Cynnwys
Nid yw mor hawdd newid bol tew gyda'r ciwbiau dymunol. Mae yna lawer o fathau o bwmpio abs, o ymarferion anadlu diog i driciau bar llorweddol anhygoel. Ac un o'r mathau mwyaf anodd o ymarferion yw pwmpio'r wasg ar rholer.
Mae rholer y wasg yn olwyn gyda dolenni. Ni allai fod yn haws, ond bydd y canlyniad yn rhagori ar yr holl ddisgwyliadau. Mae ymarferion arno yn caniatáu ichi ddefnyddio cyhyrau dyfnaf yr abdomen. Ac os ydych chi eisoes yn berchen ar bol wedi'i ddylunio, bydd y fideo yn rhoi teimlad anhygoel i chi drannoeth ar ôl hyfforddi.
Pethau pwysig i'w gwybod cyn hyfforddiant rholio
Cyn i chi ddechrau hyfforddi ar y rholer, mae'n bwysig gwybod:
- Paratoi. Mae'r rhestr hon ar gyfer y rhai a baratowyd. Os gallwch chi wneud 30 crunches mewn 3 set, sefyll am 1 munud yn y planc yw'r rholer i chi.
- Problemau yn asgwrn cefn meingefnol. Os oes gennych dorgest rhyngfertebraidd neu os ydych chi'n teimlo anghysur yn rhan isaf y cefn wrth wneud unrhyw ymarferion, ymestyn eich cefn yn dda iawn. A chofiwch: Gall gwyriadau rholer fod yn beryglus.
Techneg ymarfer corff rholer
1. Estyniad o safle'r pen-glin
Dyma'r cam cyntaf - i ddechreuwyr.
- Ewch ar eich pengliniau gyda bysedd eich traed ar y llawr. Mae'r pellter rhwng bysedd y traed a rhwng y pengliniau ar lefel y glun. Nid yw'r sodlau'n cwympo i mewn, maen nhw'n edrych yn syth i fyny.
- Cymerwch y rholer yn eich dwylo, rhowch ef ar y llawr o dan eich brest.
- Bwa'ch cefn, tynhau'ch abs, gwasgwch yn eich stumog.
- Rhowch eich dwylo ar y rholer ac yn araf dechreuwch ddod â'ch dwylo ymlaen. Dwylo'n reidio ar rholer, mae sanau'n dal i orffwys ar y llawr, mae'r cefn isaf yn fwaog, mae'r wasg yn cael ei wasgu i'r cefn.
- Ar ôl cyrraedd eich ongl ymestyn uchaf, dychwelwch i'r man cychwyn yr un mor llyfn ac araf.
Eich tasg yw ymestyn y breichiau'n llawn, gan hongian dros y llawr gyda'r stumog.
2. Estyniad o safle sefyll gyda'r trawsnewidiad i'r pengliniau
Nid yw pob athletwr yn defnyddio'r cam hwn. Mae ei angen ar gyfer cynhesu a pharatoi seicolegol ar gyfer y cyfnod anodd o ymestyn coesau wedi'u sythu.
- Sefwch ar eich traed gyda'r gofod rhwng eich traed ar lefel y glun. Yn nwylo rholer.
- Plygwch drosodd a gorffwyswch y rholer ar y llawr. Tynhau'ch abs, gwasgwch yn eich stumog.
- Dechreuwch sythu'n esmwyth. Mae coesau'n syth.
- Unwaith y byddwch wedi cyrraedd eich ongl uchaf, plygwch eich coesau yn ysgafn a phenliniwch i lawr yn ysgafn. Parhewch i ymestyn.
Eich tasg yw ymestyn y breichiau'n llawn, gan hongian dros y llawr gyda'r stumog.
3. Estyniad o safle sefyll
Y lefel anoddaf.
- Sefwch ar eich traed gyda'r gofod rhwng eich traed ar lefel y glun. Yn nwylo rholer.
