Cynnwys
- Ffordd o fyw eisteddog: pam mae angen campfa swyddfa arnoch chi?
- Swyddfa gymnasteg: 20 ymarfer gorau
- 1. Mae'r pen yn gogwyddo i'r ochr ar gyfer y gwddf
- 2. Cylchdroi'r pen i'r gwddf
- 3. Ysgwyddau ymestyn ac eistedd yn ôl
- 4. Y clo ar y cefn ar gyfer y cefn, y frest a'r ysgwyddau
- 5. Plygu eistedd yn ôl
- 6. Ymestyn y cefn a'r frest gyda chadair
- 7. Ymestyn yr ysgwyddau
- 8. Ymestyn y triceps
- 9. Ymestynnwch y gwddf a'r cefn uchaf
- 10. Troelli Cath yn ôl
- 11. Tynnu i fyny i'r cefn
- 12. Clo gogwydd ar gyfer y cefn, y frest a'r ysgwyddau
- 13. Tilting gyda'r gadair yn ôl, gwasg, pen-ôl a choesau
- 14. Ymestyn yn ôl a gwasg yn y llethr
- 15. Tilt i'r ochr ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen a'r cefn
- 16. Strap gefn ar gyfer cefn, brest ac abs
- 17. Pushups i gryfhau'r corff uchaf
- 18. Gwrthdroi gwthiadau ar gyfer breichiau ac ysgwyddau
- 19. Beic i gryfhau'r wasg
- 20. Trowch tuag at y system gyhyrol
- 21. Cinio ar y gadair ar gyfer cyhyrau'r coesau a chymalau y glun
- 22. Cinio gyda chadair ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl
- 23. Squats ar gyfer pen-ôl a choesau
- 24. Lifft coes ar gyfer y cluniau, y lloi a'r cymalau pen-glin
- 25. Ymestyn y cluniau mewnol
- 26. Ymestyn yn ôl o'r glun a'r clustogau
- 27. Ymestyn yn ôl y glun
- 28. Ymestyn y quadriceps
- 29. Codwch ar flaenau eich traed am loi a ffêr
- Cylchdroi'r droed
- Swyddfa gymnasteg: crynhoad o fideos
Ffordd o fyw eisteddog yw achos llawer o afiechydon ac anhwylderau difrifol yn y corff. Ond mae'r realiti modern lle mae gwaith cyfrifiadurol bron yn anochel, yn gadael dim dewis i ni.
Beth i'w wneud os ydych chi'n teimlo'n anghysur yn ystod gwaith eisteddog hir neu ddim ond eisiau ymarfer corff heb adael eich gweithle? Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion i chi ar gyfer gymnasteg swyddfa a fydd yn eich helpu i gynnal iechyd a chynyddu egni.
Ffordd o fyw eisteddog: pam mae angen campfa swyddfa arnoch chi?
Yn ôl sefydliad iechyd y byd, gellir atal mwy na 3 miliwn o farwolaethau'r flwyddyn trwy gynyddu gweithgaredd corfforol yn ystod y dydd. Mae'r gweithiwr swyddfa ar gyfartaledd yn treulio 80% o amser y dydd gyda lefel isel o weithgaredd corfforol: gwaith eisteddog, prydau bwyd, teithio - nid yw hyn i gyd yn awgrymu unrhyw symud. Y paradocs yw nad yw'r gweddill o waith eisteddog hefyd yn aml yn bwriadu bod yn egnïol: ar gyfer hamdden, mae pobl yn dewis y Rhyngrwyd a'r teledu, yn eistedd mewn cadair neu'n gorwedd ar y soffa.
Mae astudiaethau'n dangos bod ffordd o fyw eisteddog yn achosi aflonyddwch ar brosesau metabolaidd, gorbwysedd, mwy o siwgr yn y gwaed, mwy o golesterol. Mae hyn yn achosi y risg o ddatblygu clefydau cardiofasgwlaidd difrifol, tiwmorau canser a marwolaeth gynnar. Ac ni fydd hyd yn oed oriau o hyfforddiant yn helpu llawer i ddatrys y sefyllfa, os ydych chi'n treulio diwrnod cyfan mewn sefyllfa sgwatio.
