Cynnwys
Gan weithio'n rheolaidd gartref neu yn y gampfa, yn anochel mae'r cwestiwn yn codi ynghylch maeth cyn ac ar ôl ymarfer corff. Beth, pryd a faint allwch chi ei fwyta ar ôl ymarfer corff i golli pwysau a gwneud y corff yn fain?
Yn gyntaf oll mae angen i chi wybod hynny dim ond os bydd bob dydd yn bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu bwyta y byddwch chi'n colli pwysau. Yn ddarostyngedig i'r brif egwyddor hon o golli pwysau, rydych chi'n cael gwared â gormod o bwysau hyd yn oed os nad ydych chi'n dilyn y rheolau, hynny yw, cyn ac ar ôl hyfforddi. Fodd bynnag, bydd agwedd gadarn at gwestiwn bwyd ar ôl ymarfer corff yn eich helpu i wneud y gorau o'r broses o gael gwared â braster a chreu corff hardd.
Cyfrif calorïau: cwestiynau ac atebion cyffredin
Maethiad cyn hyfforddi
Felly, gadewch i ni ddadansoddi beth i'w fwyta cyn ymarfer corff. Ar lawer ystyr bydd yn dibynnu ar pryd y gwnewch hynny.
1. Os ydych yn y bore ar stumog wag
Mae cymryd rhan yn y bore ar stumog wag yn un o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd o golli braster yn ychwanegol, er bod effeithiolrwydd y dull hwn o golli pwysau yn dal i ddadlau hyfforddwyr ledled y byd. Mae ymlynwyr y theori hyfforddi ar stumog wag yn dadlau bod y storfeydd glycogen yn yr afu ar yr adeg hon yn fach iawn felly bydd eich corff yn tynnu egni o'ch braster ac felly'n ei "ddinistrio". Dywed gwrthwynebwyr y theori hon nad yw lleihau braster y corff wrth hyfforddi yn cael ei effeithio, ond gall llosgi ymarferion bore cyhyrau yn hawdd, a fydd o ganlyniad yn eich gwahanu oddi wrth y corff arlliw hardd.
Wrth gwrs, mae'r opsiwn o hyfforddi ar stumog wag yn addas yn unig ar gyfer y rhai sy'n astudio gartref neu sydd â champfa yn agos i'w cartref. Oherwydd i gadw'r corff eisiau bwyd am sawl awr (yn ystod a chyn ymarfer) ddim yn ddefnyddiol iawn o hyd. Ond os gwnaethoch chi ddewis chwaraeon y bore cyn Brecwast o hyd, cyn hyfforddi nid oes angen unrhyw beth, er y bydd rhywfaint o ddŵr yn sicr.
Mewn rhai achosion, NID argymhellir ymarfer ar stumog wag:
- Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder ar gyfer twf cyhyrau.
- Os ydych chi'n gwneud sesiynau dwyster uchel (TABATA, crossfit).
- Os ydych chi'n cael anhawster gydag ymarfer corff ar stumog wag, teimlo'n benysgafn ac yn wan.
Rhedeg yn y bore: defnydd ac effeithiolrwydd
2. Os ydych chi ar ôl byrbryd yn y bore
Pa fath o rag-ymarfer bwyd i'w ddewis os nad yw'n bosibl ei wneud ar stumog wag? Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud ymarfer corff dwys, hyfforddiant cryfder, neu dim ond eich bod chi'n anghyfforddus i hyfforddi ar stumog wag. Yn yr achos hwn gallwch gael a byrbryd ysgafn carbohydrad neu brotein-carbohydrad 30-45 munud cyn hyfforddi. Gallai fod yn goffi, banana, craceri gyda sleisen o gaws, protein maidd mewn bariau llaeth neu granola (dylai hyn fod yn gyfran fach o fwyd, tua 100 g). Yn yr achos hwn, bydd gennych ddosbarthiadau egni a chryfder. Gallwch hyd yn oed yfed gwydraid o iogwrt neu laeth, os yw'n ddigon ar gyfer ymarfer.
Sylwch nad oes rhaid i hwn fod yn Frecwast llawn calon. Dylai'r byrbryd fod yn fach, fel arall byddwch chi'n anodd ei wneud. Yn ogystal, gall hyfforddiant dwys ar stumog lawn fod yn ddiffyg traul neu hyd yn oed yn chwydu. Os yw'n well gennych Frecwast llawn ac yna ymarfer corff, yn yr achos hwn mae'n well rhoi blaenoriaeth i rawnfwydydd, a hyfforddi o leiaf 1.5 awr ar ôl pryd bwyd.
