Y ffordd orau o dawelu mewn sefyllfa annifyr yw gwneud tri ymarfer anadlu syml. Ond yn gyntaf mae angen i chi weithio allan mewn cyflwr tawel, yn cynghori seicolegydd ac athro ioga Alyssa Yo.
Fel seicolegydd gweithredol, rwy'n aml yn gweld pobl yn cael trafferth gyda gorbryder. Yn ogystal, mae rhai o fy ffrindiau a pherthnasau yn cyfaddef eu bod yn aml yn profi pryder. Ydw, ac rydw i fy hun yn aml wedi gorfod delio â meddyliau a theimladau annifyr.
Mae yna lawer o wybodaeth ar sut i oresgyn pryder a rheoli'ch emosiynau'n well, ond gall fod yn anodd ei ddarganfod ar eich pen eich hun. Ble i ddechrau? Dyma rai ymarferion anadlu sylfaenol y gallwch eu defnyddio cyn gynted ag y byddwch yn dechrau teimlo'n bryderus. Rhowch gynnig ar y tair techneg i weld pa un sy'n gweithio orau i chi.
Po fwyaf aml y byddwch chi'n hyfforddi mewn cyflwr tawel, y gorau y byddwch chi'n gallu defnyddio'r profiad hwn mewn sefyllfaoedd sy'n achosi pryder.
Hyd yn oed anadlu
Mae hwn yn ymarfer anadlu syml iawn y gellir ei wneud unrhyw le ac unrhyw bryd. Mae'n helpu i dawelu'r system nerfol ganolog, sydd yn ei dro yn gwella ffocws ac yn lleihau arwyddion o bryder a straen. Mae'r dechneg hon yn arbennig o ddefnyddiol pan fyddwch chi'n teimlo'n flin ac yn flin, neu os na allwch chi gysgu am amser hir.
Felly:
- Anadlwch trwy'ch trwyn am gyfrif o bedwar.
- Daliwch eich anadl.
- Anadlwch trwy'ch trwyn, gan gyfrif i bedwar hefyd.
Os mai prin y gallwch chi ddal eich dicter, gallwch chi anadlu allan trwy'ch ceg.
Pan fyddwch chi'n dod i arfer â chyfrif i bedwar, dechreuwch gynyddu'r cyfrif yn ystod anadliad ac anadlu allan i chwech, ac yna i wyth.
Anadlu abdomenol (diaffragmatig).
Mae'r rhan fwyaf ohonom wedi anghofio sut i anadlu'n iawn. Rydym yn anadlu trwy'r geg: yn arwynebol, yn fas, yn ymarferol heb ddefnyddio'r diaffram. Gydag anadlu o'r fath, dim ond rhan uchaf yr ysgyfaint sy'n cymryd rhan ac rydym yn derbyn llai o ocsigen.
Trwy anadlu'n ddwfn, rydych nid yn unig yn cynyddu faint o ocsigen sy'n cael ei anadlu, ond hefyd yn paratoi'ch hun ar gyfer ymarfer canolbwyntio a myfyrdod.
1. Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich stumog. Pan fyddwch chi'n cymryd anadl ddwfn, dylai'r llaw ar eich stumog godi'n uwch na'r llaw ar eich brest. Mae hyn yn sicrhau bod y diaffram yn llenwi'r ysgyfaint yn gyfan gwbl ag aer.
2. Ar ôl anadlu allan trwy'ch ceg, cymerwch anadl ddwfn araf i mewn trwy'ch trwyn am gyfrif o bedwar neu bump a daliwch eich anadl am 4-5 eiliad.
3. Anadlwch yn araf drwy'ch ceg am gyfrif o bump.
Pan fydd yr aer yn cael ei ryddhau ac mae cyhyrau'r abdomen yn ymlacio, tynhau nhw i gael gwared ar yr aer sy'n weddill.
4. Ailadroddwch y cylch bedair gwaith eto (am gyfanswm o bum anadl ddofn), ac yna ceisiwch gymryd un anadl bob deg eiliad (hynny yw, chwe anadliad y funud).
Pan fyddwch chi'n meistroli'r dechneg hon, gallwch chi gynnwys geiriau yn yr ymarfer: er enghraifft, anadlu'r gair "ymlacio" ac anadlu allan ar "straen" neu "dicter". Y syniad yw pan fyddwch chi'n anadlu, rydych chi'n amsugno emosiwn positif, a phan fyddwch chi'n anadlu allan, yn rhyddhau un negyddol.
Anadlu gyda ffroenau bob yn ail
I wneud yr ymarfer hwn, anadlwch trwy un ffroen, daliwch eich anadl, ac yna anadlu allan trwy'r llall mewn cymhareb o 2:8:4. Mae un «dull» yn cynnwys chwe cham. Dechreuwch â thri dull a chynyddwch eu nifer yn raddol.
Gyda'r anadlu hwn, rydych chi'n defnyddio Vishnu mudra (ystum symbolaidd mewn Hindŵaeth a Bwdhaeth): caewch ac agorwch y ffroenau â'ch llaw dde. Pwyswch eich mynegai a'ch bysedd canol i mewn i'ch palmwydd a dewch â'ch llaw at eich trwyn. Dylai'r bawd fod ar y ffroen dde, a'r bys bach a'r bys modrwy ar y chwith.
Camau o fewn un dull:
- Anadlwch trwy'r ffroen chwith, gan gau'r dde gyda'ch bawd a chyfrif i bedwar.
- Daliwch eich gwynt trwy gau'r ddwy ffroen a chyfrif i un ar bymtheg.
- Anadlwch trwy'r ffroen dde, gan gau'r chwith gyda'r fodrwy a'r bysedd bach a chyfrif i wyth.
- Anadlwch drwy'r ffroen dde (chwith yn dal ar gau gyda'r fodrwy a bysedd bach) yn cyfrif i bedwar.
- Daliwch eich gwynt trwy gau'r ddwy ffroen a chyfrif i un ar bymtheg.
- Anadlwch trwy'r ffroen chwith (mae'r dde yn dal i fod ar gau gyda'r bawd), gan gyfrif i wyth.
Mae Alyssa Yo yn seicolegydd ac yn athrawes yoga.