Cynnwys
Mae sinc yn ficro-elfen bwysig sy'n cymryd rhan yn y metaboledd, yn effeithio ar y system imiwnedd, yn datgelu priodweddau gwrthocsidiol. Mae diffyg sinc yn achosi problemau gyda mwcosa, croen, ewinedd, gwallt, dannedd a'r llwybr gastroberfeddol. Mae'n well amsugno sinc mewn cyfuniad â fitaminau E a B6. Mae'r caffein a'r tannin sydd mewn coffi a the yn lleihau amsugno sinc.
MAETH EIDDO: ble i ddechrau
Pam mae angen sinc yn y corff:
- ar gyfer prosesau metabolaidd mewn meinwe esgyrn, cysylltiol a chyhyrau
- ar gyfer gwallt iach, croen, ewinedd
- ar gyfer rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed
- ar gyfer gweledigaeth, blas ac arogl
- ar gyfer normaleiddio swyddogaeth atgenhedlu
- i sefydlogi gweithrediad y system nerfol
- i gynnal y cydbwysedd asid-alcalïaidd
- i gyflymu aildyfiant celloedd
- i amddiffyn rhag radicalau rhydd
Er mwyn dileu diffygion microfaethynnau yn y corff, rhaid i chi fwyta o leiaf 12-15 mg o sinc bob dydd gyda bwyd neu atchwanegiadau fitamin. Mae mwy o ddefnydd o'r mwyn olrhain yn dangos beichiog, menywod sy'n bwydo ar y fron, llysieuwyr ac athletwyr, lle mae'r sinc yn cael ei fwyta'n gyflym ar gyfer anghenion metaboledd.
Y 10 bwyd gorau sy'n llawn sinc
Rydym yn cynnig y 10 bwyd gorau o darddiad planhigion ac anifeiliaid i chi gyda chynnwys uchel o sinc, y mae'n rhaid iddo fod yn bresennol yn y diet. Y swm uchaf o sinc a gynhwysir yn yr hadau a chnau, ac isaf mewn cynhyrchion llaeth a llysiau.
1. Hadau pwmpen
Mae pwmpen yn gynnyrch tymhorol gyda blas penodol nad yw pawb yn ei hoffi, er gwaethaf y cyfansoddiad maethol a'r buddion iechyd. Ond gellir bwyta hadau pwmpen trwy gydol y flwyddyn, ac maent nid yn unig yn faethlon, ond hefyd yn ddefnyddiol. Yn yr hadau pwmpen “super” yn troi olew iach, y mae bron i 50% ohono yn yr hadau. Rhennir y 50% sy'n weddill rhwng protein a ffibr dietegol. Mae hadau pwmpen yn gwella cyflwr croen a gwallt, fe'u hargymhellir rhag ofn y bydd afiechydon croen difrifol. Yn ogystal, mae gan hadau briodweddau gwrth-barasitig a dadwenwyno.
Mewn 100 g o hadau pwmpen amrwd mae'n cynnwys 7.4 mg o sinc, sy'n cyfateb i 60% o'r gwerth dyddiol. Mewn hadau pwmpen llawer o olew, sy'n eu gwneud yn galorïau uchel. Am y rheswm hwn, mae'n amhosibl defnyddio hadau pwmpen mewn symiau sy'n fwy na 30 ga diwrnod. Mae'n well cyfuno'r hadau â bwydydd eraill sy'n llawn sinc er mwyn sicrhau cymeriant iach o elfen olrhain yn y corff.
Mae hadau pwmpen yn fwydydd sy'n llawn sinc. Hefyd yn cynnwys fitaminau b, E, K, C, yn ogystal â, sodiwm, potasiwm, calsiwm, manganîs, magnesiwm a ffosfforws.
2. Cnau pinwydd
Un o'r cnau mwyaf defnyddiol, ond drud. Mae hyn oherwydd cymhlethdod eu hechdynnu, sy'n golygu llafur llaw yn unig. Cnau pinwydd a gafwyd o gonau pinwydd cedrwydd Siberia, a ystyrir yn drysor cenedlaethol Siberia. Mae'r cnau yn llawer o fitaminau a phroteinau sy'n hawdd eu treulio, a seliwlos. Mae'r cnau pinwydd yn llawer o asid oleic, tryptoffan, a llawer iawn o fitaminau a mwynau.
