Cynnwys
Rydych chi am dynnu'r corff gartref? Wedi ennill sut i gryfhau'r cyhyrau a gwneud y corff yn elastig? Neu nad oes gennych ormod o bwysau, ond rydych chi am gael gwared â braster mewn meysydd problemus?
Heddiw rydym yn cynnig gwybodaeth systematig i chi am gryfhau cyhyrau, cael gwared â braster ar feysydd problemus, creu rhyddhad o'r corff a chynyddu màs cyhyrau. Mae'r holl bwyntiau hyn eisoes wedi cwrdd ar ein gwefan mewn gwahanol erthyglau, ond mewn modd trefnus bydd y wybodaeth yn fwy hygyrch ac yn haws ei deall.
Sut i godi'r corff, adeiladu cyhyrau, colli braster: yr egwyddorion sylfaenol
Mae'r erthygl hon yn sicr yn werth ei darllen i'r rhai sydd angen colli pwysau, ond ansawdd y corff i wella eisiau. Yn gyntaf, gadewch i ni ddiffinio egwyddorion sylfaenol ffurfio braster a meinwe cyhyrau yn y corff. Heb eu dealltwriaeth i adeiladu rhaglen hyfforddi effeithiol mae'n bosibl:
1. Y brif reol o gael gwared â braster: bwyta llai na'r corff yn ei wario trwy'r dydd. Hynny yw, rhaid i chi gadw'r diffyg calorig. Hyd yn oed os nad oes angen i chi golli pwysau, a bod yn rhaid i chi gael gwared â braster ar feysydd problemus yn unig, dylech chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych yn ei wario mewn diwrnod.
2. Gall Workout eich helpu i losgi calorïau ychwanegol (300-600 o galorïau yr awr yn dibynnu ar y rhaglen). Ond os ydych chi'n bwyta bob dydd, tua 3000 kcal yn fras, byddwch chi'n gwella waeth beth fo'r hyfforddiant. Cofiwch, nid yw ffitrwydd yn ateb pob problem. Yn dibynnu ar eich cyflenwad pŵer:
- gallwch chi golli pwysau hyd yn oed heb ymarfer corff.
- gallwch chi ennill braster a hyd yn oed wella gydag ymarfer corff.
3. Bydd hyfforddiant cryfder yn eich helpu i gryfhau cyhyrau, cyflawni hyblygrwydd a thynhau'r corff. Bydd ymarfer corff cardio ynghyd â diffyg cyflenwi yn helpu i leihau canran braster y corff. Mae'r rhain yn ddwy broses gyfochrog, disodlir y braster gan gyhyr.
4. Mae colli pwysau heb ymarfer corff yn bosibl. Ond gyda ffitrwydd rheolaidd, bydd eich corff yn well. Bydd gennych wasg gadarn, casgen gadarn a breichiau arlliw. Gall hyn fod yn hawdd ei gyflawni yn y cartref.
5. Mae cyfrif proteinau, carbohydradau a brasterau yn bwysig os ydych chi eisiau gyflymach i gyrraedd y nod a gofalu nid yn unig am y ffigur, ond hefyd fel eich corff.
6. Gweithgorau cartref gyda phwysau bach i gryfhau'r cyhyrau a'u cael i dôn. Fodd bynnag, i adeiladu cyhyrau a chynyddu eu maint gydag ymarfer corff Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., ac eraill Ni all. Gallwch wella'r siâp, gwneud y corff yn ffit a rhyddhad, ond, er enghraifft, cynyddu pen-ôl ni fyddwch yn llwyddo.
7. Os mai twf cyhyrau yw'r hyn rydych chi ei eisiau, yna dylech chi ddechrau gwneud hyfforddiant cryfder gyda phwysau mawr yn y gampfa. Neu prynwch yr offer angenrheidiol adref.
8. Yn ogystal â hyfforddiant corfforol ar gyfer twf y cyhyrau sydd eu hangen gwarged o galorïau a digon o brotein. Fodd bynnag, gyda gwarged o galorïau ynghyd â thwf cyhyrau byddwch hefyd yn ennill braster. Mae'n anochel, mae ffordd arall o gynyddu eich màs cyhyrau yn methu.
