Mae braster yn bwysig iawn i'r corff; hwn yw'r macronutrient mwyaf ynni-ddwys mewn maeth dynol. Mae brasterau yn gyfrifol am wead, blas ac arogl bwyd, ac yn y corff maen nhw'n gwasanaethu fel clustogau amddiffynnol rhwng organau, yn cynhesu'r corff ac yn rhan o bob cell yn y corff.
Mae llawer o ddeietau yn awgrymu lleihau braster yn y diet, ac unrhyw fath o fraster. Mae pobl yn meddwl ar gam fod braster yn ddrwg oherwydd mai ef sydd â'r cymeriant calorïau uchaf. Fodd bynnag, mae brasterau yn wahanol: niweidiol neu iach. Ac mae rhai ohonyn nhw'n hanfodol i ni. Er enghraifft, heb asidau brasterog omega-3 ac omega-6, mae ein bodolaeth yn amhosibl. Ni fydd fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael eu hamsugno o gwbl os nad ydych chi'n bwyta bwydydd brasterog. Gyda llaw, yn wahanol i garbohydradau a phroteinau, mae'r mynegai glycemig brasterau yn sero, felly nid ydyn nhw'n codi siwgr gwaed o gwbl. Er, wrth gwrs, hyd yn oed gyda brasterau iach, nid oes angen i chi orwneud pethau. Mae diet sy'n 20-30% o fraster yn cael ei ystyried yn rhesymol i oedolyn iach. A pheidiwch â dychryn, nid yw hyn yn golygu y bydd yn rhaid i chi fwyta menyn, hufen sur a chig brasterog ... Er mwyn deall pa frasterau sydd eu hangen arnoch i gwblhau'r 20-30% hyn, gadewch i ni ddeall eu mathau.
Rhennir brasterau yn y grwpiau canlynol:
- annirlawn
- dirlawn,
- trawsryweddol.
Braster annirlawn (sydd, yn ei dro, wedi'i rannu'n mono-annirlawn a aml-annirlawn)
Mae'r brasterau hyn i'w cael mewn pysgod, cnau, hadau llin, afocados, olewydd, hadau sesame, hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul, a bron pob olew llysiau. Brasterau aml-annirlawn yw'r brasterau omega-3 ac omega-6 pwysicaf i ni. Nid ydynt yn cael eu cynhyrchu gan y corff dynol ac maent yn mynd i mewn iddo gyda bwyd neu atchwanegiadau yn unig.
Ar gyfer datblygiad a gweithrediad arferol y corff, dylai'r gymhareb brasterau omega-3 i omega-6 fod yn agos at 1: 1. Fodd bynnag, mae'r gymhareb hon yn neiet Westerners fel arfer yn 1:25 o blaid omega-6! Gall canlyniadau'r anghydbwysedd hwn fod yn ddigalon.
Oes, er mwyn goroesi, mae angen rhai brasterau omega-6 arnom, ond gallant achosi llid yn y corff, sy'n arwain at afiechydon cronig amrywiol. Mae Omega-3s, ar y llaw arall, yn atal llid. Mae cynnal cymhareb iach o frasterau omega-3 (pysgod brasterog, hadau llin, hadau chia) a brasterau omega-6 (cnau Ffrengig, hadau pwmpen a hadau blodyn yr haul, y rhan fwyaf o olewau llysiau) yn hanfodol i gynnal iechyd a hirhoedledd.
Yn ychwanegol at gydbwysedd asidau brasterog omega-3 ac omega-6, ni ddylid anghofio am frasterau mono-annirlawn, y dylid eu cynnwys yn y diet dyddiol. Canfu Astudiaeth Iechyd y Nyrs fod menywod sy'n bwyta o leiaf llond llaw o gnau y dydd yn llawer llai tebygol o ddatblygu canser a chlefyd y galon, a Mae Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard yn argymell bwyta almonau, cnau cyll, pecans, hadau pwmpen, hadau sesame yn rheolaidd.
Brasterau dirlawn
Mae brasterau dirlawn yn helaeth mewn cig (cig eidion, porc, cig oen), cynhyrchion llaeth cyflawn (menyn, caws, llaeth, hufen iâ), crwyn dofednod, a rhai bwydydd planhigion (cnau coco, olew cnau coco, olew palmwydd, ac olew cnewyllyn palmwydd).
