Surya Namaskar mewn yoga i ddechreuwyr

Pan ddechreuais i wneud yoga a cheisio gwneud Surya Namaskar am y tro cyntaf, roeddwn i'n teimlo fel Tin Woodman go iawn. Wnaeth fy nghefn i ddim plygu (am gobra!), doedd fy nghoesau ddim yn sythu, a rhywbeth yn crensian yn fy mhengliniau … A'r rheswm oedd nad oeddwn i'n gwneud rhywbeth o'i le. Roedd y corff, nad oedd yn gyfarwydd ag ymarfer corff, yn teimlo ei hun ar unwaith. Y bore wedyn, roedd yn brifo cymaint ei fod yn ymddangos bod popeth: ni fyddwn yn plygu drosodd mwyach. Ond dim ond ymddangos. Fe wnes i barhau â'r asana a'i wneud am 40 diwrnod yn olynol.

Ar ôl wythnos, ni theimlais unrhyw boen corfforol - i'r gwrthwyneb, bob dydd daeth y corff yn fwy hyblyg ac yn fwy gwydn. Ac erbyn diwedd yr arfer, llwyddais yn hawdd i wneud sawl cylch yn olynol. A daeth â chymaint o nerth ac egni i mi!

Yn wir, diolch i'r set hon o ymarferion, mae llawer o grwpiau cyhyrau yn dechrau gweithio. A'r rhai na wnaethoch chi hyd yn oed sylwi arnynt o'r blaen. Y prif gyflwr: dylai'r holl asanas yn Surya Namaskar gael ei wneud yn araf iawn ac yn llyfn, yn enwedig ar y dechrau. A pheidiwch â chaniatáu unrhyw symudiadau sydyn! Pan fyddwch chi'n dod yn fwy medrus, gallwch chi berfformio'r cymhleth hwn yn gyflym, ond stori arall yw honno.

Nodweddion

Felly, mae Surya Namaskar yn set o ymarferion y byddwch chi'n eu hailadrodd dro ar ôl tro. Mae'n cynnwys 12 asanas. Bydd yn dda i chi feistroli pob un ohonynt yn gyntaf, a dim ond wedyn eu casglu i mewn i bractis sengl. Mae'n berffaith!

Mae 12 asanas yn hanner cylch. Bydd y cylch yn cael ei gwblhau pan fyddwch chi'n gwneud hanner cylch ar y ddwy ochr: yn gyntaf gyda'r droed dde, yna gyda'r chwith. O ganlyniad, ceir 24 asanas, ac maent yn ffurfio cylch llawn. Credir ei bod yn ddigon i ddechreuwyr wneud tri chylch, gan ddod â hyd at chwech yn raddol. Gall rhai mwy datblygedig eisoes berfformio hyd at 12-24 o gylchoedd ar y tro. Mae iogis profiadol yn gallu gwneud 108 rownd o Surya Namaskar. Ond mae hwn yn arfer arbennig.

Os ydych chi'n ddechreuwr, peidiwch ag anelu at faint! Rhaid paratoi'r corff. A phopeth sydd ei angen arnoch chi yn y cam cyntaf, fe gewch chi o dri chylch.

Mae pob symudiad yn Haul Salutation yn cael ei adeiladu o amgylch gogwyddo'r asgwrn cefn yn ôl ac ymlaen. Mae'r troadau amrywiol hyn yn ymestyn ac yn tynnu'r asgwrn cefn gymaint ag y bo modd, gan ddod â buddion gwych ac amlochrog i'r corff cyfan.

Manteision ymarfer corff

Mae Surya Namaskar yn cael ei alw'n arfer gwerthfawr yn gywir. Mae nid yn unig yn gweithio gyda chyhyrau a hyblygrwydd yr asgwrn cefn. Mae Salutation Haul wedi'i brofi i adfywio'r holl organau mewnol, cymalau a thendonau. Mae hefyd yn gweithio ar “lefel ysbrydol”: mae'n lleddfu straen a phryder.

Felly, pam mae Surya Namaskar yn dda i ddechreuwyr ac nid yn unig:

Mae'n gwella gweithrediad y galon
Yn actifadu cylchrediad y gwaed
Yn ymestyn yr asgwrn cefn
Yn hyrwyddo hyblygrwydd
Tylino organau mewnol
Yn helpu treuliad
Yn hyfforddi'r ysgyfaint ac yn llenwi'r gwaed ag ocsigen
Yn adfer imiwnedd
Yn rheoleiddio'r cylchred mislif mewn menywod
Yn lleddfu cur pen a thensiwn cyhyrau
Mae'n helpu i drin iselder a niwrosis
Yn cynyddu ein lles

Niwed ymarfer corff

Os ydych chi'n meistroli'r cymhleth hwn gyda chymorth hyfforddwr da, ni fyddwch chi'n cael unrhyw niwed. Bydd yn eich helpu i ailadeiladu'r holl asanas yn y cymhleth hwn, yn eich dysgu sut i anadlu'n gywir. A dim ond wedyn y gallwch chi ymarfer Surya Namaskar ar eich pen eich hun yn dawel.

