Ffocws T25 yw un o'r rhaglenni ffitrwydd cartref mwyaf poblogaidd. Mae Shaun T yn cynnig cyfadeilad tri mis Fideo 25 munud i losgi braster a thynhau'r corff. Bydd ymarferion rheolaidd gyda Ffocws T25 yn eich helpu i golli pwysau, cael gwared ar feysydd problemus a chryfhau cyhyrau.
Mae'r rhaglen yn cynnwys 15 sesiwn amrywiol ar gyfer y corff cyfan. Nid o reidrwydd i gymryd rhan yn y rhaglen gyfan, gallwch ddewis fideos unigol a'u perfformio ar y cynllun unigol. Er mwyn i chi allu deall yr amrywiaeth o ddosbarthiadau a gynigiwyd disgrifiadau cryno i chi o'r holl sesiynau gweithio o Ffocws T25.
Gweler hefyd: Disgrifiad cyffredinol o'r rhaglen Ffocws T25.
Mae tri cham i Ffocws T25: alffa, Beta, Gama. Mae pwrpas i bob cam. Gydag alffa byddwch chi'n dechrau colli pwysau ac yn paratoi ar gyfer llwythi mwy difrifol. Mae Beta yn awgrymu llwythi lefel mwy difrifol, felly gallwch symud ymlaen a siapio ffigur main. Bydd gama yn eich helpu i gydgrynhoi'r llwyddiant ac i wella rhyddhad y corff.
Mae un o gyfranogwyr y rhaglen Focus T25 yn arddangos addasiad syml o'r ymarferion heb neidio. Os ydych chi'n ddechreuwr neu os ydych chi wedi'ch gwrtharwyddo mewn sioc, rydyn ni'n argymell i chi redeg fersiwn ysgafn:
Yn y rhan fwyaf o hyfforddiant mae Shawn yn rhoi'r hyn a elwir “Cyfnod hylosgi”. Dyma ydyw: rydych chi'n ailadrodd yr ymarfer, ond mewn cyflymder cyflym iawn. Weithiau mae hylosgi cam yn digwydd sawl gwaith y wers, ac weithiau dim ond ar ddiwedd yr hyfforddiant. Rhowch gynnig ar yr amser hwn i weithio ar gyflymder a gwneud eich gorau.
Ffocws T25: alffa (lefel gyntaf)
I gyflawni'r sesiynau gweithio o'r Focus T25 (alffa) ni ddylai fod angen unrhyw offer ychwanegol arnoch chi. Mae dosbarthiadau mewn alffa yn syml ac yn addas ar gyfer dechreuwyr a'r myfyriwr mwy profiadol.
1. Alpha Cardio (ymarfer cardio-hyfforddi ar gyfer tôn cyhyrau)
Mae'r ymarfer cardio egwyl hwn, sy'n cynnwys cyhyrau'r abdomen, y cluniau a'r pen-ôl yn weithredol. Mae pob ymarfer yn mynd trwy sawl addasiad: byddwch chi'n dechrau gyda fersiwn syml ac yna plygiwch y cyflymder a'r osgled i mewni gymhlethu’r ymarfer. Bydd cyfradd curiad eich calon i fyny ac i lawr, gan orfodi eich corff i losgi calorïau a braster. O'r ymarferion rydych chi'n aros am neidiau gyda llaw fridio, dringwr fertigol, siglenni coesau bob yn ail, rhedeg yn gyflym, eistedd-UPS.
2. Cyflymder 1.0 (hyfforddiant cardio ar gyfer cyflymder)
Cyflymder 1.0 - ymarfer llosgi braster arall o gam cyntaf Ffocws T25. Ond lefel y cymhlethdod mae'n fwy fforddiadwy nag Alpha Cardio. Yn hanner cyntaf y rhaglen, byddwch chi'n ymarfer cardio a llwyth statig bob yn ail. Yn ail hanner y dosbarth, bydd “cam hylosgi” dwys pan fyddwch chi gwneud ymarferion ar y cyflymder a heb stopio. Roedd yr ymarferion eu hunain yn syml, neidiau cyflym yn bennaf ac elfennau o gic-focsio.
3. Cyfanswm Cylchdaith y Corff (hyfforddiant cryfder aerobig i'r corff cyfan)
Hyfforddiant egwyl gydag ymarferion ac ymarferion “fertigol” bob yn ail yn y safle planc. Dyma'r prif ddosbarthiadau cymhlethdod, gan fod newid safle'r corff yn aml yn cynyddu straen corfforol. Mae ymarferion cardio yn cael eu disodli gan bŵer, ond cyfradd llosgi braster trwy gydol yr ymarfer. Byddwch yn gwthio UPS, planciau, ysgyfaint, neidiau wedi'u cylchdroi gan 90º.