Monitor gweithgaredd BRACELET FFITRWYDD
Fodd bynnag, gallwch atal dinistrio'ch iechyd rhag ffordd o fyw eisteddog, os cymerwch reol i gymryd seibiannau byr i ymarfer corff yn hawdd. Gall swyddfa gymnasteg reolaidd am ychydig funudau yn ystod y dydd fod yn iachach nag awr o ymarfer corff 2-3 gwaith yr wythnos. Ac os ydych chi'n llwyddo i gyfuno'r ddau, yna byddwch chi'n sicr yn helpu'ch corff i gadw'n iach.
Pam mae angen campfa swyddfa arnoch chi?
- Mae ystwytho corfforol rheolaidd yn cynyddu'r metaboledd ac yn helpu'r corff i reoleiddio pwysedd gwaed, colesterol a siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd, diabetes, gordewdra.
- Mae ymarferion swyddfa yn helpu i dawelu’r system nerfol, lleihau straen a phryder, sydd yn sicr yn cael effaith gadarnhaol ar effeithlonrwydd eich gwaith.
- Mae hyn yn ddefnyddiol fel gorffwys i'r llygad, sy'n arbennig o bwysig wrth weithio wrth y cyfrifiadur neu gyda'r papurau.
- Mae gymnasteg swyddfa yn lleihau'r risg o asgwrn cefn ac atal poen acíwt yn y gwddf, y cefn a'r waist.
- Bydd ymarferion swyddfa yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn ysgogi'r organau mewnol.
- Mae gweithgareddau corfforol rheolaidd yn helpu i atal colli cyhyrau ac asgwrn sy'n digwydd gydag oedran, os na fyddwch chi'n gwneud ymarferion.
- Newid i weithgaredd arall (o feddyliol i gorfforol) yn helpu i hybu egni a pherfformiad, i gael gwared ar gysgadrwydd a syrthni.
- Mae hyd yn oed ymarferion swyddfa ymarferion syml, os cânt eu gwneud yn rheolaidd, yn helpu i gyweirio cyhyrau a chynnal ffurf dda.
Mae ein corff wedi'i gynllunio ar gyfer symud yn rheolaidd, ond mae cynnydd technegol wedi arwain at y ffaith bod ffordd o fyw eisteddog wedi dod bron yn norm. Mae'r bobl o'r farn y gall ymarfer awr cyn neu ar ôl gwaith wneud iawn am 9-10 awr mewn sefyllfa eistedd. Ond mae'n gamarweiniol.
Mae cyfnodau hir o eistedd heb weithgaredd corfforol yn cael effaith negyddol ar y corff ac yn byrhau ein bywydau. Os ydych chi am ddiogelu'r iechyd, yna mae angen codi tâl bach yn ystod y dydd, hyd yn oed os ydych chi'n hyfforddi yn y gampfa neu gartref yn rheolaidd. Hyd yn oed os nad ydych chi'n gwneud ymarfer corff o gwbl, heb gymnasteg o'r fath, ni allwch wneud hynny.
Pa mor beryglus yw ffordd o fyw eisteddog?
Ymarferion swyddfa wedi'u cynllunio nid yn unig i dynnu eich sylw oddi wrth drefn weithio a gwella'ch iechyd. Mae'n elfen hanfodol i unrhyw un sy'n meddwl am eich iechyd! Ffordd o fyw eisteddog a diffyg gweithgaredd corfforol am 8-9 awr yw achos llawer o afiechydon a chamweithrediad.