Ond os oes gennych unrhyw glefydau, meddygfeydd, yna, wrth gwrs, dylech ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf. Allwch chi wneud yoga? Os yn bosibl, pa sefyllfaoedd y dylid eu hosgoi? Mae'r holl wybodaeth hon dylech leisio yn bendant i'ch athro ioga.

Ydy, mae Surya Namaskar yn gweithio'n wych gyda'r asgwrn cefn, yn adfer ei hyblygrwydd, ac ati, ond mae yna nifer o afiechydon nad ydynt yn gydnaws â rhan o'r cymhleth hwn. Er enghraifft, llithriad disg, traul disg, sciatica: Bydd ystumiau Surya Namaskr ond yn gwaethygu'r problemau hyn. Yn yr achosion hyn, dylid eithrio pob plygu ymlaen. Ond iachâd yn unig fydd plygu ymlaen. Ac mae yna lawer o enghreifftiau o'r fath. Gobeithio ein bod wedi eich argyhoeddi i ofyn am gyngor gan feddyg ac astudio gyda hyfforddwr da ar y dechrau. Dylai'r arfer fod yn rhesymol, wedi'i ddewis ar eich cyfer chi, dim ond yn yr achos hwn y bydd yn gwella cyflwr yr asgwrn cefn a'r cefn yn ei gyfanrwydd.

Llun: rhwydweithiau cymdeithasol

Yr amser gorau i wneud Surya Namaskar?

Fel y deallasoch eisoes, yn y bore ar ôl deffro. I rywun, dim ond Surya Namaskar fydd yn ddigon fel arfer, bydd rhywun yn dewis y set hon o ymarferion ar gyfer cynhesu. Ond yn y ddau achos mae Surya yn dda iawn!

Mewn amser byr mae'n creu llawer iawn o wres yn y corff. Dyma faint o yogis cynhesu cyn perfformio'r prif gyfadeiladau.

Set o ymarferion Surya Namaskar

Mae gan Sun Salutation sawl opsiwn. Rydym yn cyflwyno dau brif rai.

A byddwn yn dadansoddi pob cam, ar gyfer dechreuwyr bydd yn glir ac yn ddefnyddiol. Peidiwch â drysu nifer y camau ag asanas.

Ac un peth arall: rydyn ni'n cysylltu pob symudiad ag anadlu. Dilynwch y cyfarwyddiadau yn ofalus.

Techneg fanwl ar gyfer perfformio Surya Namaskar

1 cam

Rydyn ni'n sefyll ar ymyl blaen y mat, yn casglu'r traed gyda'i gilydd. Rydyn ni'n tynnu'r gwyriad naturiol o'r cefn isaf, mae'r stumog yn tueddu i mewn. Mae'r asennau gwaelod yn aros yn eu lle. Ac rydym yn cyfeirio'r frest ymlaen ac i fyny. Rydyn ni'n cymryd ein hysgwyddau yn ôl ac i lawr, am y bysedd rydyn ni'n eu cyrraedd am y llawr, ac am ben y pen i fyny. Rydyn ni'n cysylltu'r cledrau o flaen y frest fel bod y bodiau'n cyffwrdd â chanol y frest.

2 cam

Gyda anadliad, rydym yn ymestyn i fyny y tu ôl i'r cledrau, rydym yn tynnu'r ysgwyddau i lawr o'r clustiau, tra'n cynnal estyniad yn y asgwrn cefn.

3 cam

Gyda exhalation, rydym yn plygu i lawr.

PWYSIG! Os nad yw'r llethr yn ddwfn, yna rydym yn plygu ein pengliniau. Rydym yn pwyso'r stumog a'r frest i'r asennau. Mae bysedd a bysedd traed ar yr un llinell. Estynnwn ein cledrau i'r llawr. Rydym yn gwirio bod y gwddf yn hongian yn rhydd i lawr.

4 cam

Anadlwch wrth i ni gamu'n ôl gyda'r droed dde. Mae'r pelvis yn mynd i lawr, mae'r frest yn mynd i fyny.

5 cam

Gydag exhalation, gostyngwch y pen-glin dde a'r droed i'r llawr.

6 cam

Gyda anadliad, rydyn ni'n ymestyn ein cledrau i fyny. Rydyn ni'n cyfeirio'r pelfis i lawr fel y gellir teimlo sut mae wyneb blaen y glun dde yn cael ei ymestyn.

7 cam

Wrth i chi anadlu allan, gostyngwch eich cledrau i'r llawr.

8 cam

Anadlu - cam yn ôl.

