Cynnwys
Cyn mynd at galon y mater ac egluro'n fanylach y dull 5 cam ar gyfer ymladd iselder,
Hoffwn eich atgoffa: os ydych chi'n dioddef o iselder difrifol, bod gennych feddyliau tywyll a meddyliau hunanladdol. Ewch i weld eich meddyg yn brydlon.
Byddaf yn cyflwyno yma ddull a ddatblygwyd i ymladd yn erbyn iselder yn naturiol. Y rhesymeg y tu ôl i'r rhaglen hon yw'r gred mewn dull cyfannol. Hynny yw, rydym yn argyhoeddedig o bwysigrwydd dull amlddisgyblaethol, lle rydym yn integreiddio'r ymchwil ddiweddaraf a'r atebion naturiol i drin y broblem hon.
Rwyf wedi cronni tunnell o wybodaeth ar chwalfa nerfus. Ni fyddaf yn mynd i fanylion yma ar gymryd cyffuriau gwrthiselder synthetig, gwelwch hyn gyda'ch meddyg. Ar y llaw arall, os ydych chi'n chwilio am ateb i ymladd iselder gyda dull cam wrth gam, mewn ffordd naturiol, yna rydych chi wedi dod i'r lle iawn.
(Mae'r erthygl hon ychydig yn hir .. felly cymerwch eich amser)
Os ydych chi'n dioddef o iselder tymhorol darllenwch yr erthygl hon.
Symptomau iselder
Mae iselder yn glefyd arbennig o gyffredin sy'n effeithio ar lawer iawn o bobl. Yn ôl ystadegau bydd tua 1 o bob 5 o bobl yn profi iselder yn ystod eu hoes. Dim gwahaniaethu chwaith os bydd iselder.
Mae hi'n gallu cyffwrdd plant, ifanc, hen, dynion neu fenywod. Fodd bynnag, arsylwyd ei fod yn effeithio ar fenywod ddwywaith yn amlach na dynion.
Gall fod yn anodd dweud y gwahaniaeth rhwng iselder byrhoedlog ac iselder.
Er mwyn eich helpu i weld yn gliriach, diffinnir iselder gan sawl un o'r symptomau hyn am o leiaf 2 wythnos.
- Tristwch, syniad du, argraff o weld ei fywyd mewn du a gwyn
- Colli diddordeb mewn gweithgareddau rydych chi'n eu mwynhau
- Anhwylder cysgu: gall hyn fod yn hypersomnia neu anhunedd
- Newid mewn ymddygiad bwyta: colli neu ennill pwysau
- Blinder cronig, egni isel
- Llai o hunan-barch gydag ymdeimlad cryf o euogrwydd yn aml
- Anhawster mawr i ganolbwyntio. Gall darllen llyfr neu wylio ffilm fod yn anodd
- Gall meddyliau am hunanladdiad ymddangos
- Irritability
Gall iselder fod ar sawl ffurf hefyd.
- La Iselder “clasurol” a all ddatblygu'n iselder cronig os na chaiff ei wirio.
- La iselder deubegwn. Fe'i gelwir hefyd iselder manig. Yn yr achos hwn mae cyfnodau iselder dwfn bob yn ail â chyfnodau mania, wedi'u nodweddu gan aflonyddwch a chyffro mawr, llawer o egni a phrosiectau. Gall y newidiadau hyn fod yn aml neu'n fwy neu'n llai o ofod.
- La iselder tymhorol. Rydym yn dod o hyd i rai symptomau iselder clasurol ar ddechrau'r gaeaf. Byddai'r dirywiad hwn mewn morâl oherwydd y dirywiad mewn goleuni. Mae yna atebion syml i'w rhoi ar waith i ymladd yn erbyn y math hwn o iselder. Gall therapi ysgafn yn ogystal â St John's Wort eich helpu chi yn fawr.
- La iselder postpartum. Fe'i gelwir hefyd yn iselder ôl-enedigol neu postpartum. Rydym hefyd yn dod o hyd i'r enw blues babi. Iselder sy'n para, yn aml yn eithaf cryf, sy'n dilyn genedigaeth babi.
Mae hyn yn rhoi trosolwg i chi o symptomau clasurol chwalfa nerfus, a mathau eraill o iselder. Nid af i'r erthygl hon ar yr achosion sy'n sbarduno'r iselder hwn, ond byddwn yn ei weldow i drin iselder ysbryd a llosgi gyda dull syml, effeithiol a naturiol.
