Cynnwys
Cymeriant calorïau dyddiol: sut i gyfrifo. Fideo
Er mwyn cefnogi prosesau hanfodol, mae angen egni hyd yn oed i'r corff, y mae'n well gan ei berchennog orwedd ar y soffa o flaen y teledu trwy'r dydd. Ar ben hynny, mae ei hangen ar y fenyw honno sy'n arwain ffordd o fyw egnïol, yn mynd i mewn am chwaraeon. Ond fel nad yw'r naill na'r llall yn gwella, mae angen cymeriant calorïau dyddiol unigol ar gyfer pob un, y gellir ei gyfrif yn annibynnol.
Beth sy'n pennu'r cymeriant calorïau dyddiol
Mae menywod nad ydyn nhw am wella yn gwybod yn iawn nad yw hyn yn digwydd, mae angen bwyta cymaint o galorïau bob dydd ag sy'n cael eu bwyta. Yn naturiol, os ydych chi'n mynd i gadw at unrhyw ddeiet er mwyn colli gormod o bwysau, mae angen i chi fwyta llai na'r norm, sef paramedr personol wedi'i gyfrifo gan ystyried dangosyddion unigol.
Mae'r norm hwn yn dibynnu nid yn unig ar ryw ac oedran, ond hefyd ar ffordd o fyw, proffesiwn a hyd yn oed hinsawdd yr ardal lle rydych chi'n byw.
Ac mae hyn yn naturiol, oherwydd yn ystod plentyndod a glasoed, pan fydd tyfiant dwys a bod y sgerbwd yn cael ei ffurfio, mae angen mwy o faetholion a chalorïau ar y corff. Ond yr henoed, sydd eisoes wedi peidio â gweithio’n ddwys, nid oes angen llawer iawn o egni i gynnal bywyd mwyach. Ond pan mae person oedrannus yn parhau i lwytho ei gorff yn gorfforol, mae angen cymaint o egni ag un ifanc.
Wrth gyfrifo, mae hefyd yn bwysig ystyried rhyw, oherwydd bod y corff gwrywaidd, yn ôl ei natur, yn gwario mwy o egni; fodd bynnag, yn ddiweddar nid yw hyn wedi bod yn wir bob amser, yn enwedig pan ystyriwch fod angen egni ychwanegol ar fenyw feichiog a llaetha i ddwyn a bwydo babi iach.
Gallwch chi golli pwysau, hyd yn oed wrth gynnal yr un cymeriant calorïau dyddiol, dim ond trwy gynyddu dwyster gweithgaredd corfforol - rhowch y gorau i'r lifft a cherdded
Mae'r cymeriant calorïau dyddiol sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich cyfradd metabolig waelodol (BMR). Dyma'r lleiafswm gofynnol o galorïau y mae'n rhaid i'r corff eu darparu, sydd mewn cyflwr o orffwys llwyr. Hyd yn oed pan fyddwch chi'n gorwedd, mae angen rhywfaint o egni arnoch i gynnal prosesau ffisiolegol. Nid yw SBI yn mynd i'r afael â'ch anghenion gweithgaredd corfforol.
I gyfrifo'r dangosydd hwn, gallwch ddefnyddio un o ddau fformiwla - Harris-Benedict, a gynigiwyd ganddo ym 1919, neu Mifflin-Saint Geor, a ddefnyddiwyd er 2005
Mae'r un cyntaf hefyd yn ei gwneud hi'n bosibl amcangyfrif y SAU yn fwy cywir ar gyfer y rhai y mae gweithgaredd corfforol uchel yn nodweddu eu ffordd o fyw, ond yn gyffredinol, gellir cyfrifo'r SAU yn gywir yn ôl yr ail fformiwla.
Yn ôl fformiwla Harris-Benedict, ar gyfer menywod:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, lle mae M yn bwysau corff mewn cilogramau
- P - uchder mewn centimetrau
- B - oedran (nifer gyfan o flynyddoedd)
Gallwch ddefnyddio fformiwla Mifflin-Saint Geor, a argymhellir ar hyn o bryd gan Gymdeithas Ddeieteg America (ADA) i bennu'r gofyniad calorïau sylfaenol ar gyfer menywod: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Ond, wrth gwrs, dylid addasu'r gwerth BMR a gafwyd gan ystyried graddfa eich gweithgaredd corfforol, y cymhwysir cyfernod priodol ar ei gyfer.
- felly, os ydych chi'n arwain ffordd o fyw eisteddog iawn ac yn gorwedd ar y soffa neu'n eistedd wrth y cyfrifiadur trwy'r dydd, bydd y cyfernod hwn yn hafal i 1,2
- yn yr achos pan fyddwch chi'n gwneud gwaith ysgafn yn ystod y dydd neu'n gwneud rhyw fath o ymarfer corff neu o leiaf ymarfer corff 3-4 gwaith yr wythnos, bydd yn hafal i 1,375
- os yw'ch gwaith yn gysylltiedig ag ymdrechion corfforol o ddifrifoldeb cymedrol neu os ewch i ymarfer corff 4-5 gwaith yr wythnos, eich ffactor cywiro fydd 1,4625
- mae gweithgaredd corfforol dwys neu hyfforddiant 4-5 gwaith yr wythnos yn rhoi cyfle i chi ddefnyddio'r cyfernod 1,55
- pan fyddwch chi'n gwneud llafur â llaw neu'n ymarfer yn ddyddiol, y gymhareb fydd 1,6375
- ar gyfer athletwyr sy'n hyfforddi'n ddwys 2 gwaith y dydd, mae'n 1,725
Peidiwch â bod ofn y nifer fawr o baramedrau a chymhlethdod y fformwlâu a roddir - ar lawer o wefannau ar y Rhyngrwyd sydd wedi'u neilltuo ar gyfer dietau, gallwch gyfrifo'ch cymeriant calorïau dyddiol am ddim trwy nodi'r holl baramedrau angenrheidiol: uchder, pwysau, oedran, gan nodi graddfa'r gweithgaredd corfforol a dewis y naill neu'r llall o'r ddau fformiwla hyn.
Rhaid i'r diet fod yn gytbwys a chynnwys yr holl faetholion, fitaminau ac elfennau hybrin angenrheidiol. Gostyngwch galorïau trwy leihau faint o garbohydradau a brasterau, ond dylent fod yn bresennol yn y diet o hyd
Sut i gyfrifo'r cymeriant calorïau dyddiol yn gywir wrth fynd ar ddeiet
Mae unrhyw ddeiet ar gyfer colli pwysau yn seiliedig ar greu a chynnal diffyg calorïau artiffisial am gyfnod penodol. Dylech fod yn ymwybodol bod dietau cyflym sydd ar fin llwgu, pan fydd nifer dyddiol y calorïau yn cael ei ostwng i 500 neu hyd yn oed yn llai, yn arwain at set ddilynol o'r pwysau gwreiddiol ac yn llawn problemau iechyd difrifol. Er mwyn osgoi hyn, defnyddiwch y dietau hir fel y'u gelwir, lle na fydd diffyg gofyniad calorïau dyddiol eich corff yn fwy na 15-20%, ac ar ôl ychydig fisoedd byddwch yn gallu colli pwysau heb niwed i'ch iechyd.
Dim ond gyda'r cyfrif calorïau cywir ar gyfer eich diet y gallwch chi gyflawni'r effaith colli pwysau.