Cynnwys
Mae plank yn ymarfer statig ar y llawr, gan ganolbwyntio ar y dwylo neu'r blaenau. Mae planc yn cael ei ystyried yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol i gael gwared ar fraster bol a thynhau'r corff. Boed felly mewn gwirionedd? Dewch i ni weld, beth yw defnydd, buddion a niwed y strap, sut a pha mor aml i'w wneud, pa mor effeithiol yw'r bar ar gyfer colli pwysau? Yn ogystal â chynnig dewis unigryw i chi: opsiynau 45-ymarfer gyda'r strap yn y lluniau!
Planc ymarfer: Gwybodaeth gyffredinol
Mae placket wedi bod yn ymarfer clasurol ers amser maith nid yn unig ymarferion ar gyfer yr abdomen, ond hefyd yn yr hyfforddiant Cyffredinol ar gyfer y corff cyfan. Mae'r ymarfer aml-swyddogaethol hwn yn caniatáu ichi ddefnyddio nifer fawr o grwpiau cyhyrau, ac nid oes angen offer ychwanegol na sgiliau arbennig na phrofiad gwych arno. Gall y bar ymarfer dechreuwyr a myfyriwr uwch. Diolch i'w ymarferoldeb, effeithlonrwydd a mynediad cyffredinol, cafodd planc ymarfer poblogrwydd eang.
Mae planc yn ymgysylltu â chyhyrau rhan uchaf ac isaf y corff, felly byddwch chi'n cryfhau'ch corff, gan ei wneud yn gadarn ac yn dynn. Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer datblygu'r system gyhyrol (stumog, cefn, pen-ôl). Corset cyhyrau cryf yn cefnogi'ch cefn a'ch asgwrn cefn, ac felly'n helpu i leihau'r risg o anafiadau i'r system gyhyrysgerbydol.
Sut i wneud bar?
Sefwch yn safle'r stand ar y llawr - gosodwch push-UPS. Plygu'ch penelinoedd 90 gradd a symud eich pwysau ar eich blaenau. Dylai eich corff i gyd ffurfio llinell syth, stumog wedi'i dynnu i fyny, amser cyhyrau.
Beth i roi sylw arbennig iddo:
- Pen a gwddf: dylai fod yn hamddenol ac yn rhydd. Edrychwch ar y llawr, nid codi'r pen i fyny.
- dwylo: daliwch i'r dde o'ch blaen neu eu croesi. Rhowch y penelinoedd ymhell o dan gymalau ysgwydd, er mwyn peidio â chreu llwyth diangen ar yr ysgwyddau. Gostyngwch eich ysgwyddau, peidiwch â'u codi wrth y clustiau.
- lwyn: ni ellir ei dalgrynnu na'i blygu. Dychmygwch fod eich cefn isaf wedi'i wasgu'n gadarn yn erbyn y wal.
- traed: rhaid iddo aros yn syth ac yn llawn tensiwn. Fel arall, bydd y prif lwyth yn mynd i'r canol ac nid cyhyrau'r abdomen.
- Buttocks: hefyd i gael ei ymestyn ac i fod ar yr un lefel â'r cefn. Peidio â gwahardd y pelfis a pheidiwch â chodi'r pen-ôl.
- Abdomen: tynnu, ac yna (wedi'i dynnu eisoes) ceisiwch dynnu i fyny at yr asennau. Cadwch hi'n dynn trwy gydol yr ymarfer, peidiwch â dal eich gwynt.
- traed: gellir ei uno, mae'n bosibl trefnu. Po agosaf y maent yn cyrraedd ei gilydd, y mwyaf fydd y llwyth ar gyhyrau'r abdomen.
- Anadlu: peidiwch ag anghofio anadlu'n ddwfn trwy gydol yr ymarfer. Anadlu ac anadlu allan yn araf ac yn gyson.
