Cynnwys
Mae bacteria da a bacteria drwg yn cydfodoli yn eich system dreulio. Mae gormodedd o facteria drwg yn berygl i'r fflora coluddol ac i'r organeb yn y tymor hir.
Yn wir, mae bacteria ar darddiad llawer o batholegau. Mae bwydydd probiotig yn ei gwneud hi'n bosibl ail-gyflyru'r fflora coluddol diolch i facteria da.
Mae hyn nid yn unig yn helpu i gydbwysedd y system dreulio, ond hefyd mewn iechyd da. Darganfyddwch yma y 15 probiotegau naturiol gorau.
Iogwrt da
Mae iogwrt yn ffynhonnell probiotegau sy'n hawdd eu gwneud a'u darganfod. Dylid osgoi'r cynnyrch pasteureiddiedig a werthir mewn archfarchnadoedd gan ei fod yn cynnwys cadwolion, melysyddion ac yn enwedig gormod o siwgr.
Y ffordd orau yw gwneud eich iogwrt wedi'i eplesu eich hun. Dewiswch laeth amrwd a thyfu diwylliannau bacteria byw heb ychwanegu siwgr.
Fodd bynnag, gallwch ddod o hyd i rai brandiau o iogwrt sy'n ffafrio probiotegau fel brand Danon.
Ar ôl eplesu, mae'r iogwrt wedi'i boblogi â bifidobacteria ac yn llawn asid lactig. Mae ei ddefnydd yn gwella iechyd esgyrn ac yn rheoleiddio pwysedd gwaed uchel.
Mewn achos o ddolur rhydd, gall bwyta iogwrt organig sy'n cynnwys lactobacillus casei eich gwella.
Mae'r probiotegau mewn iogwrt hefyd yn cael eu cydnabod am eu buddion ar dramwy berfeddol ac atal canser y colon (1).
Hadau kefir wedi'i eplesu
Mae eplesu hadau kefir yn cynhyrchu bacteria fel lactobacillus a lactococcus.
Mae hadau kefir wedi'i eplesu yn fwy effeithiol o gymharu â chanlyniad bwyta iogwrt wedi'i eplesu.
Mae Kefir yn probiotig sydd wedi'i ddefnyddio ers yr hen amser. Bryd hynny, roedd llaeth geifr, gwartheg neu gamelod yn fwy poblogaidd. Felly fe wnaethon ni yfed mwy o kefir gyda llaeth.
Fodd bynnag, gallwch ddisodli'r cynhyrchion llaeth hyn â sudd ffrwythau neu ddŵr siwgr.
Mae bwyta kefir yn hyrwyddo goddefgarwch lactos yn ogystal â threuliad da.
Yn ôl astudiaethau gwyddonol, mae'r probiotegau yn y ddiod hon yn rhwystro brech pimples ac yn effeithiol wrth drin croen sych.
I baratoi'r ddiod hon, ychwanegwch 4 llwy fwrdd o hadau kefir organig mewn 1 litr o sudd, llaeth neu ddŵr siwgr. Gadewch i'r gymysgedd eplesu dros nos a'i yfed ar ôl hidlo.
Y Kombucha
Mae Kombucha yn ddiod pefriog melys gyda blas ychydig yn sur. Mae ei baratoi yn cynnwys cynhyrchu probiotegau sy'n fuddiol i'ch iechyd.
O de sy'n llawn caffein, siwgr cansen, bacteria asetig a burum (mam), bydd gennych aperitif gyda chynhwysedd gwrthficrobaidd cryf a chynghreiriad colli pwysau.
Bydd angen i chi:
- 70 gram o siwgr
- 2 lwy de o de du
- 1 litr o ddŵr mwynol
- 1 straen mam o kombucha neu scoby yn Saesneg
- 1 caserol gwrth-gludiog
- 1 llwy bren
- 1 jar o gynhwysedd 3-4 litr
- 1 colander
Paratoi Kombucha
Gwnewch yn siŵr eich bod yn sterileiddio'ch offer paratoi ymlaen llaw (2).
- Berwch 70 g o siwgr mewn 1 litr o ddŵr ac yna ychwanegwch 2 lwy de o de du ato.
- Gadewch i'r te serthu am 15 munud, straen ac yna gadewch iddo oeri.
