Cynnwys
Mae'ch cyhyrau'n tyfu pan fydd eich corff mewn cyflwr o anabolism sy'n adeiladu celloedd newydd, yn gyhyr ac yn fraster. Ni all llawer o bobl benderfynu ennill màs cyhyrau oherwydd yr ofn o ennill braster ychwanegol. Fodd bynnag, bydd faint o fraster gormodol yn dibynnu'n uniongyrchol ar eich diet yn ystod y cyfnod hwn, dwyster yr hyfforddiant a thueddiad genetig. Gadewch i ni edrych ar sut i ennill màs cyhyrau gydag isafswm set o fraster.
Maeth ar gyfer ennill màs cyhyrau
Cyn belled â bod gennych fraster ychwanegol yn eich corff, ni ddylech ddechrau ennill màs cyhyrau. Y gwir yw bod y gymhareb cyhyrau / braster yn effeithio ar storfa'r corff o galorïau dros ben. Po fwyaf o fraster sydd gennych, y mwyaf o fraster y byddwch yn ei adeiladu. Y peth gorau yw dechrau tylino pan fydd eich corff yn 22-24% braster (i ferched) a 10-12% yn dew (i ddynion).
Os oes angen i chi greu diffyg calorïau oherwydd maeth ar gyfer colli pwysau, yna ar gyfer ennill màs cyhyrau mae angen i chi greu gwarged cymedrol - 10-20%. Gall pobl nad ydyn nhw'n tueddu i ennill braster ganolbwyntio ar 20%, y rhai sy'n tueddu-10%. Mae'n bwysig rhoi amser i'ch corff addasu a chreu gwarged ar ôl pythefnos o fwyta ar lefel cynnal calorïau.
Dylai maint y protein yn yr achos hwn fod rhwng 1.7-1.8 g y cilogram o bwysau, faint o fraster-0.9-1.1 g y cilogram o bwysau, a dylai'r calorïau sy'n weddill ddisgyn ar garbohydradau.
Byddwch yn ofalus i'ch diet. Dewiswch gynhyrchion o ansawdd uchel - cig, dofednod, pysgod, cynhyrchion llaeth, grawn, ffa, llysiau, perlysiau, ffrwythau. O fara, melysion a selsig, ni fydd eich corff yn adeiladu cyhyrau, ond yn braster-hawdd.
Workouts ar gyfer ennill màs cyhyrau
Er mwyn ennill cyhyrau, mae angen i chi hyfforddi'n galed. Trwm - mae hyn yn golygu perfformio ymarferion aml-ar y cyd, fel sgwatiau, deadlifts a gweisg gyda barbell a dumbbells, yn ogystal â dewis y pwysau cywir. Anghofiwch am weithgorau aml-gynrychiolydd a robin goch. Er mwyn ennill pwysau, bydd yn rhaid i chi weithio yn yr ystod o 6-12 cynrychiolydd fesul dull.
Y prif amod ar gyfer hyfforddiant yw bod yn rhaid i chi symud ymlaen. Er enghraifft, gallwch chi ddechrau gyda nifer fach o ailadroddiadau-6-8 yn y dull a'i gynyddu bob wythnos o 1-2 ailadrodd. A gallwch ddewis y cymedr euraidd - 10 ailadrodd a chynyddu'r pwysau gweithio wrth i'r cryfder gynyddu.
Cofiwch, ar ôl ymarfer corff, bod eich cyhyrau'n gwella'n llwyr mewn 48 awr, felly mae'n bwysig rhoi cymhelliant newydd iddynt dyfu. Trwy weithio allan eich grŵp cyhyrau ddwywaith yr wythnos, byddwch nid yn unig yn sicrhau twf effeithiol, ond byddwch hefyd yn gallu osgoi cronni braster. Fodd bynnag, os ydych chi'n teimlo llawer o ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff, rhowch ychydig mwy o amser gorffwys i chi'ch hun.
Adfer
Mae adferiad annigonol yn arwain at ganlyniadau gwael. Nid yw twf cyhyrau yn digwydd yn ystod hyfforddiant, ond yn ystod gorffwys. Felly, yn ystod y cyfnod hwn, ceisiwch gael digon o gwsg, ymlacio'n llawn a rheoli lefel y straen seicolegol.
Y swm gorau posibl o gwsg yw 7-9 awr, ac mae gorffwys llawn yn awgrymu nid yn unig ddifyrrwch goddefol, ond hefyd un egnïol. Mae'n bwysig iawn cynnal lefel uchel o weithgaredd heblaw hyfforddiant, yn enwedig yn ystod y set o gyhyrau rydych chi'n lleihau nifer yr ymarferion cardio.