Gweler ein cynlluniau ymarfer corff parod ar gyfer y cartref:
- Cynllunio hyfforddiant cylched i ferched mewn 3 diwrnod
- Cynllunio ymarfer cylched i ddynion 3 diwrnod
3. Os ydych chi'n fore, prynhawn neu gyda'r nos
Mewn achosion eraill, ystyrir y maeth gorau posibl cyn ymarfer corff carbohydradau cymhleth. Mae carbohydradau cymhleth yn cynnwys grawnfwydydd yn bennaf. Am 1.5-2 awr cyn y dosbarth bwyta gwenith yr hydd, reis, blawd ceirch, grawnfwyd arall, pasta o wenith durum (os yw'n ginio, gyda chig neu bysgod). Os nad yw hyfforddiant i fwyta cyn gweithio yn gweithio, yna byddwch yn arbed byrbryd carbohydrad eto, y soniwyd amdano yn y paragraff blaenorol. Ond fe'ch cynghorir i gynllunio'ch diwrnod fel eich bod wedi cael pryd llawn gyda charbs cymhleth cyn y wers.
Awgrym arall ar faeth cyn ymarfer corff: nid yw'n angenrheidiol cyn bod y dosbarth yn bryd protein yn unig. Ni fydd yn rhoi egni i chi, ac ni fyddwch yn gallu gwneud mewn grym llawn.
Porwch grawn a grawnfwydydd: beth sy'n well i'w ddewis
Pryd ar ôl yr ymarfer
Beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff? O fewn hanner awr ar ôl ymarfer corff, rhaid i chi gau'r ffenestr protein-carbohydrad, lle mae'r corff yn profi galw mawr am faetholion. Os yn y foment hon i lenwi'r corff â phroteinau a charbohydradau, bydd hyn yn helpu'r corff i gynnal eich cyhyrau.
Caewch ffenestr anabolig 30 munud ar ôl y dosbarth. Argymhellir gwneud cyfuniad protein-carbohydrad ar gyfradd o 60 i 40. Y dydd mae ymarferion aerobig 60% yn rhoi proteinau carbohydradau a 40%. Yn y dyddiau o hyfforddiant cryfder a chryfder aerobig, i'r gwrthwyneb, proteinau 60% a 40% o garbohydradau. Enghreifftiau o faeth ôl-ymarfer:
- Ysgwyd protein mewn llaeth braster isel (protein maidd yn ddelfrydol)
- Caws bwthyn braster isel gyda ffrwythau
- Wyau wedi'u sgramblo neu wyau bara
- Brechdanau gyda chyw iâr heb lawer o fraster
Os ydych chi eisiau colli pwysau, dylai prydau calorïau fod tua hanner yr hyn a wariwyd gennych yn yr ystafell ddosbarth. Er enghraifft, wrth ymarfer, rydych chi wedi llosgi 500 o galorïau. Felly cyn pen hanner awr ar ôl iddo fwyta dysgl protein-carbohydrad, gyda gwerth egni 250 kcal. Dylid cyfuno proteinau a charbohydradau 60/40 yn dibynnu ar y math o'ch ymarfer corff. Dylai pryd llawn fod yn 1.5-2 awr, yna pryd canolradd ar ôl ymarfer corff.
Os ydych chi'n ymarfer yn y bore ar stumog wag neu ar ôl byrbryd bach, ar ôl ymarfer corff er enghraifft Brecwast llawn 30-45 munud. Ond nid yw hwn yn opsiwn i'r rhai sy'n gweithio ar dwf màs cyhyrau, yn yr achos hwn mae'n well cadw at y fersiwn safonol a ddisgrifir uchod.
Mathau o brotein a sut i ddewis
Beth i beidio â bwyta ar ôl ymarfer corff?
Yn gyntaf, osgoi bwydydd brasterog (gan gynnwys llaeth cyflawn a chaws brasterog). Mae braster yn atal amsugno maetholion i'r llif gwaed, felly fe'ch cynghorir i fwyta cynhyrchion di-fraster yn unig ar ôl ymarfer corff. Yn ail, ar ôl ymarfer nid oes angen bwyta bwydydd sy'n cynnwys caffein, sy'n atal y defnydd o brotein ar gyfer adferiad cyhyrau.
Yn dilyn yr awgrymiadau syml hyn ar fwyta cyn ac ar ôl ymarfer corff, byddwch yn gwella cynhyrchiant eich ymarfer ac yn cymryd un cam arall i gorff eich breuddwydion. Fodd bynnag, cofiwch nad yw'r cwestiwn o faeth cyn ac ar ôl ymarfer corff yn fawr i'r rhai sydd eisiau colli pwysau a thynhau'r corff. Y pwysicaf yw maeth yn ystod y dydd, arsylwi diffyg cyffredinol o galorïau, digon o brotein, carbohydradau a brasterau. Felly gallwch chi bob amser addasu'r ddewislen i gyd-fynd â'u galluoedd unigol.
MAETH EIDDO: ble i ddechrau