- Arllwyswch y te wedi'i oeri i mewn i jar ac ychwanegu mam-straen Kombucha ato.
- Er mwyn amddiffyn y ddiod rhag llwch a halogion eraill, defnyddiwch frethyn glân wedi'i ddiogelu gyda band rwber. Dylai'r golchdy fod yn ysgafn.
- Ar ôl 10 diwrnod o orffwys, tynnwch y straen rhiant uchod, hidlwch y gymysgedd sy'n deillio ohono a'i weini'ch hun. Gallwch chi roi'r ddiod wedi'i hidlo mewn poteli.
- Mae'n bwysig cymryd jar capasiti mawr oherwydd bod y straen mam yn tewhau dros amser, gan godi lefel y gymysgedd dros y dyddiau.
Peidiwch â'i roi yn yr oergell, fel arall bydd mam-straen kombucha yn dod yn anactif.
Gallwch ddod o hyd i'r straen rhiant sydd ar werth ar y rhyngrwyd.
Dim ond i wneud y kombucha y dylech ddefnyddio deunydd gwydr.
Gwerth maeth
Gwyddys bod Kombucha yn ymladd yn erbyn Candida albicans. Mae'n cydbwyso'r fflora coluddol, yn lleihau chwyddedig a chwydd.
Mae hefyd yn helpu i leihau eich straen a'ch pryder. Byddwch chi'n edrych yn well yn y gaeaf trwy fwyta Kombucha.
Picls wedi'u eplesu
Mae manteision picls wedi'u eplesu yn niferus (3). Maent yn caniatáu ailadeiladu eich fflora coluddol yn ogystal â'r atal yn erbyn canser, yn enwedig canser y fron.
Mae picls wedi'u eplesu hefyd yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd ac yn gwella iechyd y galon.
Y sauerkraut
Mae'r probiotegau a geir o sauerkraut wedi'i eplesu yn atal rhag ymgeisiasis ac ecsema.
Mae'r bresych wedi'i dorri o dan eplesiad yn cynnwys asid lactig sy'n cyfrannu at adfywio'r pilenni berfeddol a'r amddiffyniad yn erbyn parasitiaid coluddol.
Mae Sauerkraut yn llawn fitaminau (A, C, B, E, K) a mwynau (potasiwm, calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, haearn, sinc).
Mae paratoi sauerkraut yn cael ei wneud trwy lacto-eplesu, hynny yw trwy ychwanegu dŵr hallt mewn jar sy'n cynnwys llysiau o'r ardd.
spirulina
Mae Spirulina yn hyrwyddo datblygiad bifidobacteria a lactobacilli yn y coluddion.
Mae'r micro-organebau hyn yn gweithio yn erbyn bacteria drwg fel Candida albicans - ffwng a all achosi adweithiau heintus.
Mae Spirulina, microalgae gwyrddlas alcalïaidd a gwrthlidiol, yn cynnwys gwrthocsidyddion a phroteinau sy'n rheoleiddio colesterol.
Mae'n ymladd blinder, yn gwneud y gorau o'ch egni ac yn helpu i drin diabetes, gorbwysedd a phroblemau cardiofasgwlaidd.
Gallwch chi fwyta spirulina yn eich iogwrt, saladau neu fwydydd eraill ar gyfradd o un i ddwy lwy de (3 i 6 g) y dydd.
A Miso
Mae Miso yn past wedi'i eplesu a ddefnyddir mewn bwyd Japaneaidd. Daw o eplesu ffa soia, reis a haidd.
Mae'r cawl a wneir o'r bwyd wedi'i eplesu hwn yn cael ei gydnabod am ei allu i leihau'r risg o ganser y fron ymhlith menywod o Japan.
Yn ôl astudiaeth Americanaidd, mae'r probiotegau yn Miso yn helpu i drin chwyddedig a chlefyd Crohn.
Mae'r paratoad coginio hwn hefyd yn lleihau'r risg o gael strôc mewn menywod (4).
Le Kimchi
Mae Kimchi yn ganlyniad i eplesu lacto llysiau. Mae'r dysgl Corea sbeislyd hon sy'n aml yn sbeislyd yn cynhyrchu probiotegau sy'n fuddiol i iechyd.
Mae arbenigwyr meddygaeth amgen yn argymell Kimchi i wella iechyd treulio ac atal clefyd y coluddyn llidus.
