Ymestyn Dirgel mewn Hyfforddiant Cryfder

Pwy sy'n gweithio'n dda? Unrhyw un sy'n cael gorffwys da!

Yn syndod, mae'n ymestyn sy'n cyflymu twf cyhyrau! Ymestyn sy'n eich galluogi i wella'r dechneg o berfformio'r ymarfer. Ac ymestyn sy'n gwneud poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer yn haws i ymdopi ag ef. Nawr am y manylion.

Yn ôl geiriaduron, gwerslyfrau a Wicipedia, “mae ymestyn yn fath o ymarfer corff sydd â'r nod o gynyddu hyblygrwydd y corff dynol.”

Nawr, gadewch i ni ateb y cwestiwn: pam mae angen ymestyn?

Pam ymestyn

1. Yn rhoi adferiad cyflymach

Yn ystod hyfforddiant unrhyw ddisgyblaeth cryfder, tasg yr athletwr yw contractio'r cyhyrau a gwneud iddynt weithio. Mae cyhyrau'n cyfangu, mae eu hyd yn lleihau, ac mae eu cyfaint yn cynyddu. Mae'r cyhyr mewn tensiwn. Ac yna mae'r athletwr yn mynd i orffwys, gan osgoi'r ymestyn. Diodydd pob math o atchwanegiadau ar gyfer gwell adferiad cyhyrau a maeth. Ond ni waeth beth mae'r athletwr yn ei yfed, ni waeth sut mae'n gorffwys, ni fydd y cyhyr yn dechrau gwella nes iddo ddychwelyd i'w hyd gwreiddiol!

Mae ymestyn yn cyfrannu at hyn. Ar ôl pwmpio'r cyhyrau, mae'n bwysig eu hymestyn neu, mewn geiriau eraill, eu dychwelyd i'w hyd gwreiddiol. Dim ond trwy adennill hyd y gall y cyhyrau ymlacio, amsugno'r atchwanegiadau angenrheidiol a gorffwys.

2. Yn ychwanegu cywirdeb y dechneg ymarfer corff

Er mwyn pwmpio'r rhan corff a ddymunir, mae angen cyflawni'r ymarferion yn dechnegol gywir. Ac yn aml nid yw nodweddion y corff yn caniatáu iddo gael ei wneud yn union oherwydd y diffyg ymestyn. Y problemau mwyaf cyffredin yw:

• yn y sgwat: nid yw'n caniatáu suddo'n ddwfn;
• yn y deadlift: mae'n bwysig ymestyn y hamstrings er mwyn plygu'n is gyda chefn syth;
• yn y wasg fainc: mae'n bwysig ymestyn yr ysgwyddau, asgwrn cefn thorasig ar gyfer yr ystod gywir o gynnig.

3. Yn ychwanegu hyblygrwydd a hyfforddiant i gymalau a gewynnau

Ydych chi wedi sylwi sut mae'r lluoedd diogelwch yn symud? Maent yn cael eu gwahaniaethu gan cerddediad bearish, wadling. Oeddech chi'n gwybod na allant, er enghraifft, wneud ton o'u llaw fel bod y llaw yn mynd heibio'r glust? Nid yw cyhyrau'n gwneud hynny. Trwy lwythi cyson sydd wedi'u hanelu at gyfangiad a chynnydd mewn cyfaint heb ymestyn, mae'r cyhyrau'n troi'n “lympiau”. Yn weledol, mae athletwyr yn cyflawni hyn, ond nid yw eu cyhyrau'n gallu ymestyn o "lwmp" i'w hyd gwreiddiol. Felly, maent yn rhwystro symudiad, peidiwch â gadael i gymryd cam hirach, codwch eich llaw yn uwch. Bydd hyd yn oed rhedeg i ffwrdd rhag ofn y bydd perygl yn anodd iawn iddynt.

