Cynnwys
Mae rhaglen hyfforddi rhedeg lefel mynediad wedi'i chynllunio ar gyfer pobl sy'n eisteddog, mewn adsefydlu anafiadau, sydd â chyfyngiadau corfforol, neu'n mwynhau rhedeg ar gyflymder cymedrol. Yn ogystal, mae'r rhaglen hyfforddi lefel mynediad yn caniatáu i'r corff addasu'n raddol i'r gweithgaredd corfforol sy'n ofynnol gan y rhaglen hyfforddi rhedeg reolaidd.
Mae rhaglen hyfforddi lefel mynediad yn ddelfrydol ar gyfer pobl nad ydyn nhw am redeg fwy na thair gwaith yr wythnos, neu sydd eisiau arallgyfeirio eu rhaglen hyfforddi bresennol gyda math ychwanegol o lwyth.
Yn ogystal, mae rhaglen ymarfer corff lefel mynediad yn addas iawn ar gyfer pobl sydd eisiau colli ychydig bunnoedd yn ychwanegol ac ar yr un pryd gynyddu dygnwch cardiofasgwlaidd.
Os nad yw unigolyn wedi cael cyfle i redeg yn rheolaidd am amser hir, yna bydd y rhaglen hon yn helpu i adennill siâp yn ddiogel a chyrraedd y lefel arferol o straen. Ar yr un pryd, bydd gan y corff ddigon o amser i ddod i arfer â chynyddu llwythi, sy'n lleihau'r risg o anaf.
Mae'r rhaglen yn cynnwys tri sesiwn gweithio yr wythnos. Er enghraifft, gallwch hyfforddi ar ddydd Llun, dydd Mercher a dydd Gwener (neu ddewis unrhyw ddiwrnodau eraill gydag un diwrnod gorffwys rhwng sesiynau gweithio).
Os nad ydych wedi cael cyfle i redeg yn rheolaidd am amser hir, yna bydd y rhaglen hon yn eich helpu i adennill eich siâp yn ddiogel a chyrraedd y lefel arferol o straen.
Wythnos 1
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
Taith gerdded sionc 5 munud. Yna bob yn ail gerdded a rhedeg am 20 munud: loncian 60 eiliad a cherdded 90 eiliad.
Wythnos 2
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
Taith gerdded sionc 5 munud. Yna bob yn ail gerdded a rhedeg am 20 munud: loncian 90 eiliad a cherdded am 2 funud.
Wythnos 3
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 90 eiliad
- cerdded 90 eiliad
- loncian 3 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 90 eiliad
- cerdded 90 eiliad
- loncian 3 munud
- cerdded 3 munud
Wythnos 4
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 3 munud
- cerdded 90 eiliad
- loncian 5 munud
- cerdded 2,5 munud
- loncian 3 munud
- cerdded 90 eiliad
- loncian 5 munud
Wythnos 5
Ymarfer 1af:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 5 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 5 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 5 munud
Ymarfer 2af:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 8 munud
- cerdded 5 munud
- loncian 8 munud
Ymarfer 3af:
5 munud o gerdded sionc, yna loncian am 20 munud.
Wythnos 6
Ymarfer 1af:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 5 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 8 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 5 munud
Ymarfer 2af:
Taith gerdded sionc 5 munud, yna:
- loncian 10 munud
- cerdded 3 munud
- loncian 10 munud
Ymarfer 3af:
5 munud o gerdded sionc, yna loncian am 25 munud.
Wythnos 7
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
5 munud o gerdded sionc, yna loncian am 25 munud.
Wythnos 8
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
5 munud o gerdded sionc, yna loncian am 28 munud.
Wythnos 9
Ymarfer 1af, 2il a 3ydd:
5 munud o gerdded sionc, yna loncian am 30 munud.