Bydd angen i chi:
- 1 pennaeth bresych Tsieineaidd
- Clofn o garlleg 5
- 1 criw o ddail winwns
- 1 llwy de o siwgr gwyn
- 1 bys o sinsir ffres wedi'i gratio
- 2 faip croesog o'r enw radis Daikon
- Ychydig o tsili
- ¼ cwpan o halen
- 2-3 litr o ddŵr mwynol
Paratoi
Torrwch eich bresych yn fân.
Arllwyswch yr halen dros y darnau bresych. Gorchuddiwch nhw yn dda gyda halen ac ychwanegwch ychydig o ddŵr i orchuddio'r darnau o fresych.
Gadewch i farinate am 3 awr. Gorchuddiwch y marinâd gyda lliain.
Pan fydd yr amser morio i fyny, rinsiwch y bresych mewn dŵr oer o dan dap.
Torrwch eich maip yn ddarnau. Cyfunwch y maip, chili, siwgr gwyn, 1 llwy de o halen, 2 gwpanaid o ddŵr a'u rhoi o'r neilltu.
Mewn powlen arall, cyfuno'ch bresych wedi'i sleisio â'r dail winwns a'r garlleg. Cymysgwch y cynhwysion yn dda.
Cyfunwch y ddau gymysgedd gwahanol a gadewch iddo eplesu am 24 awr mewn jar (gwydr).
Ar ôl 24 awr, agorwch y jar i adael i'r nwy ddianc. Caewch a'i roi yn yr oergell.
Mae eich kimchi yn barod. Gallwch ei gadw am fis.
I ddarllen: Probiotics Lactibiane: ein barn ni
Le Tempeh
Mae Tempeh yn fwyd o darddiad Indonesia wedi'i wneud o ffa soia wedi'i eplesu. Mae'n cynnwys ffibrau, proteinau llysiau a probiotegau sy'n cael effaith gadarnhaol ar y system imiwnedd.
Mae ei ddefnydd yn lleihau blinder ac yn gwneud y gorau o swyddogaethau'r system nerfol.
Mae paratoi tymer yn eithaf cymhleth. Prynu'r bariau tempeh ar-lein neu yn eich siop organig yw'r opsiwn gorau.
Cyn coginio'r bar tymer, berwch ef ychydig fel ei fod yn meddalu.
- 1 bar o dymh
- Clofn o garlleg 3
- Berwch eich tymer am ddeg munud ymlaen llaw. Draeniwch nhw.
- Pupur bach
- Sudd 1 lemwn wedi'i wasgu
- Llwy fwrdd 2 o olew olewydd
- ½ tsili
Paratoi
Malwch eich pupur duon, chili a garlleg. Rhowch nhw yn y cymysgydd ac ychwanegwch y garlleg, sudd lemwn, olew olewydd a chili. Cymysgwch i gael y marinâd.
Pan fydd yn barod, torrwch y dymher yn ddarnau, a'u rhoi mewn cynhwysydd gwydr. Arllwyswch eich marinâd drosto, brwsiwch y darnau a gadewch iddynt socian am o leiaf 2 awr.
Yn agos gyda lliain glân, yn ddelfrydol gwyn. Po hiraf y marinâd, y gorau. Rydym yn argymell gadael i farinate dros nos neu 8 awr.
Pan fydd yr amser morwrol ar ben, tynnwch eich darnau tymh.
Gallwch eu grilio, eu ffrio neu beth bynnag.
Gwerth maeth
Mae Tempeh yn probiotig naturiol sy'n ysgogi lledaeniad nifer o facteria da yn y system dreulio. (5) Mae'n cynnwys sawl budd arall i'r corff yn gyffredinol.
Cawsiau heb eu pasteureiddio
Gallwch chi ddarparu probiotegau i chi'ch hun trwy fwyta cawsiau heb eu pasteureiddio. Mae'r mathau hyn o gaws yn aeddfedu i gynhyrchu mwy o facteria da ar gyfer y microbiota.
Mae micro-organebau mewn cawsiau heb eu pasteureiddio yn gallu pasio trwy'r stumog. Maent yn cynyddu nifer yr asiantau amddiffynnol yn y fflora coluddol.
