Sut i lanhau ochrau: yr 20 rheol uchaf + 20 o'r ymarferion gorau

Mae un o'r merched anoddaf i'w dileu yn cael ei ystyried yn ferched ochr neu fel y'u gelwir, “llygaid y waist.” Wrth gwrs, gall y plygiadau o fraster sy'n edrych yn hyll trwy ddillad, gynhyrfu pawb. Heddiw, byddwn yn siarad am y rheolau sylfaenol ar sut i gael gwared ar Boca yn y cartref neu yn y gampfa.

Sut i gael gwared ar Boca yn y cartref neu yn y gampfa

Sut i gael gwared ar yr ochrau mae un cymhlethdod sylweddol. Ni fydd unrhyw ymarferion cryfder yn eich helpu i gael gwared ar blygiadau annifyr ar yr ochrau. Mae'r ffaith bod y gwaith ar gryfhau'r cyhyrau yn yr achos hwn yn gwbl ddiwerth, os nad yn niweidiol. Mae eich prif nod yn y frwydr gyda dolenni yn y canol yn dileu'r braster sydd wrth ei fodd yn ymgasglu yn yr abdomen oherwydd hynodion y corff benywaidd a swyddogaethau atgenhedlu. Ni fydd ymarferion arbennig i lanhau'r ochrau yn gweithio. Ond yna beth i'w wneud? Ceisiwch ddeall.

Y ddwy brif gydran a fydd yn eich helpu i gael gwared ar yr ochrau a chael gwared ar dabiau ar y waist:

  1. maeth priodol
  2. Hyfforddiant egwyl

Cam cyntaf: pŵer

Mae unrhyw golli pwysau a lleihau canran braster yn y corff bob amser yn dechrau gyda diet. Ddim yn hyfforddi, nid gweithgaredd corfforol gyda maeth. Felly os ydych chi am gael gwared ar yr ochrau i gael gwared ar y clustiau, er mwyn lleihau'r waist a'r bol, yna mae angen i chi ailystyried eich diet.

Y 10 awgrym gorau ar gyfer maeth:

