Cynnwys
Wedi penderfynu colli pwysau, ond ddim yn gwybod ble i ddechrau? Rydym yn cynnig cyfarwyddiadau cam wrth gam i chi sut i ddechrau colli pwysau gartref (neu yn y gampfa). Mae'r memo hwn yn addas ar gyfer dynion a menywod waeth beth fo'u hoedran a nifer y bunnoedd yn ychwanegol.
Mae colli pwysau yn llwyddiannus yn cynnwys dwy gydran: diet cytbwys ac ymarfer corff. Felly, ble rydyn ni'n cynnig dechrau colli pwysau?
Bwyd: cyfarwyddiadau cam wrth gam
CAM 1: cofiwch brif reol colli pwysau
Y cam cyntaf tuag at gael gwared â gormod o bwysau yw cofio prif egwyddor colli pwysau. Rydych chi'n colli pwysau pan fyddwch chi'n bwyta llai o fwyd nag y gall eich corff ei wario yn ystod y dydd. Yn yr achos hwn, mae'r egni'n dechrau cael ei dynnu o'r pentwr o fraster corff. Felly yn y bôn mae'r broses o golli pwysau yn dod i lawr i gyfyngiadau mewn bwyd a chreu a diffyg calorïau.
Faint na fyddech chi'n ceisio dod o hyd i bilsen hud ar gyfer gormod o bwysau, cofiwch nad oes unrhyw gyfyngiadau dietegol i golli pwysau yn amhosibl. Er, wrth gwrs, mae yna bobl o fath asthenig, nad ydyn nhw'n gwella waeth faint o fwyd sy'n cael ei fwyta. Ond os nad yw hynny'n wir, mae'n golygu na allwch wneud unrhyw gyfyngiadau dietegol.
Nid oes cyfuniad hudol o fwydydd, dim bwydydd â chalorïau negyddol (fel grawnffrwyth neu frocoli, fel mae llawer o bobl yn meddwl), nid oes unrhyw bils gwyrthiol sy'n llosgi braster. Ar gyfer colli pwysau digon i fwyta llai nag y gall y corff ei wario. Dyma enghraifft dda:
CAM 2: pennu'r system bŵer
Yn y bôn, mae unrhyw system diet a maeth yn creu'r un peth diffyg calorïaulle mae'ch corff yn dechrau bwyta braster o'i gronfeydd wrth gefn. Felly, o safbwynt ymarferol, does dim ots sut rydych chi'n creu'r “diffyg” hwn. Yn gallu cyfrif calorïau, gallwch ddewis o'r diet poblogaidd, gallwch fynd ar ddeiet iawn (PP), dim ond lleihau'r defnydd o fwydydd calorïau uchel. Waeth pa ddeiet neu faeth, byddwch chi'n dewis diffyg calorïau byddwch chi'n colli pwysau.
Pam ar gyfer colli pwysau, rydym yn argymell troi ymlaen maethiad priodol:
- Mae hon yn ffordd effeithiol o golli pwysau heb straen, newynu a dietau calorïau isel.
- Dyma'r ffordd fwyaf cytbwys o fwyta sy'n addas i bawb.
- Bydd maethiad cywir yn eich helpu i adolygu eich arferion dietegol, er mwyn peidio ag ennill y pwysau yn ôl.
- Mae'r ffordd hon o fwyta yn cynnwys amrywiaeth eang o gynhyrchion, nid oes cyfyngiadau llym mewn bwyd, fel mewn diet.
- Maethiad priodol yw atal llawer o afiechydon trwy ddiet a mwy o ddewis cymwys o gynhyrchion.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam
CAM 3: cyfrifwch eich targed calorïau
Os oes gennych bwysau gormodol mawr, byddwch yn colli pwysau ar ddeiet iawn hyd yn oed heb gyfrif calorïau. Os oes gennych bwysau bach (llai na 10 kg), yn ogystal â maethiad cywir, efallai y bydd yn rhaid i chi gyfrif calorïau. Yn enwedig os ydych chi'n dilyn holl reolau PP, ac ymhen mis neu ddau heb weld unrhyw ganlyniadau, mae'n well dechrau cyfrif calorïau i sicrhau eich bod chi'n bwyta gyda diffyg.
