Gwialen byrdwn yn y llethr yn y peiriant Smith

Gwialen byrdwn yn y llethr ym mheiriant Smith - ymarferion techneg:

1. Addaswch uchder y Griffon yn yr efelychydd Smith fel ei fod o dan eich pengliniau ar 5 cm.
2. Plygwch eich pengliniau ychydig a phwyso ymlaen, gan blygu yn y waist nes bydd rhan uchaf eich corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich cefn yn syth. Awgrym: dylid codi'r pen.
3. Cymerwch afael Grif bronirovanii (cledrau yn wynebu i lawr), ei dynnu o'r rheseli. Dylai'r Griffon fod o'ch blaen mewn perpendicwlar estynedig i ddwylo'r corff a'r llawr. Dyma fydd eich swydd gychwynnol.
4. Cadwch eich corff yn llonydd, anadlu allan a thynnu'r bar tuag at eich hun trwy blygu'ch penelinoedd. Cadwch y penelinoedd yn agos at y torso, rhaid i'r pwysau gael eu dal gan y blaenau. Ar ddiwedd y symudiad, gwasgwch y cyhyrau cefn a dal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
5. Ar yr anadlu, gostyngwch y barbell i'r man cychwyn yn araf.
6. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Rhybudd: ceisiwch osgoi'r ymarfer hwn os oes gennych broblemau cefn neu is yn ôl. Gwyliwch yn ofalus bod y cefn wedi'i fwa'n is yn ôl trwy gydol yr ymarfer cyfan, fel arall gallwch chi anafu'ch cefn. Os oes gennych amheuon ynghylch y pwysau a ddewiswyd, mae'n well cymryd llai na mwy o bwysau.

Amrywiadau: gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn gan ddefnyddio gafael spinaroonie (cledrau sy'n eich wynebu). Fel arall, y peiriant Smith gallwch ddefnyddio barbell neu dumbbells.