Cynnwys
Am gael mwy o ailadroddiadau o'ch pethau tynnu-i-fyny? Gweithio arno! Hyfforddwch gyda rhaglen arbennig a bydd eich rhifau'n skyrocket. Ar gyfer ymarferion pwysau corff eraill, mae'r rhaglen hefyd yn addas.
Awdur: Edward Bachgen
Felly, rydych chi am dorri'ch gorau personol i mewn. Yna ymestyn yn amlach. Ateb byr un frawddeg yw hon. Os byddwch chi'n tynnu i fyny unwaith yr wythnos gyda'r un nifer o setiau a chynrychiolwyr, ni fyddwch yn gweld unrhyw rifau uchaf erioed.
Ydych chi eisiau ateb manwl? Dilynwch arweinydd yr Uwchgapten Charles Lewis Armstrong. Roedd yn bencampwr Morol, karate a rhedwr marathon. Fe wnaeth hefyd ddyblu record y byd am y nifer fwyaf o dynnu i fyny ar y tro, gan gwblhau 1435 o gynrychiolwyr mewn ychydig llai na phum awr.
Mae'r rhaglen, yn ôl yr hyn a hyfforddodd, yn addas nid yn unig i'r rhai sy'n mynd i droi record byd. Fe wnes i ei ddefnyddio i osod fy nghofnodion personol ar gyfer tynnu i fyny a gwthio i fyny.
Os nawr nad ydych chi'n gallu tynnu i fyny hyd yn oed ddwywaith, nid yw'r rhaglen hon ar eich cyfer chi - ddim eto i chi. Ond os gallwch chi godi dwsin o weithiau a thrin y bar gyda pharch dwfn, paratowch i ddysgu gan y dyn oedd y gorau.
Rhaglen Cynyddu Pullup
Mae hon yn bendant yn rhaglen benodol iawn. Fe'i cynlluniwyd ar gyfer pum sesiwn gwaith yr wythnos, ac rwy'n argymell cadw at yr amserlen am 5-6 wythnos. Gallwch ddewis unrhyw bum niwrnod o'r wythnos, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer bob dydd. Yna dau ddiwrnod o orffwys, ac eto popeth o'r dechrau.
Hyfforddodd Armstrong o ddydd Llun i ddydd Gwener a chymryd hoe ar benwythnosau. Ond nid yn unig y tynnodd ei hun i fyny. Bob bore roedd yn gwneud tair o'r setiau anoddaf i mewn. Roedd hyn yn caniatáu cynnal cydbwysedd y cyhyrau sy'n gyfrifol am wasgu (y frest, triceps).
Mae'r rhaglen hon yn canolbwyntio ar y cyhyrau sy'n gyfrifol am dynniad (biceps, cefn). Cyfanswm yr amser gorffwys rhwng setiau yw unrhyw le rhwng 5 a 10 munud.
Fel arall, mae'n gyfres ddiddiwedd o ymestyn. Ond yma mae'n bwysig ei gwneud hi'n glir: mae angen i chi dynnu i fyny yn lân, yn unol â holl reolau technoleg. Mae hyn yn golygu bod angen i chi oresgyn yr ystod gyfan o gynnig heb hercian na chrynu eich coesau, a pheidio â chyrraedd eich ên i fyny at y bar. Mae angen gwneud popeth yn hyfryd ac o dan reolaeth, ac os na allwch dynnu i fyny eto gyda'r dechneg ddelfrydol, gorffenwch y set ar unwaith.
Dyma sut mae sesiynau gweithio bob dydd yn edrych:
Diwrnod 1: tynnu i fyny uchaf
Gorffwys 90 eiliad rhwng setiau
5 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
Diwrnod 2: grisiau
Gwnewch 1 cynrychiolydd, gorffwys 10 eiliad, yna 2 gynrychiolydd, gorffwys 10 eiliad, yna 3 cynrychiolydd, ac ati nes i chi gyrraedd eich uchafswm. Ac felly deirgwaith.
3 agwedd at Max. ailadroddiadau
Diwrnod 3: diwrnod o naw set
Dewiswch nifer yr ailadroddiadau a fydd yn caniatáu ichi gwblhau 9 set gyda 60 eiliad o orffwys ar ôl pob set. Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod chi'n penderfynu gwneud 9 set o 6 gwaith. Os na allech gyrraedd y 9fed dull, mae'r ffigur a ddewiswyd yn rhy fawr. Os ydych chi wedi cwblhau pob un o'r naw yn ddiymdrech, mae'n golygu eich bod chi wedi gosod tasg rhy syml i chi'ch hun. Mewn gair, mae angen i ni arbrofi yma.
9 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
9 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
9 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
Diwrnod 4: setiau uchaf
Mae hwn yn ailadrodd y trydydd ymarfer corff, ond yn lle 9 set, gwnewch gymaint ag y gallwch. Meddyliwch am hyn fel prawf i weld a yw'n bryd cynyddu nifer yr ailadroddiadau yn eich setiau gwaith. Os oedd yn gymharol hawdd y diwrnod cynt, ychwanegwch 1 cynrychiolydd i bob set. Os ydych chi wedi meistroli pob un o'r naw set heddiw, ychwanegwch ailadrodd yr wythnos nesaf a defnyddio'r meincnod newydd ar ddiwrnod naw set.
1 dynesu ymlaen Max. ailadroddiadau
1 dynesu ymlaen Max. ailadroddiadau
1 dynesu ymlaen Max. ailadroddiadau
Diwrnod 5: diwrnod caled
Rhaid newid rhaglen y diwrnod hwn yn gyson fel nad oes gan y cyhyrau amser i ddod i arfer â'r llwyth.
5 ymagweddau at Max. ailadroddiadau
Nid tynnu i fyny sengl ...
Gallwch ddefnyddio'r patrwm sylfaenol hwn i wella'ch canlyniadau mewn unrhyw ymarfer pwysau corff sy'n cael ei berfformio ar gyfer nifer o ailadroddiadau, fel gwthio i fyny, gwthio i fyny. Yn yr achos hwn, bydd angen mân addasiadau i'r rhaglen mewn rhai dyddiau. Er enghraifft, ar ddiwrnodau naw set, mae angen i chi wthio o'r bar llorweddol yn gyntaf gyda gafael safonol, yna gydag un cul, ac ar y diwedd gydag un llydan.
Cymerwch y rhaglen hon o ddifrif a byddwch yn gweld y niferoedd yn cynyddu. A gofalwch eich bod yn rhannu eich llwyddiannau gyda ni!