Hyd yn oed os dewiswch system neu ddeiet cyflenwi pŵer arall, rydym yn dal i argymell ichi gyfrifo'ch calorig dyddiol arferol i ddeall pa rifau i'w llywio. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cymharu'ch bwydlen ddethol â'r safon hon, i benderfynu a oes gennych ragfarn o blaid gormod neu ddiffyg calorïau.
Ni addewir pa bynnag ddeiet yr ydych wedi'i ddewis a beth fyddai'n effaith syfrdanol i chi, ni chynghorir gostwng y cymeriant calorïau dyddiol o dan 1200 o galorïau. Mae'n niweidiol i iechyd ac yn cynyddu'r risg o ddadansoddiadau.
Sut i gyfrifo eich cymeriant calorïau
CAM 4: gwneud y gorau o'ch diet
Rhaid i chi ddeall bod cyfyngiadau bach yn y diet hyd yn oed yn gyfyngiadau o hyd. Ac mae'n debyg na fyddwch chi'n teimlo'n llawn yn ystod y dydd. Felly mae'n bwysig gwneud y gorau o'ch bwydlen i beidio â bod mewn newyn cyson a pheidio â thorri'r diet.
Cofiwch reolau syml. Dechreuwch y diwrnod gyda Brecwast iachus, peidiwch â hepgor prydau bwyd, yfed 2 litr o ddŵr, peidiwch â gwneud seibiannau mawr mewn bwyd, peidiwch ag anghofio am fyrbrydau bach trwy gydol y dydd. Mae'n arbennig o bwysig peidio â cham-drin y carbohydradau cyflym sy'n achosi teimlad o newyn oherwydd pigyn inswlin.
Carbohydradau: y cyfan sydd angen i chi ei wybod yn colli pwysau
CAM 5: cynnal archwiliad o gynhyrchion
Wrth gwrs, nid oes angen dileu “melysion a niweidiol” yn llwyr o'ch diet i golli pwysau. Weithiau mae'n ddigon i leihau eu nifer, er mwyn bodloni fy nghwota o galorïau. Ond os ydych chi am golli pwysau a glanhau'r diet, bydd angen i chi adolygu'ch rhestr o hoff gynhyrchion.
Ceisiwch ddisodli melysion gyda ffrwythau, brechdanau bore - blawd ceirch, iogwrt melys - kefir. Wrth fynd i ochr siop yr adrannau ffordd osgoi gyda pheryglon, ceisio aros oddi ar y silffoedd gyda ffrwythau, llysiau, cigoedd a chynhyrchion llaeth naturiol. Felly rydych chi'n cael gwared ar y temtasiynau a byddwch yn gallu gwella'ch diet nid yn unig yn ystod diet, ond yn y dyfodol.
Workout: cyfarwyddiadau cam wrth gam
Os yw colli pwysau mor ddibynnol ar bŵer (ac mewn gwirionedd yn siarad yn fwriadol, bod canlyniad colli pwysau = maeth 80%, ymarfer corff 20%), yna pam mae angen i chi wneud ymarfer corff? Gadewch inni bwysleisio y bydd yr hyfforddiant yn eich helpu:
- i losgi'r calorïau ychwanegol
- i gyflymu'r metaboledd
- i arlliwio a thynhau'r corff
- i gynnal màs cyhyrau
- cynyddu dygnwch a chryfhau cyhyr y galon
- gwella hwyliau ac osgoi difaterwch
Yn bosibl colli pwysau heb ymarfer corff, ond gydag ymarfer bydd y broses yn mynd yn gyflymach, a bydd ansawdd y corff yn gwella. Wrth gwrs, os oes gennych chi unrhyw wrtharwyddion neu chi mewn gwirionedd ddim yn hoffi'r gamp, yna nid oes angen treisio'ch corff. Ond os ydych chi'n ystyried eich hun yn ddigon athletaidd neu'n berson anodd, yn yr achos hwn mae'n well taflu amheus. Mae yna lawer o ymarferion ac ymarferion ar gyfer dechreuwyr, lle nad oes raid iddynt gael y profiad o addysgu.
Mae hefyd yn bwysig cyfeirio at ddiffyg amser. Gall hyd yn oed y person prysuraf ddod o hyd i o leiaf 20 munud y dydd i ymarfer gartref. Gall fod yn noson ar ôl gwaith neu, i'r gwrthwyneb, yn gynnar yn y bore. Bydd hyd yn oed ymarfer corff am 15-20 munud yn eich helpu i gryfhau'r cyhyrau a gwella'r corff a gwefru hwyliau da am y diwrnod cyfan.