Daliwch safle'r planc cyhyd ag y gallaf. Gall dechreuwyr ddal planc am 15-30 eiliad, y cyfartaledd yw 30-60 eiliad, uwch - 60 eiliad neu fwy. Pan fyddwch chi'n teimlo ei bod hi'n anodd cynnal ffurf gywir, gorffenwch yr ymarfer. Peidiwch byth â chynyddu hyd yr ymarfer er anfantais i dechneg. Gwell cymryd hoe ac ailadrodd yr ymarfer 3-4 rownd gydag arosfannau byr.
Strap yn addas ar gyfer pob lefel ffitrwyddoherwydd gallwch chi bob amser gynyddu neu leihau hyd sefyll statig yn dibynnu ar lefel eich hyfforddiant. Hefyd, gellir addasu'r ymarfer hwn bob amser a chymhleth. Os ydych chi'n ddechreuwr, yna dilynwch y bar, gan ollwng at ei liniau. Os ydych chi'n fyfyriwr uwch, gallwch godi llaw neu goes a dal y bar yn y sefyllfa honno.
Sut i gynyddu trimiau amser rhedeg?
- Ymarfer planc bob dydd, gwnewch yr ymarfer mewn sawl dull. Os yn bosibl, gwnewch y bar 3-4 gwaith y dydd.
- Rhowch gynnig ar i symud ymlaen bob 4-5 diwrnod. Er enghraifft, trwy gynyddu amser strapiau cadw neu gynyddu nifer y dulliau.
- Gwnewch ymarferion eraill i ddatblygu gwahanol grwpiau cyhyrau. Er enghraifft, gwthio-UPS, eistedd-UPS, ymarferion gyda dumbbells ar gyfer breichiau ac ysgwyddau.
- Os ydych chi wedi bod yn ymarfer y bar a'i ddal yn bwyllog am ychydig funudau, yna ewch ymlaen amrywiadau mwy cymhleth o'r ymarfer hwn. Mae'n debyg bod eich cyhyrau wedi arfer â'r llwyth, felly mae effeithlonrwydd y strap yn cael ei leihau.
Ar gyfer pob ymarfer yn hwyr neu'n hwyrach mae'r corff yn addasu. Peidiwch â symud yn gyson i gyfeiriad cynyddu strap amser, y gorau i symud ymlaen i amrywiadau mwy cymhleth o'r ymarfer hwn. Os nad yw 2-3 munud yn y bar yn gwneud yn hawdd i chi, mae croeso i chi symud ymlaen i addasiadau mwy cymhleth.
Gwrtharwyddion i berfformio planciau
Er gwaethaf y ffaith bod y bar yn ymddangos yn ymarfer eithaf diniwed, mewn rhai achosion, ni argymhellir ei weithredu. Mae gan Strap y gwrtharwyddion canlynol:
- Anafiadau i'r dwylo, yr ysgwyddau, y traed
- Beichiogrwydd a'r cyfnod ôl-enedigol
- Gor-bwysau mawr (gallwch redeg y strapiau opsiwn ar y pengliniau, ond dim mwy na 30 eiliad)
- Gorbwysedd neu isbwysedd
- Herniation disg
- Anaf y cefn
- Clefydau'r organau mewnol
- Gwaethygu afiechydon cronig.
Pa gyhyrau sydd ynghlwm wrth redeg y bar
Yn ystod y bar dienyddio yn y lle cyntaf sy'n ymwneud â gwaith cyhyrau'r abdomen, y cefn a'r ysgwyddau. Mae planc hefyd yn gweithio cyhyrau'r pen-ôl, y frest, lloi, blaen a chefn y glun.
Felly, yn ystod y bar clasurol mae'n cynnwys y cyhyrau canlynol:
- Cyhyrau syth a thraws yr abdomen
- latissimus dorsi
- Cyhyrau'r meingefn
- Cyhyrau'r gwregys ysgwydd
- A-lein
- Cyhyrau'r frest
- Cyhyr gluteal
- Quadriceps a hamstrings
- Cyhyr Ikronozhnye
Wrth berfformio'r planc ochr mae llwyth ychwanegol ar yr obliques a'r cyhyrau ar y cluniau allanol a mewnol. Mae'r planc ochr yn un o'r ymarferion gorau i gryfhau'r cyhyrau oblique a sefydlogi'r asgwrn cefn er iechyd y cefn.
