Cynnwys
“Mae popeth yn cwympo”, “Dydw i ddim yn gwybod beth i'w wneud”, “Rwy'n ei dynnu allan ar anwyliaid” - dim ond ychydig yw'r rhain y gellir eu clywed bellach gan gydnabod a dieithriaid. Beth yw'r rheswm dros y cyflwr hwn a sut i ddod allan ohono?
Beth sy'n digwydd i mi?
Y dyddiau hyn, yn yr amgylchiadau presennol, mae ein hangen am ddiogelwch yn cael ei dorri - angen dynol sylfaenol, yn ôl pyramid Maslow. Mae rhywbeth yn bygwth ein bywyd, ac ni all yr ymennydd feddwl am unrhyw beth arall, oherwydd mae goroesi yn flaenoriaeth. Ac ofn colli bywyd yw'r ofn anifail mwyaf hynafol, mwyaf pwerus.
Mae ofn yn ymateb naturiol y corff i sefyllfa allanol anodd, y mae'r seice yn ei gydnabod yn beryglus. Mae tri adwaith i ofn: taro, rhedeg, rhewi. Dyna pam y panig, awydd obsesiynol i wneud rhywbeth, i redeg yn rhywle, curiad calon cryf (rhedeg!). Mae yna lawer o deimladau yma: ymddygiad ymosodol, dicter, cosi, chwilio am yr euog, chwalfa mewn anwyliaid (taro!). Neu, i'r gwrthwyneb, difaterwch, awydd i orwedd, gwendid, analluedd (rhewi!).
Ond mae pryder yn wahanol.
Mae'n wahanol i ofn yn absenoldeb gwrthrych, pan fyddwn yn ofni nid o rywbeth penodol, ond o ansicrwydd. Pan nad oes hyder yn y dyfodol, nid oes unrhyw wybodaeth, ni wyddys beth i'w ddisgwyl.
O safbwynt therapi ymddygiad gwybyddol, yr ymennydd sy'n gyfrifol am ein hymddygiad dinistriol ac am y teimlad o ofn a phryder. Mae'n gweld y bygythiad ac yn cyhoeddi gorchmynion trwy'r corff cyfan - yn arwydd y bydd, yn ei ddealltwriaeth ef, yn arwain at ein goroesiad.
Os byddwn yn symleiddio'n fawr, yna mae'r gadwyn ganlynol yn gweithio:
Y meddwl yw "mae fy mywyd mewn perygl."
Teimlad neu emosiwn - ofn neu bryder.
Teimlad yn y corff - crychguriadau'r galon, cryndodau yn y dwylo, clampiau.
Ymddygiad - gweithredoedd anghyson, panig.
Trwy newid meddyliau, gallwn newid y gadwyn gyfan. Ein tasg ni yw disodli meddyliau dinistriol â rhai adeiladol. Y peth gorau y gallwn ei wneud yw tawelu, “mynd allan” o gyflwr ofn, a dim ond wedyn gweithredu.
Mae'n hawdd dweud. Ond sut i wneud hynny?
Delio ag emosiynau
Mae gennych yr hawl i brofi unrhyw emosiynau a theimladau. Dicter. Ofn. Casineb. Llid. Dicter. Analluedd. Diymadferthedd. Nid oes unrhyw deimladau drwg a da. Mae pob un ohonynt yn bwysig. Ac mae'r hyn rydych chi'n ei deimlo'n wych. Mae'n golygu eich bod chi'n fyw. Cwestiwn arall yw sut i fynegi teimladau yn ddigonol i'r sefyllfa. Yma y prif reol yw peidio â'u cadw ynoch chi'ch hun!
Ceisiwch dynnu eich ofn.
Mae ymarfer seicolegol da yn drosiad. Dychmygwch eich ofn. Beth yw e? Beth mae'n edrych fel? Rhyw wrthrych neu greadur efallai? Ystyriwch ef o bob ochr. Meddyliwch beth allwch chi ei wneud ag ef? Lleihau, addasu, dofi. Er enghraifft, os yw'n edrych fel broga oer melyn enfawr sy'n pwyso ar y frest, yna gallwch chi ei leihau, ei gynhesu ychydig, ei roi yn eich poced fel nad yw'n cracian. Allwch chi deimlo'ch ofn yn mynd dan reolaeth?
Trowch y gerddoriaeth ymlaen a dawnsiwch eich emosiynau. Popeth rydych chi'n ei deimlo, eich holl feddyliau.
Os oes llawer o ddicter, meddyliwch am ffordd i'w gyfeirio mewn ffordd sy'n gyfeillgar i'r amgylchedd: curo gobennydd, torri pren, golchi'r lloriau, chwarae drymiau. Peidiwch â niweidio'ch hun nac eraill.
Canwch neu weiddi.
Darllenwch ganeuon neu gerddi cytsain.
Mae crio yn ffordd dda o ollwng eich emosiynau allan.
Ewch i mewn am chwaraeon. Rhedeg, nofio, gweithio ar yr efelychydd, taro'r bag dyrnu. Cerddwch mewn cylchoedd o amgylch y tŷ. Unrhyw beth, y prif beth yw symud a rhyddhau adrenalin fel nad yw'n cronni ac yn dinistrio'r corff o'r tu mewn.