  1. Dileu oddi ar eich bwydlen garbohydradau cyflym sy'n achosi pigau miniog mewn siwgr gwaed, gan ysgogi teimlad cyson o newyn a chyfrannu at gronni dyddodion braster yn ardal y waist. Yn anad dim yw hyn: bara gwyn, cynhyrchion blawd wedi'u gwneud o flawd gwyn, siwgr, melysion diwydiannol, melysion, bisgedi, rholiau, cracers, grawnfwyd poeth, sglodion Ffrengig, bron pob un o'r bwydlenni mewn bwytai bwyd cyflym. Wedi'i eithrio o ddeiet carbs cyflym - y rheol syml ac effeithiol hon a fydd yn eich helpu i gael gwared ar yr ochrau a lleihau bol. Mae carbohydradau cyflym yn aml yn cael eu dyddodi yng nghronfeydd wrth gefn strategol organeb (mae'r merched fel arfer yn cluniau a morddwydau ar gyfer stumog dynion).
  2. Os yw'n well lleihau carbs cyflym yn y diet, bydd y mewn cyferbyniad, dylai carbohydradau cymhleth fod yn sail i'ch diet. Nid yw carbohydradau cymhleth yn achosi pigyn o siwgr gwaed ac yn rhoi dirlawnder tymor hir. Os ydych chi byth yn teimlo'r newyn a'r awydd i fwyta, mae'n debygol eich bod ar goll yn neiet carbohydradau cymhleth. Yn ogystal, nid yw carbohydradau cymhleth heb dyfiant yn bosibl a chefnogaeth cyhyrau a ddarperir gan y protein, ond gyda chyfraniad uniongyrchol carbohydradau. Carbohydradau cymhleth yw: grawn grawnfwydydd, reis grawn cyflawn, pasta o wenith caled, cynhyrchion ffa, bara gwenith cyflawn, llysiau di-starts. Beth bynnag, peidiwch ag eithrio carbohydradau o'r diet! Ni fydd gennych unrhyw egni, dim metaboledd arferol.
  3. Ymgorfforwch fwydydd iach yn eich diet yn raddol. Er enghraifft, yn lle losin i'w cynnwys yn y fwydlen o ffrwythau a ffrwythau sych, yn lle reis gwyn - reis brown, yn lle bara gwyn - gwenith cyflawn, yn lle sglodion tatws - cnau, yn lle cigoedd brasterog - heb lawer o fraster, yn lle mayonnaise fel dresin - iogwrt neu olew olewydd yn lle bwydydd wedi'u ffrio wedi'u berwi neu eu stemio. Dechreuwch fwyta grawnfwydydd grawn, codlysiau (ffa, corbys, gwygbys), llysiau ffres a llysiau wedi'u coginio.
  4. Ceisiwch fwyta 5-6 gwaith y dydd mewn dognau bach. Yn gyntaf, mae'n dri phrif bryd bwyd: Brecwast (cyn pen awr ar ôl deffro), cinio (canol dydd), cinio (2-3 awr cyn amser gwely). Yn ail, un byrbryd rhwng y prif brydau yn ystod y dydd.
  5. Disgyblaethwch eich hun i Frecwast dyddiol. Mae brecwast yn deffro'r corff ac yn sbarduno prosesau metabolaidd. Mae Brecwast calonog da, sy'n llawn carbohydradau cymhleth, yn lleihau'r noson risg "Zagora" ac yn y pen draw yn helpu i golli pwysau. Brecwast delfrydol fyddai uwd (blawd ceirch, gwenith yr hydd, haidd, haidd, miled), lle gallwch chi ychwanegu llaeth, ffrwythau, ffrwythau sych, aeron, mêl, cnau ar eich dewis chi.
  6. Mae yna ar ôl 18:00 yn bosibl! Ond mae'n ddymunol bod y cinio 2-3 awr cyn amser gwely. Dylai sail y prydau fod yn brotein. Er enghraifft, cinio perffaith fydd caws bwthyn / caserol caws, cig / pysgod gyda llysiau (cig gwyn neu bysgod gwyn yn ddelfrydol), wyau â llysiau. Hanner awr cyn amser gwely gall yfed gwydraid o laeth enwyn.
  7. Yfed mwy o ddŵr, mae'n helpu i chwythu newyn a chadw syrffed bwyd. Yn ogystal, mae cymeriant dŵr digonol yn gwella cyflwr y croen a'r llwybr treulio. Ar gyfartaledd, fe'ch cynghorir i yfed o leiaf 1.5 litr o ddŵr glân y dydd.
  8. Torrwch yn ôl ar alcohol, sy'n cadw dŵr a bwyd yn ysgogi dadansoddiadau. Er mai colli pwysau sydd orau i osgoi gwin coch hyd yn oed.
  9. Afal gwyrdd yw byrbryd sawrus da. Yn teimlo eisiau bwyd? Cymerwch yr Afal gwyrdd, mae bob amser y dylech ei gael wrth law (bag neu gartref ar y bwrdd). Os nad ydych chi eisiau Afal, yna nid oes eisiau bwyd arnoch chi. Felly rydych chi'n diddyfnu rhag bwyta losin a bwyd sothach yn ddifeddwl.
  10. Os ydych chi eisiau colli pwysau a glanhau'r ochrau, a chadw a defnyddio am byth, yna dewiswch system bŵer y byddwch chi'n gallu ei glynu ar hyd ei oes. Eich tasg yw peidio â dod o hyd i'r diet cywir a newid eich diet a'ch arferion bwyta i fwyta'n iawn ac yn gytbwys. Mae hyn yn bwysig nid yn unig ar gyfer colli pwysau ond ar gyfer eich iechyd.

Mae'n bwysig darllen am fwyd:

  • 10 cam syml i faeth cywir
  • Popeth am y diffyg calorïau a sut i gydymffurfio
  • Carbohydradau syml a chymhleth: yr hyn sydd angen i chi ei wybod
  • Pam a sut i gyfrif calorïau: llawlyfr

Mae hyd yn oed gyda ffitrwydd rheolaidd i golli pwysau heb gyfyngiadau dietegol bron yn amhosibl. Barnwch drosoch eich hun, ar yr awr o ymarfer corff cardio ar gyflymder cymedrol rydych chi'n colli 300-400 o galorïau. Dyma bris cacen fach gymedrol. Os na fyddwch chi'n gwylio'ch diet, ni fydd unrhyw ymarfer corff, hyd yn oed yn y cyflymder dwys yn eich helpu chi i ddileu'r ochrau.