9 cam

Gydag exhalation, rydyn ni'n gostwng ein hunain i'r bar: “Chaturanga”.

PWYSIG! Os nad oes digon o gryfder, rydyn ni'n rhoi ein pengliniau ar y llawr yn y sefyllfa hon. Gwiriwch leoliad y penelinoedd, yn “Chaturanga” dylech gadw'r blaen yn fertigol, gan roi'r corff ychydig ymlaen a chofleidio'r asennau gyda'r penelinoedd. Ceisiwch beidio â phinsio'ch gwddf - tynnwch eich ysgwyddau yn ôl.

10 cam

Gydag anadl, rydyn ni'n cymryd yr ystum “Cŵn wyneb i fyny.” Cefnogir pwysau ar gam y traed, mae pengliniau a chluniau uwchben y llawr. Rydyn ni'n cymryd yr ysgwyddau yn ôl ac i lawr, gyda chyhyrau'r cefn, fel pe bai'n cofleidio'r asgwrn cefn. Gyda chledrau rydyn ni'n tynnu'r mat tuag at ein hunain, rydyn ni'n gwthio'r frest ymlaen.

11 cam

Gydag exhalation, rydyn ni'n rholio dros fysedd ein traed - yr ystum: “Ci gyda'r trwyn i lawr.” Mae'r cledrau'n cael eu gwasgu'n gadarn i'r llawr, rydyn ni'n troi ein hysgwyddau o'r tu mewn allan, yn agor y gofod rhwng y llafnau ysgwydd, yn pwyntio asgwrn y gynffon i fyny, yn ymestyn ein cefn. Mae'r traed yn lled glun ar wahân. Mae ymyl allanol y traed yn gyfochrog â'i gilydd. Ac rydyn ni'n pwyso ein sodlau i'r llawr.

12 cam

Anadlwch wrth i ni gamu ymlaen gyda'r droed dde. Mae'r pelvis yn tueddu i lawr, y frest i fyny, mae'r goes ôl yn syth, mae'r sawdl yn ymestyn yn ôl.

13 cam

Gydag exhalation, gostyngwch y pen-glin chwith a'r droed i'r llawr.

14 cam

Gyda anadliad, rydyn ni'n tynnu ein dwylo i fyny. Yn y sefyllfa hon, mae wyneb blaen y glun chwith yn cael ei ymestyn.

15 cam

Gydag exhalation, gostyngwch y cledrau i lawr, rhowch y goes syth ar y blaen. Gyda anadliad, rydyn ni'n camu gyda'r droed chwith i'r dde. Rydyn ni'n cysylltu'r traed gyda'i gilydd.

16 cam

Ac wrth anadlu, rydym yn ymestyn ein cefn, mae ein syllu yn cael ei gyfeirio o'n blaenau, rydym yn ceisio dod â'r llafnau ysgwydd at ei gilydd.

PWYSIG! Os yw'n amhosibl gwneud hyn fel hyn, rhowch gynnig ar fersiwn ysgafn: rydyn ni'n gorffwys ein dwylo ar ein cluniau ac yn eu gwthio oddi ar ein coesau, rydyn ni'n ymestyn ein cefn.

17 cam

Gydag exhalation, rydym yn plygu i lawr i'r coesau.

18 cam

Gyda anadliad rydym yn codi y tu ôl i'r cledrau i fyny. Ysgafn Ymestyn.

19 cam

A chyda exhalation rydym yn cysylltu y cledrau o flaen y frest.

20 cam

Rydyn ni'n gostwng ein dwylo, yn ymlacio.

Amrywiad o "Surya Namaskar"

TECHNEG O BERFFORMIAD

Sefyllfa 1

Ystum sefyll. Sefwch yn syth gyda'ch traed gyda'ch gilydd, bysedd traed a sodlau'n cyffwrdd, pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy droed. Rydym yn dod o hyd i gydbwysedd. Mae dwylo'n gorwedd ar ochrau'r corff, bysedd gyda'i gilydd.

Sylw! Gallwch ymuno â'ch cledrau yng nghanol y frest ac o'r safle hwn symud ymlaen i'r nesaf.

Sefyllfa 2

Ymestyn i fyny

Gydag anadliad, codwch eich breichiau uwch eich pen, cledrau'n cyffwrdd. Rydyn ni'n ymestyn yr asgwrn cefn, gan godi'r frest ac ymlacio'r ysgwyddau. Rydym yn sicrhau nad oes tensiwn gormodol yn y asgwrn cefn ceg y groth a meingefnol. Edrych i fyny ar y bodiau.

