Mae arbenigwyr yn galw microbreak unrhyw broses fyrhoedlog sy'n torri undonedd gwaith corfforol neu feddyliol. Gall egwyl bara o ychydig eiliadau i ychydig funudau a gall fod yn unrhyw beth o wneud te i ymestyn neu wylio fideo.
Nid oes consensws ynghylch pa mor hir y dylai egwyl micro delfrydol bara a pha mor aml y dylid eu cymryd, felly dylid arbrofi. Mewn gwirionedd, os ydych chi'n pwyso'n ôl yn eich cadair yn rheolaidd i siarad ar y ffôn neu edrych ar eich ffôn clyfar, efallai eich bod chi eisoes yn defnyddio'r dechneg microbreak. Yn ôl myfyriwr graddedig Prifysgol Illinois, Suyul Kim, ac arbenigwyr microbreak eraill, dim ond dwy reol sydd: dylai seibiannau fod yn fyr ac yn wirfoddol. “Ond yn ymarferol, ein hunig egwyl swyddogol fel arfer yw cinio, er bod rhai cwmnïau yn darparu egwyl ychwanegol, fel arfer 10-15 munud,” meddai Kim.
Effaith tynnu sylw tawelu
Dechreuwyd astudio microbreaks ar ddiwedd y 1980au gan ymchwilwyr yn y Sefydliad Cenedlaethol dros Ddiogelwch ac Iechyd Galwedigaethol yn Ohio a Phrifysgol Purdue yn Indiana. Roeddent am ddarganfod a allai seibiannau byr gynyddu cynhyrchiant neu leihau straen ar weithwyr. I wneud hyn, fe wnaethon nhw greu amgylchedd swyddfa artiffisial a gwahodd 20 o gyfranogwyr i “weithio” yno am ddau ddiwrnod, gan wneud y gwaith mewnbynnu data undonog.
Caniatawyd i bob gweithiwr gymryd un egwyl ficro bob 40 munud. Yn ystod yr egwyl, a oedd fel arfer yn para dim ond 27 eiliad, rhoddodd y cyfranogwyr y gorau i weithio ond arhosodd yn eu gweithle. Fe wnaeth y gwyddonwyr olrhain cyfradd curiad y galon a pherfformiad eu “gweithwyr” a chanfod nad oedd y seibiau mewn gwirionedd mor ddefnyddiol ag yr oeddent wedi gobeithio. Perfformiodd gweithwyr hyd yn oed yn waeth ar rai tasgau ar ôl toriad micro, megis teipio llai o destun y funud. Ond canfuwyd hefyd bod gan weithwyr a gymerodd seibiannau hirach gyfraddau calon is a llai o gamgymeriadau.
Bellach mae yna fynydd o dystiolaeth bod seibiannau byr yn lleihau straen ac yn gwneud y profiad gwaith cyffredinol yn fwy pleserus. Ar ôl degawdau o ymchwil ychwanegol, mae microbreaks wedi bod yn effeithiol, ac mae canlyniadau siomedig yr astudiaeth gyntaf oherwydd y ffaith bod yr egwyliau'n rhy fyr.
Yn ymestyn - mae'n bwysig
Credir bod seibiannau micro yn helpu i ymdopi â gwaith eisteddog hir, gan leddfu tensiwn corfforol y corff.
“Rydym yn argymell seibiannau micro i’n holl gleientiaid. Mae'n bwysig cymryd seibiannau rheolaidd. Mae'n well gwneud yr hyn rydych chi'n ei fwynhau yn ystod egwyliau, ond wrth gwrs mae'n well gorffwys eich corff, nid eich ymennydd, ac yn lle gwylio fideos ar rwydweithiau cymdeithasol, mae'n well cael gweithgaredd corfforol, er enghraifft, gadael y bwrdd,” meddai Katherine Metters, therapydd corfforol ac arbenigwr iechyd a diogelwch yn Ergonomics Consultancy Posturite.
Mae'r data diweddaraf gan Adran Iechyd y DU yn dangos maint y broblem, y mae seibiannau byr yn helpu i'w datrys. Yn 2018, roedd 469,000 o weithwyr yn y DU ag anafiadau a phroblemau cyhyrysgerbydol yn y gwaith.
Un maes lle mae microbreaks yn fuddiol yw llawdriniaeth. Mewn maes sy'n gofyn am drachywiredd eithafol, lle mae gwallau'n costio bywydau cleifion yn rheolaidd, mae'n bwysig i lawfeddygon beidio â gorweithio. Yn 2013, astudiodd dau ymchwilydd o Brifysgol Sherbrooke yn Québec 16 llawfeddyg i weld sut y byddai seibiannau 20 eiliad bob 20 munud yn effeithio ar eu blinder corfforol a meddyliol.
Yn ystod yr arbrawf, perfformiodd llawfeddygon lawdriniaethau cymhleth, ac yna aseswyd eu cyflwr yn yr ystafell nesaf. Yno, gofynnwyd iddynt olrhain amlinelliad seren gyda siswrn llawfeddygol i weld pa mor hir a pha mor gywir y gallent ddal pwysau trwm ar eu braich estynedig. Mae pob llawfeddyg yn cael ei brofi deirgwaith: unwaith cyn llawdriniaeth, unwaith ar ôl llawdriniaeth lle caniatawyd seibiannau micro iddynt, ac unwaith ar ôl llawdriniaeth ddi-stop. Yn ystod egwyliau, fe adawon nhw'r ystafell weithredu am gyfnod byr a gwneud rhywfaint o ymestyn.
Canfuwyd bod llawfeddygon saith gwaith yn fwy cywir yn y prawf ar ôl llawdriniaethau, lle'r oeddent yn cael cymryd seibiannau byr. Roeddent hefyd yn teimlo'n llai blinedig ac yn profi llai o boen cefn, gwddf, ysgwydd ac arddwrn.
Techneg micro-dorri
Yn ôl y cymdeithasegydd Andrew Bennett, mae microbreaks yn gwneud gweithwyr yn fwy effro ac yn effro ac yn llai blinedig. Felly beth yw'r ffordd iawn o gymryd seibiannau? Dyma rai awgrymiadau gan yr arbenigwyr.
“Ffordd dda o orfodi eich hun i gymryd hoe yw rhoi potel fawr o ddŵr ar y bwrdd ac yfed yn rheolaidd. Yn hwyr neu'n hwyrach bydd yn rhaid i chi fynd i'r toiled - mae hyn yn ffordd dda o ymestyn ac aros yn hydradol,” meddai Osman.
Prif gyngor Bennett yw peidio ag ymestyn yr egwyliau. Mae Metters yn argymell gwneud rhywfaint o ymestyn wrth eich desg, camu i fyny a gweld beth sy'n digwydd y tu allan, a fydd yn ymlacio'ch llygaid a'ch meddwl. Os ydych chi'n poeni y byddwch chi'n cael amser caled yn lledaenu'ch seibiannau'n gyfartal, gosodwch amserydd.