9. Mae'n amhosib tyfu cyhyrau a llosgi braster. Beth i'w wneud os ydych chi am adeiladu cyhyrau a chadw rhyddhad? Yn yr achos hwn, gweithiwch yn gyntaf ar dwf cyhyrau, ac yna ewch ymlaen i'r corff sychu. Nid colli pwysau yw sychu! Mae'r gostyngiad hwn yn% braster y corff ar ôl ymarfer dwys ar fàs cyhyrau.
10. Ond i weithio arno cryfhau cyhyrau a llosgi braster ar yr un pryd. Peidiwch â drysu twf cyhyrau a lleihau tôn cyhyrau. Yn syml gartref rydych chi'n gweithio ar gadw a chryfhau cyhyrau i gadw'ch corff yn heini ac yn elastig.
Sut i gryfhau cyhyrau gartref: 3 sefyllfa
Sicrhewch nad yw'r wybodaeth yn edrych yn theori noeth, gadewch inni ystyried tair sefyllfa bosibl y gallech ddod ar eu traws. Ym mhob un o'r tri achos, y nod yw cryfhau'r cyhyrau a cyflawni corff arlliw, ond mae'r data ffynhonnell yn wahanol.
Sefyllfa 1
Rydych chi o bwysau arferol ond mae gennych fraster ar feysydd problem unigol. Rydych chi'n edrych yn fain, ond yn y ffigwr nofio nid yw'n berffaith.
Eich nod: ychydig i gywiro yr ardaloedd problemus a chael gwared ar fraster heb golli pwysau yn fawr.
Tip: Gwnewch 1-2 gwaith yr wythnos o sesiynau ymarfer cardio 3-4 gwaith yr wythnos hyfforddiant cryfder. Sylwch ar y diffyg calorïau. Os ydych chi'n poeni am faes problem ar wahân, yna gwnewch bonPwyslais LSI arno. Yn gallu ceisio cwblhau'r rhaglen: Atgyweirio 21 Diwrnod, TapouT XT, Hammer Meistr a Chisel.
Sefyllfa 2
Rydych chi'n bwriadu colli pwysau, ac felly mae gennych chi ffigwr da. Nid oes gennych unrhyw fraster amlwg yn y corff, ond rydych chi am weithio ar hydwythedd y corff.
Eich nod: i gryfhau'r cyhyrau a thynhau'r corff, gan ei wneud yn gadarn.
Tip: Ni allwch wneud ymarferion cardio a chanolbwyntio ar hyfforddiant pwysau. Yn yr achos hwn, nid oes angen prinder pŵer arnoch, mae'n well bwyta i gynnal pwysau a pheidio ag anghofio am gymeriant protein digonol (mwy ar hyn yn yr erthygl am gyfrif calorïau). Y rhaglen gryfder fwyaf effeithlon ar gyfer cerflunio corff gartref - P90x. Mae'r rhaglen hon ar gyfer uwch, ond os ydych chi newydd ddechrau, rydyn ni'n argymell i chi wylio: 5 hyfforddiant cryfder i'r corff cyfan o'r sianel youtube HASfit.
Sefyllfa 3
Rydych chi'n ectomorff nodweddiadol gyda chorff tenau heb gram o bwysau gormodol.
Eich nod: cael bwff a gwneud i'r corff gyhyr a rhyddhad.
Tip: Ewch i'r gampfa gyda phwysau mawr. Bwyta gwarged o galorïau, bwyta digon o brotein. Ar ôl twf màs cyhyrau ewch i'r sychwr i leihau canran braster y corff. Os nad ydych chi am fynd i'r gampfa, yr opsiwn mwyaf cyfleus yw prynu gwiail gyda set o grempogau. Bydd y wialen yn caniatáu ichi gyflawni'r holl ymarferion sylfaenol gartref, a bydd y crempogau'n disodli'r dumbbells. Gallwch hefyd roi sylw i'r rhaglen Body Beast.
Gweler hefyd: Sut i golli pwysau yn lleol mewn rhan benodol o'r corff?