Adeiladu cryfder a chyhyr gyda phyramid

Mae hyfforddiant pyramid yn un o'r dulliau sylfaenol a mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu cyfaint a chryfder y cyhyrau. Defnyddiwch y canllaw hwn i greu eich system hyfforddi pyramid esgynnol, disgyniadol a thrionglog eich hun!

Awdur: Bill Geiger

Mae hanes gwareiddiad y Gorllewin wedi'i wreiddio yn yr Hen Aifft ac yn cael ei gyfrif dros filoedd o flynyddoedd. Mae treftadaeth yr Aifft wedi rhoi llawer o bethau inni, gan gynnwys hoffter o gathod. Ac os ydych chi'n gorffluniwr, gall pensaernïaeth yr Hen Aifft ddylanwadu ar eich rhaglen hyfforddi hyd yn oed, yn enwedig os ydych chi'n dilyn egwyddor y pyramid.

Mae hyfforddiant pyramid yn un o'r cynlluniau hyfforddi sylfaenol a mwyaf effeithiol. Os ydych chi'n drysu gan ei gymhlethdodau, bydd y deunydd hwn yn eich helpu i drawsnewid unrhyw set o ymarferion, setiau a chynrychiolwyr yn byramid!

Adeiladu pyramid

Mewn hyfforddiant cryfder, ystyrir y pyramid yn strwythur sylfaenol rydych chi'n ei greu trwy ddosbarthu setiau a chynrychiolwyr ar gyfer pob ymarfer. Mae'n awgrymu dechrau hawdd gyda chynnydd systematig mewn pwysau gweithio mewn dulliau dilynol. Gyda phwysau gweithio cynyddol, mae nifer yr ailadroddiadau yn lleihau, sy'n dangos y berthynas wrthdro rhwng dwy gydran y broses hyfforddi. Nid yw'r hyfforddiant pyramid clasurol, a elwir hefyd yn y pyramid esgynnol, yn wyddoniaeth rhy anodd. Isod, byddwn yn ystyried y pyramid esgynnol gan ddefnyddio enghraifft o un ymarfer -.

Mae hyfforddiant pyramid yn llawn llawer o fanteision ar gyfer datblygu dangosyddion màs a chryfder, ond, gwaetha'r modd, nid yw'n berffaith, a dyna oedd y rheswm dros ymddangosiad cwpl o amrywiadau diddorol. Gadewch i ni edrych yn fanwl ar rai o fanteision ac anfanteision pyramid esgynnol.

Rhinweddau'r pyramid

1. Cynhesu wedi'i gynnwys

Un o brif fanteision y pyramid esgynnol yw bod setiau cynhesu yn bresennol yn ddiofyn. Rydych chi'n dechrau'n fach ac yn adeiladu'r llwyth yn raddol, sy'n cynhesu'r cyhyrau targed ac yn eu gwneud yn hyblyg. Os ydych chi erioed wedi cerdded i mewn i gampfa ac wedi ceisio codi barbell trwm heb gynhesu, rydych chi'n gwybod na allwch chi agosáu at y pwysau mwyaf fel hyn. Byddwch yn gallu codi llawer mwy o lwythi a lleihau'r risg o anaf os byddwch chi'n cynnwys cynhesu graddol yn eich cynllun.

“Pan ddechreuais i mewn hyfforddiant cryfder am y tro cyntaf, doeddwn i ddim yn gwybod unrhyw beth am yr egwyddor pyramid, ond defnyddiais y fethodoleg hon yn fy ngweithgareddau,” meddai Abby Barrows, Ffitrwydd Proffesiynol IFBB Bikini a Chynrychiolydd Brand Chwaraeon BPI. “Dechreuais bob amser yn fach i gynhesu fy nghyhyrau a gorffen gyda'r pwysau trymaf y gallwn ei godi (pyramid esgynnol). Mae'r system yn helpu i gynhesu'r cyhyrau ac yn lleihau'r risg o anaf, wrth baratoi'r cyhyrau targed ar gyfer y straen eithafol sydd ar ddod. “

