Reis gwyn neu reis brown, cnau almon neu gnau Ffrengig, menyn neu olew sesame, mae yna lawer o gyfyng-gyngor bwyd. Bydd y dewis cywir, yn seiliedig ar wybodaeth, deall cyfansoddiad y ddysgl a'r olewau a ddefnyddiwn, nid yn unig yn ein helpu i fonitro pwysau, ond hefyd yn osgoi llawer o afiechydon. Mae maethegwyr a meddygon yn taflu goleuni ar rai cwestiynau cyffredin.
Cnau almon neu cnau Ffrengig?
Mae’r ymchwilydd Joe Vinson, PhD, Prifysgol Scranton, Pennsylvania, mewn papur ar gyfer y American Chemical Society, California, yn ysgrifennu: “Mae cnau Ffrengig yn well nag almonau, pecans, cnau pistasio a chnau eraill. Mae llond llaw o gnau Ffrengig yn cynnwys dwywaith cymaint o wrthocsidyddion ag unrhyw gnau cyffredin arall.”
I bobl sy'n poeni y bydd bwyta gormod o fraster a chalorïau yn eu gwneud yn dew, mae Vinson yn esbonio bod cnau'n cynnwys brasterau amlannirlawn a mono-annirlawn iach, nid brasterau dirlawn sy'n tagu fasgwlaidd. O ran calorïau, mae cnau yn eich llenwi'n gyflym iawn, sy'n eich atal rhag gorfwyta.
Mae ymchwilwyr wedi canfod bod cnau heb halen, amrwd neu gnau wedi'u tostio yn fuddiol wrth reoli lefelau glwcos yn y gwaed a lipidau a gellir eu defnyddio ar gyfer diabetes heb ennill pwysau.
Ond weithiau mae meddygon hyd yn oed yn anghytuno ynghylch pa gneuen sydd orau. Gan raddio almonau fel y cnau iachaf o gymharu ag eraill oherwydd eu bod yn cynnwys MUFAs (asidau brasterog mono-annirlawn), dywed Dr Bhuvaneshwari Shankar, prif faethegydd ac is-lywydd (Dieteteg) Grŵp Ysbytai Apollo: “Mae almonau yn dda i'r galon ac yn dda i gwylwyr pwysau pobl a phobl ddiabetig.” Dim ond un cafeat sydd: ni ddylech fwyta mwy na phedwar neu bum cnau almon y dydd, oherwydd eu bod yn uchel iawn mewn calorïau.
Menyn neu olew olewydd?
Yr hyn sy'n bwysig yw'r hyn yr ydym yn coginio ag ef. Er ei bod hi'n bosibl coginio heb olew, mae pobl yn parhau i ddefnyddio olew er mwyn peidio â cholli blas. Felly pa olew sydd orau?
Dywed Dr. Namita Nadar, Prif Faethegydd, Ysbyty Fortis, Noida: “Mae angen i ni fwyta digon o frasterau iach, felly mae angen i ni fod yn ofalus pa fraster rydyn ni'n ei fwyta. Mae olewau (ac eithrio cnau coco a palmwydd) yn llawer iachach na braster anifeiliaid (menyn neu ghee) o ran iechyd y galon a'r ymennydd.
Mae braster anifeiliaid yn llawer uwch mewn braster dirlawn, sydd wedi'i gysylltu â lefelau lipoprotein dwysedd isel uchel, colesterol, diabetes math 2, a chlefyd y galon.
Mae pob olew yn cynnwys symiau gwahanol o frasterau dirlawn, brasterau mono-annirlawn, brasterau amlannirlawn. Mae'r rhan fwyaf ohonom yn cael gormod o asidau brasterog omega-6 a dim digon o asidau brasterog omega-3. Dylem gynyddu ein cymeriant o frasterau mono-annirlawn gan ddefnyddio olew olewydd ac olew canola, wrth leihau ein cymeriant o olewau corn, ffa soia a safflwr, sy'n uchel mewn asidau brasterog omega-6. ”
Dywed Dr. Bhuvaneshwari: “Mae gan gymysgedd o ddau olew, fel olew blodyn yr haul ac olew reis, gyfuniad da iawn o asidau brasterog. Mae’r hen arfer o ddefnyddio olew sesame hefyd yn dda, ond ni ddylai oedolyn fwyta mwy na phedwar neu bum llwy de y dydd.”
Jam neu jam sitrws?