Pam nad yw'ch cyhyrau'n tyfu
1. Mae eich corff yn isel mewn calorïau. Mae'r pwynt hwn yn esbonio tua 90% o achosion pan fydd rhywun yn cwyno am ddiffyg twf cyhyrau ac ennill pwysau. Wedi'r cyfan, mae ennill pwysau yn creu gwarged yn eich balans calorïau dyddiol (hynny yw, mae angen i chi gael mwy o egni nag yr ydych chi'n ei wario).
2. Mae gennych y bwydydd anghywir yn eich diet. Os ydych chi'n ceisio nid yn unig creu cronfeydd braster wrth gefn, ond ennill màs o ansawdd uchel, dylech roi sylw i'r cynhyrchion rydych chi'n eu bwyta. Darllenwch am fanteision a niwed cynhyrchion bwyd yn ein hadran arbennig.
3. Rydych chi'n yfed rhy ychydig o ddŵr. Mae ein cyhyrau'n cynnwys cymaint â 70% o ddŵr, felly nid yw'n syndod nad yw cymeriant hylif digonol yn oedi'r broses magu pwysau.
4. Nid yw eich hyfforddiant yn rhoi canlyniadau. Os na fydd y corff yn derbyn llwyth difrifol, yna ni fydd tyfiant cyhyrau, gan mai tyfiant cyhyrau yn bennaf yw adwaith y corff i gynnydd yn lefel y straen corfforol. Os byddwch chi'n dechrau llwytho'ch corff uwchlaw'r lefel rydych chi'n gyfarwydd â hi, bydd yn rhaid i'ch corff addasu i amodau newydd.
5. Nid yw eich techneg yn dda i ddim. Os gwnewch yr ymarfer yn anghywir, byddwch yn tynnu'r llwyth oddi ar y cyhyrau gweithio. Honewch dechneg ymarferion, gwnewch bob symudiad ar gyflymder rheoledig (mae'r cyfnod negyddol 2 gwaith yn hirach na'r un positif), peidiwch â gadael i'ch hun wneud symudiadau sydyn, hercian na defnyddio syrthni.
6. Rydych chi'n defnyddio'r ymarferion anghywir. Dylai 70% o'r ymarferion yn eich ymarfer corff fod yn sylfaenol ac yn aml-ar y cyd, wedi'u perfformio gyda barbell a dumbbells. Gall y 30% sy'n weddill fod yn ymarferion ynysig ar gyfer gweithio cyhyrau unigol allan a'u perfformio ar efelychwyr.
7. Nid ydych chi'n hyfforddi'ch coesau. Mae ymarferion fel sgwatiau yn straenio'r corff cyfan, hyd yn oed yn cyfrannu at ryddhau hormon twf. Os ydych chi am fod yn gryf ac yn fawr, peidiwch â bod yn ddiog i hyfforddi'ch coesau. Yn yr un modd, mae menywod yn osgoi hyfforddi'r gwregys frest ac ysgwydd, er bod angen ymarfer corff ar y grwpiau cyhyrau hyn.
8. Nid ydych chi'n gorffwys digon. Wedi'r cyfan, yn ystod yr hyfforddiant, nid yw'r cyhyrau'n tyfu, ond i'r gwrthwyneb, cânt eu dinistrio, mae micro-seibiannau'n cael eu creu, a fydd yn gordyfu yn ddiweddarach, yn cryfhau'ch cyhyrau. Ond er mwyn i hyn ddigwydd, mae angen creu'r amodau priodol.
9.Dydych chi ddim yn bwyta ar ôl ymarfer corff. Ar ôl eich ymarfer corff, mae eich cyhyrau'n barod i lwytho cyfran fawr o'r maetholion sy'n cael eu bwyta yn ystod yr ymarfer. Os nad ydyn nhw'n cael egni ar yr adeg hon, bydd yn rhaid iddyn nhw chwilio am ffynonellau egni trydydd parti (dinistrio cyhyrau eraill, er enghraifft).
Peidiwch byth ag anghofio bwyta ar ôl ymarfer corff.
10. Nid oes gennych gymhelliant. Mae yna sawl ffordd hawdd o olrhain eich cynnydd a monitro a ydych chi wir yn symud ymlaen:
- dyddiadur hyfforddi;
- gosod nodau bach bob mis;
- lluniau rheolaidd “cyn” ac “ar ôl”;.
Ac yn olaf, ni ddylai'r broses o ennill màs cyhyrau fynd allan o reolaeth. Pwyswch eich hun yn rheolaidd, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n ennill mwy na 300 g o bwysau yr wythnos. Gobeithio y bydd ein cynghorion yn eich helpu i adeiladu cyhyrau cryf a hardd.