Bydd cynhesu cyhyrau â phwysau isel yn eich paratoi ar gyfer codi pwysau go iawn

2. Cynnydd mwyaf mewn cryfder

Mae'r pyramid esgynnol yn ddelfrydol ar gyfer y rhai sy'n chwilio am enillion cryfder. Ni ddylai athletwyr sydd am gynyddu cryfder i'r eithaf ddod yn agos at wneud cymaint o setiau o'r blaen â bodybuilders sy'n anelu at gynyddu cyfaint cyhyrau, gan gyfyngu eu hunain i ddim ond 1-2 set i bob ymarfer corff.

Mae hyn yn caniatáu iddynt gynhyrchu'r pŵer mwyaf yn y 1-2 set ddiwethaf lle mae'n rhaid iddynt godi'r pwysau trymaf. Mae pob dull blaenorol yn cynhesu. Fodd bynnag, dylid nodi na ddylid perfformio unrhyw un o'r setiau cynhesu hyn i fethiant cyhyrau.

3. Cyfaint llwyth mawr

Yn union natur y pyramid, mae cyfaint hyfforddi mawr. Trwy gadw at batrwm ar i fyny a chynyddu'r pwysau gweithio ym mhob set yn olynol, mae'n anochel eich bod chi'n perfformio llawer o setiau, sy'n gwarantu nifer fawr o waith - yn arwydd o dwf cyhyrau.

O ran ysgogiad (ennill màs cyhyr), mae systemau hyfforddi gyda setiau lluosog yn well na rhaglenni cyfaint isel.

Anfanteision y pyramid

Mae'n bryd dweud bod gan y system hyfforddi hon ddau anfantais sylweddol. Yn gyntaf, nid yw'r cynhesu byth yn cael ei wneud i fethiant - ddim hyd yn oed yn agos. Gall y nifer fawr o setiau fod yn broblem fawr, yn enwedig pan fyddwch chi'n llawn egni ar ddechrau'ch ymarfer corff.

Mae'n demtasiwn perfformio set i fethiant cyhyrau, ond yr ad-daliad am hyn fydd gostyngiad bach mewn dangosyddion cryfder mewn dulliau dilynol. Os byddwch chi'n taro ychydig o setiau hawdd i fethu, byddwch chi'n gwyro oddi wrth eich nodau, p'un ai er mwyn ennill cryfder neu fàs cyhyrau. Rydych chi am i'ch cyhyrau fod yn ffres ar eich set anoddaf (olaf). Os ydych wedi blino gormod yn ystod y setiau blaenorol, yn bendant ni fyddant yn llawn egni. Felly, dylid cwblhau'r holl setiau cynhesu ychydig cyn methiant y cyhyrau.

Yn ail, mae'r agwedd a grybwyllir uchod yn eich gorfodi i gyrraedd methiant cyhyrau yn y set ddiwethaf yn unig, ac nid yw hyn bob amser yn ddigon os yw'ch nod yn faint cyhyrau mwyaf. Mae methiant cyhyrau yn bwysig o ran prosesau twf ysgogol. Er mwyn i'r cyhyrau dyfu, mae angen iddynt fod yn destun straen sylweddol. Efallai na fydd un set i fethiant yn darparu'r momentwm twf sydd ei angen arnoch.

Yn fyr, mae'r pyramid esgynnol yn addas iawn ar gyfer y rhai sy'n chwennych cynnydd mewn cryfder a phwer, ond nid yw mor effeithiol pan fydd y cynnydd mwyaf ym maint y cyhyrau yn y fantol. Mae'r nodwedd hon yn bwysig.