Mae asidau brasterog hanfodol sydd wedi'u cynnwys yn olew cnau pinwydd, yn hanfodol ar gyfer gweithrediad arferol y corff, ac mae oleic yn atal atherosglerosis. Diolch i'r asid amino tryptoffan cnau helpu i gael gwared ar anhunedd. Mae cnau pinwydd yn helpu i ddatrys problemau gyda chroen, gwallt, yn cryfhau effaith fuddiol y system gardiofasgwlaidd ar y system nerfol a'r llwybr gastroberfeddol.
Mae cnau pinwydd yn cynnwys fitaminau iach B6, B12, E, PP a mwynau: mae manganîs, potasiwm, magnesiwm, ffosfforws, copr, sy'n gwella'r system imiwnedd, yn ymwneud â'r metaboledd ac yn meddu ar briodweddau gwrthocsidiol. Mewn cnau pinwydd mae bron y ganran uchaf o sinc o 6.45 mg / 100 g o gynnyrch, sy'n darparu 54% o'r gofyniad dyddiol. Mae cnau pinwydd yn fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau, ac felly dylent fod yn ofalus eu rhoi yn eich diet bob dydd.
3. Caws
Mewn cynhyrchion llaeth, nid yw sinc yn gymaint, ond nid yw hyn yn berthnasol i'r rhan fwyaf o fathau o gaws caled. Yn yr Iseldiroedd, y Swistir, Cheddar, Gouda, Roquefort fonheddig a chaws Rwsiaidd cyffredin yn cynnwys sinc mewn swm o 3.5 i 5 mg fesul 100 g. Mae'n cwmpasu rhwng 30 a 40% o werth dyddiol y mwyn. Mae'r swm mwyaf o sinc yn yr Iseldiroedd, y Swistir a Cheddar, yr isaf yn y Rwsieg a Roquefort.
Mae caws yn ddefnyddiol i'r corff oherwydd ei fod yn cael ei amsugno'n gyflym ac mae ganddo gyfansoddiad fitamin a mwynau unigryw. Caws protein yw un o'r rhai hawsaf i gymhathu dynol ei gyfansoddiad asid amino mor agos at fodau dynol. Mae caws yn cynnwys fitaminau B1, B2, B12, A, D, C, PP, E a ffosfforws mwynau, potasiwm, calsiwm, sinc, ymhlith y mwyaf o galsiwm, yn dda ar gyfer dannedd ac esgyrn. Mae caws yn gwella cwsg, yn adfer cydbwysedd calsiwm, yn gwella imiwnedd a chyflwr y croen, gwallt, ewinedd, yn gwella perfformiad, ac yn lleddfu iselder.
Ystyrir mai diffyg caws yw ei gynnwys calorïau ac mae'n cynnwys llawer o fraster anifeiliaid yn y cyfansoddiad. Ond mewn dosau cymedrol gellir defnyddio caws yn y diet dyddiol.
4. Gwenith yr hydd
Nid yw gwenith yr hydd ar hap yn cael ei restru'n rheolaidd yn y bwydydd gorau ar gyfer athletwyr. Mae gan wenith yr hydd lawer o briodweddau defnyddiol, oherwydd ei gyfansoddiad fitamin a mwynau unigryw. Mae'n cynnwys y nifer fwyaf o elfennau hybrin o'i gymharu â grawnfwydydd eraill, gan gynnwys sinc, sydd yn y gwenith yr hydd o 2.77 mg / 100 g sy'n darparu gwerth dyddiol o 23%.
Mae carbohydradau o wenith yr hydd yn cael eu treulio'n araf ac yn proteinau yn gyflym, sy'n gwneud grawnfwyd yn opsiwn perffaith ar gyfer cinio neu ginio. Mewn gwenith yr hydd lawer o haearn, gan ei gwneud yn ddefnyddiol i'r rhai sydd â haemoglobin isel. Mae gwenith yr hydd hefyd yn gwella cyflwr pibellau gwaed, yn tynnu gormod o ddŵr o'r corff, yn cael effaith fuddiol ar y system nerfol.
Mae ei briodweddau buddiol oherwydd y fitaminau b, PP, P, E, C, mwynau calsiwm, ffosfforws, potasiwm, copr, boron, cobalt, ïodin, haearn a sinc. Mae'n cynnwys hyd yn oed anhepgor i asid brasterog dynol omega-3.
Nid oes unrhyw anfanteision bron i'r gwenith yr hydd, oherwydd mae'r cynnwys calorïau isel yn caniatáu ichi ei ddefnyddio bob dydd, ac mae carbs araf am amser hir yn gadael teimlad o syrffed bwyd.
