Cynnwys
Sut i adeiladu lloi: 7 rhaglen ymarfer corff
Oes gennych chi loi gwan ac a ydych chi'n beio geneteg am hyn? Bydd y rhaglen Workout dan Arweiniad Calf yn rhoi golwg newydd i chi ar y grŵp cyhyrau hwn. Darganfyddwch ymarferion i'ch helpu chi i adeiladu lloi!
Rydyn ni i gyd naill ai'n caru neu'n casáu'r G-air: Geneteg. Os yw geneteg wedi ein rhoi mewn rhai rhannau o'r corff, credwn ein bod yn lwcus yn unig. Ond os ydyn ni'n wynebu anawsterau a thasgau anodd, yna rydyn ni'n dechrau ei melltithio a rhoi'r gorau i'r syniad o bwmpio corff cymesur a chyfrannol, rydyn ni'n breuddwydio amdano bob dydd.
Pam rydyn ni'n wych am bwmpio rhai cyhyrau a ddim yn gallu pwmpio eraill o gwbl?
Gan amlaf rydym yn siarad am loi. Yn ystod yr holl flynyddoedd o hyfforddiant, rwyf wedi cwrdd â dim ond ychydig o athletwyr a fyddai’n hapus â maint eu lloi. Nid yw'r rhan fwyaf o hyfforddwyr eisoes yn gwybod beth arall i'w wneud i adeiladu màs cyhyrau yn y lloi, ac maent yn lleihau'r holl ymarferion ar gyfer y grŵp hwn i sawl dull ar ddiwedd yr ymarfer.
Rwy'n gobeithio y bydd yr erthygl hon yn helpu o leiaf ychydig i'r rhai sy'n dal i freuddwydio am loi trawiadol. Efallai na fyddwch yn gallu adeiladu cyhyrau bowlio enfawr tebyg i bêl, ond credaf yn wirioneddol y gall bron i unrhyw un ychwanegu màs cyhyrau sylweddol at eu lloi a gwella cyfrannau cyffredinol y corff. Rydych chi'n hoffi gwisgo siorts yn yr haf ... iawn?
Mae adeiladu cyhyrau mewn man gwan yn dasg anodd iawn. Mae'n cymryd ffocws, disgyblaeth, penderfyniad a sylw i fanylion. Er mwyn gweithio gyda phwynt gwan (ni waeth pa ran o'r corff), bydd angen i chi newid amlder, cyfaint a thechneg yr ymarferion.
Ni fydd setiau lluosog o godiadau lloi ar ddiwedd ymarfer pesgi ac uwch cwad yn datrys y broblem. Mae angen i chi ailystyried eich rhaglen hyfforddi a'ch agwedd yn radical. Mae eich llwyddiant yn dibynnu i raddau helaeth ar y gred y gallwch chi gyrraedd eich nod. Hebddo, mae'n annhebygol y byddwch chi'n llwyddo.
Trin y rhaglen a'r technegau a gyflwynir yn yr erthygl hon fel cyfres ddwys o weisg neu sgwatiau. Bydd ystod lawn o gyhyrau symud, ymestyn a gwasgu, a rhoi sylw gofalus i gyfnodau gorffwys yn eich helpu i gyflawni'r canlyniadau rydych chi eu heisiau. Byddwch yn amyneddgar, yn barhaus a gadewch i ni ddechrau!
Ychydig o anatomeg
Mae cyhyriad coes isaf yn cynnwys tri phrif grŵp cyhyrau. Gadewch i ni edrych ar bob grŵp a'i swyddogaeth.
Calf: Mae'r cyhyr hwn â dau ben (medial ac ochrol) yn cychwyn y tu ôl i'r pen-glin yn y forddwyd ac wedi'i gysylltu â'r sawdl gan ddefnyddio tendon Achilles. Mae'r pennau'n gyfrifol am y cyhyr enwog siâp diemwnt y mae pob hyfforddwr yn breuddwydio amdano, ac yn cymryd rhan fwyaf pan fydd ymarferion yn cael eu perfformio â phengliniau syth.
lleden: Mae'r cyhyr hwn wedi'i leoli o dan y llo yng nghefn y goes isaf. Mae'n ymwneud fwyaf pan fydd y pengliniau'n plygu.
Tibial blaenorol: Mae'r cyhyr sy'n cael y sylw lleiaf wedi'i leoli o flaen y goes isaf ac mae'n gyfrifol am dorsiflexion y droed (unbending y droed a chodi ei ymyl). Pwysigrwydd y cyhyrau tibialis anterior yw ei fod yn rhannol gyfrifol am gydbwysedd o ran cryfder, màs cyhyr ac atal anafiadau.
Pwmpio lloi enfawr!
Nawr eich bod chi'n gwybod am anatomeg a mecanweithiau symud, gadewch i ni ddarganfod sut i gael lloi trawiadol. Mae'r symudiadau a'r ymarferion a gyflwynir wedi'u cynllunio i wneud y gorau o'ch perfformiad bob tro y byddwch chi'n mynd i'r gampfa. Cofiwch ddefnyddio'r dechneg gywir bob amser a pheidio â chodi gormod o bwysau er mwyn peidio â pheryglu'ch diogelwch.
