Ystum ioga ci sy'n wynebu i lawr

Mae Pose Cŵn sy'n Wynebu i lawr yn un o'r asanas sylfaenol. Mae iogis profiadol yn ei chael yn effeithiol iawn ac yn weddol hawdd i'w ddysgu. Ond ar gyfer dechreuwyr, ar y dechrau bydd yn oh, pa mor hawdd. Ond nid oes gennym unrhyw fwriad i godi ofn arnoch. I'r gwrthwyneb, mae'n well dadansoddi camgymeriadau nodweddiadol ar unwaith a deall sut i berfformio'r asana yn gywir.

Beth mae'r asana “Ci yn wynebu i lawr” yn ei olygu mewn yoga

Yr enw Sansgrit ar gyfer Ci sy'n Wynebu i lawr yw Adho Mukha Svanasana. Mae Adho mukha yn cyfieithu fel “wyneb i lawr” a shvana yn golygu “ci”. Felly yr enw. Mae'r ystum, yn wir, yn debyg i gi, sy'n hamddenol ac yn hapus i ymestyn. Mae'r asana hwn hefyd yn edrych fel triongl. Bydd angen i chi ddychmygu eich bod wedi ffurfio mynydd gyda dau lethr gwastad a chopa yn y coccyx. Bydd y gymhariaeth hon yn eich helpu chi!

Fel y dywedasom eisoes, mae Adho Mukha Svanasana yn un o'r ystumiau mwyaf perthnasol. Mae'n cael ei ailadrodd sawl gwaith ym mhob dosbarth ac mae'n rhan o ymarferion poblogaidd Surya Namaskar. Bydd angen amser ac amynedd ar ddechreuwyr i feistroli Ci sy'n Wynebu i Lawr. Ond mae yogis datblygedig yn ei wneud yn awtomatig, ar ben hynny, gallant ymlacio yn y sefyllfa hon. Anodd credu? Ond y mae mewn gwirionedd. A thros amser, byddwch hefyd yn gallu ymlacio ynddo, y prif beth yw meistroli'r dechneg gweithredu gywir.

Manteision ymarfer corff

1. Mae, fel unrhyw asana gwrthdro (lle mae'r pelvis yn uwch na'r pen), yn rhoi mewnlifiad o waed ffres i'r pen. Mae hyn yn bwysig iawn ac yn ddefnyddiol: mae celloedd yr ymennydd yn cael eu diweddaru, mae gwedd yn gwella. Mewn bywyd cyffredin, nid ydym yn derbyn sefyllfa o'r fath (golchi lloriau, os yn unig), felly ceisiwch gynnwys yr asana hwn yn eich dosbarthiadau.
2. Un o'r ychydig asanas sy'n ymestyn cefn y coesau'n dda (nad ydym hefyd yn ei wneud mewn bywyd bob dydd). Mae'n gwneud hyn yn ysgafn ac yn ddi-boen, y prif beth yw peidio â thynnu unrhyw beth gydag ymdrech fawr. Byddwch yn amyneddgar gyda'ch corff. Gwnewch yr ymarfer hwn yn llyfn, gan gynyddu'r ymestyn drosodd a throsodd.
3. Yn ymestyn yr asgwrn cefn. Ydych chi wedi clywed yr ymadrodd “Mae plant yn tyfu i fyny, mae hen bobl yn tyfu i lawr”? Ac mae hyn yn wir: dros y blynyddoedd, mae'r asgwrn cefn dynol yn setlo, yn dod yn llai hyblyg, mae clampiau'n ymddangos, ac ni all egni hanfodol lifo'n rhydd ar hyd y golofn asgwrn cefn mwyach. Ac mae ystum y Ci sy'n Wynebu i lawr yn ymestyn asgwrn cefn yn dda iawn, gan adfer ei ieuenctid a'i gryfder.
4. Yn agor y frest, sy'n bwysig iawn i “bobl swyddfa”. Sylwch sut ydych chi'n eistedd? Ydych chi'n sleifio? Ydy dy frest yn dynn? Ac ni ddylai hyn fod. Mae perfformiad cyson yr asana hwn yn dileu'r tensiynau hyn, yn sythu'r cefn a'r gofod rhwng y llafnau ysgwydd!
5. Yn dileu clampiau yn y rhanbarth ceg y groth, sydd hefyd yn bwysig iawn. Os yw'r ystum yn cael ei berfformio'n anghywir, i'r gwrthwyneb, bydd y clampiau hyn yn dwysáu yn unig. Rhowch sylw arbennig i hyn!

Pam arall mae ystum y “Ci sy'n Wynebu Down” cystal:

• Yn lleihau poen yng ngwaelod y cefn, y gwddf (pam mae hyn yn digwydd, rydych chi eisoes wedi deall)
• Yn ymestyn cyhyrau, coesau, breichiau a chefn
• Yn gwneud dwylo'n gryf
• Yn gwella gweithrediad yr ysgyfaint, sy'n berthnasol i asthma - Tylino organau mewnol
• Gwella treuliad
• Yn normaleiddio cwsg ac iselder ysgafn

Niwed ymarfer corff

Pwy sy'n cael ei wrthgymeradwyo yn yr ystum “Ci i Lawr”? Unrhyw un sydd wedi cael anaf trawmatig i'r ymennydd, pobl â phwysedd gwaed uchel a nam

cymalau yn yr arddyrnau (arthritis, arthrosis). Ni argymhellir ychwaith i berfformio'r asana ar gyfer cur pen, yn hwyr yn y beichiogrwydd ac ar ddiwrnodau'r cylch mislif.

Sut i wneud ystum y ci sy'n wynebu i lawr

Nawr byddwn yn dadansoddi gyda chi sut i berfformio'r asana hwn yn gywir, yn ogystal â'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y gall dechreuwyr eu gwneud.