4. Cyfnodau Ab (ar gyfer stumog wastad a chyhyrau craidd)
Yr ymarfer hwn o Focus T25 i greu stumog fflat a chorff arlliwiedig. Byddwch yn ail arfer llawr o ansawdd uchel ar gyfer ymarfer corff abs ac cardio i losgi braster ar yr abdomen. Ab Cyfnodau y gallwch chi berfformio unrhyw un gyda nhw mae'r stumog yn rhan broblemus o'r corff. Mae yna sawl math o estyll rheolaidd ac ochr, Superman's, neidio yn y strap, rhedeg, lifftiau coesau gwahanol wrth y wasg safle eistedd neu orwedd ar y llawr.
5. Ffocws Is (ar gyfer cluniau a phen-ôl)
Os ydych chi am losgi braster ar y cluniau a'r pen-ôl, ystyriwch y rhaglen Ffocws Isaf. Mae'n cyfuno gweithio ar ymarferion i gyweirio cyhyrau rhan isaf y corff ac ymarfer corff cardio i losgi braster a dileu ardaloedd problemus wrth y cluniau. Bydd Sean yn eich helpu chi tynhau'r pen-ôl ac i leihau cyfaint y cluniau. Byddwch chi'n sgwatio, ysgyfaint, deadlifts, ymarferion neidio a phylsio i arlliwio'ch cyhyrau.
Ffocws T25: Beta (ail lefel)
I berfformio'r workouts o'r Focus T25 (Beta) chi bydd angen dumbbells neu estynydd ar y frest (er mai dim ond dau weithiad: Cylchdaith Ript a Ffocws Uchaf). Yn y cam hwn roedd yn cynnig dosbarthiadau mwy heriol nag yn yr alffa.
1. Cardio Craidd (ymarfer cardio-hyfforddi ar gyfer tôn cyhyrau)
Dyma ymarfer corff cardio allan ymarferion ar gyfer y corff cyfan. Peidiwch â chael eich drysu gan enw'r rhaglen: mae cyhyrau craidd, wrth gwrs, yn cymryd rhan yn y broses o roi'r rhaglen hon ar waith, ond dim llai o bwyslais ar y cluniau a'r pen-ôl. Trwy gydol yr hyfforddiant fe welwch nifer fawr o ysgyfaint, neidiau a sgwatiau, ac i gloi - y planc deinamig a'r ymarfer pry cop.
2. Cyflymder 2.0 (hyfforddiant cardio ar gyfer cyflymder)
Mae cyflymder 2.0 yn sylweddol fwy cymhleth na chyflymder cam yr alffa. Mae hyfforddiant yn rhedeg nonstop ar gyflymder cyflym iawn ac ymarferion sy'n newid yn gyflym. Mae pob un o'r ymarferion fertigol eu hunain yn eithaf syml, ond oherwydd y cyflymder uchel erbyn diwedd y wers 25 munud, prin y byddwch chi'n gallu anadlu. Mae'r rhaglen yn cael ei chynnal mewn dwy rownd, mae pob rownd yn cynnwys 3 lefel. Gyda phob lefel rydych chi'n ychwanegu cyflymder cyflawni ymarferion.
3. Cylchdaith Ript (hyfforddiant cryfder aerobig i'r corff cyfan)
Cylchdaith Ript - yr ymarfer hwn o'r Ffocws T25 ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Byddwch chi'n cyflawni ymarferion mewn cylch: top, gwaelod, bol, cardio. Bydd angen dumbbells arnoch sy'n pwyso 1.5 kg neu'n uwch neu'n ehangu. Mae pob ymarfer yn para 1 munud, fe welwch y 6 chylch o wahanol ymarferion ar gyfer y corff cyfan, er enghraifft, ysgyfaint, mainc Arnold, sgwat, codi gwasg coes syth, deadlifts dumbbell ar gyfer cefn, rhai burpees ar un goes.
4. Craidd Dynamig (ar gyfer stumog wastad a chyhyrau craidd)
Ansawdd ymarfer deinamig ar gyfer y cyhyrau craidd. Y 10 munud cyntaf rydych chi'n aros am ymarferion cardio syml sy'n codi curiad y galon ac a fydd yn cychwyn ar y broses o leihau pwysau. Yna byddwch chi'n perfformio arferion llawr ar gyfer y cyhyrau craidd. Rydych chi'n aros am blanciau, crensenni, Superman, yn neidio yn y strap. Mae'r rhaglen yn debyg i'r Cyfnodau Ab o'r alffa, ond ar lefel fwy cymhleth.
5. Ffocws Uchaf (ar gyfer dwylo, ysgwyddau ac yn ôl)
Hyfforddiant sydd wedi'i gynllunio i weithio'r corff uchaf gan ddefnyddio dumbbells (neu expander), mae'r llwyth pŵer yn ymarfer cardio gwanedig yn ysbeidiol. Byddwch chi'n cryfhau cyhyrau'r ysgwyddau, biceps, triceps, y frest a'r cefn. Mae Shawn yn esbonio'n ofalus iawn y dechneg o berfformio ymarferion, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwrando ar ei argymhellion. Rydych chi'n aros am yr ymarferion canlynol: gwthio-UPS, codi dumbbells ar gyfer biceps, gwasg mainc dumbbell ar yr ysgwyddau, bridio dumbbells yn gorwedd, peri ystum bwrdd yn ôl.
