.
Ble i gael protein?
Mae angen protein arnoch i adeiladu cyhyrau, ac yn groes i'r gred boblogaidd, gallwch ei gael o ddeiet fegan. Gallwch chi fwyta popeth o godlysiau i gynhyrchion soi i gigoedd fegan. Yn ôl y dietegydd a'r ymgynghorydd maeth Rida Mangels, mae unrhyw bryder ynghylch cael digon o brotein yn anghywir. “Er bod protein yn sicr yn faethol hanfodol sy'n chwarae rhan allweddol yn y ffordd y mae ein cyrff yn gweithredu, nid oes angen symiau enfawr ohono. Mae gofynion protein ar gyfer athletwyr fegan yn amrywio o 0,72g i 1,8g o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff, ”noda Mangels.
Mae Mangels yn rhybuddio na ddylai athletwyr fwyta mwy na’r lwfans dietegol a argymhellir ar gyfer protein: “Nid yw mwy yn well. Nid yw dietau protein uchel yn cynnig unrhyw fanteision iechyd. Ond gall diet sy’n uchel mewn protein gynyddu’r risg o osteoporosis a chlefyd yr arennau.”
Fitaminau a mwynau
Ar ôl cwestiynau am brotein, y peth nesaf y mae rhai pobl yn poeni amdano wrth fynd yn fegan yw cael fitaminau a mwynau. Mae angen i athletwyr sydd am ennill màs cyhyr sicrhau eu bod yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnynt.
Un o'r problemau mwyaf cyffredin sydd gan lawer o feganiaid yw diffyg fitamin B12, ond nid feganiaid yn unig sy'n dioddef o hyn. Mewn gwirionedd, mae unrhyw un nad yw'n bwyta diet cytbwys mewn perygl o ddatblygu diffyg fitamin B12, y mae diffyg ohono yn aml yn arwain at flinder ac iselder. I gael digon o B12, mae angen i chi fwyta grawn cyfnerthedig, burum a madarch yn rheolaidd. Gallwch hefyd yfed llaeth fegan a chymryd fitaminau ychwanegol os oes angen.
Gall diffyg fitamin D achosi poen yn y cyhyrau yn ogystal â blinder ac iselder. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'n dda, yn cael amlygiad i'r haul yn rheolaidd, ac yn cymryd yr atchwanegiadau cywir i osgoi diffyg fitamin D.
Sut i gael digon o galorïau?
Mae diffyg calorïau yn broblem arall i adeiladwyr corff ac athletwyr sydd wedi newid i feganiaeth. Fodd bynnag, nid yw goresgyn y broblem hon mor anodd, mae'n ddigon i ychwanegu byrbrydau iach i'ch diet.
Mae ffrwythau a llysiau yn tueddu i fod yn eithaf isel mewn calorïau, ac o ganlyniad, gall fod yn anodd i athletwyr gael digon o galorïau. Yn yr achos hwn, dylech roi sylw i gnau, hadau a bananas. Gallwch eu hychwanegu at smwddis neu eu bwyta fel byrbrydau.
A yw'n bosibl bod yn adeiladwr corff llwyddiannus ar ddeiet fegan?
Mae Massimo Brunaccioni yn adeiladwr corff o'r Eidal sydd wedi penderfynu dod yn fegan ac yn cystadlu'n rheolaidd mewn twrnameintiau rhyngwladol. Daeth yn ail yng nghystadleuaeth Ffederasiwn Adeiladu Corff Naturiol 2018. Yn 2017 a 2018, ef oedd y gorau yn adran amatur WNBF USA. “Ni all unrhyw un ddadlau na all feganiaid ragori mewn bodybuilding. Rwy’n siŵr cyn bo hir y bydd pobl yn cael gwared ar y mythau a’r rhagfarnau gwirion hyn, fel y gwnes i saith mlynedd yn ôl,” mae’r athletwr yn credu.
Fis Mai diwethaf, siaradodd chwe adeiladwr corff fegan adnabyddus yng nghynhadledd You Plant-Based Guide, gan gynnwys Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, ac Ella Madgers o enwogrwydd Sexy Fit Vegan. Fe wnaethant rannu eu cyfrinachau ar sut i gadw'n heini a chael digon o brotein.
