Sut i ddysgu "diffodd" cyn mynd i'r gwely?

Yn ystod y dydd, nid oes gennym bob amser amser i feddwl am y pethau bach sydd, mewn gwirionedd, yn cynnwys: biliau, pryniannau, mân atgyweiriadau, gwyliau neu ymweliad â'r meddyg. Mae'r holl dasgau hyn yn cael eu disgyn i'r cefndir, a chyn gynted ag y byddwn yn mynd i'r gwely, ymosodir ar ein pen. Ond mae dal angen i ni ddadansoddi beth ddigwyddodd heddiw a meddwl beth fydd yn digwydd yfory. Mae'r meddyliau hyn yn cyffroi, yn achosi teimlad o anfodlonrwydd a phryder. Rydym yn ceisio datrys pob problem ar unwaith, ac yn y cyfamser, mae cwsg yn ein gadael yn llwyr.

Sut i gadw straen allan o'ch ystafell wely Jessami Hibberd a'r newyddiadurwr Jo Asmar yn eu llyfr¹ cynnig nifer o strategaethau i helpu i leddfu straen a mynd i mewn i «cysgu» modd.

Datgysylltwch o'r cyfryngau cymdeithasol

Rhowch sylw i faint o amser rydych chi'n ei dreulio ar-lein. Mae'n debyg y bydd yn eich synnu pa mor aml rydyn ni'n cyrraedd ein ffonau heb hyd yn oed feddwl am y peth. Pan fyddwn yn meddwl am yr hyn yr ydym am ei ddweud a pha argraff i'w gwneud ar bobl, mae'n cael effaith gyffrous ar ein meddwl a'n corff. Bydd awr heb gyfathrebu yn y bore ac ychydig oriau gyda'r nos yn rhoi'r seibiant angenrheidiol i chi. Cuddiwch eich ffôn mewn man lle na allwch ei gyrraedd yn gorfforol â'ch llaw, er enghraifft, rhowch ef mewn ystafell arall ac anghofio amdano o leiaf am ychydig.

Gwnewch amser i fyfyrio

Mae ein hymwybyddiaeth, fel y corff, yn dod i arfer â regimen penodol. Os oeddech chi bob amser yn meddwl am eich diwrnod ac yn ei werthfawrogi wrth orwedd yn y gwely, yna fe wnaethoch chi ddechrau gwneud hyn yn anwirfoddol bob tro y gwnaethoch chi lwyddo i orwedd. I newid yr arddull hon, neilltuwch amser i fyfyrio gyda'r nos cyn mynd i'r gwely. Drwy feddwl am yr hyn a ddigwyddodd, sut rydych chi'n teimlo a sut rydych chi'n teimlo, rydych chi yn y bôn yn clirio'ch pen eich hun, gan roi cyfle i chi'ch hun weithio pethau allan a symud ymlaen.

Eisteddwch am 15 munud yn rhywle mewn unigedd, canolbwyntio, gan feddwl am yr hyn yr oeddech chi'n meddwl amdano fel arfer yn y nos. Gwnewch restr o dasgau brys, gan eu trefnu yn nhrefn blaenoriaeth. Croeswch eitemau unigol ar ôl eu cwblhau i gynyddu cymhelliant. Trefnwch egwyl o bymtheg munud yn eich dyddiadur neu ar eich ffôn i'w wneud yn "swyddogol"; felly rydych chi'n dod i arfer ag ef yn gyflymach. Trwy edrych ar y nodiadau hyn, gallwch chi gamu'n ôl a chaniatáu i chi'ch hun ddelio â nhw'n ddadansoddol yn hytrach nag yn emosiynol.

Gwnewch amser ar gyfer pryderon

Gall cwestiynau “Beth os” sy'n ymwneud â gwaith, arian, ffrindiau, teulu ac iechyd gnoi drwy'r nos ac maent fel arfer yn gysylltiedig â mater neu sefyllfa benodol. I ddelio â hyn, neilltuwch 15 munud i chi'ch hun fel “amser pryderus” - amser arall yn ystod y dydd pan allwch chi drefnu'ch meddyliau (yn union fel rydych chi'n neilltuo “amser meddwl”). Os yw llais mewnol amheus yn dechrau sibrwd: ​​“Pymtheg munud arall y dydd - a ydych chi allan o'ch meddwl?” - anwybyddwch ef. Camwch yn ôl o'r sefyllfa am eiliad a meddyliwch pa mor wirion yw hi i roi'r gorau i rywbeth sy'n effeithio'n gadarnhaol ar eich bywyd dim ond oherwydd na allwch gymryd peth amser i chi'ch hun. Ar ôl i chi ddeall pa mor hurt ydyw, ewch ymlaen at y dasg.