Mae cyffeithiau a jamiau yn boblogaidd iawn ar gyfer brecwast ac weithiau mae plant yn bwyta gormod. Beth yw'r dyfarniad ar y cynhyrchion hyn?
Dywed Dr. Namita: “Mae jam a jam yn cael eu gwneud o ffrwythau cyfan (weithiau gwneir jam o lysiau), siwgr a dŵr, ond mae jam sitrws yn cynnwys croeniau sitrws. Mae ganddo lai o siwgr a mwy o ffibr dietegol, felly mae jam sitrws yn iachach na jam. Mae ganddo lawer mwy o fitamin C a haearn, felly mae’n llai drwg i’ch diet na jam.”
Yn ôl Dr Bhuvaneshwari, mae jam a jam yn cynnwys digon o siwgr na ddylai pobl ddiabetig eu bwyta. “Dylai’r rhai sy’n gwylio eu pwysau eu bwyta’n ofalus, gan gadw llygad ar galorïau,” ychwanega.
Soi neu gig?
Ac yn awr beth sy'n ddefnyddiol i bobl sy'n bwyta cig ei wybod. Sut mae protein soi yn cymharu â chig coch? Tra bod feganiaid, bwytawyr cig, a maethegwyr yn dadlau drwy'r amser, dywed Sefydliad Iechyd Cyhoeddus Harvard fod manteision ac anfanteision i broteinau soi a chig, a bod protein anifeiliaid a phlanhigion yn fwyaf tebygol o gael yr un effaith ar y corff.
O blaid soi yw ei fod yn cynnwys asidau amino hanfodol, sy'n eich galluogi i gymryd lle cig a lleihau'r risg o glefyd y galon a lefelau colesterol. O ran cig, oherwydd yr haemoglobin sydd ynddo, mae haearn yn cael ei amsugno'n haws, mae hyn yn cyfrannu at ffurfio meinweoedd y corff.
Fodd bynnag, mae yna anfantais: gall soi niweidio'r chwarren thyroid, rhwystro amsugno mwynau ac ymyrryd ag amsugno protein. Gall cig coch, yn ei dro, arwain at glefyd y galon, lefelau calsiwm isel, ac achosi annormaleddau arennau. I gael yr asidau amino sydd eu hangen arnoch chi, y dewisiadau cig gorau yw pysgod a dofednod. Hefyd, bydd lleihau'r defnydd o gig yn helpu i osgoi bwyta gormod o frasterau dirlawn. Y prif beth yw cymedroli.
Reis gwyn neu frown?
O ran y prif gynnyrch: pa fath o reis sydd yna - gwyn neu frown? Tra bod reis gwyn yn ennill ar y tu allan, o ran iechyd, reis brown yw'r enillydd clir. “Dylai pobl ddiabetig gadw draw oddi wrth reis gwyn. Mae gan reis brown fwy o ffibr oherwydd dim ond y plisg sy'n cael ei dynnu ac mae'r bran yn aros, tra bod reis gwyn wedi'i sgleinio a'r bran yn cael ei dynnu,” meddai Dr Namita. Mae ffibr yn gwneud i chi deimlo'n llawn ac yn eich helpu i osgoi gorfwyta.
Sudd: ffres neu mewn blychau?
Yn yr haf rydyn ni i gyd yn pwyso ar sudd. Pa sudd sy'n well: wedi'i wasgu'n ffres neu allan o'r bocs? Dywed Dr Namita: “Mae sudd ffres, wedi'i wasgu o ffrwythau a llysiau a'i fwyta ar unwaith, yn gyfoethog mewn ensymau byw, cloroffyl a dŵr organig, sy'n llenwi'r celloedd a'r gwaed yn gyflym iawn â dŵr ac ocsigen.
I'r gwrthwyneb, mae sudd potel yn colli'r rhan fwyaf o'r ensymau, mae gwerth maethol ffrwythau'n gostwng yn sylweddol, ac nid yw'r lliwiau ychwanegol a'r siwgrau mireinio yn iach iawn. Mae sudd llysiau o lysiau a llysiau deiliog gwyrdd yn fwy diogel oherwydd nad ydyn nhw'n cynnwys siwgrau ffrwythau."
Er nad oes siwgr ychwanegol mewn rhai suddion a brynir yn y siop, dywed Dr. Bhuvaneshwari, “Mae sudd ffres yn well na sudd mewn bocs oherwydd nid oes gan yr olaf unrhyw ffibr. Os ydych chi eisiau sudd, dewiswch sudd gyda mwydion, heb ei hidlo.”