Ar ôl mynd trwy sawl cyfnod o iselder, penderfynais greu rhyw fath o gynllun ymosodiad yn seiliedig ar yr holl ddarllen ac ymchwil yr oeddwn wedi'i wneud. Fy nod oedd creu cynllun cydlynol, gyda thechnegau effeithiol a phrofedig, ac yn anad dim gyda system gam wrth gam. .
(Nid wyf yn cynnig rysáit wyrth na datrysiad hud i chi, dim ond synnwyr cyffredin, ychydig o ymdrech, ychydig o help gan blanhigion gwrth-iselder)
Felly bydd yn gwestiwn o fod yn weithgar yn y 5 maes hyn ar yr un pryd, mae hefyd yn bwysig cofnodi'ch cynnydd a'r camau a gymerwyd. Prynwch lyfr nodiadau bach i chi'ch hun ac ysgrifennwch eich gwahanol gamau.
Cam 1af: LUMINOTHERAPI
Ydych chi'n gwybod bod golau yn chwarae rhan bwysig iawn yn ein hwyliau? Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, cynhaliwyd llawer o astudiaethau i astudio rôl golau haul yn achosion iselder y gaeaf, yn enwedig yn y gwledydd Nordig. Fel y gallwch ddychmygu, mae'r risg o iselder tymhorol yn uwch yno.
Nid yw'r effeithiolrwydd wedi'i brofi mwyach. Ond wedyn, a ellid defnyddio'r therapi ysgafn hwn hefyd mewn iselder clasurol. Yr ateb cyflym yw ydy!
Therapi ysgafn effeithiol i drin iselder clasurol fel y'i gelwir
Mae astudiaeth ddiweddar yn awgrymu y gallai effeithiau buddiol therapi ysgafn ymestyn i iselder ysbryd. Astudiodd yr ymchwilwyr grŵp bach o 122 o oedolion ag iselder ysbryd, sy'n fwy cyffredin nag iselder tymhorol.
Fe wnaethant ddarganfod ymhlith y 32 o gleifion a wnaeth therapi ysgafn yn unig a 29 a gafodd gyfuniad o therapi ysgafn a Prozac, fod 44% a 59% wedi arsylwi arwyddion o ryddhad ar ôl wyth wythnos, gan olygu bod eu symptomau iselder wedi diflannu.
Mewn cymhariaeth, dim ond 19% o'r 31 o gleifion a oedd â Prozac yn unig a 30% o'r 30 o gleifion na chawsant unrhyw driniaeth a gyflawnodd ryddhad.
luminotherapi
“Rwy’n credu bod hyn yn agor opsiwn triniaeth arall i bobl ag iselder ysbryd afresymol ac mae angen opsiynau triniaeth eraill arnom oherwydd nid yw pawb yn gwella gydag opsiynau triniaeth safonol.”meddai Dr. Raymond W. Lam, athro seiciatreg ym Mhrifysgol British Columbia.
Defnyddiodd cyfranogwyr yr astudiaeth therapi ysgafn wrth eistedd o flaen golau am 30 munud bob dydd yn syth ar ôl deffro, rhwng 7 ac 8 am weithgareddau eraill yn ddelfrydol. Mae'r lampau'n allyrru 10.000 lux, sef lefel y golau y mae'n rhaid i chi fod yn agored iddo.
Yr astudiaeth yw'r cyntaf i archwilio effeithiau therapi ysgafn mewn pobl ag iselder. Fodd bynnag, mae'r canlyniadau'n ddigon tebyg i astudiaethau blaenorol, o leiaf ar gyfer therapi ysgafn fel triniaeth gyflenwol, “y dylai clinigwyr fod yn hyderus ac ystyried hyn fel opsiwn”,
** Cliciwch yma i ddarganfod y lampau therapi ysgafn gorau **
Casgliad
Credaf fod gan therapi ysgafn ei le llawn ar gyfer iachâd. Wyddoch chi, rwyf o blaid dull cyfannol ac felly i ddefnyddio'r holl ddulliau sydd ar gael inni.
2il gam: CYFLENWADAU GWRTH-DERBYN
Mae cymryd ychwanegiad naturiol i oresgyn iselder yn bilsen bwysig. Rwy'n cofio eisiau osgoi cymryd cyffuriau â sgil-effeithiau cryf.