“Mae'n wir, mae feganiaeth yn adfywiol, yn egnïol ac yn rhoi'r maetholion o'r ansawdd uchaf sydd eu hangen ar eich corff i fod yn iach. Rydych chi'n torri allan y brasterau, yr hormonau a'r gwrthfiotigau drwg a geir mewn cigoedd a chynnyrch llaeth, ac os ydych chi'n bwyta'n organig ac heb ei brosesu y rhan fwyaf o'r amser, byddwch chi'n cael eich corff mewn siâp gwych, rhywiol,” mae Madgers yn nodi ar ei wefan.
Beth ddylech chi ei fwyta a'i yfed i adeiladu cyhyrau ar ddeiet fegan?
1. Calorïau Iachus
Mae corfflunwyr fegan yn ei chael hi'n anodd bwyta digon o galorïau. Os nad oes digon o galorïau, gallwch ddechrau colli pwysau corff.
I wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon o galorïau, gallwch chi ddechrau cymryd atchwanegiadau corff corfforol fegan. Mae angen i chi hefyd sicrhau eich bod chi'n bwyta'r bwydydd cywir. Mae protein iach i'w gael mewn cnau, cwinoa, a rhai ffrwythau fel rhesins a bananas.
Mae menyn cnau daear a menyn almon yn fyrbrydau da, yn ogystal â smwddis llaeth o blanhigion. Mae llaeth soi yn cynnwys llawer iawn o brotein. Gallwch hefyd fyrbryd ar gigoedd fegan protein uchel. Bwytewch tempeh, tofu, seitan i gael digon o galorïau. Gallwch hefyd goginio gydag olew cnau coco, a fydd yn cynyddu'r cynnwys calorïau.
2. Bwyta Carbohydradau Iach
Peidiwch â bod ofn carbohydradau, byddant yn eich helpu i adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y dylech fwyta bwyd afiach. Cadwch at garbohydradau glycemig isel fel pasta gwenith cyflawn a bara grawn cyflawn. Bwytewch flawd ceirch i frecwast a cheisiwch gynnwys codlysiau fel gwygbys, corbys a ffa bob dydd.
3. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael Omega-3s
Mae asidau brasterog Omega-3 yn eich helpu i adeiladu cyhyrau ac osgoi anafiadau. Mae'r rhan fwyaf o bodybuilders yn eu cael o bysgod, ond mae'n bosibl cael omega-3s o ffynonellau planhigion.
Mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell dda o omega-3s. Mae mwy ohonyn nhw mewn cnau Ffrengig nag mewn eog. Mae hadau Chia, hadau llin, ysgewyll Brwsel, reis gwyllt, olewau llysiau, llaeth fegan cyfnerthedig, ac olew algâu hefyd yn ffynonellau da o omega-3s sy'n seiliedig ar blanhigion.
4. Bwytewch lai, ond yn amlach
Mae'n bwysig bod gennych lif cyson o faetholion fel protein, brasterau iach a charbohydradau yn llifo i'ch corff bob amser. Nid yn unig y mae hyn yn helpu i gadw'ch corff yn arlliw ac yn barod ar gyfer eich ymarfer corff nesaf, mae hefyd yn helpu i roi hwb i'ch metaboledd a gwneud i chi losgi braster yn gyflymach.
5. Cadwch ddyddiadur bwyd
Cadwch olwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta fel eich bod chi'n gwybod pa fwydydd a ryseitiau llysieuol sy'n gweithio i chi. Mae dyddiadur bwyd yn eich helpu i benderfynu faint o galorïau a phrotein rydych chi eisoes wedi'u bwyta er mwyn deall beth arall sydd angen i chi ei fwyta. Gallwch hefyd ddefnyddio'ch dyddiadur bwyd i gynllunio'ch prydau ar gyfer yr wythnos.
6. Powdwr Protein Fegan a Bariau Fegan
Gallwch hefyd ychwanegu at eich diet gyda byrbrydau protein uchel fel ysgwyd protein fegan a bariau fegan.