Ysgwydd bedw mewn yoga

Rydyn ni i gyd yn cael ychydig o yoga! Wedi'r cyfan, yn ôl yn yr ysgol, mewn dosbarthiadau addysg gorfforol, cawsom ein dysgu i wneud stand ysgwydd. Rydych chi'n taflu'ch coesau i fyny, yn dal eich hun y tu ôl i'ch cefn ac yn rhyfeddu: mae eich coesau ar eich pen chi! Dyma Birch - Sarvangasana, un o ystumiau “aur” mewn ioga. Heddiw, byddwn ni - ond mewn ffordd oedolyn - yn deall cymhlethdodau perfformio'r asana hwn, yn darganfod pa niwed y gall ei achosi, a pha fudd!

“Wel! Pe bawn i'n gwneud Birch yn yr ysgol, yna nawr fe alla i,” bydd ein darllenydd yn anadlu allan. Ac ni fydd ond yn rhannol gywir. Nid yw ein asgwrn cefn, gwaetha'r modd, mor hyblyg bellach, ac felly hefyd y rhanbarth serfigol. Mae rhywun wedi cronni briwiau, dros bwysau. Nid yw hyn i gyd yn gwneud i'r ysgwydd sefyll yn ddiogel ac yn hawdd i'w berfformio, fel yr oedd yn ystod plentyndod. Ond, wrth gwrs, rhaid ymdrechu i Sarvangasana. Ond fel? Os ydych chi'n newydd i ioga, rydyn ni'n argymell eich bod chi'n dal i ymarfer asanas sylfaenol syml am y tro (fe welwch nhw yn ein hadran ioga ystumiau). Yna, pan fyddwch chi'n teimlo'n hyderus ynddynt, symudwch ymlaen at rai mwy cymhleth - sef y rhai fydd yn eich paratoi ar gyfer ystum y Fedwen. Er enghraifft, mae ystum bendigedig yr Aradr - Halasana. Ond amdani ychydig yn ddiweddarach. Ac yn awr gadewch i ni ddarganfod mwy am pam mae Sarvangasana mor brydferth.

Nodweddion ystum y fedwen

Mae'n perthyn i ystumiau pwysicaf yoga. Ac mae o fudd i'r corff cyfan ar unwaith, a dyna pam y'i gelwir fel hyn: Sarvangasana. Cyfieithir “Sarva” o Sansgrit fel “holl”, “cyfan”, “cyflawn”. Ystyr “Anga” yw corff (coesau a breichiau). Ac, yn wir, mae ystum y Fedwen yn effeithio ar y corff dynol cyfan. Mae Sarvangasana yn ysgogi'r chwarennau thyroid a pharathyroid, yn gwella cyflenwad gwaed i'r ymennydd, llygaid a chroen yr wyneb, yn gwella treuliad ac ysgarthiad, yn rhoi gorffwys i gyhyr ein calon ac mae hyd yn oed yn gallu adnewyddu.

I'r rhai sydd â chlefydau'r ysgyfaint a'r bronci, sy'n aml yn dioddef o drwyn yn rhedeg ac annwyd - ystum y Fedwen, fel y dywedant, yw “yr hyn a orchmynnodd y meddyg”! Mae asthma, broncitis, diffyg anadl, imiwnedd gwan, mewn termau meddygol, yn arwyddion uniongyrchol ar gyfer Sarvangasana. Mae hefyd yn lleddfu cur pen, anhwylderau treulio, yn gweithio gyda dadleoliad groth mewn merched. Ac, gyda llaw, fe'i hystyrir yn gyffredinol yn asana “benywaidd” iawn, gan ei fod yn dadfygio nid yn unig y cylch mislif, ond hefyd y system hormonaidd yn ei chyfanrwydd. Ac mae'r stand ysgwydd yn lleddfu mwy o bryder, pryder, blinder ac anhunedd. Mae'n gallu adfer eglurder meddwl, codi egni a hwyliau da arnoch am y diwrnod cyfan. Yn fanwl, oherwydd yr hyn sy'n digwydd, byddwn yn dadansoddi isod (gweler manteision asana).

Ac yma mae'r demtasiwn yn wych ar unwaith - yn syth bin - i ddechrau ymarfer ystum y Fedwen. Mae rhai yn ei galw'n fam asanas, eraill yn "frenhines", "perl". Ac maen nhw'n iawn. Mae hyn i gyd felly. Ond anaml y bydd unrhyw un yn rhybuddio'n synhwyrol ac ar unwaith am broblemau iechyd difrifol y gall y Fedwen eu hachosi. Er mwyn cyflawni effaith iachâd yn unig a chael gwared ar yr holl rai diangen, rhaid i chi fod yn ymwybodol o wrtharwyddion a holl gymhlethdodau perfformio stand ysgwydd.