Yn unol â hynny, nid yw'r cymalau a'r gewynnau hefyd wedi'u hyfforddi. Symudedd ar y cyd, elastigedd ligament yn lleihau. Ni allant hwy, ychwaith, berfformio'r symudiadau sy'n nodweddiadol o berson sy'n hyfforddi'n llawn mwyach. Ac yn achos symudiad sydyn, anarferol, efallai na fyddant yn gallu gwrthsefyll y llwyth anarferol.

Ymestyn argymhellion

Dilynwch y canllawiau hyn ar gyfer ymestyn:

1. Defnyddiwch ymestyn fel cynhesu. Nid typo yw hwn! Mae ymestyn yn bwysig i ychwanegu at y cynhesu yn syth ar ôl cardio. Bydd cyhyrau sydd wedi'u hymestyn yn dda yn caniatáu ichi berfformio'r ymarfer corff a ddymunir yn fwy manwl gywir a bydd yn caniatáu ichi dreulio llai o amser ar setiau cynhesu.
2. Ymestyn ar ôl ymarfer corff. Ymlacio cyhyrau gorfodol i adfer eu hyd gwreiddiol.
3. Ymestyn bob dydd. Mae ymestyn dyddiol ar gyfer y grwpiau cyhyrau angenrheidiol yn caniatáu ichi gael y dechneg ymarfer corff gywir wedi hynny.

Rheolau sylfaenol ar gyfer ymestyn

Mae'r rheolau sylfaenol canlynol ar gyfer ymestyn:

1. Dim ond statig. Mae'n bwysig osgoi hercian.

Beth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n jerk? Crebachodd y cyhyrau ar ôl y llwyth pŵer gymaint â phosibl ac yna gyda jerks rydych chi'n dechrau eu sythu. Mae microcracks yn ymddangos. Mae'r rhain yn fath o ficro-glwyfau, sydd hefyd yn gohirio'r broses o adfer cyhyrau.

2. Yr amser gorau posibl yw 10-20 eiliad.

Mae ymestyn yn broses hir a llyfn. Nid yw cyhyrau yn addas ar gyfer ymestyn ar unwaith. Mewn sefyllfa estynedig, mae angen i chi fod yn 10-20 eiliad ar gyfer ymestyn effeithiol, ac yn ystod yr amser hwnnw mae'r cyhyr yn cynyddu ei hyd yn llyfn, yn sefydlog ar y hyd hwn ac yn dod i arfer ag ef. Ar ôl exhalation, mae angen ymestyn yn llyfn hyd yn oed yn fwy.

3. Mae poen bach yn dderbyniol.

Mae angen i chi ymestyn nes bod y cyhyr yn “caniatáu” i ymestyn. Y signal stopio yw ymddangosiad poen ysgafn. Wrth gwrs, mewn llawer o ddisgyblaethau chwaraeon, mae athletwyr yn dioddef poen difrifol wrth ymestyn, ond mae safle Calorizator, yn gyntaf oll, yn safle sydd wedi'i anelu at iechyd, ac mae poen difrifol yn annerbyniol ar gyfer iechyd.

4. Anadlu.

Ymestyn yw, yn gyntaf oll, tawelu'r corff ar ôl dioddef straen. Rhaid i'r ymennydd gyfarwyddo'r cyhyrau i “orffwys a thrwsio”. Dylai'r anadlu fod yn ddwfn ac yn dawel. Dylai'r cynnydd yn yr ongl ymestyn ddigwydd wrth i chi anadlu allan.

Nid oes angen ymdrechu o gwbl am holltau, nid oes angen ymdrechu o gwbl am bontydd ac elfennau acrobatig cymhleth. Yn gyntaf oll, mae angen i chi ymdrechu i dawelu'ch cyhyrau, cryfhau'r cymalau a'r gewynnau, normaleiddio cyfradd curiad eich calon a chaniatáu i'ch corff orffwys. Ac yna bydd cyflawniad y canlyniad yn fwy diriaethol, ac yn iachach.