Cynnwys
Yn yr 1920-ies cyflwynodd Joseph Pilates set o ymarferion effeithiol yn America a oedd i fod i helpu athletwyr a dawnswyr a anafwyd i wella ac i ddychwelyd i'w hen ffurf gorfforol. Byth ers hynny, ac roedd cyfeiriad Pilates, sydd wedi ennill poblogrwydd aruthrol yn ystod y 10-15 mlynedd diwethaf. Yn ôl yr ystadegau, dim ond yn UDA mae nifer y Pilates yn fwy na 11,000 o bobl.
Rydym yn cynnig yr holl wybodaeth ddefnyddiol a pherthnasol i chi ar Pilates: y manteision a'r anfanteision, yn cynnwys gwersi, effeithiolrwydd ar gyfer colli pwysau, a hefyd wedi gorffen set o ymarferion gan Pilates ac awgrymiadau defnyddiol i'r rhai sydd newydd ddechrau ymarfer Pilates.
Gwybodaeth gyffredinol am Pilates
Cyfres o ymarferion yw Pilates i gynyddu cryfder y corff, datblygu cyhyrau, gwella ystum, cydbwysedd a chydsymud. Perfformir pob ymarfer gan roi sylw i dechnegau anadlu cywir a rheolaeth cyhyrau'r abdomen. Mae'n helpu i weithredu symudiad gyda'r pŵer a'r effeithlonrwydd mwyaf. Mae Pilates yn ymestyn ac yn cryfhau cyhyrau, yn gwella hydwythedd cyhyrau a symudedd ar y cyd.
Nodweddion Pilates
Mae Pilates yn benderfynol nid yn ôl nifer yr ymarferion a'u hansawdd, a dyma un o brif nodweddion y cyfeiriad chwaraeon hwn. Gwneir ymarferion fel arfer mewn trefn benodol, gan ddisodli un ar ôl y llall yn ysgafn. Nid dyma'r math o ymarfer corff pan fyddwch chi'n gweithio chwys, ond byddwch chi'n bendant yn teimlo tensiwn eich cyhyrau yn ystod pob ymarfer corff. Byddwch yn cryfhau, yn tynhau cyhyrau, yn cynyddu hyblygrwydd ac yn gwella cyflwr eich asgwrn cefn.
Mae'r rhan fwyaf o ymarfer corff traddodiadol yn ysgogi anghydbwysedd cyhyrau: mae'r cyhyrau cryf yn dod yn gryfach ac mae cyhyrau gwan, i'r gwrthwyneb, yn mynd yn wannach. Dyma brif achos anafiadau a phoen cronig yn y cefn. Yn ystod Pilates, bydd eich cyhyrau'n gweithio'n gyfartal ac yn gytbwys, gan ddarparu hyfforddiant perfformiad uwch a lleihau'r tebygolrwydd o anafiadau. Dyna pam mae cymaint o athletwyr proffesiynol yn defnyddio Pilates yn eu trefn hyfforddi.
Yn Pilates, ni fydd eich cyhyrau byth yn gweithio i flinder, byddwch yn chwysu ac yn teimlo'n flinedig. Mae'r dosbarthiadau'n cynnwys union ymarferion ac anadlu'n ddwfn. Os nad ydych chi'n hoff o raglen wedi'i hadeiladu ar ganolbwyntio, yna gall Pilates ymddangos fel ymarfer diflas. Ond os ydych chi am gryfhau cyhyrau'r abdomen a'r pelfis, yn ogystal â chynnal ystum da a chael gwared â phoen cefn, yna mae Pilates yn bendant ar eich cyfer chi.
Bydd ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i deimlo “effaith Pilates”. Oherwydd yr ymarferion cymhleth, rydych chi'n tynhau cyhyrau'r abdomen, yn gostwng eich ysgwyddau, yn ymestyn y gwddf, yn codi'r frest ac yn sythu'r ystum. Erbyn diwedd y wers, bydd eich asgwrn cefn yn hirgul, mae'r abdomen yn dynn, a'r corff yn rhydd, ac yn hawdd. Bydd ystumiau Pilates yn gwneud ichi deimlo'n dalach ac yn fwy hyderus nag yr oedd awr yn ôl.
Buddion Pilates
Sicrhewch 15 o fuddion Pilates, a fydd yn sicr yn eich argyhoeddi o fuddion y cyfarwyddiadau ffitrwydd hyn:
- Byddwch yn creu cyhyrau elastig yn yr abdomen a chefn gref, yn ogystal â gweithio cyhyrau dwfn yr abdomen. Egwyddor sylfaenol Pilates yw tynnu'r bogail i'r asgwrn cefn. Gan gymhwyso'r dechneg syml hon yn eich bywyd bob dydd, byddwch yn gwneud eich stumog yn wastad ac yn fwy deniadol.