Sefyllfa 3

Pwyswch ymlaen

Gydag exhalation, rydym yn pwyso ymlaen gyda'r corff cyfan. Wrth ogwyddo, rydyn ni'n cadw'r asgwrn cefn yn syth, gan ei ymestyn, fel pe bai'n ymestyn ymlaen gyda choron y pen. Ar ôl cyrraedd sefyllfa lle bydd yn amhosibl cynnal cefn syth, rydym yn ymlacio ein pen ac yn ei ostwng mor agos at ein pengliniau â phosib. Yn ddelfrydol, mae'r ên yn cyffwrdd â'r pengliniau. Mae'r coesau'n syth ar y pengliniau, mae'r cledrau yn gorwedd ar y llawr ar ddwy ochr y traed, mae blaenau'r bysedd a bysedd traed ar yr un llinell. Edrychwch ar flaen y trwyn.

Sefyllfa 4

Gyda anadliad, rydyn ni'n codi ein pen, yn sythu'r asgwrn cefn, gan gadw cledrau a blaenau ein bysedd ar y llawr. Mae'r syllu yn cael ei gyfeirio at y pwynt rhwng yr aeliau (trydydd llygad).

Sefyllfa 5

gwthio i fyny

Gydag exhalation, rydyn ni'n plygu ein pengliniau ac yn camu'n ôl neu'n neidio'n ôl, gan gymryd y safle "pwyslais gorwedd" - mae'r coesau'n syth, rydyn ni'n cydbwyso ar beli bysedd ein traed. Mae'r penelinoedd wedi'u plygu, eu gwasgu i'r asennau, mae'r cledrau ar y llawr o dan yr ysgwyddau, mae'r bysedd yn llydan ar wahân. Mae'r corff yn ffurfio llinell syth o'r talcen i'r fferau. Rydym yn cynnal cydbwysedd trwy gydbwyso ein hunain ar y cledrau a'r traed. Peidiwch â gwthio'ch corff ymlaen gyda bysedd eich traed.

Sefyllfa 6

Pos Cobra

Yn y sefyllfa “pwyslais gorwedd”, gydag anadliad, rydyn ni'n sythu ein penelinoedd ac yn plygu ein cefn. Rydym yn plygu yn y cefn uchaf fel nad yw rhan isaf yr asgwrn cefn yn profi pwysau. Mae'r talcen yn ymestyn i fyny, mae'r syllu'n cael ei gyfeirio at flaen y trwyn. Mae'r bysedd yn llydan ar wahân.

Sefyllfa 7

Pose Triongl

Gydag allanadlu, codwch y pelfis fel bod y coesau a'r torso yn ffurfio V gwrthdro. Sefydlu cydbwysedd. Rydyn ni'n pwyso'r traed a'r cledrau i'r llawr, yn sythu'r penelinoedd a'r pengliniau. Mae'r bysedd yn llydan ar wahân. Edrychwch ar y bogail a daliwch y safle hwn am bum anadl.

Sefyllfa 8

Ar ôl anadlu allan, neidiwch neu gamwch yn ôl i safle 4.

Sefyllfa 9

Pwyswch ymlaen

Gydag exhalation, rydym yn pwyso ymlaen gyda'r corff cyfan. Rydym yn derbyn safbwynt 3.

Sefyllfa 10

Ymestyn i fyny

Rydyn ni'n anadlu ac yn codi, gan gymryd safle 2.

Sefyllfa 11

Ystum sefyll

Gydag exhalation, rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn, dwylo ar ochrau'r corff.Gadewch i ni ailadrodd y pwyntiau pwysig:

1. Cydamseru anadlu â symudiadau i greu rhythm parhaus yn ystod y cymhleth Surya Namaskar cyfan.

2. Pan wneir y dilyniant hwn yn gywir, mae'r bogail a'r coesau (nid y breichiau a'r cefn) yn gwneud llawer o waith.

3. Nid oes ots os yw'ch coesau'n syth neu os yw'ch pengliniau wedi'u plygu, mae'n wahanol! Rydych chi eisiau i'ch asgwrn cefn symud o'ch bogail, nid eich pen na'ch cefn.

4. Os ydych yn y dosbarth, ceisiwch beidio â gwylio pobl eraill yn ei wneud ar fatiau. Nid ydym mewn cystadleuaeth.

5. A chofiwch, rydyn ni'n gwneud popeth yn esmwyth. Peidiwch â gorymestyn eich asgwrn cefn neu'ch gwddf. Bydd y broses yn llawer mwy effeithlon os byddwch yn symud yn araf ac yn gyson.

PWYSIG! Ar ôl cwblhau'r cymhleth, mae'n rhaid i chi bendant wneud Shavasana. Dyma ystum “corff” neu “farw” (rydym eisoes wedi siarad yn fanwl amdano - gweler yr adran “Asanas”), bydd yn caniatáu ichi ymlacio cymaint â phosibl a chydgrynhoi canlyniad “Surya Namaskar”.

Surya Namaskar mewn yoga i ddechreuwyr

Beth mae cyfarch Haul yn ei olygu yn Surya Namaskar