Ail gam: ymarfer corff

Efallai y byddwch chi'n gofyn: felly, ni allwch hyfforddi, ond dim ond i ddilyn y diet a bydd hynny'n ddigon i lanhau'r ochrau? Oes, am y gostyngiad yng nghanran braster y corff a chael gwared ar yr ochrau yn ddigonol i adolygu'r bwyd. Ond gydag ymarfer corff rheolaidd byddwch chi'n cyrraedd eich targed yn gynt o lawer.

Budd ymarfer corff ar gyfer colli pwysau:

  • darparu mwy o galorïau
  • cyflymu'r metaboledd
  • llosgi braster am 24 awr ar ôl ymarfer corff
  • tôn cyhyrau ac hydwythedd y corff
  • gwella ffitrwydd corfforol

Y 10 awgrym hyfforddi gorau “o'r ochrau”:

  1. Y ffordd fwyaf effeithiol i frwydro yn erbyn dyddodion braster ar yr ochrau yw hyfforddiant egwyl, sy'n cyfuno ymarferion cardio ac ymarferion i arlliwio'r system gyhyrol (cortecs). Dylai ymarfer corff fod yn rheolaidd, yn ddelfrydol 3-4 gwaith yr wythnos am 30-45 munud.
  2. I ddileu'r ochrau yn ddibwrpas dim ond i lawrlwytho'r wasg. Mae'r ymarferion abs yn tôn y cyhyrau o dan yr haen fraster, ond yn lleihau'r ochrau a'r bol, nid ydyn nhw'n cyfrannu. Mae angen i “O'r ochrau” berfformio hyfforddiant egwyl i losgi braster.
  3. Os ewch i'r gampfa, yn ogystal â hyfforddiant cryfder i'w gynnwys yn eich sesiynau cynllun hyfforddi ar y felin draed, beic llonydd neu eliptig. Ceisiwch hyfforddi ar ddull egwyl o newid cyflymder canolig a chyflym y wers. Bydd hyn yn eich helpu i losgi mwy o galorïau.
  4. Os ydych chi'n mynychu dosbarthiadau grŵp, mae un Datrys Problemau yn dewis ochrau yn yr ymarfer cardio cyntaf a hyfforddiant egwyl. Ar gyfer llosgi braster mae'n well rhoi blaenoriaeth i'r galwedigaethau hynny sy'n codi'r pwls yn gyflym.
  5. Rhowch sylw i'r ymarfer strap. Mae'n defnyddio rhan fawr o'r corset o gyhyrau, felly, yw un o'r rhai iachaf i'r corff. Mae strap yn helpu i gael gwared ar anghydbwysedd cyhyrau, sythu'ch ystum, cryfhau'r craidd a thynhau'r abdomen a'r waist yn weledol. [Gorffennwch y strapiau ar sail hyfforddiant]
  6. Fodd bynnag, nid oes unrhyw ymarferion ynysu o'r ochrau, a fydd yn eich helpu i gael gwared ar fraster yn yr ardal hon. Nid yw plygu, troelli, troelli, planciau ochr, sy'n arbennig o effeithiol ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen, yn tynnu braster y corff ar yr ochrau.
  7. Y cylchyn hwla yw'r ffordd orau i ddileu'r ochrau. Mae Twist the Hoop yn well nag eistedd ar y soffa, ond os oes gennych chi ddewis, mae'n well treulio'r amser o ansawdd hwn ar cardio nag ar y Cylchyn. Fodd bynnag, mae'r egwyl hon o'r llwythi, ee: 2 funud, rydych chi'n troelli'r rhaff neidio a 2 funud yn neidio neu'n gwneud cardio arall mae'n effeithlon iawn.
  8. Yn ogystal, mae'r corff yn colli pwysau yn ei gyfanrwydd ac yn ei egwyddor arbennig sy'n cael ei bennu'n enetig amlaf. Felly os yw eich prif faes problem - cluniau, ac i golli pwysau bydd yn drymach ac mae'r pwysau yno'n debygol o fod yn fraster wedi'i adneuo yn bennaf.
  9. Mae rhedeg y tu allan a cherdded yn gyflym hefyd yn opsiynau rhagorol o weithio allan a fydd yn eich helpu i golli cluniau a cholli pwysau yn Gyffredinol. Os ydych chi'n bwriadu ymarfer corff, ceisiwch o leiaf i gynyddu gweithgaredd beunyddiol: po fwyaf y byddwch chi'n cerdded ac yn cerdded, gan leihau hyd hamdden goddefol.
  10. Hyfforddiant diet a cardio yw'r prif ddulliau o gael gwared ar y lugiau ar y waist. Wedi'r cyfan, os yw coesau, breichiau a hyd yn oed y stumog, gallwn drawsnewid ymarferion cryfder cyffredin, yna Nid yw “ochr bwmp” yn bosibl.