Os teimlwch nad ydych yn ymdopi, cysylltwch â seicolegydd. Gall hyd yn oed un ymgynghoriad leddfu'r cyflwr yn fawr weithiau.
Chwiliwch am gefnogaeth
Yn gyntaf ac yn bennaf: a ydych yn fyw? Mae eisoes yn llawer. A yw eich bywyd mewn perygl ar hyn o bryd? Os na, mae hynny'n wych. Gallwch symud ymlaen.
Ysgrifennwch senario achos gwaethaf. Rhowch ef o'r neilltu a lluniwch gynllun B. Na, nid ydych yn gwaethygu'r sefyllfa. Bydd cael cynllun yn rhoi hyder i chi ac yn tawelu eich meddwl isymwybod. Nid yw'n anhysbys mwyach. Rydych chi'n gwybod beth fyddwch chi'n ei wneud os aiff pethau o chwith.
Chwiliwch am ffynhonnell wybodaeth neu berson rydych chi'n ymddiried yn ei farn. Dydw i ddim yn gwybod sut i wneud pethau'n iawn, ond mae'n bendant yn haws derbyn rhyw safbwynt a chymharu gweddill y ffeithiau ag ef. Ond nid dyma'r unig strategaeth, wrth gwrs.
Chwiliwch am droedle yn eich gwerthoedd. Mae hyn yn rhywbeth y gallwn yn bendant gredu ynddo. Heddwch, cariad, parch at ffiniau - un chi a rhai pobl eraill. Hunaniaeth. Gall pob un o'r rhain fod yn fannau cychwyn ar gyfer dilysu'r holl wybodaeth sy'n dod i mewn.
Ceisiwch asesu ble rydym ni o ran hanes? Mae hyn i gyd eisoes wedi digwydd. Ac mae popeth yn ailadrodd eto. Cytuno, mae yna elfen benodol o sefydlogrwydd wrth ailadrodd. Ac mae hyn yn rhywbeth y gallwch chi geisio dibynnu arno.
Cymharwch â'r gorffennol. Weithiau mae meddwl “nad ni yw’r cyntaf, nid ni yw’r olaf” yn helpu. Goroesodd ein neiniau a theidiau’r rhyfel a’r blynyddoedd anodd ar ôl y rhyfel. Goroesodd ein rhieni i'r 90au. Roeddent yn bendant yn waeth.
Derbyn yr hyn sy'n digwydd. Mae yna bethau yn y byd na allwn eu newid. Nid yw popeth o dan ein rheolaeth. Mae'n drist, yn frawychus, yn ofnadwy o annymunol, yn boenus. Mae'n blino, yn blino, yn cynhyrfu. Ond felly y mae. Pan fyddwch chi'n cyfaddef nad ydych chi'n hollalluog, gallwch chi edrych o gwmpas: beth alla i ei wneud beth bynnag?
Mae'n troi allan llawer. Yn gyntaf, gallaf fod yn gyfrifol amdanaf fy hun, am fy nghyflwr a'm gweithredoedd. Yn ail, gallaf wneud rhywbeth ar gyfer fy nheulu a'm hanwyliaid. Yn drydydd, gallaf ddewis yr amgylchedd. Gyda phwy i wrando, gyda phwy i gyfathrebu.
dechrau gwneud rhywbeth
Dim ond dechrau gwneud rhywbeth. Y prif beth yw peidio â lluosi anhrefn.
I lawer, i ymdawelu, mae angen ichi ymgolli mewn llafur corfforol undonog. Lluniwch achos mesuradwy penodol. Golchwch y llawr, didoli pethau yn y closet, golchi'r ffenestri, pobi crempogau, taflu hen deganau plant allan, trawsblannu blodau, paentio'r waliau, rhoi trefn ar y papurau yn y ddesg.
Gwnewch hyn yn ofalus ac yn effeithlon o'r dechrau i'r diwedd, nes i chi gael y canlyniad. Mae'n bwysig bod hwn yn weithred gorfforol. Fel bod yr ymennydd yn brysur.
Mae rhai yn prynu nwyddau am ddiwrnod glawog, yn trosi rubles yn ddoleri, neu'n gwneud cais am ddinasyddiaeth ddeuol
Mae hwn yn tric seicolegol da - dyma sut yr ydym yn «prynu» diogelwch ein hunain. Efallai na fyddwn byth yn defnyddio’r “stash”, ond mae’r ystum symbolaidd hwn yn ddigon i’r ymennydd dawelu a dechrau gweithio’n normal. Gwnewch rywbeth i'ch helpu i deimlo mai chi sy'n rheoli.
Yn fy marn i, ffordd dda o ymdopi â straen yw byw bywyd normal. Cymryd rhan mewn trefn ddyddiol: gwneud ymarferion, gwneud y gwely, coginio brecwast, mynd â'r ci am dro, mynd am driniaeth dwylo, mynd i'r gwely ar amser. Modd yw sefydlogrwydd. A sefydlogrwydd yw'r union beth sydd ei angen ar y corff i oroesi straen. Gadewch iddo ddeall: rydw i'n fyw, rydw i'n gwneud pethau cyffredin, felly mae popeth yn iawn, mae bywyd yn mynd rhagddo.