Ond roedd help (yn effeithiol iawn hefyd) planhigyn yn ymddangos yn hollol addas i mi. Mae'n fath o faglu naturiol.
Mae 2 ddewis ar gael i chi: St John's Wort neu Griffonia
(peidiwch â chymryd y ddau ar yr un pryd ond gallwch chi ail)
St John's Wort
Mae'r canllaw cyflawn i St John's Wort yma
Effeithiau
Argymhellir yn arbennig Wort Sant Ioan iselder ysgafn i gymedrol. Mae gwahanol astudiaethau gwyddonol wedi profi ei effeithiolrwydd yn glinigol. Mae St John's Wort hefyd yn ardderchog ar gyfer iselder tymhorol
Dos
Mae'r cyfan yn dibynnu ar ffurf a chryfder y tabledi. Yn aml, bydd y tabledi yn 300 mg.
Y dos a argymhellir yw 900 mg y dydd i oedolyn.
Nid yw'r effeithiau'n ymddangos ar unwaith, yn aml mae'n rhaid aros ychydig wythnosau cyn teimlo effeithiau Wort Sant Ioan yn llawn.
eurinllys
Gwrtharwyddion
Nid yw rhwymedi naturiol yn golygu heb wrtharwyddion. Mae cymryd St John's Wort yn ddiogel ar y cyfan ond mae'n bwysig ymgynghori'n ofalus â'r rhestr o wrtharwyddion. I gael y sgîl-effeithiau yn fanwl gallwch ymgynghori â'r canllaw cyflawn i St John's Wort.
Dyma rai sgîl-effeithiau posib:
- genyn berfeddol
- blinder
- ceg sych
- cur pen
Dewch o hyd i Wort Sant Ioan
** Cliciwch yma i ddod o hyd i St John's Wort **
Griffonia simplicifolia
Mae Griffonia neu 5HTP hefyd yn blanhigyn a ddefnyddir yn y frwydr yn erbyn iselder. Mae gwahanol astudiaethau wedi profi ei effeithiolrwydd. Felly mae'n gynghreiriad yn y frwydr yn erbyn iselder.
Effeithiau
Mae Griffonia yn cynnwys 5-hydroxy-tryptoffan neu 5htp sy'n cael yr effaith o gynyddu serotonin ac felly'n rheoleiddio hwyliau a chwsg ac yn lleihau pyliau o banig. y 5htp hefyd yn chwarae rôl wrth reoleiddio archwaeth.
Dos
Yn aml, argymhellir cymryd 100 i 300 mg o Griffonia rhag ofn iselder.
Gwrtharwyddion a sgîl-effeithiau
Fel St John's Wort mae angen talu sylw i wrtharwyddion a sgîl-effeithiau Griffonia simplicifolia
Dyma rai sgîl-effeithiau:
- aflonyddwch gastroberfeddol. Anhwylderau sydd fel arfer yn ymddangos fel cyfog.
- cysgadrwydd
- heb ei argymell ar gyfer menywod beichiog a phlant.
- Gwyliwch hefyd am fynd â St John's Wort a Griffonia
Gall aciwbigo hefyd fod yn ychwanegiad da iawn.
3il gam: MEDDYGINIAETH
Mae'n debyg eich bod chi'n gwybod ein bod ni ar Hapusrwydd ac Iechyd wedi ymrwymo'n fawr i hyrwyddo'r arfer o fyfyrio. Rydym wedi cyhoeddi canllaw cynhwysfawr iawn i'ch helpu i ddechrau.
Darllenwch: Y Canllaw Cyflawn i Ddysgu Myfyrio
Yng ngofal iselder, gall myfyrdod chwarae rhan bwysig iawn, ac mae ganddo lawer o fuddion. Mae'n rhad ac am ddim, ar wahân i glustog myfyrdod sy'n ddefnyddiol iawn ar y dechrau, yn hawdd ei roi ar waith. Y rhan anodd yw ymarfer gyda rheoleidd-dra a didwylledd.