Le Lassi
Llaeth wedi'i eplesu Indiaidd yw Lassi. Mae'n un o'r probiotegau naturiol sy'n effeithiol yn erbyn anhwylderau berfeddol fel rhwymedd, dolur rhydd neu colitis.
Yn aml mae'n cael ei gymysgu â ffrwythau a sbeisys ac yn cael ei fwyta cyn cinio.
Bydd angen i chi:
- 2 iogwrt plaen
- 6 cl llaeth
- 2 gardamon
- 3-6 llwy fwrdd o siwgr
- Pistachios bach plaen
Paratoi
Mewn 1er amser, malu’r cardamonau a thorri eich pistachios yn ddarnau bach.
Yn eich cymysgydd, ychwanegwch y cardamom, pistachios, iogwrt naturiol a siwgr. Cymysgwch nhw'n dda cyn ychwanegu'r llaeth. Cymysgwch yr eildro ar ôl ychwanegu'r llaeth.
Gallwch ychwanegu ffrwythau (mangoes, mefus, ac ati), calch, mintys neu sinsir i'r cymysgydd i amrywio'r chwaeth.
Dylid rhoi iogwrt Indiaidd yn yr oergell o leiaf ddwy awr cyn ei fwyta.
Gwerth maeth
Mae gan Lassi effeithiau probiotig. Mae'n helpu i gynnal cydbwysedd eich system dreulio.
finegr seidr afal
Mae finegr seidr afal heb ei basteureiddio yn probiotig naturiol hawdd ei gyrchu. Mae'n cynnwys asid asetig ac asid malic, dau asiant atal ffliw.
Mae finegr seidr afal hefyd yn gwella swyddogaethau'r system imiwnedd, yn ysgogi cylchrediad y gwaed ac yn darparu teimladau o lawnder yn ystod diet colli pwysau.
Siocled tywyll
Ydych chi'n hoffi siocled? Mae hyny'n dda. Mae'r bwyd blasus hwn yn probiotig. Mae siocled tywyll yn mynd trwy gyflwr eplesu wrth ei gynhyrchu.
Er mwyn iddo fod yn probiotig da, mae ymchwilwyr yn argymell ei fod yn cynnwys o leiaf 70% o goco, neu oddeutu dwy lwy fwrdd o bowdr coco.
Mae bwyta siocled tywyll yn caniatáu ichi ail-gyfannu eich fflora coluddol o facteria da. Mae'n caniatáu i'r effaith hon ail-gydbwyso'r system dreulio ac osgoi anhwylderau treulio lluosog.
Mae siocled tywyll yn ogystal â bod yn probiotig da yn hyrwyddo canolbwyntio a chof.
Yn ogystal, mae siocled tywyll yn cynnwys epicatechin, flavonoid sy'n ysgogi ymlediad pibellau gwaed. Mae felly'n ei gwneud hi'n bosibl, diolch i'w gwrthocsidyddion lluosog, gyfyngu ar y risg sy'n gysylltiedig â chlefydau cardiofasgwlaidd.
Mae'r astudiaeth gyhoeddedig hon yn rhoi holl fuddion lluosog siocled tywyll i chi fel probiotig (6).
I athletwyr, mae siocled tywyll yn darparu mwy o egni trwy hybu eu perfformiad.
Yr olewydd
Mae olewydd yn probiotegau. Mae eu blas ychydig yn sur yn eu gwneud yn llwyddiannus wrth eu cyfuno â diodydd alcoholig.
Mae lactobacillus plantarum a lactobacillus pentosus yn facteria a geir mewn olewydd. Eu rôl yw ymladd yn erbyn chwyddo.
Mae'r micro-organebau byw a geir mewn olewydd yn ei gwneud hi'n bosibl ail-gydbwyso'ch fflora coluddol yn ôl yr astudiaeth Americanaidd hon (7)
Mae ymchwilwyr yn argymell yn gryf olewydd i bobl â syndrom coluddyn llidus.
Casgliad
Mae probiotegau naturiol yn cael effeithiau cadarnhaol sy'n para'n hirach. Yn ogystal, mae'n haws eu cymhathu gan y corff oherwydd heb ychwanegion cemegol.
Ar gyfer pobl ag anhwylderau treulio, coluddyn llidus a salwch eraill sy'n uniongyrchol gysylltiedig neu'n anuniongyrchol â threuliad, bwytawch fwydydd probiotig i reoli'ch iechyd yn well.