Beth i'w wneud os ..?
1. Os ydych chi peidiwch â chynllunio i wneud ymarfer corff, rydym yn argymell cynyddu gweithgaredd beunyddiol: cerdded yn amlach, mynd am dro hir, ceisio osgoi adloniant goddefol. Er y bydd y gweithgaredd dyddiol cynyddol yn ddefnyddiol i bawb waeth beth fo'u hyfforddiant, a hyd yn oed colli pwysau. Ond y rhai nad ydyn nhw'n ymwneud â chwaraeon yn benodol. Gallwch hefyd roi sylw i hyfforddiant ar sail cerdded y gallwch chi ei berfformio gartref gyda theledu neu gerddoriaeth.
Hyfforddiant ar sail cerdded
2. Os ydych chi'n bwriadu mynd i dosbarthiadau grŵp, dewiswch y rhaglen yn seiliedig ar awgrymiadau yn eich ffitrwydd a'ch galluoedd corfforol. Os oes gennych amser, treuliwch hyfforddiant yn y gampfa 3-4 awr yr wythnos.
Hyfforddiant grŵp: adolygiad manwl
3. Os ydych chi'n bwriadu mynd i'r gampfa, rydym yn argymell yn gryf eich bod yn treulio o leiaf ychydig o wersi rhagarweiniol o dan arweiniad hyfforddwr personol. Fel arall mae risg o ymarfer aneffeithiol neu anaf hyd yn oed.
4. Os ydych chi'n cynllunio i hyfforddi gartref, i chi yn unig, isod mae cynllun cam wrth gam o ble i ddechrau.
CAM 1: pennu'r math o ddosbarthiadau
Felly rydych chi wedi penderfynu hyfforddi gartref. Mae'n gyfleus iawn, mae sesiynau gweithio gartref bob blwyddyn yn ennill poblogrwydd. Mae gan lawer ohonynt gampfa fach gartref hyd yn oed, yn prynu amrywiaeth o offer chwaraeon ac yn gwneud yn bwyllog, heb adael cartref. Y cwestiwn cyntaf y mae'n rhaid i chi benderfynu drosoch eich hun rydych chi am ei wneud ar eu pennau eu hunain neu'n barod ar gyfer hyfforddiant fideo?
Mae hyfforddiant ar gyfer y fideo gorffenedig yn gyfleus oherwydd nid oes angen i chi “ailddyfeisio’r olwyn”, oherwydd rydych chi wedi llunio cynllun gwers, weithiau ers sawl mis. Nawr wedi cynnig amrywiaeth mor enfawr o raglenni cartref fel bod pawb yn gallu dod o hyd i'r ymarfer perffaith. Waeth beth yw lefel eich hyfforddiant, nodau penodol, argaeledd offer ffitrwydd a'r data gwreiddiol, cewch gyfle i ddod o hyd i'r opsiwn gorau.
Y 50 hyfforddwr gorau ar YouTube
Mae hunan-hyfforddiant yn dda oherwydd nid oes angen i chi ddod o hyd i raglen. Gallwch chi bob amser wneud gwers i weddu i'ch gallu, gan ganolbwyntio ar eu gwybodaeth neu wybodaeth sylfaenol ar y Rhyngrwyd. Ond mae'r opsiwn hwn yn addas yn unig ar gyfer y rhai sy'n barod i ddewis ymarferion yn ddoeth i reoleiddio'r dwyster a hyfforddi all-lein.
Ymarfer cartref i ddechreuwyr: ymarfer corff + cynllun
CAM 2: dewis rhaglen benodol
Pan ddewiswch raglen neu set o ymarferion, ewch ymlaen o'r egwyddorion canlynol bob amser:
- Dewiswch raglen ac ymarferion yn seiliedig ar lefel eu hyfforddiant, peidiwch byth â gwneud ymarfer corff “mewn golwg”.
- Peidiwch â bod ofn symud ymlaen a chymhlethu dosbarthiadau yn raddol.
- Newid eich rhaglen o bryd i'w gilydd er mwyn osgoi marweidd-dra a chynyddu effeithlonrwydd hyfforddiant.
- Defnyddiwch offer ffitrwydd ychwanegol i wella ymarfer corff.
- Mae'n amhosibl hyfforddi dim ond un “maes problem” ar gyfer colli pwysau, mae angen i chi hyfforddi'r corff cyfan yn ei gyfanrwydd.
