Cynnwys
Asana ar gyfer uwch! Cyn i chi ddod ati, mae angen i chi weithio ar agoriad y cymalau clun, cyhyrau'r coesau a'r cefn. Ond mae dod i ystum y golomen mewn yoga yn hanfodol. Mae gan yr asana hwn, er nad yw'n hawdd ei berfformio, wrtharwyddion difrifol, mae ganddo briodweddau buddiol unigryw!
Er enghraifft, mae'n berffaith i'r rhai sy'n eistedd llawer yn y gwaith neu'n sefyll. Rydym yn mentro i fyd busnes ac yn anghofio'n llwyr mai asgwrn cefn hyblyg a rhanbarth lumbosacral hamddenol yw'r allwedd i'n hiechyd a'n hieuenctid. Mae'n ddigon i wneud y colomennod ystum am sawl munud bob dydd, gan y bydd y broblem hon yn cael ei datrys.
Yr enw Sansgrit ar yr asana hwn yw Eka Pada Rajakapotasana (Kapothasana yn fyr). Cyfieithir Eka fel “un”, pada – “coes”, capota – “colomen”. Wel, mae'r gair “raja” yn hysbys i bawb, mae'n frenin. Mae'n troi allan: ystum y golomen frenhinol. neis asana! Mae hi, yn wir, yn debyg i'r aderyn adnabyddus, ychydig yn ruffled, ond yn dal ei hun gydag urddas, yn falch, gyda'i frest ymlaen.
Manteision ymarfer corff
- Prif dasg ystum y colomennod yw datgeliad llawn y cymalau clun, paratoi ar gyfer asanas mwy cymhleth. Er enghraifft, i sefyllfa Lotus (am ragor o fanylion am y sefyllfa hon, gweler ein hadran).
- Mae Asana yn ymestyn holl wyneb blaen y corff: fferau, cluniau, afl, abdomen, brest, gwddf.
- Yn ymestyn, yn ymestyn y cyhyrau flexor clun dwfn.
- Mae'n rhyddhau'r sacrwm, a dyna pam mae'r asana hwn mor ddefnyddiol i bobl sy'n gorfod eistedd llawer, cerdded neu sefyll llawer, er enghraifft, cynorthwywyr siop. Mewn sefyllfaoedd o'r fath, mae tensiwn yn cronni yn y sacrwm. Mae ystum y golomen yn ei swyno'n hyfryd.
- Yn gwella hyblygrwydd yr asgwrn cefn. Mae'n ymestyn, yn ei ymestyn, yn maethu holl feinweoedd yr asgwrn cefn.
- Yn cryfhau cyhyrau'r cefn ac yn gwella ystum.
- Yn cryfhau cyhyrau'r goes a chyhyrau'r abdomen.
- Yn agor y frest a'r gwregys ysgwydd.
- Yn gwella cylchrediad y gwaed yn yr organau pelfig, ceudod yr abdomen.
- Mae'n cael effaith fuddiol ar weithrediad y system genhedlol-droethol.
- Yn ysgogi gweithrediad priodol systemau atgenhedlu, endocrin a nerfol y corff
- Mae Asana hefyd yn atal clefydau thyroid.
Niwed ymarfer corff
Mae perfformio ystum y colomennod yn cael ei wrthgymeradwyo yn:
- anafiadau i'r cefn;
- disgiau rhyngfertebrol a lumbosacral;
- asgwrn cefn ceg y groth;
- cymalau pen-glin a ffêr;
- gyda phwysedd gwaed isel neu uchel.
Yn ofalus - yn ystod beichiogrwydd a meigryn.
Sut i Wneud Colomen Osgo
SYLW! Rhoddir disgrifiad o'r ymarfer ar gyfer person iach. Mae'n well dechrau gwers gyda hyfforddwr a fydd yn eich helpu i feistroli perfformiad cywir a diogel ystum y colomennod. Os gwnewch chi eich hun, gwyliwch ein tiwtorial fideo yn ofalus! Gall ymarfer anghywir fod yn ddiwerth a hyd yn oed yn beryglus i'r corff.
Llun: rhwydweithiau cymdeithasol
Techneg gweithredu cam wrth gam
1 cam
Rydym yn eich cynghori i fynd i mewn i'r ystum hwn o safle'r Ci gyda'r trwyn i lawr (sut i wneud hyn asana, gweler ein hadran).
2 cam
Codwch y goes dde i fyny ac ymestyn y tu ôl i'r goes.
3 cam
Yna rydyn ni'n “camu” gyda'r pen-glin dde i'ch palmwydd dde. Rydyn ni'n cymryd troed y goes dde i'r chwith - fel bod yr ongl ar y pen-glin yn sydyn.
4 cam
Rydyn ni'n symud y goes chwith ychydig yn fwy yn ôl fel y gallwn symud o'r patella yn nes at wyneb y glun. Ac rydym yn lapio'r droed chwith ar yr asen allanol, fel bod eich pelvis mewn sefyllfa gaeedig, ac mae'r ddau asgwrn iliac (y mwyaf yn y pelvis) yn cael eu cyfeirio ymlaen.
SYLW! Os gwnewch bopeth yn iawn, yna bydd yn hawdd ac yn gyfforddus i chi eistedd i lawr gyda'ch pelfis i lawr fel bod y ddau ben-ôl yn cyffwrdd â'r llawr.
5 cam
Mae safle cyntaf ystum y golomen yn cael ei wneud â breichiau wedi'u sythu. Mae'n helpu i agor, sythu a dod i arfer â'r sefyllfa hon.
6 cam
Os ydych chi'n barod i fynd ymhellach, gallwch chi gymryd eich tro i osod eich penelinoedd ar y llawr. Chwith yn gyntaf, yna i'r dde ac ymuno â dwylo yn y clo. Yn y sefyllfa hon, rydyn ni'n gostwng ein talcen arnyn nhw. Ac eto, gadewch i chi'ch hun ddod i arfer ag ymlacio.
7 cam
Nawr rydyn ni'n ymestyn ein breichiau ymlaen yn llawn ac yn gostwng ein stumog i wyneb mewnol y glun.
SYLW! Rydyn ni'n ceisio mynd i lethr nid o'r rhanbarth thorasig, ond o dyniant yn y cefn isaf. Yna bydd yr asana yn cael ei berfformio'n gywir.
8 cam
Gadael yr asana yn ofalus a'i wneud ar yr ochr arall. Cofiwch na ddylai fod unrhyw boen ac anghysur yn ystod ei weithrediad.
Sut i leddfu ystum colomennod
Os ydych chi'n teimlo ei bod hi'n anodd i chi berfformio'r asana yn ei fersiwn lawn, yna gallwch chi osod rhyw fath o ddrychiad o dan eich pen-ôl dde (brics, blanced, a hyd yn oed gobennydd). Yn y sefyllfa hon, bydd y pelvis yn codi, a bydd yn haws i chi ymlacio. Ac mae hyn yn bwysig iawn. Wedi'r cyfan, mewn tensiwn byddwch yn dal eich hun yn ôl a pheidio â gadael i fynd yn ddyfnach.
I bobl â phengliniau drwg, efallai na fydd y sefyllfa hon ar gael ychwaith. Rydym yn eich cynghori i symud eich troed ychydig ymlaen fel bod ongl y pen-glin yn ffurfio 90 gradd. A pherfformiwch asana hefyd gyda blanced neu fricsen. Rhaid cael agwedd resymol ym mhopeth.
Cael ymarfer gwych!