Cynllun hyfforddi gyda strapiau statig
Rydym yn cynnig cynllun hyfforddi i chi gyda strap y gellir ei redeg fel Atodiad i unrhyw raglen. Dilynwch y cynllun a gweithio ar berffeithrwydd eich ffigur. Fe welwch bedwar ymarfer: planc ar benelinoedd, tLanka ar ei ddwylo, BoStrap Cova ar y llaw dde, bstrap okowa ar ei law chwith.
Yr holl ymarferion y byddwch chi'n eu hailadrodd mewn sawl dull. Rydym yn cynnig cynllun o'r fath i chi:
- Wythnos gyntaf: pob ymarfer am 15 eiliad 3 set, mae'r egwyl rhwng setiau 30 eiliad yn torri rhwng ymarferion 60 eiliad.
- Ail wythnos: pob ymarfer am 25 eiliad mewn 3 set, mae'r egwyl rhwng setiau 30 eiliad yn torri rhwng ymarferion 60 eiliad.
- Y drydedd wythnos: pob ymarfer am 35 eiliad mewn 3 set, yr egwyl rhwng setiau 20 eiliad rhwng ymarferion 60 eiliad.
- Y bedwaredd wythnos: pob ymarfer am 45 eiliad 3 set, yr egwyl rhwng setiau 20 eiliad rhwng ymarferion 60 eiliad.
Os oes angen, gallwch chi addasu'r cynllun arfaethedig neu berfformio pob ymarfer corff yn fwy cyfforddus i chi neu berfformio fersiynau symlach (ar fy ngliniau).
Budd, niwed ac effeithiolrwydd stribedi ar gyfer colli pwysau
Defnyddiwch strap rhedeg
1. Plank yw'r ymarfer perffaith ar gyfer cyhyrau'r abdomen, gan ei fod yn cwmpasu'r holl brif grwpiau o gyhyrau'r abdomen gan gynnwys y cyhyrau traws, syth, oblique.
2. Mae planc yn ymgysylltu nid yn unig â'r cyhyrau ond hefyd gyhyrau'r ysgwyddau, y frest, pen-ôl, cefn uchaf, blaen a chefn y glun. Mae hwn yn ymarfer unigryw a fydd yn gorfodi'ch corff i weithio bron yn gyfan gwbl.
3. Diolch i'r strap byddwch yn cryfhau corset cyhyrol sy'n cynnal eich asgwrn cefn yn un da atal poen cefn.
4. Trwy ddefnyddio strapiau rydych chi'n cryfhau'r cefn a'r pen-ôl heb effeithiau dinistriol ar y system gyhyrysgerbydol a'r cymalau (yn wahanol, er enghraifft, o deadlift, squats a lunges).
5. Bydd trimiau rheolaidd yn eich helpu i gynnal ystum syth a chefn fflat.
6. Mae'r strap ymarfer corff ar gael i bawb: o ddechreuwr i uwch. Addaswch yr amseroedd cadw mewn sefyllfa sefydlog yn dibynnu ar eich hyfforddiant.
7. Trwy gryfhau cyhyrau craidd gallwch wella'ch cydbwysedd a'ch ecwilibriwm a fydd yn ddefnyddiol i chi ym mywyd beunyddiol.
8. Yn wahanol i lawer o ymarferion eraill ar gyfer yr abs, mae'r planc yn cael effaith ddinistriol ar eich cefn isaf.
9. Mae gan Planck nifer fawr o addasiadau: yn ein herthygl yn cynnig mwy na 40 o opsiynau!
10. Gallwch chi redeg y bar ym mhobman: gartref, y tu allan, yn y neuadd. Dim ond rhywfaint o le am ddim sydd ei angen arnoch chi.