Sut i golli pwysau yn yr ochrau yn unig? Mewn gwirionedd, mewn unrhyw ffordd. Nid cyhyrau a braster yw Boca, felly mae'r effaith arnynt o'r ochr allanol yn amhosibl. Felly'r cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw lleihau canran braster y corff trwy gyfyngiadau dietegol ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Gweithgaredd Gwasg Bach (10 Munud)

Cynllun ymarfer corff, i gael gwared ar yr ochrau

Cynigiwch hyfforddiant a fydd yn eich helpu i gael gwared ar yr ochrau i leihau eich canol a chael gwared ar y bol. Yn yr ymarfer hwn, rhagdybir bob yn ail ymarferion cardio i gynyddu cyfradd curiad y galon a llosgi calorïau a ymarferion ar gyfer corset cyhyrau i wella'r abdomen a'r waist yn weledol. Rydym yn pwysleisio bod colli braster lleol yn gysyniad eithaf cymharol, felly, nod yr hyfforddiant hwn yw cynnwys colli pwysau a thynhau'r corff cyfan.

Cyfanswm hyd yr hyfforddiant yw 40-45 munud. Rydych chi'n aros am 2 rownd o 20 munud, rhwng rowndiau, gorffwys 1 munud. Bydd pob rownd yn 10 ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith.

Y cynllun hyfforddi cyffredinol:

Perfformir rowndiau ymarfer yn unol â'r cynllun:

Os na allwch hyfforddi 40 munud (neu os ydych yn ddechreuwr), yna rhannwch yr ymarfer yn ddau hanner 20 munud, hy un diwrnod gwnewch y rownd gyntaf, neu fel arall yr ail rownd. Y peth pwysicaf i ymarferion cardio ynghyd ag ymarferion ar gyfer y rhisgl, oherwydd mae'r cyfuniad hwn yn ffordd berffaith o losgi calorïau a braster. Cyn ymarfer corff mae angen i chi gyflawni'r ymarfer.

Pa mor aml i gyflawni'r ymarfer:

Gweler hefyd:

Y rownd gyntaf o ymarferion

Yn y rownd hon fe welwch 10 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn ôl y cynllun: gwaith 45 eiliad, gorffwys 15 eiliad (uwch) neu 30 eiliad o waith, gorffwys 30 eiliad (dechreuwyr). Mae rowndiau ymarfer yn cael eu hailadrodd yn y ddau gylch, rhwng y cylchoedd, cymerwch orffwys am 1-2 munud.

1. Neidio breichiau a choesau bridio

Sut i berfformio: i wneud naid â chodi'r coesau, sefyll yn syth gyda'r traed gyda'i gilydd, dwylo ar hyd y corff. Dechreuwch ar yr un pryd symudiad miniog i godi dwylo trwy'r partïon i fyny a lledaenu ei goesau yn y naid. Gwneud glaniad meddal ar flaenau'ch traed, plygu pengliniau ychydig.

Pam: Mae hwn yn ymarfer cardio poblogaidd, ac yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer colli pwysau. Mae ymarfer corff yn hyrwyddo datblygiad cyhyrau dwylo a thraed, yn datblygu stamina, yn llosgi calorïau ac yn helpu i gael gwared ar Boca mewn amser byr.

2. Twistiau yn y strap ar y penelinoedd

Sut i berfformio: Cymerwch y planc clasurol ar y penelinoedd ar y Mat, mae'r corff yn ffurfio llinell syth. Dechreuwch gylchdroi'r pelfis, y glun yn raddol ac yn ail, gan geisio dod yn agosach at wyneb y Mat. Nid yw lleoliad y penelinoedd yn newid, nid yw'r corff yn SAG, mae'r pelfis yn codi.

