Ar hyd fy oes rydw i wedi bod yn ben cysglyd ac yn dylluan, hy wrth fy modd yn cysgu llawer, mynd i'r gwely'n hwyr a deffro'n hwyr. Fe wnes i ddioddef yn arbennig yn ystod fy mlynyddoedd ysgol: roedd hi'n edrych yn wyllt i mi ddod i'r ysgol am 8:30 yn y bore!!! Roeddwn yn lwcus gyda gwaith – yn fy marn i, dim ond tylluanod sy’n gweithio ar y teledu, felly ni ddechreuodd y diwrnod gwaith cyn 11:00 – 11:30.
Fodd bynnag, roeddwn bob amser yn poeni bod angen oriau lawer o gwsg ar fy nghorff. Wedi'r cyfan, nid oes gennyf amser i wneud nifer fawr o bethau defnyddiol a diddorol, yn gorwedd yn y gwely am 10-11 awr y dydd. O bryd i'w gilydd ceisiais ymladd fy hun a gwneud fy hun yn berson boreol, ond yn ofer.
Gyda genedigaeth plentyn, aeth yr amser yn y dydd yn drychinebus o fyr, ac er mwyn cael amser ar gyfer fy holl faterion, roedd yn rhaid i mi gyfyngu fy hun mewn rhyw ffordd. Yr ateb symlaf, ar yr olwg gyntaf, oedd cysgu llai. Yn hytrach, digwyddodd, yn gyffredinol, waeth beth yw fy mhenderfyniad)))
Ond yn fuan iawn dechreuais deimlo'n llawer gwaeth, ac yn rhywle yn y trydydd mis o fod yn fam daeth yn amlwg fy mod yn dioddef o iselder postpartum. Eisoes nawr, ar ôl astudio'r cwestiwn, sylweddolais mai un o achosion iselder ysbryd oedd diffyg cwsg ofnadwy.
Mae'n troi allan nad yw cwsg yn moethus o gwbl, ond yr angen cyntaf yn y frwydr am iechyd a hirhoedledd.
Gellir priodoli cwsg iach i un o gyfrinachau hirhoedledd. Mae astudiaethau wedi dangos y gall amddifadedd cwsg hirdymor gyfrannu at ddiabetes, gordewdra, pwysedd gwaed uchel, clefyd cardiofasgwlaidd, a system imiwnedd wan yn gyffredinol. Yn ogystal, mae hormonau yn newid o ddiffyg cyson o gwsg iach, sy'n effeithio ar archwaeth a phrosesau treulio, yn lleihau gallu'r corff i ddelio â straen ac yn cynyddu'r risg o iselder. Mae cwsg da, maethiad cywir ac ymarfer corff yn hanfodol i gadw'n iach.
Mae angen o leiaf 8 awr o gwsg y dydd ar y person cyffredin (nid yw'n ymarferydd ioga ers blynyddoedd ac nid yw'n arbenigwr mewn qigong / tai chi, ac ati), ac mae lleihau'r amser hwn o ychydig oriau yn cynyddu'r risg o fynd yn sâl yn sylweddol.
Yn ogystal â hyd y cwsg, mae ei ansawdd yn bwysig. Dylai cwsg fod yn barhaus. Mae'r cyfnod cysgu yr ydym yn breuddwydio ynddo (cwsg REM, neu REM) yn cael effaith ddwys ar sut rydym yn teimlo yn ystod ein horiau effro. Os amharir ar gwsg yn aml, mae'r ymennydd yn treulio llai o amser yn y cyfnod hwn, ac o ganlyniad rydym yn teimlo'n swrth ac yn cael anhawster cofio a chanolbwyntio.
Wrth gwrs, nid yw cwsg di-dor ac hir ynddo'i hun yn gwarantu iechyd, ond mae'n effeithio ar gynnal swyddogaethau hanfodol. Er enghraifft, yn ystod cwsg, mae'r corff yn gallu gwneud iawn am "ddifrod o fywyd": "atgyweirio" meinweoedd, twf cyhyrau, synthesis protein yn digwydd bron yn gyfan gwbl yn ystod cwsg. Gyda llaw, darganfyddais astudiaethau a oedd yn dangos bod athletwyr sy'n treulio mwy o amser yn y gwely yn gwella'n gyflymach ac yn perfformio'n well. Mae llawer o bobl hyd yn oed yn ceisio cael 1-2 awr o gwsg ychydig cyn gweithgaredd corfforol difrifol neu gystadleuaeth chwaraeon - fel hyn bydd y corff yn paratoi ac yn canolbwyntio'n well cyn y prawf.
Mae cwsg er iechyd yn cael effaith gadarnhaol ar berfformiad meddyliol. Mae arbenigwyr yn argymell nap deg munud cyn digwyddiad pwysig fel arholiad neu gyfarfod. Gall cysgu'n hirach ac yn ddyfnach gael yr effaith groes. Mae’n ymddangos bod yr argymhelliad hwn yn anodd ei roi ar waith i mi. Os cofiaf yn iawn a pheidiwch â drysu dim, gallai Napoleon fod wedi gwneud hyn: syrthio i gysgu am 15 munud yng nghanol brwydr)))) Ond ef yw'r unig berson rwy'n ei wybod a oedd yn rheoli cymaint ar ei allu i syrthio i gysgu a deffro .
Dyma rai awgrymiadau gan arbenigwyr ar sut i helpu'ch hun i syrthio i gysgu a chael digon o gwsg:
- I gael mwy o gwsg REM, ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un pryd.
- Reidio'ch ystafell wely o unrhyw beth a allai amharu ar eich cwsg, fel anifeiliaid anwes neu briodau chwyrnu.
- Stopiwch ddefnyddio'ch hoff declynnau awr a hanner cyn amser gwely. Mae sgriniau llachar o ffonau, iPads, cyfrifiaduron yn gwneud i'ch ymennydd ddeffro a'i ysgogi i fod yn egnïol, sy'n groes i'n nod. Fe wnaeth yr argymhelliad hwn fy helpu'n fawr, mae'r rheol hon yn bendant yn gweithio!
- Peidiwch â mynd i'r gwely nes eich bod yn teimlo'n flinedig ac yn gysglyd. Gwnewch rywbeth lleddfol: darllenwch lyfr (nid ar sgrin lachar) neu gwrandewch ar gerddoriaeth dawel, cymerwch fath poeth, yn gyffredinol, gwnewch unrhyw weithgaredd sy'n eich gwneud yn gysglyd, a dim ond wedyn mynd i'r gwely.
- Stopiwch yfed diodydd â chaffein 5-6 awr cyn mynd i'r gwely, a chyn mynd i'r gwely, yfwch rywbeth tawelyddol, fel dail mintys wedi'u bragu.
Rwy'n gobeithio y bydd yr argymhellion hyn yn eich helpu i gysgu'n dda a pheidio â theimlo'n euog yn ei gylch)))
Ffynonellau:
1. Adran Meddygaeth Cwsg yn Ysgol Feddygol Harvard
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Hyd cwsg a marwolaethau o bob achos: adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad o ddarpar astudiaethau. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Cymdeithasau Cwsg Proffesiynol Cysylltiedig, LLC http://www.sleepmeeting.org/