1. Dewch o hyd i le tawel lle na fydd neb yn eich poeni, ac yn gwneud rhestr o'ch pryderon mwyaf, megis «Beth os na allaf dalu fy miliau y mis hwn?» neu “Beth os caf fy niswyddo?”
2. Gofynnwch i chi'ch hun, "A yw'r pryder hwn yn gyfiawn?" Os nad yw'r ateb, croeswch yr eitem honno oddi ar y rhestr. Pam gwastraffu amser gwerthfawr ar rywbeth na fydd yn digwydd? Fodd bynnag, os mai ‘ydw’ yw’r ateb, symudwch ymlaen i’r cam nesaf.
3. Beth allwch chi ei wneud? Er enghraifft, os ydych chi'n poeni na fyddwch chi'n gallu talu'ch biliau misol, beth am ddarganfod a allwch chi ohirio taliad? Ac ar yr un pryd trefnwch eich cyllideb yn y fath fodd fel eich bod chi'n gwybod yn union faint rydych chi'n ei gael a faint rydych chi'n ei wario? Allech chi ddim gofyn am gyngor a/neu fenthyg gan berthnasau?
4. Dewiswch yr opsiwn sy'n ymddangos fel y mwyaf dibynadwy, a'i rannu'n gamau unigol, llai, megis: “Ffoniwch y cwmni am 9 am. Gofynnwch pa opsiynau talu gohiriedig a gynigir. Yna delio â chyllid, gydag incwm a gwariant. Darganfyddwch faint sydd gennyf ar ôl yn fy nghyfrif tan ddiwedd y mis. Os oes gennych gofnodion o'r fath o'ch blaen, ni fydd hi mor frawychus i wynebu'ch problem. Drwy osod amser penodol ar gyfer hyn, rydych yn gwthio eich hun i weithredu, yn hytrach na gohirio datrys y broblem tan drannoeth.
5. Disgrifiwch yr amgylchiadau a all atal y syniad hwn rhag cael ei wireddu, er enghraifft: “Beth os nad yw’r cwmni’n rhoi taliad gohiriedig i mi?” - darganfod sut i fynd o gwmpas y broblem. A oes unrhyw beth y gallwch ei wneud heb y mis hwn i dalu eich bil? A allech gyfuno'r opsiwn hwn ag eraill a chael estyniad ar eich dyddiad talu neu ofyn i rywun roi benthyg i chi?
6. Yn 15 munud ewch yn ôl at eich busnes a pheidiwch â meddwl mwy am bryderon. Nawr mae gennych chi gynllun ac rydych chi'n barod i weithredu. A pheidiwch â mynd yn ôl ac ymlaen at eich «beth os?» - ni fydd yn arwain at unrhyw beth. Os byddwch chi'n dechrau meddwl am rywbeth sy'n eich poeni wrth i chi fynd i'r gwely, atgoffwch eich hun y gallwch chi feddwl amdano yn fuan «ar gyfer pryderon.»
7. Os byddwch chi'n meddwl yn ystod y dydd am bwnc cyffrous, peidiwch â'u brwsio i ffwrdd: ysgrifennwch ef i lawr mewn llyfr nodiadau fel y gallwch edrych i mewn iddo yn ystod eich egwyl pymtheg munud nesaf. Ar ôl ysgrifennu, trowch eich sylw yn ôl at yr hyn y dylech fod wedi'i wneud. Bydd y broses o ysgrifennu eich meddyliau am ddatrys y broblem yn lleddfu ei difrifoldeb ac yn eich helpu i deimlo bod y sefyllfa dan reolaeth.

Cadw at amserlen osodedig

Gosodwch reol galed: Y tro nesaf y bydd gennych feddyliau negyddol yn chwyrlïo yn eich pen ar adeg mynd i'r gwely, dywedwch wrthych chi'ch hun: "Nid nawr yw'r amser." Mae'r gwely ar gyfer cysgu, nid ar gyfer meddyliau trawmatig. Pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo dan straen neu'n bryderus, dywedwch wrthych chi'ch hun y byddwch chi'n dychwelyd at eich pryderon ar eu hamser penodedig a chanolbwyntiwch ar unwaith ar y tasgau dan sylw. Byddwch yn llym gyda chi'ch hun, gan ohirio meddyliau annifyr yn ddiweddarach; peidiwch â gadael i ymwybyddiaeth edrych i mewn i'r parthau hyn â therfyn amser. Dros amser, bydd hyn yn dod yn arferiad.

¹ J. Hibberd a J. Asmar «Bydd y llyfr hwn yn eich helpu i gysgu» (Eksmo, a drefnwyd i'w ryddhau ym mis Medi 2016).