- Mae Pilates yn alinio ac yn sefydlogi'r asgwrn cefn, yn lleihau anghysur a phoen yn y cefn. Mae astudiaethau'n dangos bod Pilates hefyd yn lleddfu gwahanol fathau o boen yng ngwaelod y cefn.
- Bydd dosbarthiadau Pilates rheolaidd yn eich helpu i dynhau'r corff, cryfhau cyhyrau a chynyddu eu cryfder. Bydd hyn yn caniatáu ichi greu corff arlliw main heb gyhyrau amlwg wedi'u pwmpio.
- Mae Pilates mor ddiogel nes ei fod hyd yn oed yn cael ei ddefnyddio mewn therapi corfforol ar gyfer adsefydlu ar ôl anaf. Hefyd mae ymarfer corff yn rheolaidd yn atal anafiadau cyfarpar locomotor yn rhagorol.
- Diolch i Pilates byddwch yn gwella'ch ystum. Mae hyn nid yn unig yn ddefnyddiol ar gyfer atal poen cefn, ond hefyd ar gyfer gweithrediad llyfn yr holl organau mewnol.
- Mae Pilates yn gwella siâp y corff. Byddwch chi arlliwio'r cyhyrau yn yr ardaloedd “problemus” hynny fel cluniau a bol, gan greu silwét main hardd.
- Trwy reoli'r anadl a safle cywir y corff, rydych chi'n dysgu rheoli'ch symudiadau a theimlo'ch corff yn well.
- Mae anadlu dwfn, sy'n sail i Pilates, yn helpu i leddfu pryder, cael gwared ar iselder ysbryd ac anhunedd.
- Ymarferion Pilates yn gwella eich hyblygrwydd a'ch symudedd ar y cyd. Byddwch yn gweithio tuag at gynnydd diogel mewn hyd ac ymestyn cyhyrau, a gwella ystod y cynnig yn y cymalau. Dim ond ioga ac ymestyn yw'r agwedd hon ar y Pilates israddol.
- Mae Pilates yn gostwng pwysedd gwaed ac yn gwella'r system gardiofasgwlaidd. Trwy anadlu'n ddwfn byddwch hefyd yn cynyddu gallu'r ysgyfaint a chylchrediad y gwaed.
- Yn wahanol i rai rhaglenni ffitrwydd eraill, mae Pilates yn canolbwyntio ar ddatblygu’r corff cyfan, nid esgeuluso unrhyw grŵp cyhyrau. Mae dosbarthiadau'n helpu i gael gwared ar anghydbwysedd cyhyrau, sy'n cynyddu effeithlonrwydd hyfforddiant ac yn lleihau'r risg o anaf.
- Byddwch yn gwella'ch cydbwysedd a'ch cydsymud yn sylweddol. Mae unrhyw gymnast yn gwybod bod angen i chi gael cyhyrau craidd cryf, a oedd yn gweithio yn ystod Pilates, er mwyn cadw rhag cwympo oddi ar y boncyff.
- Mae Pilates yn yn addas ar gyfer pob oedran ac ar gyfer pobl â hyfforddiant corfforol gwahanol, o ddechreuwr i uwch. Mae'n ymarfer effaith isel, felly mae'n berffaith i bobl â phroblemau ar y cyd.
- Yn ôl Joseph Pilates, mae'r dull hwn o ymarfer corff wedi'i gynllunio i gysoni'ch ysbryd a'ch meddwl, rhyddid rhag emosiynau negyddol. Byddwch chi'n cael egni positif am y diwrnod cyfan!
- Mae rhai rhaglenni'n addas ar gyfer dosbarthiadau Pilates yn ystod beichiogrwydd. Bydd hyn yn eich helpu i leddfu poen cefn, i gadw cytgord siapiau ac i feistroli'r dechneg o anadlu am lafur hawdd.
Anfanteision Pilates
Os ydym yn siarad am yr anfanteision, mae'n bwysig nodi hynny ar gyfer llosgi braster a cholli pwysau Nid Pilates yw'r dull mwyaf effeithiol. Hefyd bydd Pilates yn eich helpu i ddatblygu dygnwch a gwella hyfforddiant corfforol. Ydy, nid dyma'r dull gorau ar gyfer colli pwysau a cholli pwysau, ond mae Pilates yn ddelfrydol ar gyfer gwella iechyd a chreu corff gwydn cryf.