Pyramidiau gwrthdro

Felly, os nad pyramid esgynnol yw'r dewis delfrydol ar gyfer gwaith torfol, beth ydyw? Cymerwch y pyramid disgynnol, a elwir weithiau'n byramid gwrthdro. Mae'r enw'n cyfleu hanfod y dechneg yn gywir iawn: rydych chi'n dechrau gyda'r pwysau mwyaf, yn gwneud sawl cynrychiolydd, yna'n gostwng y pwysau ac yn gwneud mwy a mwy o gynrychiolwyr mewn setiau dilynol. Dim ond copi gwrthdro o byramid y wasg fainc a drafodwyd yn gynharach yw hwn.

Gyda phyramid gwrthdroi, rydych chi'n fwy tebygol o gyflawni methiant cyhyrau, sy'n golygu eich bod chi'n ennill mwy o fàs.

Rwy'n cynnig canolbwyntio ar rai o'r manteision y mae defnyddio pyramid gwrthdro yn llawn ohonynt.

1. Rydych chi'n dechrau gyda'r anoddaf

Mewn pyramid gwrthdro, rydych chi'n gwneud y mwyaf o'r llwyth ar y cyhyr targed yn y setiau cyntaf pan fydd yn dal i fod yn llawn egni. Gyda llai o setiau sy'n bwyta'ch cryfder cyn codi'r pwysau mwyaf, yn y set drymaf, rydych chi'n defnyddio'r nifer uchaf o ffibrau cyhyrau, sy'n arwain at fwy o dwf.

Mae Burrows yn nodi bod y pyramid disgynnol yn fwy addas ar gyfer tasgau datblygu cyhyrau difrifol. “Rydw i wir yn caru’r pyramid o’r brig i lawr oherwydd ei fod yn caniatáu ichi ddechrau gyda’r anoddaf heb y setiau sy’n cronni blinder,” meddai. “Heddiw, rydw i'n hyfforddi ar byramid gwrthdro gydag o leiaf bedwar pwysau gwahanol. Rwy'n blino fwyaf pan fyddaf yn hyfforddi fel hyn. ”

2. Uchafswm twf cyhyrau

Mae'r pyramid gwrthdro yn ddelfrydol ar gyfer gwaith swmpio oherwydd eich bod yn fwy tebygol o brofi methiant cyhyrau. Pan ydych chi'n gweithio am gryfder, nid ydych chi eisiau hyfforddi i fethiant mor aml, ond mae angen dull gwahanol o weithio i'r offeren. Gyda'r math hwn o byramid, rydych chi'n taro methiant o'r set gyntaf un, ac rydych chi'n ei daro'n llawer amlach. O'r cyntaf i'r set ddiwethaf, gallwch weithio i fethiant, ac mae hyn yn bwysig wrth ysgogi'r mecanweithiau sy'n gyfrifol am dwf cyhyrau yn y fantol.

“Mae ymarfer corff i fethiant yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau oherwydd eich bod yn rhwygo cortynnau cyhyrau,” meddai Burrows. “Trwy hyfforddi fel hyn, rydych chi'n cael mwy o ficro-ddagrau cyhyrau.”

3. Cyfaint a dwyster

Mae'r pyramid disgynnol yn gwarantu cyfaint hyfforddi uchel, ond mae hefyd yn caniatáu ichi hyfforddi gyda mwy o ddwyster a llwyth. Trwy adio cyfanswm y gwaith - setiau a chynrychiolwyr - ym mhob ymarfer, rydych chi'n cael mwy o ddwyster a straen i'r grŵp targed gyda phyramid gwrthdro.

“Rwy’n ceisio hyfforddi gyda’r dull hwn mor aml â phosib,” ychwanega Burrows. “Mae graddfa dolur cyhyrau yn dylanwadu ar hyn. Fel rheol, rydw i'n defnyddio'r dull hwn ar gyfer cyfran y llew o gyhyrau uchaf y corff, yn enwedig yr ysgwyddau. Dwi wrth fy modd yn sgwatio ar byramid hefyd, ond ar ôl hynny mae'n rhy anodd cerdded am yr wythnos nesaf! “

Os ydych chi wedi bod yn ofalus, byddwch chi'n cofio bod angen cynhesu'n drylwyr i godi pwysau trwm. Yn amlwg, nid yw'r pyramid disgynnol yn darparu ar gyfer dulliau cynhesu.