Pam: Un o'r ymarferion gorau i ddileu ochrau. Yn ogystal, mae'r fersiwn hon o'r planc yn cryfhau ysgwyddau, coesau ac abdomen cyhyrau cefn, a hefyd yn gweithio'n dda y gluteus Maximus.

3. Loncian Llorweddol

Sut i berfformio: Cymerwch y pwyslais yn gorwedd i lawr, sythwch eich cefn, cadwch eich pen ynghyd â'r asgwrn cefn. Sylwch nad yw'r penelinoedd yn plygu yn ystod ymarfer corff, mae'r ysgwyddau yn union uwchben eich cledrau. Dechreuwch redeg mewn safle llorweddol: yn gyntaf tynnwch un goes i'r frest, yna'r ail. Addasu rhediad tempo ar eich lefel. Po gyflymaf y byddwch chi'n rhedeg, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi.

Beth: Mae rhedeg llorweddol yn syniad da i lanhau'r ochrau. Mae ymarfer corff yn llosgi calorïau yn gyflym, a chyda hynny mae'n mynd dros bwysau. Rydym yn gweithio gyda'r system gyhyrol, y cortecs, yn cael ei ddarparu gan lwyth statig a deinamig ar y wasg. Yn ogystal, mae'n cryfhau'r system gardiofasgwlaidd yn ei chyfanrwydd cynhesu cyhyrau.

4. Crease â lifftiau coesau

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda lled ysgwydd traed ar wahân. Dwylo'n codi. Bob yn ail ar ongl o 90 gradd, codwch y dde yn gyntaf ac yna'r goes chwith, tra bod y corff craffu a dwy law yn ceisio cyffwrdd â bysedd y traed.

Pam: Mae'r ymarfer hwn yn gallu pwmpio cyhyrau'r abdomen a chyhyrau'r cefn, gwella'r system gardiofasgwlaidd, cryfhau'r cluniau a'r pen-ôl. Bydd ymarfer corff syml, ond effeithiol, yn helpu i gael gwared ar yr ochrau a'r plygiadau braster yn yr abdomen isaf.

5. Rhedeg gyda Shin zahlest

Sut i berfformio: yr ymarfer hwn yw dileu'r ochrau sy'n rhedeg shist solistami cymhleth. I berfformio ymarferion mae angen i chi redeg yn eu lle a cheisio cyffwrdd bron â'r sawdl i'r pen-ôl. Gwnewch symudiadau llaw cyfochrog, dylent symud ar hyd y corff mewn cydamseriad â'r coesau. Symud esgyrn a chyflymu.

Pam: Gellir cynnwys rhedeg yn ei le yn hawdd mewn unrhyw ymarfer corff i ddileu'r ochrau neu feysydd problem eraill. Dyma'r ymarfer perffaith i'r rhai a hoffai addasu'r modfeddi yn y waist a'r cluniau yn gyflym. Yn gyffredinol, symudiad traws gwlad i wella gweithrediad pibellau gwaed a'r system resbiradol.

6. Twist i'r planc ochr

Sut i berfformio: Chrafangia Mat a chymryd y trimiau ochr, mae'r piler yn gwasanaethu fel braich ac ymyl y droed. Argymhellir ail law i orwedd yn ardal y waist. Dechreuwch y cyrl: mae'r goes yn codi'n ysgafn ac yn tynnu i'ch brest. Hidlwch y stumog, felly cwympodd y prif faich ar y craidd, nid y breichiau a'r ysgwyddau.

Pam: Ymarfer gwych yn gweithio cyhyrau, coesau ac ysgwyddau'r abdomen. Mae'r dull hwn nid yn unig yn cael gwared ar yr ochrau, ond hefyd i gyflawni gwasg hardd. Oherwydd yn ystod y cynnig rhedeg i weithio cyhyrau'r cefn, mae hefyd yn cryfhau'r craidd, yn cael ei ddarparu gan y llwyth tâl ar y system gyhyrysgerbydol.

