Argymhellion cyffredinol

• Osgoi'r dros bwysau a all gynyddu poen a gwneud iachâd yn anoddach.
• Peidiwch â chynyddu'r dwyster yn sydyn wrth ymarfer gweithgaredd proffesiynol neu gamp sy'n mynnu ar y pengliniau. Trwy weithredu'n raddol, rydyn ni'n rhoi amser i'r corff addasu ac rydyn ni'n cryfhau'r cyhyrau, wrth ymlacio'r tendonau pen-glin.
• Defnyddiwch wasanaethau a hyfforddwr proffesiynol i sicrhau bod y technegau cywir yn cael eu defnyddio neu fod y cerddediad a'r ystumiau cywir yn cael eu mabwysiadu.
• Gwisgwch rai esgidiau sy'n cyfateb i'r gamp a ymarferir.
• Gwisgwch rai penliniau os oes rhaid i chi aros ar eich pengliniau am amser hir, gan gynnwys DIY gartref.
• Mewn proffesiynau risg uchel, dylai meddyg galwedigaethol hysbysu cyflogwyr a gweithwyr am weithredoedd proffesiynol peryglus, a helpu i addasu trefniadaeth gwaith (seibiannau, ystumiau dysgu ac ystumiau, ysgafnhau llwythi, gwisgo padiau pen-glin, ac ati.).
• Os oes angen, cywirwch nam strwythurol (sagging gormodol y traed neu arall) trwy wisgo Orthoses plantar hyblyg.

Syndrom Patellofemoral

• Am parcio i feicwyr, addaswch uchder y sedd yn iawn a defnyddio'r clipiau bysedd traed neu'r gosodiadau o dan yr esgid. Mae sedd sy'n rhy isel yn achos cyffredin o'r math hwn o anaf i'w ben-glin. Argymhellir hefyd defnyddio cymarebau gêr haws (gerau bach) a phedlo'n gyflymach, yn hytrach na gorfodi gêr anoddach (gerau mawr).

Syndrom ffrithiant band Iliotibial

• Ar ôl ymarfer corff, a sawl gwaith y dydd, gwnewch Yn ymestyn o'r band iliotibial a'r cyhyrau gluteal. Sicrhewch wybodaeth gan hyfforddwr chwaraeon neu ffisiotherapydd.
• Dylai beicwyr ddefnyddio beic sy'n briodol i'w maint a gwneud yr addasiadau angenrheidiol i fabwysiadu a safle ergonomig.
• Mae adroddiadau rhedwyr pellter hir yn gallu lleihau'r risg o anaf i'r pen-glin trwy ffafrio arwynebau gwastad yn hytrach na rhai bryniog.
• Dylai rhedwyr pellter hir sy'n hyfforddi ar drac hirgrwn yn rheolaidd ystyr arall o'u cwrs er mwyn osgoi gosod straen ar yr un goes mewn cromliniau bob amser. Mae'r rhai sy'n rhedeg ar y ffyrdd ac sydd bob amser yn wynebu traffig hefyd yn profi anghydbwysedd. Maent yn gyson un troedfedd yn is na'r llall, gan fod y ffyrdd yn gyffredinol yn goleddu tuag at yr ysgwydd i hwyluso draeniad dŵr. Felly mae'n dda amrywio'r cylchedau.
• Dilynwyr y Heicio mynydd dylai wneud ychydig o heiciau hawdd cyn mynd i'r afael â mynyddoedd uwch. Mae polion cerdded hefyd yn ddefnyddiol wrth leihau straen a roddir ar y pengliniau.