Estyn allan i'r corff
Cyffyrddwch eich hun. Hug eich hun. Yn gryf. Mae gennych chi'ch hun.
Anadlu. Ar hyn o bryd, cymerwch anadl ddwfn i mewn ac anadlu allan yn araf trwy'ch ceg. Ac felly 3 gwaith. Mae arferion anadlu yn syml ac yn dda gan eu bod yn ein harafu, yn ein dychwelyd i'r corff.
Ymarfer yoga. Pilates. Gwnewch ymarferion ymestyn syml. Ewch am dylino. Yn gyffredinol, gwnewch beth bynnag sy'n ymlacio ac yn ymestyn y corff, yn cael gwared ar y clampiau a'r sbasmau a achosir gan straen.
Yfwch ddigon o ddŵr. Ewch i'r sawna, cawod neu gymryd bath. Golchwch gyda dŵr oer yn unig.
Cwsg. Mae rheol: mewn unrhyw sefyllfa annealladwy, ewch i'r gwely. Nid oherwydd eich bod yn deffro a digwyddiadau dirdynnol wedi diflannu (ond hoffwn). Dim ond cysgu yw'r ffordd orau o adfer y psyche o straen.
Tiriwch eich hun. Cerddwch yn droednoeth ar y ddaear os yn bosibl. Sefwch ar ddwy goes. Teimlo'r sefydlogrwydd.
Myfyrio. Mae angen i chi dorri'r cylch o feddyliau dinistriol a chlirio'ch pen.
Peidiwch â gwahanu oddi wrth eraill
Byddwch gyda phobl. Siarad. Rhannwch eich ofnau. Cofiwch y cartŵn am y gath fach: «Gadewch i ni ofni gyda'n gilydd?». Gyda'n gilydd, ac nid yw'r gwir mor frawychus. Ond byddwch yn ystyriol o deimladau pobl eraill.
Peidiwch â bod ofn gofyn am help. Os ydych chi'n teimlo'n ddrwg, ni allwch chi ymdopi, yna yn rhywle mae yna bobl yn bendant a all helpu.
Helpu eraill. Efallai bod angen help neu gefnogaeth yn unig ar y bobl o'ch cwmpas hefyd. Gofynnwch iddyn nhw amdano. Mae yna gyfrinach seicolegol: pan fyddwch chi'n helpu rhywun, rydych chi'n teimlo'n gryfach.
Os ydych gyda phlant, y peth cyntaf i'w wneud yw gofalu am eich cyflwr meddwl. Cofiwch y rheol: yn gyntaf y mwgwd i chi'ch hun, yna ar gyfer y plentyn.
Rheoli'r maes gwybodaeth
Uchod, ysgrifennais ei bod yn bwysig siarad am eich ofnau. Nawr rhoddaf gyngor i'r gwrthwyneb bron: peidiwch â gwrando ar y rhai sy'n gwthio. Pwy sy'n darlledu y bydd popeth hyd yn oed yn waeth, pwy sy'n hau panig. Mae'r bobl hyn yn byw eu hofn fel hyn, ond nid oes gennych chi ddim i'w wneud ag ef. Os teimlwch fod eich pryder yn gwaethygu, gadewch. Peidiwch â gwrando, peidiwch â chyfathrebu. Gofalwch amdanoch eich hun.
Cyfyngu ar lif gwybodaeth sy'n dod i mewn. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i wirio'r ffrwd newyddion bob pum munud - nid yw ond yn ychwanegu at y pryder.
Gwiriwch y wybodaeth. Mae yna lawer o newyddion ffug a phropaganda ar y rhyngrwyd o'r ddwy ochr. Gofynnwch i chi'ch hun: o ble mae'r newyddion yn dod? Pwy yw awdur? Faint allwch chi ymddiried ynddo?
Peidiwch ag anfon negeseuon ymlaen os nad ydych chi'n siŵr. Gofynnwch y cwestiwn i chi'ch hun: beth fydd yn cael ei ychwanegu at y byd os byddaf yn anfon ymlaen neu'n ysgrifennu'r neges hon? Gwneud dewis gwybodus.
Peidiwch â hau panig a pheidiwch â syrthio ar gyfer cythruddiadau. Nid yw'n ofynnol i chi dderbyn unrhyw safbwynt.
Os ydych chi'n blogiwr, yn seicolegydd, yn newyddiadurwr, yn hyfforddwr yoga, yn gyfarwyddwr adran, yn athro, yn bwyllgor tŷ, yn fam… Mewn gair, os ydych chi'n cael effaith ar rai cynulleidfa o leiaf, yna mae yn eich pŵer i wneud rhywbeth a fydd yn helpu pobl eraill i ymdawelu a theimlo sefydlogrwydd. Darlledu, postio myfyrdod, ysgrifennu erthygl neu bost. Gwnewch yr hyn rydych chi bob amser yn ei wneud.
Heddwch i bawb - mewnol ac allanol!