Strap niwed
Fodd bynnag, er gwaethaf buddion planc, gall yr ymarfer hwn fod yn llawn perygl. Er enghraifft, os nad yw'ch cyhyrau craidd yn ddigon cryf yn ystod rhediad y bar, bydd y asgwrn cefn yn SAG, gan achosi pwysau ar y disgiau asgwrn cefn, cymalau isaf y cefn a'r ysgwydd. Ar y troseddau lleiaf o'r mathau cywir o ymarfer corff, efallai y byddwch chi'n teimlo poen yn y gwddf neu'n is yn ôl.
Yn ogystal, gall amlygiad hirfaith yn y strap achosi cynnydd mewn pwysedd gwaed a hyd yn oed trawiad ar y galon, yn enwedig mewn perygl mae pobl â gorbwysedd. Felly, ni ddylai fod yn y bar fwy na dau funud ar y tro. Os ydych chi am gynyddu'r baich ar y cyhyrau, mae'n well mynd at amrywiadau mwy cymhleth o'r strap (ee, gyda braich neu goes uchel)nag i gyfeiriad cynyddu amser cyflwr statig.
Ar gyfer pobl sydd â gormod o bwysau, argymhellir rhedeg y bar, gan ollwng at ei liniau. Bydd hyn yn helpu i leihau straen ar y cefn a'r cymalau. Fodd bynnag, mae'r bar yn un o'r ymarferion mwyaf diogel ar gyfer datblygu cyhyrau craidd. Mae'n cael llawer llai o effaith niweidiol ar y asgwrn cefn na'r mwyafrif o ymarferion eraill ar gyfer abs sy'n cael eu perfformio ar y cefn.
Camgymeriadau nodweddiadol wrth berfformio planc
Mewn trefn i osgoi problemau cefn o rediad anghywir o'r bar, nodwch y gwallau cyffredin yn yr ymarfer hwn:
- wedi'i ddal yn ôl, mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng
- codi pen-ôl i fyny, uwchben y pen
- y gwyro neu dalgrynnu yn y cefn isaf
- ymlacio cyhyrau'r abdomen, y coesau a'r pen-ôl
- codwch eich pen i fyny a phlygu yn y serfigol
- dal anadl
Pa mor effeithiol yw'r bar ar gyfer colli pwysau?
Mae planc yn cryfhau cyhyrau, yn gweithio'r craidd, yn gwella tôn y cluniau, y pen-ôl, y breichiau a'r ysgwyddau, ond ar gyfer llosgi braster a lleihau mae'r planc yn ymarfer effeithiol. Nid yw'r strap yn helpu i gael gwared â braster bol a chael gwared ar yr ochrau! Bwriad yr ymarfer hwn oedd ar gyfer tynhau'r cyhyrau ac nid ar gyfer llosgi braster.
Ar ben hynny, rydym yn pwysleisio unwaith eto hynny mae'r broses o golli pwysau yn dibynnu ar faeth, nid ymarfer corff. Mae ymarferion yn helpu i losgi mwy o galorïau, tôn cyhyrau, a gwella ansawdd y corff, ond dim ond pan fydd y cyfyngiadau mewn bwyd (diffyg calorig) y mae'r colli pwysau yn digwydd. Mae planc a'i addasiadau yn ffordd wych o gryfhau'r corff, i gael gwared â sagging a rastrineobola, ond ar gyfer cyfyngiadau dietegol gorfodol colli pwysau.
Os mai colli pwysau yw eich nod, mae'n well canolbwyntio ar ymarferion deinamig sy'n helpu i losgi mwy o galorïau nag ymarferion statig. Yn ddelfrydol, yn rheolaidd cymryd rhan mewn llwyth cardiofasgwlaidd. Ar ben hynny, gellir perfformio ymarferion cardio yn y strap, a thrwy hynny gyflawni dau nod ar unwaith: llosgi calorïau a chryfhau cyhyrau'r stumog. Darllenwch fwy am ymarferion cardio yn y bar isod.
