Cynnwys
Siâp: Sut i fireinio'ch silwét
Rwy'n ail-lunio fy ngwasg
Er mwyn cael effaith stumog wastad, y gyfrinach yw cryfhau'r traws, cyhyrau dwfn strap yr abdomen. Yn gorwedd ar eich gwely, plygu'ch coesau a dod â'ch traed yn agosach at eich pen-ôl. Rhowch y llaw chwith ar y pen-glin chwith a'r llaw dde ar y pen-glin dde. Anadlu wrth chwyddo'r bol a chontractio'r perinewm. Yna anadlu allan, gan gadw'r perinewm yn dynn a phwyso'r dwylo'n galed iawn ar y pengliniau. Ydych chi'n teimlo cryndod bach o dan y bogail? Da iawn, mae'n profi eich bod chi'n perfformio'r ymarfer yn gywir. I ailadrodd 10 gwaith.
Am gael ffigur gwydr awr? Yr ateb: symudwch yr obliques - y cyhyrau ar ochr y stumog - gyda'r planc oblique. Ar lawr gwlad, sefyll ar y pen-glin chwith a'r fraich chwith. Rhaid i'r penelin fod yn iawn
o dan yr ysgwydd. Er mwyn osgoi poen cefn, cofiwch alinio'r ysgwyddau, y pelfis a'r pen-glin. Yna ewch i fyny'r goes
yn gyfochrog yn syth â'r ddaear (rhaid ei ymestyn allan), ac ymestyn y fraich dde uwchben y pen. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 1 munud. Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall. Er mwyn i hyn fod yn effeithiol, peidiwch â thensio ac anadlu'n ddwfn.
Rwy'n siapio fy mwtyn
Ydych chi'n breuddwydio am ben-ôl plump? Yna mae'n hanfodol cryfhau'r gluteus maximus. Yn sefyll, yn gytbwys ar y goes dde syth, gogwyddwch y torso ymlaen wrth godi'r goes chwith tuag at y nenfwd. Chwilio
i'ch ymestyn i'r eithaf. Ar y dechrau, cadwch eich breichiau yn agos at eich corff, mae'n haws cydbwyso, a phan fyddwch chi'n dod i arfer ag ef, estynnwch eich breichiau ymlaen. Ailadroddwch 10 gwaith ar un ochr, yna newidiwch y goes gefnogol.
Er mwyn rhoi rowndness braf i'r pen-ôl, mae angen gofalu am y pen-ôl bach a chanolig. Gan sefyll ar y goes dde, dewch â'r goes chwith i'r ochr (mor uchel â phosib) a gwnewch gylchoedd bach yn wrthglocwedd. Arhoswch yn syth gyda'ch coesau wedi'u hymestyn cymaint â phosib. Pwyso yn erbyn wal i gael cydbwysedd. I wneud 1 munud ar bob ochr. Er mwyn cynyddu'r anhawster, ychwanegwch bwysau o amgylch y fferau.
Rwy'n cerflunio fy nghoesau
Yr ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer coesau main: ysgyfaint. Sefwch i fyny, rhowch y goes dde o'ch blaen a'r chwith ar ôl. Codwch y sawdl chwith oddi ar y ddaear. Anadlu a disgyn, gan blygu'ch pengliniau a chadw'ch cefn yn syth. Dylai'r pen-glin dde fod uwchben y droed. Yna anadlu allan wrth i chi ddod i fyny a gwthio ar y goes dde. Ailadroddwch 20 gwaith ar bob ochr.
I gryfhau cefn y cluniau, gorweddwch ar eich stumog gyda'ch dwylo o dan eich ên. Anadlu a phlygu'r coesau fel pe bai'n gosod y sodlau ar y pen-ôl. Exhale ac ymestyn eich coesau heb eu gorffwys ar y llawr.
Er mwyn osgoi bwa eich cefn, gwasgwch eich stumog a'ch pen-ôl yn galed. I wneud am 2 funud.
Rwy'n cyhyrau fy mreichiau
I siapio'r triceps a'r cyhyrau yng nghefn y breichiau, rhaid i'r: gwthio-ups! Ond peidiwch â chynhyrfu, gallwch eu gwneud wrth aros ar eich pengliniau. Mae'n haws ac yr un mor effeithiol. Pen-gliniau ar y llawr, breichiau yn ymestyn allan a'u dwylo o dan yr ysgwyddau, hyd yn oed ychydig yn agosach at eich gilydd os gallwch chi ei reoli. Yn is i'r llawr wrth anadlu a chadw'r penelinoedd yn agos at y penddelw. Yna ewch yn ôl i fyny, gan estyn eich breichiau ac anadlu allan. Cofiwch alinio'r
ysgwyddau, pelfis a phengliniau. Ar y dechrau, peidiwch â cheisio mynd yn isel iawn, mae 10 cm yn dda. Yn ogystal, mae'r ymarfer super cyflawn hwn hefyd yn gweithio'r ysgwyddau, y pecs a'r abs. I wneud 10 gwaith, yna cynyddu'r cyflymder i gyrraedd 20 gwthiad (byddwch chi'n cyrraedd yno!).
Er mwyn atal y croen ar y breichiau rhag ysbeilio, mae angen i chi gryfhau'r biceps (y cyhyrau yn y tu blaen). Yn eistedd ar gadair, coesau ar wahân, cymerwch dumbbell (o leiaf 3 kg) neu becyn o 6 potel ddŵr o 50 cl. Tilt y penddelw ymlaen. Codwch eich penelinoedd tuag at y nenfwd wrth anadlu allan.
Cadwch eich cefn yn syth a'ch dwylo o dan eich penelinoedd. Anadlu, gostwng eich breichiau (heb roi'r pecynnau ar y ddaear). Parhau am 2 funud.