Y diet gorau posibl a argymhellir gan y mwyafrif o sefydliadau iechyd yw isel mewn braster, uchel mewn ffibr, ac mae'n cynnwys bwyta llysiau, ffrwythau, bara grawn cyflawn, reis a phasta yn rheolaidd. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell bwyta o leiaf pedwar cant gram o ffrwythau a llysiau bob dydd, gan gynnwys tri deg gram o ffa, cnau a grawn. Mae'r diet hwn sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf yn naturiol isel mewn braster, colesterol a soda, yn uchel mewn potasiwm, ffibr a fitaminau gyda phriodweddau gwrthocsidiol (fitaminau A, C ac E) a ffytogemegau. Mae pobl sy'n dilyn diet o'r fath yn llai tebygol o ddioddef clefydau cronig - canser a chlefyd cardiofasgwlaidd. Mae astudiaethau niferus yn cadarnhau'r ffaith bod bwyta bwydydd ffres sy'n seiliedig ar blanhigion bob dydd yn lleihau'r tebygolrwydd o ddatblygu'r fron, y colon a mathau eraill o neoplasmau malaen. Mae risg canser fel arfer yn cael ei leihau 50% neu fwy mewn pobl sy'n bwyta llawer o ddognau o ffrwythau a llysiau yn rheolaidd (bob dydd) o gymharu â phobl sy'n bwyta dim ond ychydig o ddognau. Gall gwahanol blanhigion amddiffyn gwahanol organau a rhannau o'r corff. Er enghraifft, mae defnyddio moron a phlanhigion deiliog gwyrdd yn amddiffyn rhag canser yr ysgyfaint, tra bod brocoli, fel blodfresych, yn amddiffyn rhag canser y colon. Gwelwyd bod bwyta bresych yn rheolaidd yn lleihau'r risg o ganser y colon 60-70%, tra bod defnydd rheolaidd o winwns a garlleg yn lleihau'r risg o ganser y stumog a'r colon 50-60%. Mae bwyta tomatos a mefus yn rheolaidd yn amddiffyn rhag canser y prostad. Mae gwyddonwyr wedi nodi tua thri deg pump o blanhigion sydd â phriodweddau gwrth-ganser. Mae planhigion sydd â'r effaith fwyaf posibl o'r math hwn yn cynnwys sinsir, garlleg, gwraidd licorice, moron, ffa soia, seleri, coriander, pannas, dil, winwns, persli. Planhigion eraill sydd â gweithgaredd gwrth-ganser yw llin, bresych, ffrwythau sitrws, tyrmerig, tomatos, pupur melys, ceirch, reis brown, gwenith, haidd, mintys, saets, rhosmari, teim, basil, melon, ciwcymbr, aeron amrywiol. Mae gwyddonwyr wedi canfod yn y cynhyrchion hyn nifer fawr o ffytogemegau sydd ag effeithiau gwrth-ganser. Mae'r sylweddau buddiol hyn yn atal amhariadau metabolaidd a hormonaidd amrywiol. Mae nifer o flavonoidau i'w cael mewn ffrwythau, llysiau, cnau, grawn ac mae ganddyn nhw briodweddau biolegol sy'n hybu iechyd ac yn lleihau'r risg o afiechyd. Felly, mae flavonoids yn gweithredu fel gwrthocsidyddion, gan atal colesterol rhag cael ei drawsnewid yn ocsidau deuocsid anniogel, atal ffurfio clotiau gwaed a gwrthweithio llid. Mae pobl sy'n bwyta llawer o flavonoidau yn llai tebygol o farw o glefyd y galon (tua 60%) a strôc (tua 70%) na defnyddwyr sydd â swm bach o flavonoidau. Mae pobl Tsieineaidd sy'n bwyta bwydydd soi yn aml ddwywaith yn fwy tebygol o gael canserau'r stumog, y colon, y fron a'r ysgyfaint na phobl Tsieineaidd sy'n anaml yn bwyta cynhyrchion soi neu soi. Mae ffa soia yn cynnwys lefelau eithaf uchel o sawl cydran gydag effeithiau gwrth-ganser amlwg, gan gynnwys sylweddau â chynnwys uchel o isoflavones, fel genistein, sy'n rhan o brotein soi.
Mae blawd a geir o hadau llin yn rhoi blas cnau i gynhyrchion becws, a hefyd yn cynyddu priodweddau buddiol cynhyrchion. Gall presenoldeb hadau llin yn y diet ostwng lefel y colesterol yn y corff oherwydd cynnwys asidau brasterog omega-3 ynddynt. Mae hadau llin yn cael effaith gwrthlidiol ac yn cryfhau'r system imiwnedd. Fe'u defnyddir i drin twbercwlosis croen ac arthritis. Mae hadau llin, yn ogystal â hadau sesame, yn ffynonellau ardderchog o lignans, sy'n cael eu trosi yn y coluddion yn sylweddau ag effeithiau gwrth-ganser. Mae'r metabolion tebyg i extragen hyn yn gallu rhwymo i dderbynyddion extragen ac atal datblygiad canser y fron a ysgogir gan extragen, yn debyg i weithred genestein mewn soi. Mae'r nifer o ffytogemegau gwrth-ganser sy'n bresennol mewn ffrwythau a llysiau yn debyg i'r rhai a geir mewn grawn cyflawn a chnau. Mae ffytogemegau wedi'u crynhoi ym bran a chnewyllyn y grawn, felly mae effeithiau buddiol grawn yn cael eu gwella pan fydd grawn cyflawn yn cael eu bwyta. Mae cnau a grawnfwydydd yn cynnwys digon o toktrienols (fitaminau grŵp E gydag effaith gwrthocsidiol pwerus), sy'n atal twf tiwmorau ac yn achosi gostyngiad sylweddol mewn lefelau colesterol. Mae sudd grawnwin coch yn cynnwys symiau sylweddol o flavonoids a phigmentau anthocyanin sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion. Nid yw'r sylweddau hyn yn caniatáu i golesterol ocsideiddio, gostwng lipidau gwaed ac atal ffurfio clotiau gwaed, gan amddiffyn y galon. Mae symiau digonol o draws-resveratrol a gwrthocsidyddion eraill i'w cael mewn grawnwin a sudd grawnwin heb ei eplesu, a ystyrir yn ffynonellau mwy diogel na gwin coch. Mae bwyta rhesins yn rheolaidd (dim llai na chant a hanner o gram am ddau fis) yn lleihau lefelau colesterol yn y gwaed, yn normaleiddio swyddogaeth y coluddyn ac yn lleihau'r risg o ganser y colon. Yn ogystal â ffibr, mae rhesins yn cynnwys asid tartarig sy'n weithredol yn ffytocemegol.