45 ymarfer yn y strap: casgliad unigryw!
Os ydych chi'n barod i wella effeithiolrwydd eu hyfforddiant, ymarferion mwy amrywiol gyda strap, rydyn ni'n cynnig ein dewis unigryw i chi: 45 gwahanol opsiwn o ymarferion gyda strap gyda lluniau eglurhaol. O'r ymarferion hyn gallwch fod yn rhaglen hyfforddi gyflawn. Gallwch ddefnyddio ein hopsiynau o raglenni parod neu greu eich set eich hun o ymarferion.
Os ydych chi'n sefyll yn bwyllog mewn planc clasurol 2-3 munud, nid oes angen cynyddu'r cymhlethdod i ddal safle sefydlog am 5-10 munud, fel y cynghorir mewn sawl ffynhonnell. Yn fwyaf tebygol, mae eich cyhyrau eisoes wedi addasu i'r llwyth, felly bydd yn fwy effeithlon i gynyddu'r llwyth, hy symud i addasiadau mwy datblygedig o'r ymarferion.
Rydym yn cynnig 45 ymarfer i chi yn y strap. Mae nhw wedi'i rannu'n 5 grŵp: ymarferion statig, ymarferion yn y strap ar y dwylo, ymarferion mewn planc ar benelinoedd, ymarfer mewn planc ochr, ymarferion cardio yn y bar. Os gwnaethoch benderfynu creu eich cynllun hyfforddi eich hun, fe'ch cynghorir i ddefnyddio ymarferion gan bob grŵp.
I gymhlethu’r ymarfer corff gyda strapiau gallwch hefyd ddefnyddio’r offer ychwanegol:
- Gwm ffitrwydd: y gêr fwyaf effeithiol gartref
- Fitball: rhestr wych i gymhlethu strapiau
- TRX: rhestr eiddo cartref ar gyfer corff main
Ymarferion statig yn y strap:
1. Planc wrth ddwylo (Plank)
2. Planc ar benelinoedd (Forearm Plank)
3. Planc ochr (Ochr y Planc)
4. Planc cefn (Reverse Plank)
5. Planc ger y wal (Planc wal)
6. Planc gyda dwylo ymlaen (Levered Plank)
7. “Zvezda” (planc ochr seren)
8. Planc gyda choes uchel Plank (coes sengl)
Ymarferion mewn planc wrth law:
1. Cyffwrdd ymlaen yn y planc (cyrhaeddiad eiledol Plank)
2. Lifftiau coesau yn y planc (Codi coes planc)
3. Cyffyrddwch ar yr ysgwydd yn y planc (tap ysgwydd Plank)
4. Cyffyrddwch â'r Plank pen-glin gyferbyn (gyferbyn â chyffyrddiad pen-glin)
5. Dringwr mynydd gyda chylchdro (dringwyr mynydd Crossbody)
6. Planc cerdded i ochr Plank (taith ochrol)
7. Plank Spiderman (planc Spiderman)
8. Planc i fyny i lawr Plank (Up & Down)
9. dumbbells codi yn y planc (codi dumbbell Plank)
10. Mae'r lifft coes + penelin yn cyffwrdd â'r pen-glin (Codi coesau + penelin Cyffwrdd croesgad)
11. Planc dde chwith Plank (Mewn ac Allan)
12. “Superman” Planck (Superman Plank)
13. Codi dwylo mewn planc (Planc gyda chodi braich)
14. Cyffyrddiad y droed yn y strap (Lawr i dap toe)
15. Sychwyr (sychwyr Windshield)
16. Llithro'r pen-glin ar y fraich i fyny ac i lawr (Llithryddion braich)
17. Planc cerdded (Plank walkout)
18. Cylchdroi 360 gradd (rholyn casgen Plank)