Mae Pilates yn ymarfer heriol iawn, felly pan fydd hyfforddwr dysgu neu anllythrennog yn debygol o gynnal hyfforddiant yn aneffeithiol. Mae'n bwysig arsylwi ar y dechneg gywir o ymarferion sy'n gofyn am gywirdeb a sylw mawr.
Mae Pilates yn wych ar gyfer cryfhau a thynhau cyhyrau eich corff ac i wella hyblygrwydd, ond nid yw'n rhaglen gryfder gynhwysfawr. Bydd angen i chi ei Atodi gyda rhai sesiynau gweithio eraill, os ydych chi am gyfnewid dwylo neu drafod rhan isaf y corff yn ansoddol.
Pilates gartref gydag Alyona Mordovina
Gwrtharwyddion ar gyfer Pilates
Er bod Pilates yn cyfeirio at ymarfer effaith isel y distawrwydd, ond mewn rhai achosion mae'n well ymgynghori â meddyg cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Mae hyn yn arbennig o wir:
- menywod beichiog;
- pobl sydd wedi cael llawdriniaeth yn ddiweddar;
- pobl dros 40 oed;
- pobl â chlefyd y galon;
- pobl â chlefydau acíwt y system gyhyrysgerbydol;
- pobl sydd â gormod o bwysau neu ordew.
Prif egwyddorion Pilates
Wrth ddatblygu ei raglen, dyluniodd Joseph Pilates set o ymarferion, ond dull sy'n helpu i gysoni meddwl, corff ac ysbryd. Dyna pam mae hyfforddiant Pilates yn anwahanadwy oddi wrth ei brif egwyddorion. Lle bynnag y gwnewch, gartref neu yn y gampfa, mae angen i egwyddorion Pilates fynd gyda chi trwy gydol y gwersi. Y chwe egwyddor hyn yw'r sylfaen ar gyfer perfformio'r ymarferion Pilates.
- Yr egwyddor o ganoli. Canolfan gref yw Sefydliad Pilates. Tynhau cyhyrau'r abdomen yn tynnu'r asgwrn cefn mewn un llinell syth, tynnwch y bogail i'r asgwrn cefn. Dylai cyhyrau gael eu tensio trwy gydol y dosbarthiadau ac ni ddylid ymlacio.
- Egwyddor canolbwyntio. Bod yn ymgynnull a chanolbwyntio yn ystod dosbarthiadau. Os ydych chi'n canolbwyntio ar ymarfer corff ac yn ei wneud gydag ymroddiad llawn, byddwch chi'n derbyn y budd mwyaf o bob symudiad.
- Egwyddor rheolaeth. Gwneir pob un o'r ymarferion yn Pilates gyda rheolaeth gyhyrol lwyr. Roedd pob symudiad yn ymwybodol, mae'r gwaith yn cael ei wneud ar ei ben ei hun ar y cyhyrau targed.
- Egwyddor cywirdeb. Dylai eich corff cyfan fod wedi'i alinio ac yn gymesur. Mae Scapula, ysgwyddau, a pelfis ar yr un llinell, ni ddylai unrhyw beth dorri'r cymesuredd.
- Yr egwyddor o anadlu. Mae anadlu yn rhan annatod o ymarferion Pilates. Defnyddiwch yr anadlu thorasig ar gyfartaledd, anadl ddwfn i mewn trwy'ch trwyn, anadlu allan trwy'r geg. Gwnewch yr ymarferion yn rhythm yr anadl.
- Egwyddor tyniant. Sythwch a gostwng yr ysgwyddau, tynnwch nhw wrth y clustiau yn ystod ymarfer corff. Cadwch y llafnau a theimlo'r ymestyn yn y asgwrn cefn.
Pilates ar gyfer colli pwysau: a yw'n effeithlon?
Pilates perfformiad uchel ar gyfer colli pwysau - nid yw hyn yn ddim ond ploy marchnata. Nid y math hwn o ffitrwydd yw'r offeryn mwyaf effeithiol ar gyfer colli pwysau. Barnwch drosoch eich hun, mae awr o Pilates ar gyfartaledd yn llosgi tua 250-300 kcal. Er mwyn cymharu cryfder a bydd gweithiau aerobig yn eich helpu i losgi 500-600 o galorïau yr awr o astudio, ac ymarfer corff dwys hyd yn oed yn fwy - 750-850 o galorïau ar gyfartaledd. Mae'n dod yn amlwg, o'i gymharu â mathau eraill o weithgaredd corfforol, nad Pilates ar gyfer colli pwysau yw'r dull mwyaf effeithiol.
