Cynnwys
Mewn dieteg boblogaidd, mae agwedd amwys tuag at garbohydradau. Mae cefnogwyr dietau carb-isel yn eu hystyried fel prif achos gordewdra, ac mae eiriolwyr rhannu bwydydd â'r mynegai glycemig yn argyhoeddedig y gall carbohydradau fod yn “ddrwg” ac yn “dda.” Nid yw hyn yn newid y ffaith mai carbohydradau yw prif ffynhonnell egni'r corff. Maent yn rhoi egni a chryfder ar gyfer hyfforddiant, yn sicrhau gweithrediad yr ymennydd, y galon, yr afu, yn cymryd rhan yn y broses o reoleiddio metaboledd brasterau a phroteinau, ac yn angenrheidiol ar gyfer gweithrediad arferol y system nerfol a chyhyrol.
Beth yw carbohydradau
Mae tri math o garbohydradau: syml (mono- a disacaridau), cymhleth (startsh), ffibr (ffibr dietegol).
- Carbohydradau syml yn cael eu henwi felly oherwydd eu strwythur syml, lle mae dim ond 1-2 elfen (glwcos, ffrwctos, lactos). Maent yn blasu'n felys a gallant hydoddi mewn dŵr. Mae carbohydradau syml yn cael eu hamsugno'n gyflym yn y coluddion ac yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed yn sydyn, sy'n arwain at yr un rhyddhad sydyn o'r hormon inswlin gan y pancreas. Prif ffynonellau: siwgr, mêl, jam, blawd gwyn, nwyddau wedi'u pobi, melysion. Mae carbohydradau syml hefyd i'w cael mewn ffrwythau sych, ffrwythau, aeron a chynhyrchion llaeth.
- Carbohydradau cymhleth yn cael eu henwi am eu cadwyn siwgr hir, sy'n caniatáu iddynt gael eu treulio a'u hamsugno'n araf, achosi cynnydd cymedrol yn lefelau siwgr, darparu teimlad o lawnder, a chael eu defnyddio ar gyfer egni yn hytrach na chael eu storio mewn braster. Prif ffynonellau: Pob grawn, ac eithrio reis caboledig a semolina, bara a blawd grawn cyflawn, codlysiau, tatws pob, bara a phasta wedi'i wneud o flawd durum.
- ffibr yn cynrychioli rhan fras cynhyrchion planhigion - seliwlos a hemicellwlos, pectin, lingin, deintgig. Mae ffibr yn arafu amsugno siwgr a braster, yn lleihau rhyddhau inswlin mewn ymateb i fwydydd carbohydrad, yn gwella symudiadau coluddyn, ac yn eich helpu i deimlo'n llawn. Prif ffynonellau: llysiau di-starts, grawnfwydydd a chodlysiau heb eu plicio, bran, ffrwythau ffres ac aeron.
Faint o garbohydradau sydd eu hangen ar y corff?
Mae angen i berson iach nad yw'n colli pwysau â phwysau arferol a ffordd o fyw egnïol ar gyfartaledd fwyta 3,5-4,5 g o garbohydradau am bob cilogram o'i bwysau. Mae angen mwy o garbohydradau ar bobl sy'n arwain ffordd o fyw egnïol neu sy'n cymryd rhan mewn llafur corfforol trwm, ac mae angen llai ar bobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog.
I'r rhai sy'n colli pwysau, cyfrifir faint o garbohydradau bob dydd trwy dynnu norm proteinau a norm braster o gyfanswm y cymeriant calorïau. Er enghraifft, mae merch gymedrol weithredol 80kg yn dilyn diet 1500 o galorïau. Mae hi'n gwybod bod 4 calorïau mewn un gram o garbohydradau a phroteinau, a 9 o galorïau mewn un gram o fraster.
Nid oes cysyniad o “gyfradd carbohydradau”. Dewisir faint o garbohydradau yn unigol ar ôl i'r gyfradd braster a chyfradd y protein gael ei chyfrifo eisoes, ac yna caiff ei haddasu ar sail gweithgaredd, pwysau a sensitifrwydd inswlin. Gyda mwy o secretiad inswlin, mae angen llai o garbohydradau, a chyda secretiad arferol, mwy.
Ni ddylai cyfanswm y carbohydradau mewn diet cytbwys fod yn llai na 100 g y dydd. Dylai ffynonellau cymhleth gyfrif am 70-80%, a syml 20-30% (gan gynnwys ffrwythau, ffrwythau sych, cynhyrchion llaeth). Cyfradd ddyddiol y ffibr yw 25 g. Nid yw'n anodd ei gasglu os ydych chi'n bwyta llawer iawn o lysiau a pherlysiau di-starts, dewiswch rawnfwydydd heb eu plicio, grawn cyflawn neu fara bran yn lle gwyn.
Beth yw bygythiad diffyg a gormodedd o garbohydradau
Mae gormodedd o garbohydradau yn y diet yn arwain at gynnydd yn ei gynnwys calorïau ac ennill pwysau, ac mae hyn yn arwain at ordewdra a chlefydau eraill. Gyda mwy o secretiad inswlin a llawer iawn o garbohydradau, mae cyflwr iechyd yn gwaethygu, yn gysglyd, yn colli cryfder, ac yn difaterwch.
Gyda diffyg carbohydradau, gweithgaredd meddyliol, perfformiad yn dirywio, amharir ar waith y system hormonaidd - mae lefel y leptin yn gostwng, mae lefel y cortisol yn codi, amherir ar gynhyrchu niwrodrosglwyddyddion, a all achosi anhunedd neu iselder. Os bydd cyfyngiad cryf ac estynedig o galorïau yn cyd-fynd â'r gostyngiad mewn carbohydradau, yna amharir ar gynhyrchu hormonau thyroid a hormonau rhyw. Mae diffyg ffibr bob amser yn cyd-fynd â diffyg carbohydradau, ac mae hyn yn tarfu ar y stôl ac yn arwain at broblemau gastroberfeddol.
Mae gofynion carbohydrad yn unigol. Mae gan bobl egnïol ac ymarfer corff yn rheolaidd sydd â phwysau arferol a secretiad inswlin arferol gyfraddau uwch na gweithwyr swyddfa sydd dros bwysau ac sydd â lefelau inswlin uchel. Wrth ddewis eich cyfradd, dechreuwch o gynnwys calorïau'r diet, cymeriant dyddiol proteinau a brasterau. Cynnal cydbwysedd yn y diet rhwng carbohydradau cymhleth a syml, a hefyd peidiwch â gostwng eu cyfanswm o dan 100 g y dydd.