Myfyrdod yn effeithiol yn y frwydr yn erbyn iselder: astudiaethau gwyddonol
Yn ddiweddar, cyhoeddodd seicolegwyr o Brifysgol Exeter astudiaeth ar “therapi ymwybyddiaeth wybyddolGalwodd ”(TCPC) hefyd ymwybyddiaeth ofalgar neu ymwybyddiaeth ofalgar, gan gredu y gallai hyn fod yn fwy effeithiol na chyffuriau neu seicotherapi. Bedwar mis ar ôl cychwyn, roedd tri chwarter y cleifion yn teimlo'n ddigon da i roi'r gorau i gymryd cyffuriau gwrthiselder.
Mae'r math hwn o ymarfer yn cyfuno myfyrdod y Dwyrain â therapi gwybyddol y Gorllewin. Mae cleifion yn dysgu'r dechneg syml dros wyth sesiwn ac yna'n ei ymarfer gartref am 30 munud y dydd.
Cynhaliodd yr Athro Willem Kuyken, y mae ei dîm yn gweithio ar anhwylderau hwyliau yng Nghanolfan Prifysgol Exeter yn y DU yr ymchwil, a dywedodd: “Mae cyffuriau gwrth-iselder yn cael eu defnyddio’n helaeth gan bobl sy’n dioddef o iselder a hynny oherwydd eu bod yn tueddu i weithio. Maent mewn gwirionedd yn effeithiol iawn wrth helpu i leihau symptomau iselder, ond pan ddaw pobl i roi'r gorau i driniaeth, maent yn arbennig o agored i ailwaelu. i lawer o bobl, mae'n ymddangos bod myfyrdod yn atal ailwaelu. Gallai fod yn ddewis arall tymor hir yn lle cyffuriau gwrthiselder. “
Datblygwyd ymwybyddiaeth ofalgar gyntaf yng nghanol y 90au gan seicolegwyr ym mhrifysgolion Rhydychen, Caergrawnt a Toronto i helpu i sefydlogi naws cleifion yn ystod ac ar ôl defnyddio cyffuriau gwrthiselder. Mae tua hanner y cleifion yn aildroseddu i iselder - hyd yn oed os ydyn nhw'n parhau i gymryd y cyffur.
Beth yw ymwybyddiaeth ofalgar neu ymwybyddiaeth lawn?
Mae'r dechneg MBCT yn syml, ac mae'n troi o gwmpas “myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar”. Yn hyn rydych chi'n eistedd gyda'ch llygaid ar gau ac yn canolbwyntio ar eich anadlu.
Mae canolbwyntio ar rythm yr anadl yn helpu i gynhyrchu ymdeimlad o ddatgysylltiad. Y syniad yw eich bod chi'n dod i sylweddoli bod meddyliau'n mynd a dod yn unol â nhw, a bod eich hunanymwybyddiaeth ar wahân i'ch meddyliau. Anogir yr ymwybyddiaeth hon gan sesiynau holi ac ateb ysgafn wedi'u modelu ar y rhai mewn therapi gwybyddol.
"Un o nodweddion allweddol iselder yw ei fod yn tynnu eich sylw ”, meddai'r Athro Williams. “Rydyn ni i gyd yn tueddu i ddod â meddyliau a theimladau sy'n adlewyrchu cyflwr ein meddwl ar hyn o bryd yn flaenllaw yn ein meddyliau. Os ydych chi'n drist, yn isel eich ysbryd neu'n bryderus yna rydych chi'n tueddu i gofio'r pethau drwg a ddigwyddodd i chi, ac nid y da. Mae hyn yn mynd â chi ar droell tuag i lawr sy'n arwain o dristwch i iselder dwfn. Mae MBCT yn atal ac yn torri'r troell hon ”.
Sut i ymarfer?
Eistedd ymarfer myfyrdod ddwywaith y dydd
Gallwch chi ddechrau ymarfer yr ymarfer hwn am 10 munud neu hyd yn oed 5 munud i ddechrau, os yw'n anodd iawn i chi.
1-Eisteddwch mewn safle myfyrdod, croesi coesau, yn ôl ychydig yn fwaog, asgwrn cefn yn syth.
2- Canolbwyntiwch eich sylw ar eich anadl yn unig. Ar yr ysbrydoliaeth yna'r diwedd. Gallwch chi helpu'ch hun trwy adrodd anadlu yn feddyliol ar gyfer anadlu ac anadlu allan gyda phob exhale.
Cyn bo hir byddwch yn sylweddoli bod eich meddwl a'ch meddyliau yn anodd iawn eu sianelu.