Os ydych chi'n ddechreuwr, rydym yn argymell ichi ddewis 6 ymarfer:
- MON: Workout ar gyfer rhan isaf y corff (cluniau a phen-ôl)
- W: Hyfforddiant egwyl ar gyfer colli pwysau a thôn y corff
- Ymarfer cardio effaith isel WED
- THU: Workout ar gyfer rhan uchaf y corff
- FRI: hyfforddiant cylched ar y meysydd problem
- SB: Ymestyn y corff cyfan
CAM 3: prynu offer ffitrwydd
Gallwch chi wneud gartref heb ddefnyddio offer ychwanegol, ond mae'r offer ffitrwydd yn hanfodol os ydych chi eisiau i wneud rhywfaint o waith ar gryfhau cyhyrau i amrywio'r ymarferion, cynyddu dwyster eich sesiynau gwaith. Ddim yn angenrheidiol i brynu offer trwm (dumbbells a phwysau ffêr), gallwch brynu compact bandiau ffitrwydd, y bandiau neu TRX, nad ydyn nhw'n meddiannu llawer o le ac sy'n hawdd mynd â nhw gyda chi.
Inveter ffitrwydd: adolygiad manwl
Rydym hefyd yn argymell ichi arfogi'ch hun breichled ffitrwyddmae hynny'n helpu i olrhain gweithgaredd corfforol. Mae hwn yn declyn rhad a fydd yn dod yn brif gynorthwyydd i chi ar y ffordd i ffordd iach o fyw.
Popeth am y BRACELETS FFITRWYDD
CAM 4: cynllunio amserlen
Os ydych chi'n gwneud awr y dydd, gallwch hyfforddi 3-4 gwaith yr wythnos. Os ydych chi'n gwneud 20-30 munud y dydd, gallwch chi hyfforddi 5-6 gwaith yr wythnos. Wrth gwrs, canolbwyntiwch ar eich galluoedd unigol, gall sesiynau fod mor aml ac yn llai aml. Os ydych chi'n cymryd ymarfer cymhleth, fel arfer amserlen o 1-3 mis.
FitnessBlender: tri ymarfer parod
CAM 5: dewis amser dosbarth
O ran effeithiolrwydd, ni waeth pa amser o'r dydd ddylai ymarfer. Unwaith eto, i ganolbwyntio'n well ar eu biorhythms unigol. Bydd eich ymarfer corff boreol yn eich helpu i godi calon, fodd bynnag, ar yr adeg hon nid yw'r corff yn cael ei ddeffro o hyd, felly gall y llwythi corfforol fod yn drymach. Gall Workouts gyda'r nos sy'n fwy cyfleus i bobl sy'n gweithio, ond mae dosbarthiadau dwys gyda'r nos amharu ar gwsg. Dewiswch yr amser gorau o'r dydd i ymarfer dim ond trwy brofiad.
Cymhelliant ac olrhain canlyniadau
Rhaid inni sôn bod rhan bwysig arall o'r broses o golli pwysau yn ymwneud â chymhelliant. Heb osod nod ac olrhain canlyniadau canolradd bydd yn anodd iawn gwireddu ei fwriad. Hynny yw agwedd, hyder a bydd asesiad synhwyrol o'u galluoedd eu hunain yn eich helpu i golli pwysau heb unrhyw broblemau.
CAM 1: cofnodwch eich canlyniadau
Trwsiwch eich data ffynhonnell yn gyntaf: pwyso, mesur y cyfaint, snapio llun mewn siwt ymdrochi. Nid yw'r graddfeydd bob amser yn rhoi nodwedd wrthrychol, felly nid yn unig mae'n ffigurau mewn cilogramau, ond hefyd yn newidiadau ym maint ac ansawdd y corff. Pwyswch eich hun unwaith yr wythnos, mesurwch y gyfrol a thynnwch luniau ddwywaith y mis. Nid oes angen gwneud hyn yn amlach, nid sbrint yw colli pwysau! Os ydych chi'n hoffi pwyso bob dydd, mae'n well gadael yr arfer hwn, fel monitro dyddiol yn annog pobl i beidio.
