Squats gyda dumbbells yn defnyddio'r fainc

Squats gyda dumbbells gan ddefnyddio'r ymarfer offer mainc:

1. Rhowch fainc lorweddol y tu ôl iddo. Dewch yn iawn, gan ddal dumbbell ym mhob llaw. Palms yn wynebu'r tu mewn.
2. Traed lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed ychydig tuag allan. Cadwch eich pen wedi'i godi trwy gydol yr ymarfer cyffredinol. Mae'r cefn yn syth. Dyma fydd eich safle cychwynnol.
3. Ar yr anadlu, dechreuwch sgwatio'n araf, gan blygu'ch pengliniau a gosod eich pelfis yn ôl. Cadwch y cefn. Parhewch i symud tuag i lawr nes bod pen-ôl yn cyffwrdd â'r fainc. Awgrym: gydag ymarfer corff iawn, dylai'r pengliniau greu llinell syth ddychmygol gyda'r traed a'r bysedd traed i'w trefnu'n berpendicwlar i linell y corff.
4. Ar yr exhale, dilynwch yr esgyniad, gan sythu’r coesau, gan ddechrau o’r llawr, gan ddychwelyd i’w safle gwreiddiol.
5. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Sylwch: sicrhewch fod y cefn wedi'i fwa yn is yn ôl trwy gydol yr ymarfer cyfan, fel arall gallwch anafu eich cefn. Os oes gennych amheuon ynghylch y pwysau a ddewiswyd, mae'n well cymryd llai na mwy o bwysau. Yn gallu defnyddio strapiau ar gyfer arddyrnau.

Amrywiadau: gallwch hefyd gyflawni'r ymarfer hwn gan ddefnyddio bloc bach wedi'i osod o dan draed eich sodlau. Mae hyn yn ei gwneud hi'n bosibl perfformio'r dechreuwyr ymarfer corff yn gywir neu bobl sydd â diffyg hyblygrwydd.

Gallwch hefyd ddefnyddio'r wialen.