Yn benodol, mae'n yn cynyddu'r risg o:
- afiechydon y system gardiofasgwlaidd
- afiechydon yr asgwrn cefn a'r cymalau
- afiechydon y system gyhyrysgerbydol
- o anhwylderau metabolaidd
- anhwylderau treulio
- diabetes
- gordewdra
- canser
- cur pen a mochyn
- Iselder
Mae ffordd o fyw eisteddog yn annaturiol i'r corff dynol, a dyna pam mae meddygon yn pwysleisio'r angen i wneud ymarfer corff yn ystod y dydd o ran gwaith swyddfa.
Awgrymiadau ar gyfer y rhai sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog
- Os oes gennych swydd eisteddog, rydych chi'n hyfforddi'ch hun i ddisodli cyfnodau hir o eistedd gydag eiliadau byr o weithgaredd. O leiaf unwaith yr awr gwnewch yn siŵr eich bod yn codi o fy nghadair a symud o leiaf 2-3 munud. Yn ddelfrydol, bob hanner awr.
- Dilynwch yr ystum wrth weithio i osgoi crymedd yr asgwrn cefn a phoen yn y gwddf a'r cefn. Sicrhewch fod eich cefn yn syth, bod eich ysgwyddau wedi ymlacio ac yn gostwng, bod y pen yn syth, mae sgrin y cyfrifiadur ar lefel y llygad.
- Os nad yw'r gwaith yn caniatáu tynnu sylw am funud, yna ewch, heb adael eich cadair (gwnewch gynnig o'r ysgwyddau, dwylo, gwddf, corff). Os ydych chi'n darllen unrhyw bapur, gallwch chi ei wneud wrth gerdded o amgylch yr ystafell.
- Os oes gennych broblemau golwg, peidiwch ag anghofio perfformio ymarferion ar gyfer y llygaid.
- Os anghofiwch roi sylw i'r swyddfa, y gampfa, gosod nodyn atgoffa i chi'ch hun ar eich ffôn neu gloc larwm. Yn dilyn hynny, bydd hyn yn eich rhoi chi i'r arfer.
- Cydweithredu â chydweithwyr a pherfformio munud gymnasteg byr gyda'n gilydd. Bydd hyn yn rhoi cymhelliant ychwanegol i gynnal gweithgaredd yn ystod y dydd.
- Eich nod ddylai fod i gynyddu gweithgaredd nid yn unig yn y swydd ond hefyd ym mywyd beunyddiol. Ceisiwch ddiddyfnu ei hun o orffwys goddefol ar ôl gwaith yn gwylio'r teledu neu'r Rhyngrwyd. I olrhain eu gweithgaredd, gallwch brynu breichled ffitrwydd.
- Mae'n bosibl lleihau'r defnydd o gerbydau, gan roi blaenoriaeth i gerdded. Mae cerdded i'r gwaith neu ar ôl gwaith yn eich helpu i ymlacio, clirio'r meddwl a chael gwared ar straen.
- Os nad ydych yn wynebu symptomau negyddol eto, nid yw hyn yn golygu nad yw ffordd o fyw eisteddog yn cael unrhyw effaith i chi. Gall llawer o aflonyddwch yn y corff fod yn anghymesur. Atal yw'r feddyginiaeth orau bob amser, felly peidiwch ag esgeuluso campfa'r swyddfa.
- Cofiwch fod nid yw dosbarthiadau ffitrwydd rheolaidd yn disodli gweithgaredd cartref cyffredin! Os ydych chi'n ymarfer corff 1-1. 5 awr y dydd, a'r gweddill yn arwain ffordd eisteddog o fyw, mae'r risgiau o afiechyd yn parhau i fod yn uchel.
Swyddfa gymnasteg: 20 ymarfer gorau
Gan berfformio ymarferion swyddfa ymarferion rheolaidd, byddwch yn cael gwared â blinder ac yn ennill cryfder ac egni o'r newydd. Dewiswch ychydig o ymarferion, gan eu dosbarthu yn ystod y dydd. Dylai ymarferion swyddfa fod rhwng 5-10 munud bob 2-3 awr. Os oes unrhyw rannau problemus o'r corff (ee gwddf neu gefn), gwnewch bwyslais arbennig arnyn nhw.