CAM 2: gosod nod
Beth bynnag, peidiwch â gosod nodau awyr-uchel a'r tasgau mwy penodol fel “Rydw i eisiau colli 5 kg mewn mis”. Efallai bod gan y corff ei gynlluniau ei hun ynghylch colli pwysau, ac efallai na fydd ei amserlen yn cyd-fynd â'ch dymuniadau. Gwell gosod targed hyfforddi, pŵer targed neu weithgaredd targed yn yr awyr iach. Hynny yw, mae hynny'n dibynnu arnoch chi a'ch cymhelliant.
CAM 3: byddwch yn barod am wahanol gyfnodau wrth golli pwysau
Paratowch eich hun ar gyfer y ffaith y bydd y pwysau'n newid mewn llamu a rhwymo. Fel arfer yn ystod yr wythnos gyntaf mae pwysau gollwng gweithredol - mae'n cymryd y gormod o ddŵr o'r corff. Yna gollwng y pwysau ar gyflymder arafach. Weithiau gall fod yn anfantais dda, ac weithiau i ennill pwysau. Ac mae hyn yn hollol normal! Nid yw hyn yn golygu eich bod yn gwneud rhywbeth o'i le.
Bydd darlun da o'r broses o golli pwysau yn siart isod. Fel y gallwch weld, o'r man cychwyn yn y 57 kg i ddiweddbwynt mewn pwysau 53 kg roedd symud mewn igam-ogam. Ar un adeg roedd naid mewn pwysau hyd at 1,5 kg hyd yn oed. Ond os ydych chi'n gwerthuso'r darlun cyfan, gostyngodd y pwysau am 3.5 mis yn raddol. Sylwch, nid 3.5 wythnos, 3.5 mis! Gyda llaw, y cwestiwn o sut i golli 10 pwys mewn mis.
CAM 4: canolbwyntio ar y newid ffordd o fyw
Mae llawer o bobl yn meddwl y gallwch chi eistedd 3-4 wythnos ar y diet i golli'r 5-10 pwys ychwanegol hynny a mynd yn ôl i'm hen ffordd o fyw gyda gormod o fwyd a gweithgaredd corfforol isel. Ac mae hwn yn dieters camgymeriad cyffredin iawn. Os ydych chi eisiau colli pwysau erbyn dyddiad penodol, ac i gadw'r canlyniad a gyflawnwyd, bydd yn rhaid i chi newid ffordd o fyw yn llwyr.
Dychmygwch eich bod yn mynd ar ddeiet neu'n bwyta ar ddiffyg calorig bach ac wedi colli pwysau i'r siâp a ddymunir. Beth fydd yn digwydd os ewch yn ôl i fwyta heb gyfyngiad (gwarged calorïau)? Yn gywir, byddwch chi'n ennill pwysau eto. Felly peidiwch â chwilio am ffyrdd hawdd o lanhau'ch diet o fwydydd afiach, uchel mewn calorïau, brasterog. Nid am gyfnod byr, ac am oes os ydych chi am gadw ei siâp.
CAM 5: peidiwch â tharo i'r ffanatigiaeth
Mae colli pwysau yn broses anodd mewn gwirionedd, sy'n gofyn i chi ataliaeth foesol a grym ewyllys yn y tymor hir. Fodd bynnag, rydym yn eich annog i gadw pen cŵl a pheidio â dihysbyddu dietau llwglyd a straen corfforol gormodol a pheidio â chanolbwyntio ar fater colli pwysau yn unig. Ceisiwch fyw bywyd i'r eithaf, dim ond bwyd ozdorovit ac ychwanegu gweithgaredd corfforol cynhwysfawr.
Os yw'r pwyso yn y bore yn achosi ofn i chi, rydych chi'n osgoi siarad am fwyd ac yn teimlo'n isel yn gyson, yna efallai y dylech chi gymryd peth amser i adael iddo fynd, i roi'r bai i chi'ch hun am fethiannau ac i ailystyried ei ddull o golli pwysau. Byddwch yn amyneddgar a pheidiwch â mynd ar ôl canlyniadau cyflym. Cam wrth gam byddwch chi'n dod at y nod a ddymunir!
Mae hwn yn gyfarwyddiadau cam wrth gam syml ar sut i golli pwysau gartref, bydd yn eich helpu i lywio a chynllunio'ch llwybr i gael gwared ar y bunnoedd yn ychwanegol. Cofiwch, nid oes unrhyw “bilsen hud” a fydd, heb lafur na gofal, yn gwneud eich ffigur yn berffaith. I gael y canlyniad gorau mae angen amynedd a dos o ymdrech arnoch chi.