Ac ar ôl 10 neu 20 eiliad, byddwch ar goll eto yn eich pryderon, eich rhagfynegiadau. Peidiwch â phanicio : mae'n normal a hyd yn oed yn hollol naturiol. Nod yr ymarfer yn union yw sylwi ar y foment hon, a dal eich gwynt yn dawel. Bob tro rydych chi'n gwneud y symudiad hwn, rydych chi wrth wraidd yr arfer o ymwybyddiaeth ofalgar.
4il gam: GWEITHGAREDD CORFFOROL
Ar ôl yr atodiad gwrth-iselder naturiol, mae'n bwysig ymarfer gweithgaredd corfforol. Bydd yn rhaid i chi ddod o hyd i'r hyn sydd orau i chi, dewis gweithgaredd (does dim angen bod eisiau rhedeg marathon os nad ydych chi'n athletau) a gosod dyddiad rheolaidd ar eich calendr.
Pam gweithgaredd corfforol i drin iselder?
Mae'r buddion yn niferus iawn. Byddwn yn canolbwyntio yma ar 2 fudd pwysig iawn.
Gwella hunan-barch
Rydych chi'n gwybod pan fyddwch chi'n isel eich ysbryd mae'ch hunan-barch yn tueddu i ostwng. Rydyn ni'n teimlo'n ddrwg, yn dda i ddim. Nid yw meddyliol dymunol iawn yn nodi y gallwch chi ddechrau gwrthdroi trwy weithgaredd corfforol rheolaidd.
Gyda gweithgaredd corfforol rheolaidd, bydd eich corff rhyddhau endorffinau. Bydd yr endorffinau hyn yn rhyngweithio â derbynyddion yn yr ymennydd ac yn lleihau'r canfyddiad o boen.
Endorffinau
Gelwir endorffinau hefyd morffin naturiol. Ar ôl loncian hir neu sesiwn chwaraeon lle rydych chi wedi rhagori ar eich hun, yn aml mae teimlad o les ac ewfforia yn cyd-fynd ag ef.
Mae endorffin yn lliniaru poen yn naturiol, sy'n golygu ei fod yn lleihau'r teimlad o boen.
Profwyd bod ymarfer rheolaidd chwaraeon neu weithgaredd corfforol yn fwy cyffredinol yn ei gwneud hi'n bosibl:
- Gwella hunan-barch
- Lleihau pryder a symptomau iselder
- Gwella cwsg
Pa chwaraeon fyddwch chi'n ei ddewis?
Taith?
Rhedeg?
Mae yna effeithiau iechyd da iawn hefyd
- ostwng pwysedd gwaed
- Cynyddu ynni
- Yn cryfhau'r musculature
- Yn rheoleiddio pwysau
Pa weithgaredd corfforol i'w ymarfer?
Chi sydd i ddod o hyd i'r hyn sy'n addas i chi yn ôl eich dewisiadau a'ch lefel. Dyma restr i roi rhai syniadau i chi
- Loncian
- tennis
- nofio
- Cerddwch
- Garddio
- Bikes
- Dawns
- ffitrwydd
- Yoga
Gall dewis gweithgaredd sy'n cynnwys bod mewn grŵp a chwrdd â phobl fod yn syniad da. Mae cefnogaeth gan eraill yn hanfodol i frwydro yn erbyn iselder.
O safbwynt personol, gwelaf fod teithiau cerdded gydag anwylyd eu natur yn fuddiol iawn. Rwy’n argyhoeddedig o ddylanwad cadarnhaol cyswllt â natur. Boed yn y goedwig, y môr, cefn gwlad. Rwy'n credu ei bod yn bwysig gallu ailgysylltu â'ch emosiynau.
I ddarllen: sut i ymarfer yoga yn y nos
Ioga?
5il gam: ADNEWYDDU EI BERTHYNAS CYMDEITHASOL
I drin a goresgyn iselder y mae cefnogaeth gan deulu a ffrindiau yn bwysig iawn. Ond yn ystod cyfnod iselder, byddwn yn aml yn tueddu i wneud y gwrthwyneb: cau i mewn arnom ni ein hunain, osgoi mynd allan. Ymateb yn aml yn cael ei bwysleisio gan y blinder mawr y mae rhywun yn ei deimlo ac a fydd yn cyfiawnhau aros gartref.