Ond nid yw hyn yn golygu na fydd Pilates o unrhyw ddefnydd, ac ni ddylech ei gynnwys yn eich cynllun ffitrwydd. Os mai'ch nod yw colli pwysau, ynghyd â chryfder a hyfforddiant cardio, cynhwyswch yn ei amserlen Pilates, o leiaf 1-2 gwaith yr wythnos. Hefyd mae'n rhaid i chi ddilyn diffyg dyddiol o galorïau i'r corff a ddechreuodd fwyta braster ar gyfer egni.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam
Fel y soniwyd uchod, mae Pilates yn effeithiol ar gyfer cryfhau cyhyrau yn yr abdomen, y cefn, y pen-ôl a'r cluniau. O ganlyniad, byddwch chi'n gwella siâp eich corff ac yn cael gwared â sagging a looseness. Yn ogystal, po fwyaf o gyhyrau yn eich corff, yr uchaf yw lefel y metaboledd wrth orffwys, sy'n golygu y byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau yn ystod y dydd. Mae hon yn ddadl anuniongyrchol arall o blaid defnyddio Pilates os nad ar gyfer colli pwysau, i greu'r corff main yn sicr.
Gall pilates fod yn ddewis da i'r rhai nad oeddent wedi cymryd rhan mewn hyfforddiant corfforol ers amser maith. Perfformir ymarferion yn araf ac o dan reolaeth, heb sesiynau sioc a llwythi uchel. Felly, gallwch chi arlliwio'r cyhyrau ac yn raddol i ymuno yn y gamp, heb niweidio gewynnau a chymalau heb y risg o anaf.
Pa gasgliad y gellir dod iddo? Os ydych chi eisiau colli pwysau yn gyflym ac yn effeithiol, nid Pilates yw'r dechneg orau at y diben hwn. Ond os ydych chi am wella'r corff, gwella siâp y corff a gweithio ar bersbectif tymor hir, dylid cynnwys ymarfer Pilates yn eich cynllun ffitrwydd.
15 ymarfer effeithiol gan Pilates
Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion i chi o Pilates mewn sifco. Er mwyn eu cyflawni ni fydd angen offer ychwanegol arnoch chi, felly gallwch chi eu perfformio hyd yn oed gartref:
Darllen a argymhellir: Y 60 ymarfer gorau gan Pilates mewn sifco
1. Cant
2. Lifftiau traed dwbl
3. Tynnu un goes
4. Cychod
5. Pont gluteal
Lifftiau 6.Leg ar bob pedwar
7. Mae'r goes yn codi ar yr ochr
8. Lifftiau coesau ar gyfer y glun mewnol
9. Cynnydd diemwnt coesau
10. Rholiau ar gefn
11. strap
12. Lifft coes yn y planc ochr
13. superman
14. Nofio
15. Codiad y dwylo a'r traed ar bob pedwar
Diolch am y sianel gifs youtube Y Ferch Ffit Fyw.
10 awgrym i'r rhai sy'n bwriadu ymarfer Pilates
- Os ydych chi'n bwriadu gwneud Pilates gyda hyfforddwr, gwnewch yn siŵr ei fod yn hyfforddi neu'n ymweld â gwers dreial. Yn y math hwn o ffitrwydd mae'n bwysig iawn athro cymwys, a fydd yn dilyn y dechneg a'r rheolaeth briodol dan sylw.
- Dewiswch y dosbarth yn unol â lefel eu hyfforddiant. Nid oes angen mynychu'r rhaglen Pilates datblygedig, os ydych chi'n dechrau gwneud yn unig. Fodd bynnag, i asesu'ch lefel yn uniongyrchol yn yr ystafell ddosbarth. Gall hyd yn oed pobl ffit yn gorfforol fod yn anodd wrth gyflawni'r ymarferion Pilates arbenigol.
- Gall Pilates fod yn y cartref. Wedi rhyddhau llawer o sesiynau gweithio ar DVD ac ar Youtube gydag ystod eang o raglenni ar gyfer pob lefel o hyfforddiant. Fe'ch cynghorir i ymweld ag o leiaf ychydig o sesiynau hyfforddi gyda hyfforddwr i ddysgu'r pethau sylfaenol, ond os nad oes gennych gyfle o'r fath, yna gallwn ddechrau gwneud Pilates gartref. I'r rhai sy'n bwriadu gwneud Pilates ar gyfer colli pwysau gartref, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld ein dewis o: 10 Pilates fideo gorau o feysydd problemus.