Er nad oes cynhesu yn y pyramid gwrthdro clasurol, byddai ei anwybyddu yn gamgymeriad mawr. Yn yr un modd â'r pyramid esgynnol, nid yw'r cynhesu byth yn cael ei wneud i fethiant cyhyrau. Yn syth ar ôl cynhesu, symudwch i'r pwysau gweithio mwyaf ac yna cadwch at y patrwm pyramid gwrthdro.

Triongl - undeb dau byramid

Efallai y bydd yn ymddangos i chi ei bod yn annheg gwneud setiau cynhesu, ond heb eu cynnwys yn y brif raglen. Ni allaf gytuno â chi. Yn yr achos hwn, rydych chi'n dilyn techneg o'r enw'r “triongl” ac yn cyfuno arwyddion pyramid esgynnol a disgyn.

Gyda thrionglau, rydych chi'n gwneud cwpl o setiau cynhesu, pob un â phwysau cynyddol a chynrychiolwyr yn gostwng, ond heb gyrraedd methiant cyhyrau. Ar ôl y pwysau mwyaf, byddwch chi'n newid i byramid disgynnol ac yn gweithio gyda phwysau sy'n lleihau a chynrychiolwyr cynyddol mewn setiau dilynol, y mae pob un ohonynt yn cael ei berfformio i fethiant cyhyrau.

Mae'r dechneg hon yn darparu'r cyfaint a'r dwyster sydd eu hangen i ennill màs cyhyrau. Ar ôl y ddau ymarfer cyntaf ar gyfer pob grŵp targed, gallwch ollwng yr holl setiau cynhesu a mynd yn syth i'r pyramid disgynnol. I'r rhai sydd am adeiladu cyhyrau, y math hwn o byramid yw un o'r technegau hyfforddi gorau allan yna.

Hyfforddiant pyramid heb broblemau

Yn barod i integreiddio hyfforddiant pyramid, yn ei holl amrywiadau, i'ch rhaglen hyfforddi cryfder? Cymerwch ychydig o awgrymiadau syml, ac yna eu rhoi ar waith yn un o'r enghreifftiau ymarfer corff a awgrymir!

• Wrth hyfforddi mewn pyramid esgynnol, peidiwch byth â gwneud setiau cynhesu at fethiant cyhyrau. Cynhesu yw unrhyw set lle rydych chi'n parhau i gynyddu eich pwysau gweithio, sy'n golygu bod nifer yr ailadroddiadau yn lleihau gyda phob set ymarfer corff ddilynol.
  
  
• Ar ôl i chi gyrraedd y pwysau uchaf - a nodir ym mhob ymarfer ar gyfer y nifer lleiaf o ailadroddiadau - gweithiwch i fethiant cyhyrau.
  
  
• Dylai corfflunwyr ac unigolion sy'n ymdrechu i sicrhau'r cyfaint cyhyrau mwyaf posibl gyflawni sawl dull o fethu, ac felly'r pyramid disgynnol a'r triongl yw'r rhai mwyaf poblogaidd yn yr achos hwn.
  
  
• Sylwch nad yw'r pyramid disgynnol yn cynnwys setiau cynhesu. Gwnewch gymaint ohonyn nhw ag sy'n angenrheidiol yn eich barn chi, ond peidiwch byth â dod â'r set gynhesu i fethiant cyhyrau.

Ychydig o enghreifftiau o raglenni hyfforddi

Pyramid ar y frest

Gwrthdroi pyramid ar y coesau

Triongl cefn

Darllenwch fwy: