Cynnwys
Wrth hyfforddi'ch corff, mae'n hawdd iawn anghofio am y cefn oherwydd y rhan hon o'r corff na allwn ei gweld yn y drych. Ond mae cyhyrau cefn wedi'u pwmpio yn bwysig nid yn unig o safbwynt esthetig. Heb gyhyrau cefn cryf ni fyddwn yn gallu gwneud y rhan fwyaf o ymarferion sylfaenol gyda mwy o bwysau a chynnydd mewn hyfforddiant. Ydy, ac mae llawer o'r ymarferion colli pwysau yn gofyn i ni bwmpio cyhyrau.
Rydym yn cynnig detholiad o'r ymarferion gorau i chi ar gyfer y merched gartref a fydd yn helpu i gyflawni'r nodau a osodwyd yn gyflym ac yn effeithiol: adeiladu cyhyrau, dod â'r corff i dôn a cholli pwysau, i gryfhau'r asgwrn cefn.
Hyfforddiant cefn i ferched
Bydd hyfforddiant rheolaidd ar gyhyrau'r cefn yn eich helpu i wella'ch corff ac yn eich gwneud chi'n gryfach yn gorfforol. Ni fydd unrhyw ymarfer corff ar gefn eich hyfforddiant yn anghyflawn. Er mwyn cryfhau gall cyhyrau'r cefn gyda dumbbells, barbell, pêl ffit, expander, ac mae'n bosibl heb galedwedd ychwanegol o gwbl.
Mae'r erthygl hon yn trafod yr ymarferion cryfder mwyaf effeithiol ar gyfer yn ôl gyda dumbbells ar gyfer màs cyhyrau, ymarferion i gyweirio cyhyrau heb offer, yn ogystal ag ymarferion gydag offer chwaraeon eraill. Mae'r ymarferion hyn yn hawdd i'w gwneud gartref ac yn y gampfa.
1. Ble i ddechrau a sut i orffen ymarfer corff:
- Dechreuwch eich hyfforddiant cefn gyda ymarfer cynhesu: Detholiad o ymarferion cynhesu.
- Gorffennwch yr ymarfer trwy ymestyn y cyhyrau: Detholiad o ymarferion ar gyfer ymestyn.
Peidiwch byth ag esgeuluso cynhesu ac ymestyn os ydych chi am gynnal sesiwn hyfforddi effeithiol. Ar gyfer cynhesu ychwanegol yn union cyn perfformio ymarferion penodol, gallwch wneud un dull o'r ymarfer hwn heb dumbbells (neu heb fawr o bwysau).
2. Faint o ailadroddiadau ac ymagweddau i'w gwneud:
- Ar gyfer twf cyhyrau: 10-12 cynrychiolydd i setiau 4-5 gyda'r pwysau mwyaf
- Ar gyfer mygcc tôn hawdd a llosgi braster: Ymagwedd 15-20 povereni 3-4 gyda phwysau cyfartalog
3. Pa bwysau dumbbells i'w cymryd yn ôl:
- Ar gyfer twf cyhyrau: y pwysau mwyaf y gwnaed yr ailadroddiad olaf yn y dull gweithredu gan rymoedd diwethaf (ar gyfer merched fel arfer 10-15 kg)
- Ar gyfer cyhyrau tôn hawdd a llosgi braster: digon o bwysau i wneud ichi deimlo'r llwyth, ond gallai wneud 15-20 cynrychiolydd (i ferched fel arfer 5-10 kg)
- I ddechreuwyr: dumbbell 2-3 kg gyda chynnydd graddol mewn pwysau
4. Pa mor aml i wneud ymarferion ar gyfer y cefn:
- Os ydych chi'n hyfforddi 3-4 gwaith yr wythnos yn ddigonol i hyfforddi yn ôl unwaith yr wythnos
- Os ydych chi'n hyfforddi 5-6 gwaith yr wythnos, gallwch hyfforddi'ch cefn dwywaith yr wythnos
5. Pa gyfuniad o ymarferion ar gyfer y cefn:
- Fersiwn glasurol: gydag ymarferion ar gyfer y biceps (yn yr achos hwn, dylech chi gychwyn ar eich ymarfer corff gydag ymarferion yn ôl, yna ewch i'r ymarferion ar y biceps)
- Opsiwn amgen: gydag ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral (mae'r frest a'r cefn yn wrthwynebwyr cyhyrau, felly, mae rhai athletwyr yn eu hyfforddi gyda'i gilydd)
6. Yn raddol bydd eich cyhyrau'n dod i arfer â'r llwyth, felly mae'n ddymunol dros amser i gynyddu pwysau dumbbells. Ar gyfer ymarfer cartref mae'n gyfleus prynu dumbbell cwympadwymae hynny'n caniatáu ichi addasu'r pwysau.
7. Mae ymarferion cryfder ar gyfer y cefn yn rhoi llwyth cryf ar y asgwrn cefn. Rhowch sylw i dechneg yr ymarferion i osgoi anaf a difrod.
8. Wrth gyflawni ymarferion cryfder ar gyfer cefn gyda dumbbells, roeddent hefyd yn cymryd rhan weithredol mewn biceps a deltas, felly os ydych chi wedi “chwyddo” cyhyrau'r breichiau yn gyflym, yna gellir lleihau ymarferion ynysig ar biceps ac ysgwyddau.
Hyfforddiant cryfder i ferched: ymarfer corff + cynllun
Ymarferion cryfder ar gyfer yn ôl gyda dumbbells
Mae'r pum ymarfer hyn yn berffaith ar gyfer hyfforddiant cryfder gartref ac yn y gampfa. Er mwyn eu perfformio bydd angen dumbbell arnoch chi.
Os nad oes gennych lawer o amser i hyfforddi cryfder yn ôl, gallwch berfformio 3-4 ymarfer corff a restrir. Mae union nifer y setiau a'r cynrychiolwyr yn addasu'n annibynnol yn dibynnu ar argaeledd amser a chryfder corfforol.
1. Lifft marw
Yn y safle cychwynnol, mae'r cefn yn syth, mae'r ysgwyddau i lawr, pwyswch yr amser. Mae Dumbbells yn cyffwrdd â'r cluniau. Pengliniau wedi'u plygu ychydig, symudwch y pelfis yn ôl nes bod y cefn yn gyfochrog â'r llawr. Mae dumbbells yn symud yn gyfochrog â'r coesau. Cadwch eich cefn yn syth a pheidiwch â gwahardd llawer yn ôl yn is. Gall ymarfer corff fod yn drawmatig, felly unwaith eto mae'n well defnyddio dumbbells pwysau ysgafn. Yn ystod dienyddiad y meirw yn ogystal â byrdwn yn ôl hefyd gweithiwch gyhyrau'r pen-ôl yn dda, sy'n bwysig iawn i ferched.
2. Taflu dumbbells yn y llethr
Ychydig yn eistedd i lawr ac yn gogwyddo'ch torso ymlaen, traed o led ysgwydd ar wahân. Cymerwch dumbbell mewn llaw gafael syth. Mae'n safle gwreiddiol. Codwch y ddau dumbbells mor uchel â phosib i'ch brest, gan ledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau a heb newid lleoliad y sgwat. Gostyngwch y dumbbells i lawr mewn ychydig eiliadau. Mae'r torso yn parhau i fod yn llonydd trwy gydol yr ymarfer.
3. Tynnwch y dumbbell gydag un llaw
Yn y safle gorffwys, sgwatiwch ychydig a gogwyddwch eich torso ymlaen. Rhowch eich llaw chwith ar glun y goes chwith, a llithro'ch coes dde yn ôl. Llaw dde codwch y dumbbell gyda gafael niwtral. Mae'n safle gwreiddiol. Tynnwch y penelin yn ôl, gan dynnu'r dumbbell i'ch brest. Mae'r tai yn parhau i fod yn llonydd. Ar ôl saib byr, dychwelwch i'r man cychwyn. Newid dwylo pan fydd y dull wedi'i gwblhau. Mae'n ddigon i berfformio 3 set ar bob llaw.
4. Bridio llaw yn y llethr
Yn y safle gorffwys, mae traed yn lled ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu, corff yn gogwyddo ychydig ymlaen. Gafaelwch yn y dumbbells gyda gafael niwtral, plygu'ch penelinoedd ychydig. Arfau allan i'r ochrau nes ysgwydd (braich uchaf) ni fydd yn gyfochrog â'r llawr. daliwch am ychydig eiliadau a dewch â'r dwylo yn ôl at ei gilydd. Cadwch dro bach yn y penelinoedd trwy gydol y symudiad. Yn yr ymarfer hwn, wedi'i weithio'n dda o'r Delta.