Codi Lloi Sefydlog
Mae Codi Lloi yn ymarfer profedig ar gyfer adeiladu màs cyhyrau cyffredinol yn y lloi, yn enwedig yn ardal y lloi. Er mwyn ei berfformio, trwsiwch eich ysgwyddau o dan glustogau'r efelychydd a sefyll ar beli eich traed ar y bloc islaw, gyda'ch traed ar wahân oddeutu lled ysgwydd ar wahân.
Dylai'r coesau fod yn hollol syth heblaw am blygu bach wrth y pengliniau i dynnu straen oddi ar y cymal. Yn ystod yr ymarfer, dylai'r pengliniau aros yn blygu.
Symud yn araf tuag i lawr, gan ostwng eich sodlau tuag at y llawr. Pan gyrhaeddwch ystod lawn o symud a theimlo darn dwfn yng nghyhyrau'r lloi, gwrthdroi'r symudiad, dringo i fyny ar beli eich traed a gwasgu'r cyhyrau cymaint â phosibl.
Pwysig: Wrth ichi ddringo ar beli eich traed, peidiwch â straenio bysedd eich traed - gadewch i'ch traed wneud yr holl waith. Hefyd, peidiwch â wiglo ar y gwaelod na gwneud y cynnig hwn trwy gydol yr ymarfer cyfan. Mae llawer o athletwyr yn perfformio'r ymarfer hwn fel hyn ac yn cael bron dim canlyniadau o'r ymdrech a wariwyd. Y canlyniad fydd dim ond os byddwch chi'n perfformio'r ymarfer ar gyflymder tawel.
Tip: Os nad oes gan eich campfa godiadau llo wedi'u pwysoli'n iawn, gallwch ddefnyddio opsiynau eraill. Rhowch gynnig ar lifftiau ar beiriant Smith. Rhowch y troedyn o dan y bar wedi'i bwysoli a gwnewch yr ymarfer fel uchod. Dim sefyll? Defnyddiwch grempogau rhydd neu ris.
Codi Lloi yn Codi
Ymarfer gwych arall mewn unrhyw raglen ymarfer lloi yw'r codiadau lloi eistedd, sy'n datblygu'r unig. Diolch i'r ymarfer hwn, gallwch ychwanegu lled (wrth edrych arno o'r tu blaen) a thrwch (wrth edrych arno o'r ochr) i'r llo.
Rhowch y padiau ar eich pengliniau (nid eich cluniau) a gosodwch eich traed ar y platfform ar y gwaelod, lled eich ysgwydd ar wahân. Yn yr un modd â'r ymarfer sefyll, defnyddiwch ystod lawn o gynnig - dylech deimlo bod y cyhyrau'n ymestyn ac yn gwasgu'ch lloi yn gryf ar y brig. Peidiwch â siglo'ch coesau!
Tip: Os nad oes gennych lloi eistedd yn codi yn eich campfa, ceisiwch drefnu un eich hun. I wneud hyn, gallwch ddefnyddio naill ai peiriant Smith neu farbell wedi'i bwysoli. Er hwylustod, lapiwch bad meddal o amgylch y bar neu rhowch dywel trwchus wedi'i blygu dros eich morddwydydd yn ystod yr ymarfer hwn.
Rhowch stand, cam neu blât o dan beli eich traed a chloi'ch pengliniau o dan y bar. Os ydych chi'n defnyddio peiriant Smith, codwch y bar i fyny ac oddi ar y rac (mae hefyd yn syniad da gosod pinnau diogelwch rhag ofn).
Wrth weithio gyda phwysau rhydd, gofynnwch i'ch partner osod y barbell wedi'i bwysoli ar draws eich morddwydydd a chadw'ch dwylo arno er mwyn sicrhau cydbwysedd a diogelwch. Gwnewch yr ymarfer fel uchod.
Peiriant Gwasg y Coesau yn Codi
Ymarfer gwych arall ar gyfer adeiladu cyhyrau yn gyffredinol yw'r llo yn codi ar beiriant y wasg goesau. Yn cael eu perfformio yn nodweddiadol ar beiriant gwasg coesau 45 gradd, maen nhw'n opsiwn gwych pan fydd y peiriannau sydd eu hangen arnoch chi'n brysur neu ddim ar gael.
Y gyfrinach sy'n gwahaniaethu'r opsiwn hwn oddi wrth y lleill a drafodwyd uchod yw cynnal ongl yn y blagur mor agos â phosibl i 90 gradd. Pan gânt eu gwneud yn gywir, bydd y cyhyrau yn y lloi yn ymestyn yn anhygoel.
Eisteddwch ar y peiriant, rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân a phlygu'ch pengliniau ychydig - yn union fel gwneud yr ymarfer hwn wrth sefyll. Gostyngwch y pwysau i ymestyn y cyhyrau, yna ei godi'n araf i gael crebachiad dwys.
