Mae'r tymor gwyliau eisoes ar agor ac a ydych chi'n dal i godi cywilydd ar fynd i'r traeth? Mae gennym ddau newyddion i chi, da a drwg. Ysywaeth, nid oes gwyrthiau yn bodoli, ni fyddwch yn gallu colli'r cilogramau a enillwyd a thynnu'ch hun i fyny mewn cwpl o ddiwrnodau. Ond y newyddion da yw bod awdur y prosiect #Beshenayasushka, diolch i filoedd o bobl ddechrau bywyd mewn corff newydd, Vasily Smolny, wedi ysgrifennu'r llyfr “PP for TP. Maeth priodol ar gyfer y broses hyfforddi ”, a gwnaethom ddysgu ganddo sut i adael popeth yn ddiangen.
Os clywsoch mai prif broblem ein corff yw'r cig yr ydym yn ei wthio iddo, anghofiwch ef yn iawn yno. Maent yn dod at lysieuaeth am amryw resymau, ac am resymau marchnata, gan gynnwys, ni fyddwn yn cyffwrdd â chrefydd. Ond gwrthod cig ni fydd byth yn rhoi ffigur athletaidd main i chi. Os mai dim ond oherwydd bod y fath beth â fitamin B12. Mae'n cymryd rhan yn y gwaith o adeiladu esgyrn, hematopoiesis, metaboledd. Ac mae'n cael ei gynnwys mewn cig yn unig! Y tro hwn. A dau, gan roi'r gorau i brotein, mae pobl yn dechrau bwyta carbohydradau yn bennaf, ac nid yw eu gormodedd, fel y gwyddoch, yn cyfrannu at gaffael corff breuddwydion.
Yr ail eithafol yw gwrthod carbohydradau o blaid dim ond un protein. Ie, ar ddeiet o'r fath byddwch chi'n colli, ond nid yn dew, bydd hanner y pwysau ar gyhyr a dŵr. Gyda llaw, syndod! Carbohydradau yw blociau adeiladu cyhyrau! Felly nid yw'r naill yn bodoli heb y llall.
Ac yn drydydd, y prif elyn yw braster… Mae angen i ni roi'r gorau iddi ar frys! Dyma gamsyniad arall. Mae angen braster ar gyfer ffurfio pilen o unrhyw gell ac ar gyfer adfywio celloedd yr ymennydd hefyd. Dim ond bod brasterau yn wahanol. Er enghraifft, yn iach, fel mewn pysgod coch, ac yn niweidiol, fel brasterau traws mewn hufen bynsen rhad.
Felly, un o'r camau cyntaf ar lwybr y gwirionedd yw maeth da, lle mae angen i chi gynnal cydbwysedd o broteinau, brasterau a charbohydradau. Ond mwy ar hynny yn nes ymlaen.
Os ydych chi'n gosod nod i rannu braster, sy'n difetha'ch hwyliau, defnyddiwch fformiwla syml yn gyntaf a chyfrifwch faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd.
Ar gyfer menywod: 655,1 + 9,6 x pwysau corff (kg) +1,85 x uchder (cm) - 4,68 x oed (blynyddoedd) = kcal. Dyma fydd y swm sy'n angenrheidiol ar gyfer bywyd syml.
I ddynion: 66,47 + 13,75 x pwysau corff (kg) + 5 x uchder (cm) - 6,74 x oed = kcal.
Er mwyn i'r corff ddechrau cael gwared â braster, mae angen i chi dorri nifer y calorïau 20-25%.
Ar yr un pryd, dylai'r gymhareb BJU yn y diet fod fel a ganlyn: 30 - protein, 20 - braster, 50 - carbohydradau (ar y cyfan, rydym yn siarad am garbohydradau cymhleth, ac nid rhai mor syml â candy cotwm a toesenni).
Ydych chi i gyd wedi cyfrif? Nawr gwnewch fwydlen a rhannwch y calorïau rydych chi'n eu cael yn bum pryd bwyd, gan ddechrau gyda brecwast calonog, cinio dwy awr ar ei ôl, cinio, byrbryd prynhawn, cinio.
Mae llawer o bobl yn cwyno bod cyfrif calorïau yn aneffeithiol. Fe wnaethon ni drio, ond poeri a dechrau bwyta eto am dri. Mae esboniad rhesymol am hyn. Iawn, gwnaethoch y fwydlen, ac a wnaethoch chi ymddwyn cystal yn ystod y dydd a gwneud popeth yn iawn?
Ydych chi wedi sleifio darn o siocled neu gwpl o sglodion gan eich cydweithwyr? Dyma'r gramau sydd wedi cyrraedd. Os ydych chi'n pechu gyda gweithredoedd o'r fath, bob amser cyfrifwch faint o galorïau rydych chi wedi'u bwyta o'ch bwydlen. Dylid osgoi byrbrydau o'r fath yn gyfan gwbl, ond os na allwch wrthsefyll, yna, os gwelwch yn dda, cyfrif.
Wrth baratoi i goginio, cofiwch fod y pecynnau'n nodi cynnwys calorïau'r cynnyrch yn y ffurf y caiff ei werthu. Hynny yw, mae bron cyw iâr amrwd a'r un rydych chi'n ei ffrio mewn menyn yn ddau beth gwahanol a faint o galorïau.