7. Neidio sumo gyda dwylo bridio

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda'r traed gyda'i gilydd. Codwch eich dwylo i fyny uwchben y pen a'r cledrau gyda'i gilydd. Dechreuwch neidio allan i sgwat sumo, gan ledaenu ei ddwylo trwy'r ochrau. Mae coesau mewn man sgwat yn eang, traed a phengliniau yn edrych i'r tu allan. Ar waelod y bysedd cyffwrdd â'r llawr.

Beth: Bydd yr ymarfer dwys hwn yn helpu i gryfhau cyhyrau'r corff cyfan (coesau, bol a dwylo), colli pwysau yn yr ochrau a llosgi calorïau. Yn ogystal, bydd y llwyth yn cael y pen-ôl a'r morddwydydd mewnol.

8. Eisteddwch-UPS gyda chyffyrddiad traed

Sut i berfformio: Gorweddwch ar Mat, coesau'n agos at ei gilydd, dwylo ar wahân i'r ochrau, y cefn isaf wedi'i wasgu i'r llawr. Codwch eich cefn uchaf oddi ar y llawr ar yr un pryd a chodi'ch coes dde a'ch braich chwith i fyny. A fydd yn craffu ac yn ceisio cyffwrdd â'ch dwylo at y traed. Gwnewch ddull ar un ochr.

Pam: Mae'r ymarfer hwn yn gweithio holl gyhyrau'r abdomen ac yn rhoi pwyslais ar gyhyrau'r abdomen oblique, gan helpu i gael gwared ar yr ochrau a ffurfio gwasg hardd. Mae cyplysu ymarfer corff cardio yn effeithiol iawn ar gyfer stumog arlliw.

9. Y pengliniau hyd at y frest

Sut i berfformio: Ehangwch y gefnffordd i'r dde ychydig. Tynnu troed chwith i'r ochr ar ongl o 30 gradd o'i chymharu â'r dde. Codwch eich breichiau i fyny a dewch â'ch dwylo at ei gilydd. Dechreuwch dynnu'r goes wedi'i phlygu i'ch brest wrth ostwng y dwylo wedi'u plygu a chyffwrdd â'i ben-glin.

Pam: Pan fyddwch chi'n perfformio ymarferion i weithredu cyhyrau a chluniau stumog. Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer datblygu’r wasg a chyhyrau oblique yr ochrau a dileu “arbed” cylch yn y waist.

10. Bridio dwylo yn yr hanner sgwat

Sut i berfformio: Cymerwch safle hanner sgwat. Plygu'ch breichiau ar benelinoedd, cledrau hyd at lefel wyneb a gwthio rhwng y fraich. Dechreuwch ledaenu ei goesau gyda naid fach. Ar yr un pryd â'r penelinoedd gwanhau naid i'r ochrau, gan gydamseru symudiad yr aelodau.

Pam: Mae ymarfer corff yn cael effaith gymhleth ar bob grŵp o gyhyrau: gweithiwch yr ysgwyddau, y frest, y craidd, y glwten, y cluniau. Bydd hyfforddiant rheolaidd yn y modd egwyl yn eich helpu i gael ffigur perffaith a thocio heb feysydd problemus.

Mae ymarfer corff №6, №8 a №9 yn y rownd gyntaf ar yr ochr dde, yn yr ail rownd ar yr ochr chwith. Yn ddewisol, gallwch chi gyflawni'r ymarferion hyn ar yr ochr dde a'r chwith mewn dau ddull yn olynol (mewn un rownd), ond bydd yn ymestyn cyfanswm yr amser hyfforddi.

Ail rownd o ymarferion

Yn y rownd hon fe welwch hefyd 10 ymarfer sy'n cael eu perfformio yn ôl y cynllun: gwaith 45 eiliad, gorffwys 15 eiliad (uwch) neu 30 eiliad o waith, gorffwys 30 eiliad (dechreuwyr). Mae rowndiau ymarfer yn cael eu hailadrodd yn y ddau gylch, rhwng y cylchoedd, cymerwch orffwys am 1-2 munud.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

1. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel

Sut i berfformio: Sefwch yn syth, dechreuwch redeg yn ei le gyda lifft pen-glin uchel. Ceisiwch berfformio ymarfer corff fel bod eich pengliniau wedi'u codi i ongl 90 gradd i'r corff. Mae angen i chi helpu'ch hun gyda'ch dwylo, mae breichiau siglo ar hyd y corff yn digwydd mewn pryd gyda symudiad y coesau.

