Gwrandewch ar ein “beirniad mewnol” ac yna ei “holi”? Efallai y bydd y dull hwn yn ein helpu i edrych ar y byd yn fwy realistig.
Gellir mynegi hunan- fychanu, melancholy, rhagfynegiadau pryderus a chyflyrau digalon eraill sy'n ein goresgyn mewn gwahanol ffyrdd: weithiau mae'r rhain yn ymadroddion rydyn ni'n eu hailadrodd i ni'n hunain fel mantras, weithiau maen nhw'n adlewyrchiadau sydd prin yn amlwg i ymwybyddiaeth.
O safbwynt seicoleg wybyddol, sy'n astudio prosesau gwybyddol, mae'r holl waith blinedig hwn yn y meddwl yn ffrwyth sgemâu gwybyddol fel y'u gelwir. Maent yn seiliedig ar ein credoau sylfaenol (yn aml yn anymwybodol) sy'n ffurfio hidlwyr - math o "sbectol" y byddwn yn canfod realiti trwyddynt.
Os yw un neu fwy o'r ffilterau hyn yn negyddol, mae yna ragfarnau gwybyddol sy'n llywio sut rydyn ni'n gwneud penderfyniadau, yn cymryd rhan mewn gweithgareddau, ac yn ymddwyn mewn perthnasoedd.
“Mae ystumiadau gwybyddol yn arwain at negyddiaeth, sy’n cael ei fynegi mewn hunan-barch gwyrgam, teimlad o flinder, yr anallu i feddwl yn glir a gweithredu’n weithredol, pryder, hyd yn oed iselder,” esboniodd y seicolegydd a’r seiciatrydd Frederic Fage. “Dyna pam ei bod mor bwysig cydnabod y cymhleth o gredoau sy’n cynhyrchu’r cylch o feddyliau digalon sy’n ein dihysbyddu.”
Nid yw hyn yn ymwneud â chlodfori optimistiaeth ddi-sail a gwneud bwgan brain allan o dristwch a stranciau. Nid yw ychwaith yn gwneud unrhyw synnwyr i wadu realiti ac effaith digwyddiadau negyddol arnom ni. Fodd bynnag, gallwn “fynd allan yn ymwybodol o’r cylch dieflig o feddyliau a theimladau gormesol,” meddai’r therapydd. “Ein tasg ni yw deall ein system gredo yn gyntaf, ac yna rhoi realaeth ffrwythlon yn lle pesimistiaeth ddi-ffrwyth.”
Cam 1: Rwy'n egluro fy nghredoau
1. Rwy'n nodi'r teimlad-symptom. Mae'r gwddf yn gyfyngedig, cyfog yn ymddangos, teimlad o bryder, weithiau mae teimlad o fygu'n codi'n sydyn, curiad y galon yn cyflymu ... Mae meddyliau negyddol yn arwain at deimladau yr un mor negyddol sy'n cael eu hadlewyrchu ar unwaith yn ein corff. Mae newidiadau o'r fath yn ein synhwyrau corfforol yn symptom o chwalfa yn ein system feddwl. Felly, ni ellir eu hanwybyddu.
2. Yr wyf yn cofio y dygwyddiadau a achosodd y synwyrau hyn. Rwy'n ail-fyw'r sefyllfa. Gyda fy llygaid ar gau, rwy'n cofio yn fy nghof yr holl wybodaeth sydd ar gael i mi: fy nghyflwr meddwl, yr awyrgylch ar y pryd, rwy'n cofio'r rhai a oedd wrth fy ymyl, yr hyn a ddywedasom wrth ein gilydd, gyda pha goslef, fy meddyliau a theimladau…
3. Gwrandewch ar fy meirniad mewnol. Yna byddaf yn dewis geiriau i ddisgrifio fy nheimladau yn fwy cywir a’r prif feddwl negyddol: er enghraifft, “Rwy’n teimlo’n ddiangen”, “dangosais fy hun i fod yn ddiwerth”, “Nid wyf yn fy ngharu”, ac yn y blaen. Mae arnom ddyled presenoldeb y beirniad mewnol hwn i un neu fwy o ystumiadau gwybyddol.
4. Yr wyf yn ymwybodol o egwyddorion fy mywyd. Nhw (yn anymwybodol weithiau) sy'n pennu ein penderfyniadau a'n gweithredoedd. Mae'r beirniad mewnol ac egwyddorion ein bywyd yn gysylltiedig â'i gilydd. Er enghraifft, os yw fy meirniad yn dweud yn rheolaidd, “Nid yw pobl yn fy hoffi i,” mae'n debyg mai un o egwyddorion fy mywyd yw “I fod yn hapus, mae angen i mi gael fy ngharu.”
5. Chwilio am ffynhonnell egwyddorion bywyd. Mae dwy ffordd i fynd yn eich ymchwiliad mewnol. Darganfyddwch beth yn y gorffennol sydd wedi dylanwadu ar fy nghred nad wyf yn cael fy ngharu na'm caru ddigon. Ac a oedd egwyddor fy mywyd “I fod yn hapus, mae angen i chi gael eich caru” hefyd yn egwyddor fy nheulu? Os do, beth oedd ei olygu? Bydd y ddwy awyren hunan-arsylwi hyn yn ein galluogi i ddeall sut mae ein credoau yn codi ac yn datblygu. Ac o ganlyniad, sylweddoli mai dim ond credoau yw'r rhain, ac nid realiti.