Mae diet traddodiadol y Gorllewin yn cynnwys gormodedd o fraster dirlawn, sydd gall achosi niwed i'r corff, er enghraifft, gall arwain at syndrom metabolig, diabetes math II, gordewdra ac atherosglerosis. Mae torri nôl ar fraster dirlawn yn y diet yn gwella iechyd i'r mwyafrif o bobl.
Fodd bynnag, nid yw pob braster dirlawn yn niweidiol i'r corff. Mae ganddyn nhw briodweddau buddiol hefyd (er enghraifft, mae llawer o olew cnau coco hyd yn oed yn cael ei ystyried yn uwch-fwyd), felly dylai ychydig bach o fraster dirlawn aros yn y diet o hyd. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell dim mwy nag 20 gram o fraster dirlawn y dydd.
Mae brasterau traws yn beryglus mewn unrhyw faint
Mae gweithgynhyrchwyr bwyd wedi dyfeisio grŵp o frasterau mewn labordai sy'n fwy buddiol at eu dibenion masnachol nag ar gyfer ein hiechyd. Fe'u gelwir yn asidau traws-fraster, fe'u cynlluniwyd i ddarparu nodweddion ceg y geg, ceg y geg a choginio tebyg i frasterau naturiol. Ond mae'r brasterau artiffisial hyn yn rhatach o lawer ac mae ganddyn nhw oes silff hir.
Yn ystod hydrogeniad, mae hydrogen yn cael ei “bwmpio” i frasterau llysiau hylif, gan arwain at rywbeth tebyg i fraster dirlawn, ond yn llawer mwy peryglus i iechyd. Ar yr un pryd, collir yr holl asidau brasterog, fitaminau, mwynau a sylweddau defnyddiol eraill, tra bod cemegolion gwenwynig a ddefnyddir wrth gynhyrchu ac sy'n deillio o wres dwys yn gallu parhau.
Mae asidau traws-fraster i'w cael, er enghraifft, mewn margarîn, ac maent hefyd i'w cael mewn bwyd cyflym, fel ffrio Ffrengig, yn ogystal ag mewn nwyddau wedi'u pobi masnachol, sglodion a byrbrydau eraill. Mae bwyta brasterau artiffisial o'r fath yn ymyrryd â'r prosesau dadwenwyno yn ein corff, yn cynyddu lefelau testosteron, yn cynyddu'r risg o ddatblygu clefyd y galon, syndrom metabolig, a diabetes math II. Mae brasterau traws yn llawer mwy peryglus na brasterau dirlawn oherwydd eu bod yn codi colesterol drwg ac yn gostwng colesterol da. Mae brasterau traws mor beryglus nes i Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r UD gychwyn ar broses a fydd yn gwahardd defnyddio traws-frasterau mewn bwyd.
Er mwyn sicrhau cyn lleied â phosibl o frasterau drwg yn eich corff, argymhellaf y canlynol:
- osgoi bwyd wedi'i ffrio'n ddwfn;
- tynnu braster o gig cyn ei goginio, tynnu croen o ddofednod;
- pobi, ffrio, neu fudferwi dofednod, pysgod, neu gigoedd heb fraster
- cael gwared ar fraster sy'n ffurfio wrth goginio cig a physgod;
- Ychwanegwch ychydig bach o fraster / olew at fwyd neu ei osgoi yn gyfan gwbl;
- dewis dulliau coginio iachach: llysiau stêm neu lysiau gril heb ddefnyddio olew;
- defnyddio perlysiau neu marinadau heb olew i ychwanegu blas at fwyd
- Er mwyn osgoi anghydbwysedd omega-3 / omega-6, defnyddiwch olew llin yn lle olew olewydd neu olew blodyn yr haul (mae gan y swydd hon opsiynau ar gyfer sawsiau ar gyfer saladau ag olew llin);
- arallgyfeirio eich diet: bwyta mwy o gnau, hadau, peidiwch ag anghofio am yr afocado superfood;
- osgoi unrhyw beth sy'n cynnwys brasterau traws: teisennau crwst, sglodion, byrbrydau ... yn gyffredinol, unrhyw beth nad yw'n cael ei wneud gyda chynhwysion cyfan ychydig cyn bwyta?
Ffynonellau:
Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard
Cymdeithas y Galon America