5. Cnau almon
Er gwaethaf y ffaith bod almonau'n aml yn cael eu hystyried yn gnau, mae'n darddiad ei fod yn garreg. Yr almon yw craidd hadau planhigion egsotig, tebyg i eirin. Mewn almonau mwyaf cofiadwy a gwerthfawr yw blas ac arogl chwerw, sy'n cael ei achosi gan y cyfansoddiad cemegol dwys iawn gyda llawer iawn o faetholion.
Mae 100 g almonau yn ddos ddwbl o fitamin E, gwrthocsidydd pwerus, sy'n effeithio ar aildyfiant celloedd. Mae Almond yn puro'r gwaed, yn helpu i gael gwared ar docsinau, yn cael effaith fuddiol ar yr arennau a'r afu. Mae'n gweithredu fel poenliniarwr ysgafn ac yn lleddfu crampiau cyhyrau, oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o fagnesiwm. Yn ogystal, mae almon yn gwella cwsg, yn cynyddu effeithlonrwydd a chanolbwyntio, a tgall fod yn ddefnyddiol hefyd i'r rheini sy'n cael problemau gyda'r system resbiradol.
Mae almonau yn cynnwys bron pob fitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E a llawer o fwynau: potasiwm, calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, sodiwm, ïodin, haearn, seleniwm, copr, sylffwr, fflworin, manganîs a sinc. Sinc mewn almonau o 2.12 g fesul 100 g, sy'n cyfateb i 18% o'r gofyniad dyddiol. Mae almonau, fel pob had yn cynnwys llawer o galorïau oherwydd y brasterau mewn cyfansoddiad, felly argymhellir eu defnyddio'n gynnil yn y diet.
6. Blawd ceirch
Mae blawd ceirch a grawn “Hercules” yr un mor dda er mwyn dirlawn y corff â sinc a mwynau eraill. Mae blawd ceirch yn cael effaith gadarnhaol ar y croen a'r gwallt ac yn cynyddu amddiffynfeydd imiwnedd y corff. Yn y ffolen mae carbohydradau araf yn drech, sy'n dirlawn am amser hir ac yn normaleiddio siwgr yn y gwaed. Mae blawd ceirch yn gwella cyflwr y croen oherwydd y nifer fawr o sinc - 2,68 mg / 100 g, sef 22% o'r gwerth dyddiol.
Mewn blawd ceirch a grawnfwydydd mae llawer o asidau amino hanfodol, ac mae'r arweinwyr yn tryptoffan ac mae threonin yn hanfodol ar gyfer metaboledd person. Mae ceirch hefyd yn cynnwys ffibr dietegol, sydd ei angen ar gyfer gwaith arferol y llwybr gastroberfeddol, proteinau hawdd eu treulio, a gwrthocsidyddion. Hefyd mae blawd ceirch yn llawn fitaminau a mwynau: silicon, manganîs, copr, ffosfforws, haearn, magnesiwm a sinc. Gellir bwyta blawd ceirch bob dydd, gan fod ganddo galorïau isel ac mae'n wych ar gyfer Brecwast.
7. Wyau cyw iâr
Ymhlith y cynhyrchion anifeiliaid sydd â chynnwys uchel o sinc mae angen marcio'r wyau - neu yn hytrach melynwy. O ystyried y gwerth caloric isel o brotein nid oes angen i wahanu oddi wrth y melynwy. Yn gyffredinol, mae'r wy cyw iâr yn cynnwys protein sy'n hawdd usvojena gan gyfansoddiad asid alffa-amino ac amrywiaeth o fitaminau a mwynau, gan gynnwys asid brasterog omega-3. Mae wyau yn ddefnyddiol ar gyfer cadw màs cyhyrau, cryfhau esgyrn, cynnal iechyd yr ymennydd, lleihau'r pwysau. Mae hwn yn opsiwn gwych ar gyfer Brecwast a swper.
Yn y melynwy o wyau cyw iâr mae 3.1 mg fesul 100 g o sinc, sy'n cyfateb i 26% o'r gwerth dyddiol. Hefyd mewn wy cyfan mae fitaminau a mwynau, fel A (bron bob dydd), D, B4, B5, N, E, PP, calsiwm, ffosfforws, haearn, ïodin, copr, sylffwr, cromiwm ac eraill mewn symiau bach. Oherwydd bod y cynnyrch calorïau cymedrol yn ddyddiol, heb fod yn uwch na'r gyfradd o 1-2 wy y dydd.