Cam 2: Dychwelaf at realiti
Mae'n bwysig pwysleisio nad yw hyn yn ymwneud ag ymdrech wirfoddol i roi'r gorau i feddwl yn negyddol. Ac am sut i ailadeiladu system eich credoau gwallus, rhowch syniadau go iawn yn ei lle. Ac o ganlyniad, adennill rôl weithredol yn eich bywyd.
1. Yr wyf yn ymbellhau oddi wrth fy nghredoau. Ar ddarn o bapur, rwy’n ysgrifennu: “Fy nghred negyddol,” ac yna rwy’n nodi beth sy’n nodweddiadol ohonof neu sy’n fy nghyffroi ar hyn o bryd (er enghraifft: “Nid wyf yn cael fy ngharu”). Mae'r datgysylltiad symbolaidd hwn yn caniatáu ichi roi'r gorau i adnabod eich hun â'ch meddwl.
2. Rwy'n cwestiynu fy meirniad mewnol. Gan ddechrau o fy nghred negyddol, rwy'n mynd i mewn i rôl ditectif parhaus sy'n cynnal cwestiynu heb gael fy thwyllo na chodi cywilydd arno. “Dydyn nhw ddim yn fy hoffi i. – Pa dystiolaeth sydd gennych chi? - Maen nhw'n fy anwybyddu. Pwy sy'n eich anwybyddu? Pawb yn ddieithriad? Etc.
Rwy'n dal i ofyn, gan fynd trwy'r rhestr o ragfarnau gwybyddol, nes bydd arlliwiau cadarnhaol a dewisiadau amgen yn dod i'r amlwg, a chyda nhw'r cyfle i newid y ffordd yr ydym yn edrych ar y sefyllfa.
3. Rwy'n cryfhau fy marn realistig ar bethau. Nid yw realiti yn gwbl gadarnhaol ac nid yn gwbl negyddol, dim ond ein credoau all fod mor “gyfan”. Felly, rhaid dadosod gorgyffredinoli negyddol yn ei gydrannau unigol a'i ailstrwythuro i gynnwys pwyntiau cadarnhaol (neu niwtral). Yn y modd hwn, gallwch gael golwg fwy realistig a gwrthrychol o'r sefyllfa neu'r berthynas.
Dylid cofio bod dwy ochr i ddarn arian bob amser: negyddol ("doeddwn i ddim hyd at par") a chadarnhaol ("dwi'n gofyn llawer"). Wedi'r cyfan, mae anfodlonrwydd gormodol â chi'ch hun yn deillio o fanwl gywirdeb, sydd ynddo'i hun yn ansawdd cadarnhaol. Ac er mwyn i mi gymryd y cam nesaf, mae angen i mi drawsnewid y gor-feichus yn un mwy realistig.
Chwe ffordd i ddifetha'ch bywyd
Mae asesu realiti trwy hidlydd llygredig yn ei ystumio'n wybyddol, dadleuodd Aaron Beck, sylfaenydd therapi ymddygiad gwybyddol. Credai mai'r ffordd ystumiedig hon o ganfod digwyddiadau a pherthnasoedd a arweiniodd at feddyliau a theimladau negyddol. Dyma rai enghreifftiau o hidlwyr peryglus.
- Cyffredinoli: mae cyffredinoliadau a chasgliadau byd-eang yn cael eu gwneud o un digwyddiad penodol. Er enghraifft: Wnes i ddim pasio un arholiad, sy'n golygu y byddaf yn methu'r gweddill.
- Meddwl du a gwyn: Mae sefyllfaoedd a pherthnasoedd yn cael eu barnu a’u hystyried yn un o’r eithafion: da neu ddrwg, bob amser neu byth, y cyfan neu ddim.
- Casgliad ar Hap: Gwneir casgliad negyddol yn seiliedig ar un elfen sydd ar gael. Er enghraifft: ni wnaeth fy ffonio, er iddo addo. Felly mae'n annibynadwy, neu dwi'n golygu dim byd iddo.
- Gor-ddweud y negyddol a bychanu'r positif: dim ond y drwg sy'n cael ei ystyried, ac mae'r positif yn cael ei lefelu neu ei ddileu yn llwyr. Er enghraifft: nid oedd fy ngwyliau yn llwyddiant o gwbl (er mewn gwirionedd roedd yna ychydig o eiliadau da neu o leiaf niwtral yn ystod yr wythnos).
- Personoli: ymdeimlad o gyfrifoldeb am ddigwyddiadau ac ymddygiadau'r rhai o'n cwmpas nad ydyn nhw mewn gwirionedd yn ein rheolaeth. Er enghraifft: nid aeth fy merch i'r coleg, mae i fyny i mi, dylwn fod wedi bod yn gadarnach neu wedi treulio mwy o amser gyda hi.
- Cyffredinoliadau dethol: Canolbwyntio ar ochr negyddol sefyllfa yn unig. Er enghraifft: yn y cyfweliad, ni allwn ateb un cwestiwn, sy'n golygu fy mod yn dangos fy hun yn anghymwys ac ni fyddaf yn cael fy llogi.