O fewn fframwaith damcaniaeth Albert Bandura, awgrymodd yr ymchwilwyr Watson a Tharp (Watson a Tharp, 1989) fod y broses o hunanreolaeth ymddygiadol yn cynnwys pum prif gam. Roeddent yn cynnwys nodi'r ymddygiad yr effeithir arno, casglu data sylfaenol, cynllunio rhaglen i gynyddu neu leihau amlder yr ymddygiad targed, gweithredu a gwerthuso'r rhaglen, a therfynu'r rhaglen.
- Diffiniad o ffurf ymddygiad. Y cam cychwynnol o hunanreolaeth yw'r diffiniad o'r union fath o ymddygiad y mae angen ei newid. Yn anffodus, mae'r cam pendant hwn yn llawer anoddach nag y gallai rhywun feddwl. Mae llawer ohonom yn tueddu i fframio ein problemau yn nhermau nodweddion personoliaeth negyddol annelwig, ac mae'n cymryd llawer o ymdrech i ddisgrifio'n glir yr ymddygiad agored penodol sy'n gwneud i ni feddwl bod gennym y nodweddion hynny. Os gofynnir i fenyw beth nad yw'n ei hoffi am ei hymddygiad, yna mae'r ateb i'w glywed: "Rwy'n rhy caustig." Gall hyn fod yn wir, ond ni fydd yn helpu i greu rhaglen newid ymddygiad. Er mwyn mynd i'r afael â'r broblem yn effeithiol, mae angen i ni drosi datganiadau amwys am nodweddion personoliaeth yn ddisgrifiadau manwl gywir o ymatebion penodol sy'n darlunio'r nodweddion hynny. Felly gallai menyw sy'n meddwl ei bod yn "rhy goeglyd" enwi dwy enghraifft o adweithiau trahaus nodweddiadol a fyddai'n dangos ei choegni, dyweder, bychanu ei gŵr yn gyhoeddus a cheryddu ei phlant. Dyma'r ymddygiad penodol y gall weithio arno yn unol â'i rhaglen hunanreolaeth.
- Casglu data sylfaenol. Ail gam hunan-fonitro yw casglu gwybodaeth sylfaenol am y ffactorau sy'n dylanwadu ar yr ymddygiad yr ydym am ei newid. Mewn gwirionedd, mae'n rhaid i ni ddod yn wyddonydd, nid yn unig yn nodi ein hymatebion ein hunain, ond hefyd yn cofnodi pa mor aml y maent yn digwydd at ddibenion adborth a gwerthuso. Felly, gall person sy’n ceisio ysmygu llai gyfrif nifer y sigaréts a ysmygir bob dydd neu yn ystod cyfnod penodol o amser. Hefyd, mae person sy'n ceisio colli pwysau yn systematig yn llenwi tabl gyda chanlyniadau pwyso dyddiol am sawl mis. Fel y gwelir o’r enghreifftiau hyn, mewn theori gymdeithasol-wybyddol, nid yw casglu data cywir am yr ymddygiad sydd angen ei newid (gan ddefnyddio rhyw uned fesur briodol) yn debyg o gwbl i’r hunan-ddealltwriaeth fyd-eang a bwysleisir mewn dulliau therapiwtig eraill. Mae hyn yn berthnasol i feddylfryd Freud o dreiddio i brosesau anymwybodol ac i'r angen tybiedig mewn yoga a Zen i ganolbwyntio ar brofiad mewnol. Y rhesymeg y tu ôl i'r cam hunanreoli hwn yw bod yn rhaid i berson yn gyntaf nodi'n glir a yw ymddygiad penodol yn digwydd eto (gan gynnwys y symbyliadau allweddol sy'n ei achosi a'r canlyniadau) cyn y gallant ei newid yn llwyddiannus.