5. Cipio dwylo yn ôl yn y llethr
Yn y safle gorffwys, mae traed yn lled ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu, corff yn gogwyddo ychydig ymlaen. Gafaelwch mewn gafael syth dumbbell. Rhowch eich breichiau yr holl ffordd yn ôl, gan gadw'ch breichiau'n syth. Tensiwch gyhyrau'r cefn, ond cadwch y corff yn llonydd Yn yr ymarfer hwn hefyd gweithiwch triceps gwych.
Am gifs diolch sianel youtube HASfit.
Ymarferion ar gyfer cefn heb offer
Argymhellir cyflawni'r ymarferion canlynol ar gyfer cryfhau cyhyrau a sythu'r asgwrn cefn, gwella ystum ac atal poen cefn a phoen yng ngwaelod y cefn. Hefyd yr ymarferion hyn y gallwch eu hymgorffori yn eich cynllun gwers, os ydych chi'n hoffi hyfforddi gyda phwysau ei gorff ei hun, gan gynnwys gwaith sawl grŵp o gyhyrau (yn effeithiol ar gyfer llosgi braster).
Yr 20 ymarfer gorau i wella ystum
1. Cylchdroi'r llaw yn y strap
Cymerwch safle planc ar ddwylo, coesau ychydig ar wahân. Mae'r corff yn ffurfio llinell syth, nid yw'r cefn isaf yn plygu, gwasgwch ffit. Codwch un llaw oddi ar y llawr a pherfformio symudiad crwn gyda braich syth. Dychwelwch i'r man cychwyn. Yna gwnewch yr un peth yn ail law. Perfformio ailadroddiadau 10-12 ar bob llaw 2-3 set.
2. Codiad dwylo yn y strap ar y blaenau
Gollwng i mewn i blanc ar y blaenau, coesau ychydig ar wahân. Unwaith eto gwyliwch am safle'r corff, dylai greu un llinell syth o'r sodlau i'r pen. Codwch un fraich oddi ar y llawr a'i dynnu ymlaen. Daliwch am ychydig eiliadau a braich is ar y llawr. Yna yn yr un modd ymestyn y fraich arall ymlaen. Perfformio ailadroddiadau 10-12 ar bob llaw 2-3 set.
3. Nofiwr
Ewch i lawr ar eich stumog, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen, cledrau i lawr. Wyneb a rhan o'i frest oddi ar y llawr. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith ar yr un pryd mor uchel â phosib, gan godi'ch morddwyd oddi ar y llawr. Tensiwch gyhyrau'r cefn a'r waist. Daliwch am ychydig eiliadau a dychwelwch i'r man cychwyn. Yna newid ochr. Ailadroddwch 12-15 cynrychiolydd yr ochr 2-3 set.
4. Hyperextension gyda dwylo wedi ysgaru
Mae'r ymarfer hwn yn dda iawn i'ch ystum ac yn cryfhau'r asgwrn cefn. Gorweddwch ar eich stumog, ewch i lawr ar y Mat. Roedd dwylo'n gwahanu'r cledrau ochrau i lawr. Codwch y corff uchaf mor uchel â phosib, gan dorri'r pen a'r frest o'r llawr. Gwnewch y dringfa i fyny'r cefn, ac nid Shay. Daliwch am ychydig eiliadau yn y safle uchaf a gostwng eich pen a'ch brest ar y llawr. Perfformio ailadroddiadau 15-20, 2-3 set.
5. superman
Mae hwn yn ymarfer defnyddiol iawn arall ar gyfer eich ystum a'ch asgwrn cefn. Gorweddwch ar eich stumog, ewch i lawr ar y Mat. Roedd breichiau'n ymestyn ymlaen, cledrau i lawr. Codwch ar yr un pryd o lawr y pen, y frest, y cluniau a'u codi mor uchel â phosib. Daliwch am ychydig eiliadau ac yna dychwelwch i'r man cychwyn. Peidiwch â thynnu'r gwddf i fyny, mae'n cadw safle naturiol. Perfformio ailadroddiadau 10-12, 2-3 set.
Os ydych chi'n dal i fod yn anodd gwneud y clasur Superman, yna perfformiwch fersiwn symlach o'r ymarfer hwn (gallwch chi am y tro cyntaf ddim hyd yn oed gael eich traed oddi ar y llawr):
6. “Ci hela”
Ond mae hwn, er yn syml, ond yn ymarfer effeithiol iawn ar gyfer cryfhau cefn a asgwrn cefn. Ewch i lawr ar bob pedwar, yn ôl yn syth ac ychydig yn fwaog yn y cefn isaf. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith ar yr un pryd mor uchel â phosib a'i dal am ychydig eiliadau. Newid ochr. Perfformio ailadroddiadau 15-20, 2-3 set. Gallwch chi gymhlethu’r ymarfer hwn, os codwch gyferbyn â’r fraich a’r goes i fyny a’i dal am 45-60 eiliad.