- Wrth wneud Pilates gartref mae'n well dewis fideo mewn iaith gyfarwydd. Yn ystod hyfforddiant, mae hyfforddwyr yn aml yn rhoi llais i naws pwysig techneg gywir o ymarferion nad ydyn nhw'n eu dal wrth wylio'r fideo yn normal.
- Trwy gydol y dosbarthiadau, byddwch yn cael eich casglu a'u crynhoi. Peidiwch ag anghofio am egwyddorion sylfaenol Pilates, mae'n rhaid i chi eu dilyn bob eiliad.
- Mae Pilates yn bwysig i ansawdd ymarfer corff, nid maint. Rhaid i'ch pob symudiad fod yn hollol dechnegol. Efallai y bydd yr ymarferion yn edrych yn syml iawn, ond maen nhw'n gofyn am gywirdeb a rheolaeth gref i chi. Os ydych wedi blino, cymerwch orffwys, ond peidiwch ag esgeuluso techneg gywir.
- Cofiwch nad yw Pilates yn cael ei greu ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer gwella iechyd. Os yw'n flaenoriaeth ichi golli pwysau, mae'n well dewis cryfder ac ymarferion aerobig ac mae Pilates yn cymryd 1-2 ddiwrnod yr wythnos.
- Ond i gael y budd mwyaf o Pilates, dylech ei gymryd o leiaf 3-4 gwaith yr wythnos. Ar ôl 10-15 sesiwn byddwch yn sylwi ar ystum gwell, cryfder cyhyrau cynyddol, ymarfer corff mwy cryf a rhyddid i symud.
- Peidiwch â meddwl bod Pilates yn fath ffitrwydd hawdd a hygyrch iawn. Ydy, mae'n hyfforddiant effaith isel a chymedrol, fodd bynnag, maen nhw angen eich sylw a'ch gallu i ganolbwyntio'n llawn.
- Yn y bôn, mae Pilates yn cael ei berfformio gyda phwysau ei gorff ei hun heb offer ychwanegol. Ond mae yna raglen sy'n defnyddio pêl ffit, bandiau elastig ffitrwydd, tâp elastig. Hefyd yn ennill poblogrwydd mae'r defnydd o'r diwygiwr yn efelychydd rholio arbennig ar gyfer Pilates:
Pilates neu ioga?
Un o'r tebygrwydd amlycaf rhwng Pilates ac ioga yw bod y ddwy ddisgyblaeth ffitrwydd hon wedi'u hanelu at gysoni'r corff a'r meddwl. Mewn ioga, mynegodd y bwriad hwn yn fwy agored, fodd bynnag, ac yn Pilates heb reswm ni all lynu wrth ei egwyddorion sylfaenol. Mae'r gwahaniaeth rhyngddynt yn gorwedd yn y graddau o sylw a chyfranogiad meddwl yn ystod y dosbarth.
Mae Pilates wedi'i ysbrydoli'n rhannol gan arferion ioga, ond mae'n wahanol mewn un ffactor allweddol. Mae ioga yn cynnwys cyfres o ystumiau statig (asanas), tra bod Pilates yn seiliedig ar y symudiadau deinamig ac ansefydlog, sy'n rhoi ymwrthedd ychwanegol ac yn helpu cyhyrau gwaith.
Mae Pilates yn canolbwyntio mwy ar gryfhau cyhyrau'r corff a ffurfio ffisioleg gywir o'r symudiad a ddefnyddir ym mywyd beunyddiol. Mae ioga yn canolbwyntio mwy ar ymestyn a hyblygrwydd, ac ehangu ymwybyddiaeth trwy symud.
Os ydych chi am dynhau'r cyhyrau a gwella cysylltiad â'ch corff, cynyddu hyblygrwydd a chael gwared â phoen cefn, fel rhaglenni Pilates a ddangoswyd gennych yn bendant. Gwnewch Pilates o leiaf 1-2 gwaith yr wythnos a bydd eich corff yn diolch!
Darllenwch hefyd am hyfforddiant grŵp arall:
- Cardio Barre: effeithlonrwydd ar gyfer colli pwysau + ymarferion a fideos
- Hyfforddiant swyddogaethol: nodweddion ac ymarferion
- Crossfit: buddion a niwed + hyfforddiant cylched
Slimming, Stumog, Cefn a gwasg