- Datblygu rhaglen hunanreolaeth. Y cam nesaf wrth newid eich ymddygiad yw datblygu rhaglen a fydd yn newid amlder ymddygiad penodol yn effeithiol. Yn ôl Bandura, gellir newid amlder yr ymddygiad hwn mewn sawl ffordd. Yn bennaf hunan-atgyfnerthu, hunan-gosb, a chynllunio amgylcheddol.
a. Hunan-atgyfnerthu. Cred Bandura, os yw pobl am newid eu hymddygiad, bod yn rhaid iddynt wobrwyo eu hunain yn gyson am wneud yr hyn y maent ei eisiau. Er bod y strategaeth sylfaenol yn eithaf syml, mae rhai ystyriaethau wrth gynllunio rhaglen hunan-atgyfnerthu effeithiol. Yn gyntaf, gan fod ymddygiad yn cael ei reoli gan ei ganlyniadau, mae'n ofynnol i'r unigolyn drefnu'r canlyniadau hynny ymlaen llaw er mwyn dylanwadu ar yr ymddygiad yn y ffordd a ddymunir. Yn ail, os mai hunan-atgyfnerthu yw'r strategaeth a ffefrir mewn rhaglen hunanreolaeth, mae angen dewis ysgogiad atgyfnerthu sydd mewn gwirionedd ar gael i'r person. Mewn rhaglen a gynlluniwyd i wella ymddygiad dysgu, er enghraifft, gallai myfyriwr wrando ar ei hoff recordiadau sain gyda'r nos pe bai'n astudio am bedair awr yn ystod y dydd. A phwy a wyr? O ganlyniad, efallai y bydd ei graddau hefyd yn gwella - a fydd yn atgyfnerthu cadarnhaol mwy agored! Yn yr un modd, mewn rhaglen i gynyddu gweithgaredd corfforol, gallai person wario $20 ar ddillad (atgyfnerthwr hunan-reoleiddiedig) pe bai'n cerdded 10 milltir mewn wythnos (ymddygiad rheoledig).
b. hunan-gosb. Er mwyn lleihau ailadrodd ymddygiad annymunol, gall un hefyd ddewis strategaeth o hunan-gosb. Fodd bynnag, anfantais sylweddol o ran cosb yw bod llawer yn ei chael hi'n anodd cosbi eu hunain yn barhaus os ydynt yn methu â chyflawni'r ymddygiad dymunol. I ddelio â hyn, mae Watson a Tharp yn argymell cadw dau ganllaw mewn cof (Watson a Tharp, 1989). Yn gyntaf, os mai sgiliau dysgu, ysmygu, gorfwyta, yfed, swildod, neu beth bynnag, yw'r broblem, mae'n well defnyddio cosb ynghyd â hunan-atgyfnerthiad cadarnhaol. Mae'r cyfuniad o ganlyniadau hunan-reoleiddio anffafriol a phleserus yn debygol o helpu'r rhaglen newid ymddygiad i lwyddo. Yn ail, mae’n well defnyddio cosb gymharol drugarog—bydd hyn yn cynyddu’r tebygolrwydd y bydd yn wir yn hunanreoleiddiol.
c. Cynllunio Amgylcheddol. Er mwyn i adweithiau digroeso ddigwydd yn llai aml, mae angen newid yr amgylchedd fel bod naill ai'r ysgogiadau sy'n rhagflaenu'r adwaith neu ganlyniadau'r adweithiau hyn yn newid. Er mwyn osgoi temtasiwn, gall person osgoi sefyllfaoedd demtasiwn, yn gyntaf, neu, yn ail, ei gosbi ei hun am ildio iddynt.
Mae sefyllfa gyfarwydd pobl ordew sy'n ceisio cyfyngu ar eu diet yn enghraifft berffaith. O safbwynt theori gymdeithasol-wybyddol, nid yw bwyta gormodol yn ddim mwy nag arfer drwg—mae'n bwyta heb angen ffisiolegol mewn ymateb i ysgogiad amgylcheddol allweddol, a ategir gan ganlyniadau dymunol uniongyrchol. Gall hunan-fonitro gofalus nodi ciwiau allweddol ar gyfer gorfwyta (ee, yfed cwrw a chnoi cracers hallt wrth wylio'r teledu, neu fwy o awydd pan fyddwch wedi cynhyrfu'n emosiynol). Os caiff yr ysgogiadau allweddol hyn eu nodi'n gywir, daw'n bosibl gwahanu'r ymateb cymeriant bwyd oddi wrthynt. Er enghraifft, gall person yfed soda diet neu fwyta neu yfed dim wrth wylio'r teledu, neu ddatblygu ymatebion amgen i straen emosiynol (fel ymlacio cyhyrau neu fyfyrdod).