19. Cylchdroi'r achos i'r ochr Planc (cylchdro-T)
Ymarferion mewn planc ar benelinoedd:
1. Yn troi i mewn i blanc ochr (Rholyn planc ochr)
2. Plank Saw Plank (llif)
3. Cyffyrddwch y pengliniau â'r penelinoedd (Pen-glin i'r penelin)
4. Strapiwch y pen-ôl (planc codi clun)
5. Traed cipio i'r ochr yn y strap (gorymdaith Starfish)
6. Yn troi'r corff mewn planc (rociwr Planc)
Ymarfer corff yn y planc ochr:
1. Cluniau codi ochrol yn y planc (planc ochr Gollyngiad clun)
2. Cylchdroi'r corff yn y planc ochr ar benelinoedd (planc fraich yn cyrraedd trwodd)
3. Cylchdroi'r corff yn y planc ochr (Plank yn cyrraedd trwodd)
4. Twist i'r planc ochr (Gwasgfa planc ochr)
5. Codiad y dwylo a'r traed yn y planc ochr (seren planc braich ochr) Seren)
Ymarferion cardio yn y bar:
1. Neidio â chodi'r coesau (jac neidio)
2. Neidio i mewn i blanc (Planc pen-glin)
3. Dringwr (Dringwyr mynydd)
4. Stop cyffwrdd yn y bar (tap toe Plank)
5. Naid i mewn i ben-ôl bar i fyny (brig planc Plyo)
6. Naid fertigol yn y planc (cliciwch ar sawdl Plank)
Am ddelweddau gweledol diolch i'r sianeli YouTube: Gweriniaeth Cryfder, Ffitrwydd Jordan Yeoh, Peidiwch â rhoi'r gorau iddi yn Bootcamp Gorau Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Mae cynllun yn ymarfer gyda band ar gyfer pob lefel ffitrwydd!
Rydym yn cynnig cynllun ymarfer gorffenedig i chi yn y strap ar gyfer hyfforddiant ar bob lefel. Ddim yn gwybod pa grŵp a gymerodd ran i atgyfeirio eu hunain? Dilynwch y lefel dechreuwyr, ac os bydd y llwyth yn ymddangos yn annigonol, yna croeso i chi symud i'r lefel gyfartalog.
Gallwch chi bob amser newid y cynllun yn ôl ei ddisgresiwn, gan ychwanegu, ailosod neu ddileu rhai o'r ymarferion arfaethedig. Ailadroddwch yr ymarfer mewn ychydig lapiau neu redeg un lap, os nad ydych chi'n bwriadu perfformio set o ymarferion gyda strap mwy na 5 munud. Os yw'r ymarfer yn cael ei wneud ar un ochr, y cylch cyntaf yn cael ei berfformio ar yr ochr dde, mae'r ail gylch ar y chwith.
Hyfforddiant gyda strapiau ar gyfer dechreuwyr
Rownd gyntaf:
- Planc ar benelinoedd (Planc blaen)
- Dringwr mynydd gyda chylchdro (Dringwyr mynydd Crossbody)
- Cluniau codi ochrol yn y planc (planc ochr gollwng clun)
- Codi dwylo yn y planc (Planc gyda chodi braich)
- Sychwyr (Sychwyr Windshield)
Ail rownd:
- Gwrthdroi planc (Cefn Plank)
- Cyffyrddiad y droed yn y strap (Lawr i dap toe)
- Neidio â chodi'r coesau (Jac neidio)
- Cyffyrddwch â'r pen-glin gyferbyn Planc (gyferbyn â chyffyrddiad pen-glin)
- Mae lledaenu'r coesau i'r ochrau (Gorymdaith Starfish)
Sut i berfformio'r ymarfer hwn gyda strapiau ar gyfer dechreuwyr?