Pam: Mae rhedeg yn gyfle gwych i lanhau'r ochrau gartref. Mae'r cardio hwn yn llosgi llawer o galorïau, yn codi curiad y galon yn gyflym ac yn helpu i gael gwared ar fraster yn ardal yr abdomen. Mae uchel yn codi ei liniau yn rhoi pwyslais ychwanegol ar y cor.

2. Cinio gyda chylchdroi'r corff

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda lled ysgwydd traed ar wahân. Ar lefel ysgwydd, caewch eich dwylo fel bod eich penelin dde yn cysylltu â'r llaw chwith a'r penelin chwith gyda'r dde. Dechreuwch wneud ysgyfaint ymlaen bob yn ail i'r dde a'r goes chwith. Ar bwynt isaf yr ymarfer yn troi'r corff. Os ydych chi'n cerdded gyda'ch troed dde, yna cylchdroi eich corff hefyd i'r dde, os yw'n gorymdeithio i'r goes chwith - trowch i'r chwith.

Pam: Mae cinio gyda throellau yn helpu i weithio cyhyrau craidd, gan siglo'r wasg a chyhyrau oblique yr abdomen. Mae'r llwyth ychwanegol ar y system gyhyrysgerbydol a'r traed.

3. Dringwr mynydd gyda chylchdro

Sut i berfformio: Mabwysiadu safle planc ar ddwylo, cynhalwyr ar gyfer dwylo a thraed, dwylo'n uniongyrchol o dan ysgwyddau. Tynnwch eich coes dde ymlaen i'ch penelin dde a rhoi tro llyfn i'r penelin chwith. Yna gwrthdroi symudiad yn ôl i'r man cychwyn. Ceisiwch symud fel bod y corff yn aros yn sefydlog, peidiwch â chodi'r pelfis i fyny. Gwnewch ddull ar un ochr.

Pam: mae'r Ymarfer yn ochrau cwbl glir, gan fod y prif faich yn disgyn ar yr abdomen a'r waist. Rydym hefyd yn gweithio ar gyhyrau'r cefn, yr ysgwyddau a'r coesau.

4. Sgïo

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda breichiau wedi'u plygu wrth y penelin wrth redeg. Dechreuwch bownsio yn ei le, gan newid coesau bob yn ail: yn gyntaf mae'r goes dde o'ch blaen, yna i'r chwith. Glaniwch yn ysgafn ar flaenau eich traed. Peidiwch â chodi'r coesau yn rhy bell oddi wrth ei gilydd, y cyfartaledd osgled.

Pam: Un o'r ymarferion cardio gorau ar gyfer colli pwysau. Mae'n llosgi calorïau yn Gyffredinol, ac yn cael gwared ar y modfeddi ychwanegol mewn ardaloedd problemus. Bydd pwls uchel ein hyfforddiant egwyl yn eich helpu i gael gwared ar yr ochrau yn gyflym.

5. Lifftiau coesau ochr

Sut i berfformio: Sefwch â'r pen-glin dde ar y Mat yn y sefyllfa estyll ochr symlach. Fel defnydd cymorth, dylai ei llaw dde orffwys ar y llawr. Coes chwith yn syth a chyffwrdd â'r llawr gyda'r droed. Dechreuwch godi ei goes i fyny uwchben y waist, dal am eiliad ar y brig a dychwelyd i'w safle cychwyn. Ceisiwch symud fy nghoes yn yr un awyren gan nad oes angen llenwi'r corff ymlaen. Perfformir y dull cyfan ar un ochr.

Pam: Mae ymarfer corff yn helpu i gael gwared ar yr ochrau yn gyflym, gan weithio cyhyrau a chluniau'r abdomen. Mae'n effaith isel ac yn weddol syml wrth ei weithredu. O dan ben-glin rhowch gobennydd er cysur y cymal.

6. Burpei

Sut i berfformio: Cymerwch safle sefyll fel bod ei draed yn sefyll lled ei ysgwydd ar wahân. Dwylo'n tynnu i fyny, yna neidio i fyny. Yna rhowch eich dwylo ar y llawr yn gyflym a neidio allan yn y bar ar freichiau syth, coesau yn seiliedig ar tiptoes. O'r strap eto neidiwch yn ôl i'r man cychwyn a neidio i fyny wrth sythu.

