Ymestyn y cyhyrau gluteal

Gorweddwch ar y llawr. Coesau wedi'u hymestyn. Plygwch eich coes chwith a'i dolennu trwy'r dde, fel y dangosir yn y ffigur. Tynnwch un pen-glin i'r llawr gyda'i law dde. Os ydych chi'n profi anghysur, daliwch y pen-glin heb gyffwrdd â'r llawr.
Trowch eich pen i'r chwith, ymestyn i'r un fron (i'r cyfeiriad arall o ochr blygu'r goes), gan ymestyn y cefn isaf, cyhyrau gluteal a chyhyrau cefn y glun. Perfformiwch y darn gyda'r goes arall

ymarferion ymestyn ar gyfer pen-ôl