Os yw'r ystum yn statig, arhoswch ym mhob safle am 20-30 eiliad. Os yw'r ystum yn ddeinamig (yn yr achos hwn, mae ein llun yn dangos y ffigurau gyda'r newid sefyllfa), yna ailadroddwch bob ymarfer Amseroedd 10-15. Peidiwch ag anghofio ailadrodd yr ymarferion ar yr ochr dde a chwith.
1. Mae'r pen yn gogwyddo i'r ochr ar gyfer y gwddf
2. Cylchdroi'r pen i'r gwddf
3. Ysgwyddau ymestyn ac eistedd yn ôl
4. Y clo ar y cefn ar gyfer y cefn, y frest a'r ysgwyddau
5. Plygu eistedd yn ôl
6. Ymestyn y cefn a'r frest gyda chadair
7. Ymestyn yr ysgwyddau
8. Ymestyn y triceps
9. Ymestynnwch y gwddf a'r cefn uchaf
10. Troelli Cath yn ôl
11. Tynnu i fyny i'r cefn
12. Clo gogwydd ar gyfer y cefn, y frest a'r ysgwyddau
13. Tilting gyda'r gadair yn ôl, gwasg, pen-ôl a choesau
14. Ymestyn yn ôl a gwasg yn y llethr
15. Tilt i'r ochr ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen a'r cefn
16. Strap gefn ar gyfer cefn, brest ac abs
17. Pushups i gryfhau'r corff uchaf
18. Gwrthdroi gwthiadau ar gyfer breichiau ac ysgwyddau
19. Beic i gryfhau'r wasg
20. Trowch tuag at y system gyhyrol
21. Cinio ar y gadair ar gyfer cyhyrau'r coesau a chymalau y glun
22. Cinio gyda chadair ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl
23. Squats ar gyfer pen-ôl a choesau
24. Lifft coes ar gyfer y cluniau, y lloi a'r cymalau pen-glin
25. Ymestyn y cluniau mewnol
26. Ymestyn yn ôl o'r glun a'r clustogau
27. Ymestyn yn ôl y glun
28. Ymestyn y quadriceps
29. Codwch ar flaenau eich traed am loi a ffêr
Cylchdroi'r droed
Lluniau diolch i sianeli youtube: Ioga gan Candace, GWIRIONEDD TOP, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Ioga Pum Parc.
Swyddfa gymnasteg: crynhoad o fideos
Os ydych chi am wneud ymarferion swyddfa ar hyfforddiant parod, rydyn ni'n cynnig rhai ymarferion byr i chi ar y gadair. Bydd y fideos hyn yn rhagorol atal o glefydau o ffordd o fyw eisteddog.
1. Olga Saga - Swyddfa gymnasteg (10 munud)
2. Ymarferion yn y swyddfa (4 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
3. FitnessBlender: Ymestyn yn hawdd i'r swyddfa (5 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
4. Denise Austin: Ffitrwydd i'r swyddfa (15 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
5. HASfit: Ymarferion ar gyfer y swyddfa (15 munud)
Gwyliwch y fideo ar YouTube
Cofiwch fod angen i'ch corff symud yn gyson. Os oes gennych swydd eisteddog a gweithgaredd isel yn ystod y dydd, mae'n bryd dechrau newid ffordd o fyw. Gwnewch ymarferion swyddfa, ymwelwch â'r gampfa neu hyfforddi gartref, perfformio cerdded bob dydd, cynhesu, defnyddio'r grisiau, nid codwyr, cerdded yn amlach.
Gweler hefyd:
- 7 fideo gydag ymestyn ar gyfer dechreuwyr a phobl anhyblyg
- Ymarfer HASfit: ar gyfer dechreuwyr ac ar gyfer yr henoed
Ar gyfer ymarfer effaith isel dechreuwyr