Byddwn yn tueddu i ddod o hyd i esgusodion da bob amser, ond yn y diwedd ni wnewch hynny sy'n pwysleisio'ch iselder.
Felly, mae'n hanfodol osgoi torri'ch hun oddi wrth anwyliaid a pharhau i gwrdd â phobl.
Ewch gam wrth gam
Gall fod yn anodd gwneud yr ymdrech i fynd allan ac ysgogi eich hun, a dyna pam yr wyf yn eich cynghori i wneud hynny ewch yn dawel, gam wrth gam.
Dechreuwch trwy fynd am goffi, neu wibdaith ychydig ddegau o funudau gyda chydnabod. Gallwch chi hefyd rannu pryd o fwyd.
Y nod yma yw mynd allan yn rheolaidd, er mwyn ailgyflenwi'ch egni. Ni fydd tynnu'n ôl i chi'ch hun yn ormodol yn dod ag unrhyw beth cadarnhaol.
Cyfarfod â phobl
bob amser yn y nod o ymladd iselder mewn ffordd naturiol, mae ehangu eich cylch cymdeithasol, neu gwrdd ag ychydig o bobl yn weithred ragorol. Ond pwy allwch chi ofyn am ymdrech. Wedi'i ddal yn y llif dyddiol, gall ymddangos yn anodd dod o hyd i'r amser a hyd yn oed y cyfleoedd i gwrdd â phobl.
Mae gwirfoddoli yn ffordd wych o gwrdd â phobl newydd, bod yn ddefnyddiol a chynyddu eich hunan-barch.
Fe welwch bopeth ar y wefan hon http://www.francebenevolat.org/ i ddod o hyd i gyfle i allu gwirfoddoli.
Ail opsiwn yw ymarfer gweithgaredd. Mae unrhyw beth cyhyd â bod gennych ddiddordeb yn gweithio. Gall fod yn weithgaredd corfforol, fel y gwelir uchod neu unrhyw beth arall:
Dyma rai enghreifftiau i'w gweld yn rhoi syniad
- I ddysgu iaith newydd,
- Dilynwch gyrsiau mewn prifysgol boblogaidd
- Ymarfer gwnïo
- Dysgu garddio
- Ymunwch â chlwb cerdded
- Ymunwch â chlwb myfyrdod
Mae'r rhestr yn hir ac mae'r cyfan yn dibynnu ar yr hyn yr ydych chi'n ei hoffi. Gallwch ddechrau ymholi â'ch neuadd dref ac ar safle MJC eich ardal. Mae hwn yn fan cychwyn da ar gyfer ymchwil. (Teipiwch MJC ac enw'ch dinas yn google)
Gyda'r holl gamau gweithredu hyn mae hefyd pwysig iawn i gymryd amser i chi'ch hun.
Os dilynwch y cynllun yna mae'n rhaid i chi fod yn benderfynol o gymryd cyffur gwrth-iselder naturiol, ymarfer corff neu barhau â gweithgaredd corfforol, osgoi cloi eich hun i mewn a datblygu eich perthnasoedd cymdeithasol.
Nawr mae angen i chi gymryd peth amser i chi'ch hun ac ailffocysu'ch meddyliau i'w gwneud yn fwy realistig a chadarnhaol.
Casgliad
Hoffwn orffen yr erthygl hon i geisio eich rhoi mewn persbectif. Ar ôl bod yno rwy'n gwybod pa mor anodd yw hi.
Os ydych chi ychydig yn gyfarwydd â Bwdhaeth yna mae'n rhaid i chi wybod y syniad d'impermanence.
Mae'r syniad sylfaenol hwn mewn Bwdhaeth yn egluro nad oes unrhyw beth yn para, byth. Y cyfan a ddaw, yna aiff. Mae yr un peth â'n pryderon, ein gwahanol gyflyrau meddyliol a hefyd ag iselder.
Efallai ei bod hi yma heddiw, ond yfory ychydig yn llai, ac ymhen ychydig fisoedd bydd hi wedi mynd. Cadwch hyn mewn cof.
Rwy'n gobeithio y bydd yr erthygl hon yn rhoi rhai syniadau i chi fynd i fyny'r llethr. Os oes gennych unrhyw gyngor neu syniadau, peidiwch ag oedi cyn cysylltu â mi.