Pwysig: Mae llawer o athletwyr yn rhoi llawer o bwysau ac yn gwneud y symudiadau yn anghyflawn (y camgymeriad mwyaf mewn hyfforddiant lloi). Sicrhewch fod digon o bwysau, ond dim gormod, pan na allwch ond codi'r stôf hanner ffordd. Ymestyn llawn a chrebachu llawn yw'r unig ffordd i wneud yr ymarfer yn effeithiol.
Mewn sawl ffordd, maent yn debyg i'r fersiwn flaenorol. Efallai eich bod wedi gweld fideo o'r ymarfer hwn wedi'i berfformio gan Arnold neu Franco yn ystod Oes Aur adeiladu corff.
Bydd angen un neu ddau o ffrindiau dewr arnoch chi i gyflawni'r ymarfer hwn. Yn syml, sefyll ar bad ar beli eich traed (fel y byddech chi ar gyfer lifftiau sefyll syml), plygu wrth eich cluniau, a gosod eich dwylo ar y fainc neu'r bar ar beiriant Smith. Dylai eich partner ddringo ar eich cefn er mwyn ychwanegu'r llwyth. Perfformiwch ar goesau syth, ymestyn llawn a chrebachiad llawn.
Mae un llo coes yn codi
Un o'r ffyrdd gorau o adeiladu cyhyrau yn eich lloi yw codiadau lloi un coes, na ddefnyddir yn aml, fodd bynnag. Ychydig iawn o bobl sy'n perfformio'r ymarferion hyn, ond os byddwch chi'n dal i benderfynu, byddwch chi'n cryfhau ac yn pwmpio'ch shins yn sylweddol.
Pam? Oherwydd nad yw llawer o athletwyr yn cyrraedd eu potensial llawn oherwydd diffyg cyfatebiaeth mewn cryfder a datblygiad cyhyrau yn y shins. Ar ôl i'r foment hon gael ei dileu, gallwch symud ymlaen a dechrau adeiladu màs cyhyrau yn gyfartal ar eich lloi.
Gellir gwneud yr ymarferion hyn gyda dumbbell neu hebddo yn eich llaw (os ydych chi'n ddechreuwr, rydym yn argymell dechrau heb dumbbell i ymarfer y symudiadau). Dewch o hyd i stand a gosod un goes arni fel y byddech chi gyda lifftiau sefyll safonol (coes syth, wedi'i phlygu ychydig wrth y pen-glin, yn syth yn ôl).
Os ydych chi'n defnyddio dumbbell, daliwch ef ar ochr eich coes weithio, gafaelwch mewn stand unionsyth ar gyfer sefydlogrwydd, a pherfformiwch yr ymarfer gyda thechneg lem (ymestyn y cyhyrau'n llawn a chodi ar bêl y droed i gael crebachiad llawn) .
Tip: Os byddwch chi'n cael eich hun yn gwneud mwy o gynrychiolwyr ar un goes nag ar y llall (sy'n gyffredin iawn), gwnewch ychydig mwy o gynrychiolwyr ychwanegol trwy gryfder ar y goes wan. Helpwch eich hun ychydig gyda llaw heb dumbbell, gan dynnu i fyny ychydig ar y rac, yr ydych chi'n gafael ynddo. Bydd y cyhyr yn gweithio'n galed iawn a byddwch yn sylwi'n fuan bod y màs yn cronni'n gyfartal.
Eithaf codi
Mae ymarfer y mae pawb yn ei anghofio (neu ei anwybyddu) yn codi sawdl. Yn cael ei ddefnyddio'n bennaf gan redwyr, bydd nid yn unig yn ychwanegu màs cyhyrau i flaen y goes isaf, ond bydd hefyd yn helpu i gryfhau'r ardal honno trwy gydbwyso'r ddwy ochr.
Bydd hyn, yn ei dro, yn gwella'ch techneg ac yn lleihau'r risg o anaf i bob un o gyhyrau eich coesau isaf, gan arwain at gorff mwy cytûn a chytbwys.
Rhowch eich sodlau ar gynhaliaeth a gostwng eich traed i lawr i ymestyn eich cyhyrau. Codwch ar eich sodlau a phlygu'ch traed i fyny, gan bwyntio bysedd eich traed at y nenfwd. Nid oes angen pwysau arnoch ar gyfer yr ymarfer hwn, oherwydd efallai y byddwch yn cydnabod mai dyma'ch pwynt gwan newydd. Ceisiwch beidio â siglo yn ôl ac ymlaen - dilynwch y dechneg yn llym a byddwch chi'n teimlo sut mae'r cyhyrau'n gweithio!
Cynlluniau Workout
Gwnewch un o'r rhaglenni o dan 1-2 gwaith yr wythnos gydag o leiaf 4 diwrnod o orffwys rhwng workouts i gael y canlyniadau mwyaf. Gallwch chi ymarferion bob yn ail a dewis yr un sy'n fwyaf addas i chi.
Nodyn: Gwnewch 1 neu 2 set gynhesu o 15-20 cynrychiolydd ar yr ymarfer cyntaf. Gorffwyswch ddim ond 45-60 eiliad rhwng setiau (defnyddiwch oriawr os oes angen). Newidiwch eich rhaglen ymarfer corff lloi ddwywaith yr wythnos.