Felly, y dechneg gweithredu:

SYLW! Rhoddir disgrifiad o'r ymarferion ar gyfer person iach. Mae'n well dechrau dosbarthiadau gyda hyfforddwr. Os gwnewch chi eich hun, gwyliwch ein tiwtorial fideo yn ofalus! Gall ymarfer anghywir fod yn ddiwerth a hyd yn oed yn beryglus i'r corff.

Techneg fanwl ar gyfer perfformio “Cŵn yn wynebu i lawr”

1 cam

Yn gyntaf, gadewch i ni weld pa bellter ddylai fod rhwng eich traed a'ch cledrau. I wneud hyn, rydyn ni'n gostwng ein pengliniau i'r llawr, y pen-ôl - ar y sodlau ac yn ymestyn ymlaen gyda'n dwylo. Rydym yn cyfeirio ein syllu rhwng y cledrau.

2 cam

Mae'r cledrau yn lled ysgwydd ar wahân gyda bysedd ymlaen, pen-gliniau a thraed hefyd yn ysgwydd-led ar wahân, cluniau a breichiau yn berpendicwlar i'r llawr.

SYLW! Pwyswch eich cledrau i'r llawr ar unwaith! Teimlwn fod y palmwydd cyfan yn cael ei wasgu, yn enwedig y padiau o dan y bysedd mynegai.

3 cam

Rydyn ni'n codi ac yn trosglwyddo pwysau'r corff ymlaen, rydyn ni'n amnewid bysedd y traed. Rydyn ni'n cymryd anadl ac wrth i ni anadlu allan rydyn ni'n gwthio i ffwrdd â'n dwylo, gan ymestyn y tu ôl i'r pelfis yn ôl.

4 cam

Rydyn ni'n dechrau rhwygo ein pengliniau oddi ar y llawr ac yn codi'r pelfis i fyny nes eich bod chi'n teimlo bod eich cefn wedi mynd yn syth ac yn hir.

5 cam

Os ydych chi'n teimlo y gallwch chi godi'ch sodlau hyd yn oed yn uwch, gwnewch hynny a sythu'ch pengliniau hyd yn oed yn fwy. Ceisiwch wthio i ffwrdd â'ch dwylo'n gryfach o'r llawr ac ymestyn y tu ôl i'r pelfis yn ôl ac i fyny.

6 cam

Clowch yn y sefyllfa hon. A phan fyddwch chi'n teimlo'n barod, gostyngwch eich sodlau i'r llawr.

SYLW! Os nad yw'ch sodlau'n gollwng, mae'n iawn. Felly rydych chi'n eu gadael wedi'u codi ychydig. Rydym yn eich sicrhau y bydd eich ymarfer yn dyfnhau ar ryw adeg - a bydd eich sodlau'n gostwng yn dawel.

7 cam

Clowch i mewn am ychydig o anadliadau! Mae'r frest yn ymestyn i'r cluniau, mae'r cefn isaf yn plygu i lawr, mae asgwrn y gynffon yn ymestyn i'r awyr. Mae'r abdomen yn estynedig, yn rhad ac am ddim.

SYLW! Mae'r syllu yn cael ei gyfeirio i lawr. Peidiwch â chodi'ch pen - fel arall bydd y gwddf yn tynhau ac mae llif y gwaed i'r pen yn cael ei aflonyddu.

SYLW! Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n pinsio'ch gwddf â'ch ysgwyddau! I wneud hyn, gallwch rolio ychydig ymlaen, cymryd eich ysgwyddau yn ôl, cyfeirio eich ceseiliau at eich clustiau, ac unwaith eto gwthio eich hun yn ôl gyda'ch dwylo.

8 cam

A phan fyddwch chi'n gorffen yr asana hwn, symudwch bwysau eich corff ymlaen, penliniwch ar y llawr, mae'r pen-ôl yn gorwedd ar eich sodlau. Yn y sefyllfa hon (sef y plentyn) rydym yn gorffwys am ychydig eiliadau.

Amser Asana: dechreuwch gyda 1 munud, gan ddod â'r ymarfer i 2-3 munud.

Camgymeriadau Mwyaf Poblogaidd

Dylem hefyd eich rhybuddio amdanynt, gan eich bod eisoes wedi deall mai dim ond os caiff ei berfformio'n gywir y gellir cael effaith gadarnhaol gyfan yr asana. Mae dau brif gamgymeriad:

1. Rownd yn ôl

Yn fwyaf aml, dechreuwyr rownd eu cefnau. Wrth gwrs, nid ydynt yn ei wneud yn bwrpasol. Mae hyn yn digwydd pan fyddant yn ceisio cyrraedd y mat gyda'u sodlau. Ond anghofio y dylai'r cefn fod yn syth. A dyma'r peth pwysicaf yn asana!

Sut i atgyweirio: Mae angen i chi godi'ch sodlau i fyny, ymestyn eich pen-ôl cymaint â phosib, plygu'ch pengliniau ac ymestyn eich hun yn ôl. Pan fydd y cefn yn wastad, gallwch chi ostwng eich sodlau i'r llawr eto.

2. Ceugrwm yn ôl

Yr ail gamgymeriad cyffredin yw pan fydd y cefn, i'r gwrthwyneb, yn troi allan i fod yn geugrwm. Mae hyn yn digwydd pan fyddant yn cael eu tynnu'n ôl yn gryf ac, o ganlyniad, yn methu yn y cefn.

Sut i atgyweirio: mae angen i chi rolio ymlaen ar eich dwylo, troi eich ysgwyddau, cyfeirio eich ceseiliau at eich clustiau ac ymestyn allan y tu ôl i'ch pelfis.