- Gweithredu a gwerthuso'r rhaglen hunan-fonitro. Unwaith y bydd rhaglen hunan-addasu wedi'i dyfeisio, y cam rhesymegol nesaf yw ei gweithredu ac addasu i'r hyn sy'n ymddangos yn angenrheidiol. Mae Watson a Tharp yn rhybuddio bod llwyddiant rhaglen ymddygiad yn gofyn am wyliadwriaeth gyson yn ystod y cyfnod interim er mwyn peidio ag ailwaelu i hen ymddygiadau hunanddinistriol (Watson a Tharp, 1989). Ffordd wych o reoli yw hunan-gontract — cytundeb ysgrifenedig gydag addewid i gadw at yr ymddygiad dymunol a defnyddio gwobrau a chosbau priodol. Rhaid i delerau cytundeb o'r fath fod yn glir, yn gyson, yn gadarnhaol ac yn onest. Mae hefyd angen adolygu telerau'r contract o bryd i'w gilydd i sicrhau eu bod yn rhesymol: mae llawer yn gosod nodau afrealistig o uchel ar y dechrau, sy'n aml yn arwain at embaras diangen ac esgeulustod o'r rhaglen hunanreolaeth. Er mwyn gwneud y rhaglen mor llwyddiannus â phosibl, dylai o leiaf un person arall (priod, ffrind) gymryd rhan ynddi. Mae'n troi allan ei fod yn gwneud i bobl gymryd y rhaglen yn fwy o ddifrif. Hefyd, dylid manylu ar y canlyniadau yn y contract o ran gwobrau a chosbau. Yn olaf, rhaid i wobrau a chosbau fod ar unwaith, yn systematig, ac yn digwydd mewn gwirionedd - nid addewidion llafar neu fwriadau datganedig yn unig.
Mae Watson a Tharp yn nodi rhai o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth weithredu rhaglen hunan-fonitro (Watson a Tharp, 1989). Mae'r rhain yn sefyllfaoedd lle mae person a) yn ceisio cyflawni gormod, yn rhy gyflym, trwy osod nodau afrealistig; b) caniatáu oedi hir wrth wobrwyo'r ymddygiad priodol; c) yn sefydlu gwobrau gwan. Yn unol â hynny, nid yw'r rhaglenni hyn yn ddigon effeithiol.
- Cwblhau'r rhaglen hunan-fonitro. Y cam olaf yn y broses o ddatblygu rhaglen hunan-fonitro yw egluro o dan ba amodau yr ystyrir ei bod yn gyflawn. Mewn geiriau eraill, rhaid i berson ddiffinio'r nodau terfynol yn gywir ac yn drylwyr - ymarfer corff rheolaidd, cyflawni pwysau penodol, neu roi'r gorau i ysmygu o fewn cyfnod penodedig o amser. Yn gyffredinol, mae'n ddefnyddiol dod â'r rhaglen hunan-fonitro i ben trwy leihau'n raddol amlder gwobrau am yr ymddygiad a ddymunir.
Gall rhaglen a weithredir yn llwyddiannus ddiflannu ar ei phen ei hun neu heb fawr o ymdrech ymwybodol ar ran yr unigolyn. Weithiau gall person benderfynu drosto'i hun pryd a sut i'w orffen. Yn y pen draw, fodd bynnag, y nod yw creu ymddygiadau newydd a gwell sy'n para am byth, megis dysgu'n galed, peidio ag ysmygu, gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, a bwyta'n iawn. Wrth gwrs, rhaid i'r unigolyn fod yn barod bob amser i ailsefydlu strategaethau hunanreolaeth os bydd ymatebion camaddasol yn ailymddangos.