Ffocws T25: Gama (trydydd lefel)
Efallai y bydd y cyfnod Gama yn ymddangos i chi hyd yn oed yn haws na'r Beta, ond mae'n rhaid i chi ddeall bod ganddi broblemau eraill. Os y ddau fis cyntaf rydych chi'n gweithio ar losgi braster, tra bod y Gama, chi yn cryfhau'r cyhyrau ac yn gwella'r tir. Dim ond un cardio-ymarfer amlwg sydd yno - Cyflymder 3.0.
1. Cyflymder 3.0 (hyfforddiant cardio ar gyfer cyflymder)
Yr ymarfer cardio dwysaf o'r set gyfan o Ffocws T25. Mae ymarferion yn newid yn gyflym iawn, felly mae angen i chi ganolbwyntio'n llawn ar gyfer y rhaglen gyfan. Yn enwedig bydd “poeth” yn digwydd yn ail hanner y dosbarth, lle mae Shaun T wedi llunio sawl opsiwn rhai burpees a neidiau egnïol yn y strap. Yn yr ymarfer 5 munud olaf, fe newidiodd yn llythrennol bob 10-20 eiliad, felly paratowch i ddatblygu'r cyflymder uchafi ddal i fyny i dîm Shawn.
2. Cylchdaith Eithafol (hyfforddiant cryfder aerobig i'r corff cyfan)
Hyfforddiant cryfder deinamig gydag elfennau o cardio. Mae'r rhaglen hon yn ddelfrydol ar gyfer llosgi braster a thôn cyhyrau. Mae cost egni uchel ymarfer corff oherwydd newid ymarferion fertigol a llorweddol. Perfformir yr ymarfer am 1 munud ar ôl pob pedwar ymarfer fe welwch “gam hylosgi” byr. Felly, mae'r rhaglen yn tybio 5 rownd ddwys ar 5 munud. Byddwch yn perfformio sgwatiau, gwthiadau ar gyfer triceps, rhai burpees gyda dumbbells, llorweddol, loncian, siglenni coesau, cerdded yn y strap.
3. Y Pyramid (hyfforddiant cryfder aerobig i'r corff cyfan)
Ymarfer llosgi braster arall, sy'n seiliedig ar ymarferion cryfder ar gyfer tôn cyhyrau. Byddwch yn gweithio ar ran uchaf ac isaf y corff, yn ogystal ag ar gyhyrau annibynnol. Mae Sean yn cynnig i wneud yr ymarferion ar y senario codi, does ryfedd bod y rhaglen yn cael ei galw'n Pyramid. Yn y rhaglen hon paratowyd yr ymarferion canlynol: deadlifts, lunges ochr, neidio i mewn planc, gwthio-UPS, gwasg fainc ar gyfer triceps.
4. Rhwygwch i fyny (ar gyfer dwylo, ysgwyddau ac yn ôl)
Workout ar gyfer rhan uchaf y corff, ond gyda mwy llwyth cryfder dwysnag yng nghyfnod Beta. Byddwch yn parhau i weithio ar gryfder cyhyrau'r breichiau, yr ysgwyddau a'r cefn, fel gwrthiant, gallwch ddefnyddio dumbbells neu ehangu'r frest. Y 3 munud cyntaf rydych chi'n aros am ymarfer cardio, ac yna ymarferion cryfder, gan gynnwys sawl math o wthio-UPS.
5. Ymestyn (ymestyn - ar gyfer pob cam)
Ffocws Ymestynnol T25 pob un o'r 3 cham. Mae Sean yn cynnig i chi unwaith yr wythnos i wneud rhai darnau adfer ac ymlacio'r cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Rydych chi'n aros am ymarferion deinamig a statig. Defnyddironrhoddir llawer mwy o sylw i ymestyn y coesau. Rydych chi'n aros am gynnwys ystumiau o ioga: ci ar i lawr, ystum colomennod, y bwrdd peri yn peri cath yn ogystal â ysgyfaint, sgwatiau a gogwyddo.
Yn Ffocws T25 yn cynnwys 15 sesiwn gweithio, gall pawb ddod o hyd i raglen addas i chi'ch hun yn eu plith. Bydd fideo llosgi braster Shaun T yn eich helpu i golli pwysau a chaffael siâp arlliw.
Gweler hefyd:
- Y rhaglen Les Mills Combat: disgrifiad manwl o'r holl weithgorau
- Fix Extreme gyda Autumn Calabrese: disgrifiad manwl o'r holl hyfforddiant + adborth ar y rhaglen