Beth: Burpee - un o'r ymarferion swyddogaethol gorau ar gyfer y corff cyfan, sy'n gymhleth yn gweithio pob grŵp cyhyrau. Mae hyd yn oed ychydig o ailadroddiadau o'r ymarfer hwn yn ddigon i wella effeithlonrwydd yr ymarfer cyfan yn Gyffredinol.

7. Twistiaid

Sut i berfformio: Eisteddwch ar y Mat, mae pengliniau'n plygu ar ongl o 90 gradd. Mae'r corff yn parhau i gael ei godi, ei ddwylo ar gau ar lefel y frest. Dechreuwch bwyso'r corff yn ôl, wrth berfformio troadau, rhan uchaf y corff yn gyntaf i'r dde ac yna i'r chwith. Rhowch gynnig ar benelin i gyffwrdd â'r llawr. Dylai'r coesau aros yn llonydd.

Pam: Mae'r gweithgaredd corfforol hwn yn obliques gweithio da. Mae'n addas i'r rhai a hoffai gael siâp perffaith yn y waist ac mewn amser byr i gael gwared ar yr ochrau.

8. Codi'r coesau yn y strap

Sut i berfformio: Cymerwch safle planc ar y Mat: dylai eich breichiau fod yn syth, traed gyda'i gilydd, edrych ymlaen ar y Mat. Mae sanau heb lawer o fraster ar y llawr, ac yna eu symud i'r ochr yn sydyn, i fod i fod yn fath o neidio yn codi'r coesau. Peidiwch â neidio'n fecanyddol, ceisiwch ddefnyddio cyhyrau'r abdomen ar gyfer straen y wasg hon. Sicrhewch bob amser bod yr ysgwyddau'n aros yn union uwchben eich cledrau.

Pam: Un o'r ymarferion gorau o'r ochrau. Mae codi'r coesau yn y strap yn gweithio allan cyhyrau'r abdomen a chyhyrau'r wasg sy'n rhan o'r cluniau. Mae hefyd yn helpu i gyflymu curiad y galon a llosgi calorïau.

9. Squat + troed uchaf

Sut i berfformio: Mabwysiadu safle'r sgwat. Dwylo wedi eu dwyn ynghyd yn y castell o flaen y frest. Dechreuwch berfformio lifftiau'r sgwat, gydag un goes wedi'i hongian i'r ochr (i berfformio ochr-Mach), mae'r ail yn sythu i fyny, dwylo'n cael eu dal gyda'i gilydd yn y frest i gael cydbwysedd. Perfformio sgwatiau gyda siglenni i un ochr mewn cyflymder deinamig.

Pam: Yn yr un modd â phob math o siglenni, mae'r ymarfer hwn yn helpu i gael gwared ar yr ochrau. Mae wedi'i anelu at tness corfforol cyffredinol, yn enwedig yn yr abdomen a'r waist, y cluniau a'r pen-ôl.

10. Neidio i sgwat cul

Sut i berfformio: sefyll hanner sgwat cul. Mae dwylo'n tynnu ar hyd y corff, gan geisio cyrraedd y fferau. Neidio i fyny yn sydyn, gyda breichiau allan i'r ochrau ac i fyny dros eich pen. Mae coesau'n cael eu gwthio ar wahân yn gydamserol â'r dwylo.

Beth: Mae neidio i sgwat cul yn helpu i ddatblygu cyhyrau'r abdomen a'r cluniau. Mae'n ymarfer cardio da sy'n hogi y ffigur ac yn achosi i'r corff dôn.

Mae ymarfer corff №3, №5 a №9 yn y rownd gyntaf ar yr ochr dde, yn yr ail rownd ar yr ochr chwith. Yn ddewisol, gallwch chi gyflawni'r ymarferion hyn ar yr ochr dde a'r chwith mewn dau ddull yn olynol (mewn un rownd), ond bydd yn ymestyn cyfanswm yr amser hyfforddi.

Amserydd (30 eiliad. Gwaith / gorffwys 30 eiliad):

Amserydd (45 eiliad. Gwaith / gorffwys 15 eiliad):

Gweler hefyd:

Ar gyfer colli pwysau, Bol, hyfforddiant Cyfnod

Gadael ymateb