Mae diffyg cwsg yn gwneud inni deimlo'n ofnadwy a gall droi ein bywydau yn anhrefn. Wedi'r cyfan, mae diffyg cwsg yn ein gwneud yn bigog, yn ei gwneud hi'n anodd canolbwyntio a bod yn sylwgar, a dyna, gyda llaw, pam mae llawer yn mynd i ddamweiniau a digwyddiadau eraill. Hefyd, os na chewch chi ddigon o gwsg, yna rydych chi'n lleihau ymwrthedd y corff i annwyd a ffliw. Yn y tymor hir, mae'r canlyniadau iechyd hyd yn oed yn fwy peryglus: risg uwch o gael strôc a chlefyd y galon, gordewdra, diabetes mellitus, heneiddio'r ymennydd yn sylweddol, problemau gwybyddol parhaus a dirywiad swyddogaeth yr ymennydd, niwed esgyrn, canser, a'r risg o farwolaeth gynnar.
Ond mae'n bwysig nid yn unig cysgu rhywfaint o amser - yn unig ansoddol mae cwsg yn rhan sylfaenol o iechyd da. Os byddwch chi bob amser yn codi yn y nos i ddefnyddio'r ystafell ymolchi neu gysgu dim mwy na dwy awr yn olynol, rydych chi'n fwyaf tebygol o beidio â chael digon o gwsg.
- Cadwch i gysgu
Mae anghenion cwsg pawb yn wahanol. Dywed Dr. Nathaniel Watson, aelod o Academi Meddygaeth Cwsg America, fod y rhan fwyaf o bobl yn gallu penderfynu faint o gwsg sydd ei angen arnynt. I wneud hyn, ewch i'r gwely am 2-3 wythnos cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo'n flinedig, a deffro ar eich pen eich hun yn y bore (os gallwch chi, mewn egwyddor, syrthio i gysgu i ddechrau'r arbrawf hwn). Erbyn diwedd y cyfnod hwn, byddwch yn gallu amcangyfrif faint o gwsg sydd ei angen arnoch i gael digon o gwsg.
Mae'n bwysig cadw at yr amserlen hon, sy'n anodd ynddo'i hun, fel y mae llawer o bobl yn cyfaddef. Ond os ydych chi'n dangos cysondeb, bydd eich cylch cysgu-deffro yn cael ei gryfhau. Os na allwch chi gysgu am 15 munud, codi a gwneud rhywbeth ymlaciol, yna dychwelwch i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig.
- Anghofiwch y botwm snooze
Mor braf yw taro'r botwm snooze a rholio drosodd i ddal ychydig funudau ychwanegol o gwsg. Ond nid oes unrhyw fudd o hyn. Mae cwsg rhwng larymau o ansawdd gwael iawn. Rydych chi'n deffro ac eisiau cysgu hyd yn oed yn fwy oherwydd eich bod chi'n torri ar draws eich cwsg REM. Yn lle, gosodwch eich larwm yn nes ymlaen - a pheidiwch â'i osod eto.
- Cyfrif: 4-7-8
Darganfuwyd y dull hwn gan feddyg a gwyddonydd o Harvard, Andrew Weil.
Anadlwch i mewn yn bwyllog trwy'ch trwyn am gyfrif o bedwar.
Daliwch eich anadl am gyfrif o saith.
Exhale aer trwy eich ceg ar gyfer y cyfrif o wyth gyda sain whooshing.
Ailadroddwch y cylch dair gwaith arall.
Yn ôl Weil, mae'r dull 4-7-8 yn effeithiol oherwydd ei fod yn darparu mwy o ocsigen nag anadlu arferol i'r system nerfol parasympathetig, sy'n cael ei oramcangyfrif yn ystod straen.
Os ydych chi'n credu bod hyn yn rhy anodd, ceisiwch gyfrif yn unig. A pheidiwch ag anghofio am y defaid.
- Diffoddwch declynnau electronig
Os ydych chi wedi arfer chwarae ar eich ffôn neu dabled cyn mynd i'r gwely, efallai mai dyma un o'r rhesymau pam rydych chi'n ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu. Mae teclynnau electronig - cyfrifiaduron, ffonau symudol, tabledi, ac ati - yn allyrru golau glas sy'n atal cynhyrchu'r hormon “nos” melatonin. Mae'r chwarren pineal yn dechrau cynhyrchu melatonin ychydig oriau cyn amser gwely, ac mae golau glas yn atal y broses hon. Os yw rhywfaint o olau glas yn mynd i mewn i'r llygaid, mae'n achosi i'r chwarren pineal roi'r gorau i gynhyrchu melatonin.
Mae darllen llyfr wedi'i argraffu cyn mynd i'r gwely yn dda.
Mae darllen llyfr ar dabled cyn mynd i'r gwely yn ddrwg.