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, torri 15 eiliad
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd un rownd 3.5 munud
- Cyfanswm hyd yr ymarfer: ~ 17 munud
Hyfforddiant gyda strapiau ar gyfer lefel ganolradd
Rownd gyntaf:
- Planc gyda choes wedi'i godi Planc (coes sengl)
- Dringwr (Dringwyr mynydd)
- Twist planc ochr (Rholyn planc ochr)
- Planc cerdded (Planc cerdded allan)
- Neidio i mewn i blanc (Planc pen-glin planc)
- Corynnod planc (Cynllun Spiderman)
- Cyffyrddwch ymlaen yn y planc (Plank cyrhaeddiad eiledol)
Ail rownd:
- Planc ochr (Planc ochr)
- Planc i fyny i lawr Planc (Up & Down)
- Cylchdroi'r corff yn y planc ochr ar benelinoedd (Planc braich yn cyrraedd drwodd)
- Cyffyrddwch ar yr ysgwydd yn y planc (Tap ysgwydd planc)
- Strap i fyny'r pen-ôl (Planc codi clun)
- Planc dde i'r chwith Planc (Mewn ac Allan)
- Codi'r dumbbells yn y planc (Codi dumbbell plank)
Sut i gyflawni'r ymarfer hwn gyda strapiau ar gyfer y lefel ganol?
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, torri 10 eiliad.
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd rownd sengl 4.5 munud
- Cyfanswm hyd yr hyfforddiant: ~ 22 munud
Hyfforddiant gyda strapiau ar gyfer uwch
Rownd gyntaf:
- Planc ger y wal (Planc wal)
- Cylchdroi tai llawn Planc (cylchdro-T)
- Stop cyffwrdd yn y bar (Tap toe toe)
- Superman (Superman Plank)
- Cerdded planc i'r ochr Planc (taith gerdded ochrol)
- Cyffyrddwch y pengliniau â phenelinoedd (Pen-glin i'r penelin)
Ail rownd:
- Planc clasurol ar y dwylo (Planc sylfaenol)
- Lifftiau coesau yn y planc (Codi coes planc)
- Neidio i mewn i ben-ôl bar i fyny (Plyo plank brig)
- Saw Planc Planc (llif)
- Codiad y dwylo a'r traed yn y planc ochr (seren planc braich ochr)
- Planc i fyny i lawr Planc (Up & Down)
Y drydedd rownd:
- Planc gyda dwylo ymlaen (Planc Levered)
- Cylchdroi graddau 360 (rholyn casgen Plank)
- Neidio fertigol yn y planc (Cliciwch sawdl planc)
- Twist i'r planc ochr (Gwasgfa planc ochr)
- Cyffyrddwch ar yr ysgwydd yn y planc (Tap ysgwydd planc)
- Mae'r lifft coes + penelin yn cyffwrdd â'r pen-glin (Cod coes + crisscross Touch penelin)
Sut i gyflawni'r ymarfer hwn gyda strapiau ar gyfer uwch?
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, torri 10 eiliad.
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd un rownd ~ 4 munud
- Cyfanswm hyd yr hyfforddiant: ~ 30 munud
Mae strap yn iawn ymarfer corff o ansawdd uchel ar gyfer cyhyrau'r corff cyfan. Wrth berfformio ymarferion statig yn rheolaidd ar gyfer y gramen byddwch nid yn unig yn tynhau'r cyhyrau ac yn gwella ansawdd y corff, ond hefyd yn cael gwared ar broblemau cefn. Rhaid gweld: Y 15 modiwl hyfforddi byr gorau ar sail fideo.
Ydych chi'n hoffi gwneud ar eich pen eich hun? Gweld ein detholiad o ymarferion:
- Y 25 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl a choesau heb sgwatiau, ysgyfaint a neidiau
- Y 60 ymarfer gorau gorau o Pilates i sifco ar gyfer meysydd problemus
- Sut i gael gwared â braster bol: rheolau sylfaenol, awgrymiadau, nodweddion + ymarfer corff