- Plygwch drosodd a gorffwyswch y rholer ar y llawr. Tynhau'ch abs, gwasgwch yn eich stumog.
- Dechreuwch sythu'n esmwyth. Mae coesau'n syth.
- Ar ôl cyrraedd eich estyniad mwyaf, dychwelwch i'r man cychwyn yr un mor esmwyth ac araf.
Eich tasg ar goesau hollol syth yw sythu'ch breichiau'n llawn, gan hongian dros y llawr gyda'ch stumog.
Mae'r trawsnewidiad o un cam i'r llall yn cael ei wneud ar ôl cyflawni'r ymarfer yn ddelfrydol 10-15 gwaith mewn 3 set.
Pwyntiau pwysig wrth weithio gyda fideo
Ystyriwch y pwyntiau pwysig canlynol:
1. Nid yw mwy yn well
Y peth pwysicaf am ymarfer corff rholio yw gwylio'ch cefn a chanolbwyntio ar eich abs. Bydd hyd yn oed ongl estyniad bach yn elwa ac yn cadw'ch abs yn gweithio. Byddwch chi'n teimlo pryd y gallwch chi gynyddu'r ongl.
2. Cynhesu
Cynheswch bob amser gydag ystod fer o symudiadau ar unrhyw lefel sgil. Ac yn raddol ei gynyddu.
3. Nifer yr ailadroddiadau a'r ymagweddau
Mae angen i chi ddechrau gyda nifer fach o ailadroddiadau, o 3-5 gwaith. Nid oes angen i chi ymdrechu'n galed, fel arall y diwrnod nesaf bydd yn anodd iawn byw.
4. Beth i ymdrechu
Yn y camau cychwynnol, canlyniad da fydd 10-12 gwaith 3 dynesiad ar ei ongl uchaf. Ar ôl hynny, gallwch gynyddu ystod y cynnig. Canlyniad meistroli pob cam yw sythu corff llawn.
5. Pwysigrwydd yr hyfforddwr
Mor annibynnol, swil, neu swil ag yr ydych, cymerwch ddewrder a cheisiwch gymorth gan eich hyfforddwr ar ddyletswydd. Mae ym mhob campfa. Gofynnwch am ddilyn y ffordd gywir o weithredu techneg yr ymarfer. Bydd awgrymiadau a newidiadau proffesiynol yn amhrisiadwy.
6. Ymarferion cartref
Os ydych chi'n astudio gartref ar eich pen eich hun - saethwch fideo a gwyliwch eich offer o'r ochr. Cymharwch â fideos tiwtorial a thrwsiwch gamgymeriadau.
A'r pwysicaf:
Gwrandewch ar eich corff! Mae unrhyw anghysur yn y cefn, yr ysgwyddau, y dwylo, y pengliniau neu'r abdomen yn dynodi naill ai ymarfer corff amhriodol neu annormaleddau yn y corff ei hun. Ac yn yr achos hwn, bydd angen delio â'r hyfforddwr a'r meddyg.
Mae'r rholer ar gyfer y wasg yn offeryn cyffredinol. Mae'n anamlwg, ond yn rhoi'r effaith bwmpio fwyaf, mae'n ysgafn, yn cymryd ychydig o le. Ni fydd yn brifo gartref a gellir ei gymryd gyda chi ar daith fusnes neu ar wyliau. Bydd y rholer, mewn cyfuniad ag ymarferion ychwanegol ar gyfer y wasg a'r arfer o ymarferion anadlu, yn caniatáu ichi gyflawni canlyniad o ansawdd uchel mewn amser byrrach. Mae hefyd yn bwysig cofio am ddeiet a chymeriant dŵr.
Ac yn bwysicaf oll, bydd cysondeb yr hyfforddiant yn troi eich breuddwydion yn realiti ac yn gwneud eich nodau yn gyraeddadwy.