Os ydych chi'n darllen fy mlog neu â diddordeb mewn hirhoedledd o safon, mae'n debyg eich bod wedi clywed am lyfr Dan Buettner, Blue Zones. Mae’r awdur yn archwilio ffordd o fyw trigolion y “parthau glas” - pum rhanbarth yn Ewrop, America Ladin ac Asia (yn fwy manwl gywir: Ikaria, Gwlad Groeg, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinia, yr Eidal; Loma Linda, California, UDA; Nicoya , Costa Rica), lle daeth ymchwilwyr o hyd i'r crynodiad uchaf o ganmlwyddiant yn y byd. Ac mae'r centenariaid hyn yn cael eu gwahaniaethu nid yn unig gan ddeiet arbennig. Maen nhw'n symud llawer. Maen nhw'n cymryd yr amser i leddfu straen. Maent yn perthyn i gymunedau, yn aml yn grefyddol, sy'n eu hannog i gynnal ffordd iach o fyw. Ac maen nhw'n byw mewn teuluoedd mawr.
Ond dyna sy'n haeddu sylw arbennig. bod a faint maen nhw'n ei fwyta. Dyna pam Dan Buettner, ymchwilydd cenedlaethol Daearyddol, ysgrifennodd y llyfr nesaf “Blue Zones in Practice” (Mae adroddiadau Glas Parthau Ateb).
Dyma rai rheolau cyffredinol ar gyfer pob parth:
- Stopiwch fwyta pan fydd eich stumog yn 80% llawn.
- Ar gyfer cinio a swper hwyr, bwyta'r gyfran leiaf o'ch diet bob dydd.
- Bwyta bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf, gyda phwyslais ar godlysiau. Bwyta cig yn anaml ac mewn dognau bach. Mae preswylwyr y “parthau glas” yn bwyta cig ddim mwy na phum gwaith y mis.
- Yfed alcohol yn gymedrol ac yn rheolaidd.
Dywedaf wrthych hefyd am rai o nodweddion diet pob un o'r “parthau glas”.
Ikaria, Gwlad Groeg
Mae diet Môr y Canoldir yn helpu i gefnogi swyddogaeth yr ymennydd ac atal clefyd cronig. “Yr hyn sy’n gwahaniaethu’r ardal hon o fannau eraill yn y rhanbarth yw’r pwyslais ar datws, llaeth gafr, mêl, codlysiau (yn enwedig gwygbys, ffa asbaragws a chorbys), llysiau gwyrdd gwyllt, rhai ffrwythau a chymharol ychydig o bysgod.”
Mae gan Ikaria ei uwch-fwydydd ei hun ar gyfer hirhoedledd: caws feta, lemonau, saets a marjoram (mae preswylwyr yn ychwanegu'r perlysiau hyn at eu te bob dydd). Weithiau yn Ikaria, mae rhywfaint o gig gafr yn cael ei fwyta.
Okinawa, Japan
Mae Okinawa yn un o'r arweinwyr yn nifer y centenariaid yn y byd: tua 6,5 o bobl fesul 10 mil o drigolion (cymharwch â'r Unol Daleithiau: 1,73 fesul 10 mil). Mae'r stori ddeietegol yn fwy cymhleth yma nag yn rhai o'r parthau glas eraill. Fel y mae Buettner yn ysgrifennu, collwyd llawer o draddodiadau bwyd lleol o dan ddylanwad y Gorllewin. Yn ail hanner yr XNUMXfed ganrif, dechreuodd trigolion yr ynys fwyta llai o wymon, tatws tyrmerig a melys, mwy o reis, llaeth a chig.
Serch hynny, mae’r Okinawans wedi cadw’r traddodiad o fwyta rhywbeth “o’r tir” ac “o’r môr” bob dydd. Mae eu bwydydd hirhoedledd yn cynnwys melonau chwerw, tofu, garlleg, reis brown, te gwyrdd, a madarch shiitake.
Sardinia, yr Eidal
Ar yr ynys hon, mae'r gymhareb o ddynion cant i ferched o'r un oed yn un i un. Mae hyn braidd yn anarferol: yng ngweddill y byd, dim ond un dyn sydd i bob pum merch canmlwyddiant.
Mae diet y livers hir lleol yn cynnwys llaeth gafr a chaws pecorino defaid, swm cymedrol o garbohydradau (lavash, bara surdoes, haidd), llawer o dil, codlysiau, gwygbys, tomatos, almonau, te ysgall llaeth a gwin grawnwin. Yn ôl Buettner, mae’r Sardiniaid eu hunain yn priodoli eu hirhoedledd i “aer glân”, “gwin lleol” a’r ffaith eu bod yn “gwneud cariad bob dydd Sul.” Ond darganfu’r ymchwilwyr amgylchiad diddorol arall: mae’r union ddefaid y mae eu pecorino llaeth yn cael eu gwneud ohonyn nhw yn cael eu pori mewn ardaloedd mynyddig, felly mae’n rhaid i ganmlwyddiant ddringo’r mynyddoedd yn gyson a disgyn i’r gwastadedd eto.
Loma Linda, UDA
Mae Parth Glas America yn gartref i Adfentyddion y Seithfed Dydd sy'n osgoi tybaco, alcohol, dawns, ffilmiau a'r cyfryngau. Mae gan anturiaethwyr yn yr ardal hon y cyfraddau isaf o glefyd cardiofasgwlaidd a diabetes yn yr Unol Daleithiau a chyfraddau gordewdra isel iawn. Mae eu “diet beiblaidd” yn seiliedig ar fwydydd planhigion (grawnfwydydd fel blawd ceirch a bara gwenith cyflawn, ffrwythau fel afocados, ffa, cnau a llysiau, llaeth soi). Mae eog hefyd wedi'i gynnwys yn y diet. Mae rhai pobl yn bwyta ychydig bach o gig. Gwaherddir siwgr. Dywedodd canmlwyddiant Loma Linda wrth Büttner: “Rwy’n hollol yn erbyn siwgr, heblaw am ffynonellau naturiol fel ffrwythau, dyddiadau neu ffigys, dwi byth yn bwyta siwgr mireinio nac yn yfed diodydd carbonedig.”
Penrhyn Nicoya, Costa Rica
Un o'r seigiau a baratowyd gan Nikoi, 99 oed (bellach yn 107 oed) i Büttner oedd reis a ffa, gyda chaws a choriander ar tortillas corn gydag wy ar ei ben. Mae afonydd hir lleol yn ychwanegu wy i bron bob dysgl.
Fel y mae Buettner yn ysgrifennu, “Cyfrinach diet Nikoi yw 'tair chwaer' amaethyddiaeth Mesoamericanaidd: ffa, corn a sboncen." Mae'r tri stapwl hyn, ynghyd â papaia, iamau a bananas, wedi bwydo afonydd hir y rhanbarth ers canrif.
Ceisiwch addasu canllawiau maethol Blue Zone i'ch diet! Ac i'ch helpu chi, fel bob amser, rwy'n argymell fy nghais gyda ryseitiau syml o gynhwysion llysieuol.
Gellir prynu'r llyfr ar ffurf papur ac electronig trwy'r ddolen hon.