Gwrthod mesur o'r fath â “trwy lygad”, mae'n aml yn difetha popeth. Mae llwyau te a llwy fwrdd hefyd i'r ochr. Gan eu defnyddio, gallwch chi ychwanegu 20 gram ychwanegol at eich diet yn hawdd, ac yn achos menyn, bydd hyn tua 100-150 kcal. Beth i'w wneud? Dim ond un ffordd allan sydd yna - i brynu graddfa gegin.
Ni fydd bwyta'n iach ar eich pen eich hun byth yn gwneud i'ch corff ffitio. Ac yma dim ond hyfforddiant all ddod i'r adwy.
Mae llosgi braster yn broses hormonaidd sy'n cychwyn yn y parth aerobig, hynny yw, pan fydd cyfradd eich calon yn taro 70-80% o'r uchafswm (mae'n hawdd cyfrifo'r uchafswm - rydyn ni'n tynnu ein hoedran o 220, a dyma'r canlyniad).
Pan gyrhaeddir y parth cyfradd curiad y galon aerobig, ac ar gyfer hyn gallwn hyd yn oed chwifio ein dwylo, ond os ydym yn cyflymu'r galon i 160 curiad y funud a daliwch ymlaen yn yr ystod hon am 30 munud, bydd y ffwrnais fraster yn cychwyn.
Nid yw unrhyw beth nad yw'r galon yn ei ysgwyd yn cael unrhyw effaith o gwbl ar y dyddodion ar yr ochrau. Mae braster yn dechrau llosgi yn union ar ôl 30 munud o cardio, ddim yn gynharach. Dyna pam mae'r holl gyfadeiladau sy'n addo ffigur main mewn 5-10-15 munud y dydd yn twyllo. Ac eithrio un ymarfer - y burpee. Mae'n swyddogaethol, yn gymhleth, ond mae'n gweithio. Os mai dim ond am 10 munud y dydd y byddwch chi'n gwneud burpees, bydd braster yn llosgi'n gyflym iawn. Yn wir, mae 10 munud tua 100 o ailadroddiadau, sy'n hynod gyfoglyd yn ystyr lythrennol y gair. Felly ystyriwch redeg, beicio, hyfforddwyr eliptig, callanetics.
Gyda llaw, nid yw gwneud cardio am fwy nag awr yn gwneud unrhyw synnwyr. Pam? Oherwydd ar ôl awr, bydd y corff yn dechrau tynnu egni nid o fraster, ond o'r cyhyrau, a bydd yr adlewyrchiad yn y drych yn gwaethygu yn unig.
Er mwyn toddi braster yn effeithiol ac yn gyflym, mae angen i chi gyflawni'r archeb Gweithrediadau cardio 5-10 wythnos.
Ni fydd ymarferion Cadio byth yn rhoi màs cyhyrau i chi, yr un sy'n gwneud i'ch corff edrych yn hardd ac yn iach. Dyma pam mae angen hyfforddiant cryfder arnom hefyd. I ddechrau - dwy neu dair yr wythnos, yna pedair neu bump, a phob un ddim mwy nag awr.
Gallwch ei wneud yn y gampfa a chyda phwysau eich corff eich hun, hynny yw, y crossfit, fel y'i gelwir, lle mai dim ond mat sydd ei angen arnoch chi.
Os nad ydych erioed wedi taclo dumbbells o'r blaen, yna ar y dechrau mae angen un ymarfer corff ar gyfer pob grŵp cyhyrau. I'r rhai sydd wedi bod i'r neuadd, ond wedi anghofio - dau ar y tro. Ymarfer yn rheolaidd ond yn ddiog? Cymerwch dair gyda thair i bedair set yr un.
I'r wasg, yr ymarfer symlaf a mwyaf effeithiol yw troelli, symudiad mwyaf ffisiolegol y cyhyr hwn.
Nid yw plygu ochrol â phwysau bellach yn ffisiolegol iawn, rydyn ni'n dechrau llwytho'r cyhyrau oblique, llwytho'r cefn yn drwm a gallwn ei rwygo.
Mae codiadau coesau yn effeithiol, ond dim ond heb godi'r cefn isaf o'r fainc, fel arall gallwch chi gael anaf. Mae'n well gwneud yr ymarfer hwn wrth hongian o far llorweddol, nad yw'n hawdd.
Ond mae'r bar, sy'n boblogaidd heddiw, yn cael effaith anuniongyrchol iawn ar y wasg. Ymarfer statig yw hwn yn y bôn ac mae'n fwy o ymarfer dygnwch na llosgi braster neu ennill cyhyrau. Gallwch sefyll yn y bar am 4 awr, ond byddwch chi'n llosgi calorïau fel petaech chi'n rhedeg am ddim ond 20 munud. Mae ioga hefyd yn y gorffennol, eto'n statig. Ac nid yw'r gwactod sy'n cael ei ganmol gymaint yn ymarfer o gwbl, ac ni fydd yn rhoi gwasg gref hardd i chi.