Ffarwelio â'ch casgen a chael casgen hardd trwy ddilyn yr ymarferion glute gwych hyn gan Nicole Wilkins, byddwch chi'n dysgu sut i adeiladu pen-ôl cadarn a thyner.

Ychydig am Nicole

Rwyf wedi bod yn gwneud gymnasteg ers tua 13 blynedd ac mae gen i ddiddordeb erioed mewn materion iechyd a ffitrwydd. Pan oeddwn yn fy mlwyddyn hŷn yn yr ysgol, cymerais ran yng nghystadleuaeth gymnasteg Clasurol Arnold Schwarzenegger a phenderfynais fynd i weld rowndiau terfynol y gystadleuaeth ffitrwydd. Fe wnes i ddim ond syrthio mewn cariad â'r gamp hon a dywedais wrthyf fy hun y byddaf hefyd yn cymryd rhan mewn cystadlaethau o'r fath un diwrnod.

Yn 2007 enillais gerdyn pro IFBB (Ffederasiwn Rhyngwladol Adeiladu Corff) yn yr enwebiadau Ffigur a Ffitrwydd! Hefyd, cwblheais fy BA mewn Iechyd, Hybu Iechyd ac Atal Anafiadau o Brifysgol Auckland, ac rydw i'n gwneud hyfforddiant ar-lein gyda Grŵp Ffitrwydd y Gogledd-orllewin.

Ymarfer Glute Nicole Wilkins

Cynnydd Mainc Dumbbell

Sefwch o flaen platfform llorweddol gyda dumbbells ym mhob llaw. Camwch ar y platfform gydag un troed, ac yna codwch y goes arall fel eich bod chi'n dod â'r ymarfer i ben gyda'r ddwy droed ar y platfform. Yna, gostyngwch eich hun oddi ar y platfform yn ofalus gyda'r un troed ag yr oeddech chi'n arfer ei ddringo i'r platfform.

Ailadroddwch yr ymarfer, gan ddechrau gyda'r goes arall, a pharhewch i newid y coesau bob yn ail, waeth faint o weithiau y mae angen i chi ailadrodd yr ymarfer. Peidiwch â rhuthro, peidiwch â chyflymu eich ymarferion. Gwnewch yr ymarfer yn gywir. Un cam anghywir i fyny a gallech chi droi eich ffêr!

Lunge yn ôl

Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a dal y barbell ar hyd cefn eich ysgwyddau. Dechreuwch yr ymarfer trwy gymryd un goes yn ôl yn yr un ffordd â phe byddech chi'n cymryd cam yn ôl. Lunge yn dda i ymestyn y cyhyrau yn dda.

Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer ar y goes arall. Cadwch eich cefn yn syth wrth i chi ymarfer corff. Peidiwch ag anghofio cynhesu cyhyrau eich coes yn drylwyr cyn dechrau'r ymarfer; oherwydd nid ydym am gael ein brifo y tro cyntaf i ni ymestyn.

Ciniawau i'r ochr

Sefwch yn syth, cymerwch dumbbells yn eich dwylo. Cymerwch gam i'r dde gyda'ch troed dde, gan gadw bysedd eich traed yn syth a'ch troed yn fflat. Eisteddwch ar eich coes dde; dylai eich coes chwith aros yn estynedig. Squat mor araf â phosib.

Daliwch y sefyllfa hon am 2 eiliad. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer ar y goes arall. Sicrhewch fod y pen-glin ar eich ochr “gweithio” y tu ôl i flaenau eich traed. Hefyd, gwnewch yn siŵr bod y goes arall yn parhau i fod yn estynedig, mae'r cefn yn syth, ac mae'r frest yn edrych ymlaen. Peidiwch â bownsio pan fyddwch chi'n llechu.

Hyperextension

Er gwaethaf y ffaith bod yr ymarfer hwn fel arfer yn cael ei alw'n ymarfer cefn meingefnol, mae hyperextension yn gweithio'n dda ar gyfer cryfhau'r cyhyr gluteus. Gorweddwch wyneb i lawr ar y peiriant. Rhowch ben eich morddwydydd ar bad gwastad a chefn eich coesau o dan y padiau crwn. Ymestynnwch eich corff fel bod eich torso uchaf yn codi uwchben y stand fflat.

Rhowch eich dwylo ar gefn eich pen neu'ch croes-gris ar eich brest. Beth bynnag, dechreuwch yr ymarferion o'r man cychwyn cywir. Plygu ymlaen yn y waist nes bod eich corff ar ongl 90 gradd. Cadwch gyhyrau eich morddwyd a'ch glwten yn llawn tensiwn wrth i chi ddychwelyd i'r man cychwyn.

Pwmpio'r pen-ôl - rhaglen gan Nicole Wilkins