Am gifs mawr diolch i sianel youtube Y ferch Live fit ac Math o Ffitrwydd.
Gweler hefyd:
- Sut i gael gwared ar yr ochr: 20 prif reol + 20 ymarfer gorau
- Yr 20 ymarfer gorau ar gyfer breichiau gartref
- Hyfforddiant TABATA: 10 cynllun ymarfer corff ar gyfer colli pwysau
Ymarferion ar gyfer y cefn gydag offer arall
Nid yw bob amser yn gyfleus prynu dumbbells trwm ar gyfer y tŷ. Yn gyntaf, mae angen iddyn nhw ddod o hyd i le yn y fflat. Yn ail, mae pwysau dumbbell mawr yn rhestr eithaf costus. Yn yr achos hwn, gallwch brynu offer mwy cryno. Nid yw gwahanol fandiau ac elastigion yn waeth na chryfhau'r cyhyrau o gymharu â phwysau rhydd.
Beth allwch chi ei ddefnyddio ar gyfer hyfforddiant cefn hefyd dumbbells:
- expander (yn ddelfrydol ar gyfer hyfforddi grwpiau cyhyrau rhan uchaf y corff)
- tâp elastig (ar gyfer hyfforddi pob grŵp cyhyrau, ac ymestyn)
- dolenni rwber (offer gwych ar gyfer hyfforddiant cryfder, yn enwedig os oes gennych ddodrefn neu far cyfforddus ar gyfer cau)
- bandiau ffitrwydd (yn fwy addas ar gyfer coesau a phen-ôl, ond gellir eu defnyddio hefyd ar gyfer rhan uchaf y corff)
- pêl ffit (yn arbennig o dda ar gyfer cryfhau'r system gefn a chyhyrol)
Ar y ddolen i ddarllen disgrifiad manylach o'r rhestr uchod. Mae'n bwysig nodi bod yr holl eitemau hyn yn fforddiadwy iawn ac yn hollol ddim yn cymryd lle yn y fflat (ac eithrio'r bêl ymarfer corff pan fydd wedi'i chwyddo). Felly, gallwch brynu set o fandiau gwrthiant a bandiau rwber o wahanol wrthwynebiad, eu rhoi ar silff.
20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
Ymarferion ar gyfer y cefn gyda band elastig
1. Ymestynnwch y tâp yn ôl
2. “Glöyn Byw”
3. Ymestyn croeslin y tâp
4. Tâp elastig tynnu llorweddol
5. Tâp tynnu
Ymarferion ar gyfer y cefn gydag ehangydd y frest
1. Tynnu expander am y cefn
2. Byrdwn yr esboniwr gydag un llaw
3. Tynnwch yn groesffordd yn y llethr
4. Byrdwn llorweddol
5. Expander estynedig
Ymarferion gyda dolenni rwber
1. Byrdwn fertigol
2. Byrdwn llorweddol
3. Tynnu dwylo i'r frest
4. Ymestynnwch y dolenni rwber
5. Sragi
Ymarferion gyda bandiau ffitrwydd
1. Tynnwch y bandiau rwber yn ôl
2. Tynnwch y bandiau i'ch brest
Ymarferion gyda phêl ffit
1. “Ci hela”
2. Gorestyniad
3. Hyperextension gyda'r dwylo y tu ôl i'r pen
Dyma'r ymarferion cefn isaf mwyaf effeithiol gyda dumbbells i ferched y gallwch chi eu perfformio gartref mor annibynnol ac yn y gampfa. Sylwch y gall fod angen dumbbells pwysau gwahanol neu wahanol lefelau o fandiau gwrthiant ar wahanol ymarferion. Peidiwch â bod ofn arbrofi trwy newid nifer y setiau a'r cynrychiolwyr.
Gweler hefyd:
- Y 50 ymarfer gorau ar gyfer cyhyrau'r abdomen: colli pwysau a thynhau'r wasg
- Y 25 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl a choesau heb sgwatiau, ysgyfaint a neidiau
- Hyfforddiant TABATA: 10 ymarfer parod ar gyfer colli pwysau
I dôn a chyhyr, Gyda phwysau, Cefn a gwasg