8. Ffa
Mae protein ffa yn hafal i gig, gan ei wneud yn gynnyrch delfrydol ar gyfer athletwyr pŵer-llysieuwyr. Mae ffa yn lleihau gormod o ddŵr yn y corff, yn cael effaith gadarnhaol ar y llwybr GI, yr afu, yr aren, y gwaed a'r system nerfol. Oherwydd cyfansoddiad asid amino mae'n ddefnyddiol ar gyfer problemau cysgu, anhwylderau pryder, iselder. Priodweddau anticarcinogenig ffa, ynghyd â'i allu i effeithio'n gadarnhaol ar y system genhedlol-droethol.
Mewn ffa sy'n cynnwys llawer o ffibr, b fitaminau, C, sinc, haearn, clorin, sylffwr, ffosfforws, potasiwm, sodiwm, calsiwm, magnesiwm. O ystyried cynnwys calorïau isel pob math o ffa, gellir ei ddefnyddio mewn diet bob dydd, yn enwedig ar gyfer llysieuwyr. Mae'r llysieuwyr yn ddigonol 500 g o ffa mewn wythnos mewn cawliau, saladau neu stiwiau. Y nifer fwyaf gwerthfawr o elfennau hybrin a ystyrir yn ffa coch.
Mae ffa yn ddefnyddiol nid yn unig yng nghynnwys sinc, sydd ynddo o 3.21 mg fesul 100 g, sy'n darparu 27% o werth dyddiol, ond fitaminau, mwynau a maetholion eraill yn y cyfansoddiad.
9. Cig eidion
Ymhlith anifeiliaid mae bwydydd sy'n llawn cig eidion sinc yn arwain y ffordd yn y categori nad yw'n llysieuol. Yn ogystal â fitaminau a mwynau, y mwyaf gwerthfawr mewn cyfansoddiad cig eidion - protein, asid amino sy'n agos iawn at ddynol naturiol. Mae protein o gig eidion yn cael ei amsugno'n llwyr ac mae ar gyfer adeiladu cyhyrau, esgyrn a meinwe gyswllt, sy'n bwysig i athletwyr a phobl sy'n cymryd rhan mewn llafur corfforol.
Mae cig eidion yn cynnwys llawer o haearn, magnesiwm, potasiwm, calsiwm, sodiwm, ffosfforws, sinc, sy'n angenrheidiol ar gyfer gweithredu holl systemau'r corff gan gynnwys y nerf a'r llwybr gastroberfeddol. Mae fitamin B12 yn unigryw, sy'n bresennol mewn bwydydd o darddiad anifeiliaid yn unig ac mae ei ddiffyg yn gyffredin mewn llysieuwyr. Hefyd yn y cig eidion mae B6, PP a fitaminau eraill sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd pobl.
Mae gan 100 gram o gig 3.24 mg o sinc, sy'n darparu 27% o'r gwerth dyddiol. Mae gwerth egni isel cig eidion braster isel yn caniatáu ei gynnwys mewn diet diet.
10. Berdys
Mae berdys yn cryfhau cyhyrau ac esgyrn diolch i'r calsiwm, magnesiwm a ffosfforws yn y cyfansoddiad. Maent yn dda i'r galon a'r pibellau gwaed, gan eu bod yn cynnwys astaxanthin gwrthocsidiol, haearn, fitaminau A a B12. Mae berdys yn dda ar gyfer gweledigaeth, iechyd y system wrogenital, thyroid, croen, imiwnedd, yr ymennydd a'r system nerfol. Mae ganddyn nhw nifer fawr o fitaminau b, E, A, seleniwm, haearn, ffosfforws, copr, sinc a sodiwm. Mae berdys yn isel mewn calorïau, gan eu gwneud yn dderbyniol ar gyfer cymeriant dietegol.
Yn wahanol i fwyd môr arall, mae corgimychiaid yn cynnwys digon o sinc i'w gynnwys yn y diet wythnosol. Mae berdys 100 g yn cynnwys 2.1 mg o sinc, sy'n cwmpasu'r gyfradd o 18%. Hefyd berdys asidau brasterog omega defnyddiol, ïodin a gwrthocsidyddion.
Gweler hefyd:
- Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o fagnesiwm
- Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o ïodin
- Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o botasiwm
- Y 10 bwyd gorau sy'n cynnwys llawer o fitamin A.