Argymhellion cyffredinol

• Cadwch y ffitrwydd trwy wneud ymarferion sy'n ysgogi rhythmau'r galon ac anadlol (cerdded, rhedeg, beicio, nofio, ac ati).
• Cryfhau cyhyrau Mae estynwyr arddwrn a fflecs yn rhan hanfodol o atal. Ymgynghorwch â ffisiotherapydd, cinesiolegydd, addysgwr corfforol neu therapydd athletau.
• gwneud ymarferion cynhesu o'r corff cyfan cyn chwaraeon neu waith.
• Cymerwch yn aml seibiannau.

Atal yn y gwaith

• Dewiswch offer wedi'u haddasu i anatomeg. Rhowch sylw arbennig i ddimensiynau handlen yr offeryn.
• Gweithredu a cylchdroi tasgau o waith.
• Galw ar wasanaethau a ergonomegydd neu therapydd galwedigaethol i weithredu rhaglen atal. Yn Québec, gall arbenigwyr o'r Comisiwn de la santé et de la sécurité du travail (CSST) arwain gweithwyr a chyflogwyr yn y broses hon (gweler Safleoedd o ddiddordeb).

Awgrymiadau ergonomig ar gyfer gweithio wrth y cyfrifiadur

• Osgoi cael arddyrnau wedi torri (plygu i fyny) wrth weithio gyda'r bysellfwrdd a gyda'r llygoden. Modelau amrywiol obreichiau ergonomig. Sylwch y dylid osgoi gorffwys arddwrn, gan eu bod yn aml yn arwain at estyniad arddwrn.
• Pwyso'n gadarn ar gefn y gadair, y yn ôl yn syth, i atal yr atgyrch o roi pwysau ar yr arddyrnau.
• Defnyddiwch yr olwyn sgrolio yn gynnil ar y llygoden a ddarperir. Mae ei ddefnydd ailadroddus yn gofyn am fwy o ymdrech ar gyhyrau estynadwy'r fraich.
• Os yw'r llygoden yn cynnig 2 brif fotwm, ei ffurfweddu fel mai'r botwm a ddefnyddir fwyaf yw'r un ar y dde (ar gyfer pobl dde) a defnyddio'rmynegai i glicio. Mae'r llaw felly mewn sefyllfa fwy naturiol.

Atal athletwyr

Mae'n ddelfrydol defnyddio gwasanaethau a hyfforddwr yn gymwys i ddysgu technegau diogel ac effeithiol. Gall hefyd ddysgu amrywiol ymarferion i ymestyn a chryfhau'r tendonau. Yr un peth, dyma rai llwybrau ar gyfer atal.

Ar gyfer chwaraeon raced

• Dewiswch raced sy'n cyfateb i'w maint (pwysau raced, maint handlen, ac ati) a lefel y chwarae. Ymgynghorwch â gweithiwr proffesiynol.
• Dylai athletwr sydd am gynyddu cyflymder ei hyfforddiant wneud hynny'n raddol.
• Addaswch y tensiwn yn llinyn y raced yn gywir: mae llinyn sy'n rhy dynn yn cynyddu'r straen ar y fraich.
• Sicrhewch eich bod yn datblygu ac yn cynnal cryfder cyhyrau craidd da. Mewn rhai chwaraewyr tenis, mae'r cyhyrau yn y cefn uchaf yn wan ac nid ydynt yn darparu digon o bŵer yn yr ysgwydd. I wneud iawn am y gwendid hwn, mae'r chwaraewyr hyn yn amlach yn defnyddio strôc sy'n gweithredu'r bêl (torri neu frwsio strôc; sleisen ou troelli uchaf), y gellir ei briodoli i symudiadau arddwrn.
• Mabwysiadu safle da i daro'r bêl. Mae streic “hwyr” yn creu straen ychwanegol yn y penelin, fel taro’r bêl tra bod y penelin yn plygu tuag atoch chi. Gall hyn fod yn ganlyniad gwaith troed gwael neu ragweld gwael o'r gêm.
• Dylai'r bêl gyffwrdd â'r raced gymaint â phosibl yn y canol i leihau dirgryniadau, sy'n cael eu hamsugno gan yr arddwrn a'r penelin.
• Osgoi chwarae gyda pheli tenis gwlyb.
• Chwarae yn erbyn gwrthwynebydd y mae lefel ei chwarae yn debyg i'n un ni.
• Wrth ddychwelyd i chwarae o anaf, rhowch fand epicondylar anhyblyg 1 neu 2 fodfedd o dan y penelin. Gall helpu i leihau straen ar dendonau dolurus, ond nid yw'n cymryd lle triniaeth.

Golff

• Dysgu techneg chwarae iawn yw'r ffordd orau i atal epicondylalgia mewn golffwyr. Yn aml, diwedd y symudiad cyflymu (sydd ychydig yn rhagflaenu effaith y clwb ar y bêl golff) sydd angen ei gywiro, gan fod y straen ar y penelin mor gryf ar y pwynt hwn. Ymgynghorwch â hyfforddwr chwaraeon.