Manteision ymarfer corff

Mae ystum bedw mewn yoga yn cyfeirio at asanas gwrthdro. Ac maent yn iachusol iawn yn eu heffaith ar y corff dynol cyfan.

1. Mae'r stand ysgwydd yn dod â gwaed ffres i'r pen. Ac, felly, mae celloedd yr ymennydd yn cael eu hadnewyddu, mae gallu meddyliol yn cael ei wella, mae'r pen yn dod yn ysgafn ac yn glir (hwyl fawr, syrthni a difaterwch!).
2. Mae gwaed yn llifo i'r chwarennau bitwidol a'r chwarennau pineal - chwarennau pwysig yn yr ymennydd, y mae ein hiechyd yn dibynnu'n uniongyrchol arnynt. Yn gorfforol ac yn feddyliol.
3. Yn gwella cydbwysedd hormonaidd. A dyma sut mae'n digwydd. Mae'r chwarren bitwidol yn gyfrifol am gynhyrchu hormonau (mae'n cynhyrchu hormonau sy'n effeithio ar dwf, metaboledd a swyddogaeth atgenhedlu). Ond rydych chi a minnau'n cerdded ar ein traed, mae'r gwaed yn y corff yn llifo i lawr drwy'r amser, ac efallai na fydd y chwarren bitwidol yn derbyn darlun cywir o faint o hormonau sydd eu hangen arnom. A phan symudwn i safiad, mae'r gwaed yn rhuthro i'r pen, ac mae gan y chwarren bitwidol yr holl wybodaeth angenrheidiol. Mae’n “gweld” pa hormonau sydd gennym ni ac yn dechrau’r broses o’u hailgyflenwi.
4. Yn lleihau'r pwysau ar waliau pibellau gwythiennol. Mae hyn yn wir am y rhai sy'n dioddef o wythiennau chwyddedig. Mae Asana yn helpu i ddileu'r risg o wythiennau chwyddedig ac yn atal datblygiad y clefyd.
5. Yn dechrau'r broses adnewyddu. Oherwydd beth mae hyn yn digwydd? Mae'r stand ysgwydd, fel pob asanas gwrthdro, yn newid llif egni yn y corff dynol. Mae'n ymwneud â prana ac apana. Mae Prana yn symud i fyny, apana yn symud i lawr. A phan fyddwn ni'n codi yn Sarvangasana, rydyn ni'n ailgyfeirio llif yr egni hwn, rydyn ni'n dechrau'r broses o adnewyddu.
6. Yn clirio tocsinau. Mae lymff yn tynnu popeth diangen o'r corff. Ac mae'n llifo dim ond o dan ddisgyrchiant neu yn ystod gwaith cyhyrau. Os yw person yn byw bywyd anactif, mae ei gyhyrau'n wan ac nid ydynt wedi datblygu - mae'r lymff, gwaetha'r modd, yn marweiddio. Mae effaith anhygoel yn digwydd pan fyddwn yn sefyll mewn stand ysgwydd. Mae lymff o dan rym disgyrchiant eto'n dechrau gweithio ac yn rhyddhau'r corff rhag tocsinau cronedig.
7. Yn gwella metaboledd.
8. Da iawn ar gyfer y system atgenhedlu benywaidd. Mae Asana yn adfer iechyd i organau'r system atgenhedlu ac mewn dynion (cofiwch am wrtharwyddion. Rydym yn gwneud Sarvangasana os nad oes unrhyw broblemau yn y asgwrn cefn ceg y groth neu thoracig, ac ati).
9. Troi ar y system nerfol parasympathetic, sy'n gyfrifol am ymlacio. Wedi'r cyfan, beth sy'n digwydd pan fyddwn yn gwneud handstand? Mwy o bwysau mewngreuanol. Yma mae'r corff yn “deffro” ac yn dechrau'r broses o hunanreoleiddio. Mae'n dechrau rhoi sicrwydd i ni, gan ddweud bod popeth yn iawn, nad oes perygl. Dyna pam, pan fyddwn yn dod allan o'r ystum hwn, mae teimlad mor ddymunol o wynfyd, ymlacio. Mae'r system nerfol parasympathetig wedi troi ymlaen yn y corff.
10. Yn lleddfu tensiwn nerfol, straen a phryder.
11. Yn cryfhau gwaith yr ysgyfaint, mae hyn yn ei dro yn ein hamddiffyn rhag peswch a dolur gwddf.
12. Mae Sarvangasana yn ataliad da o annwyd a SARS, oherwydd yn ystod ei weithrediad, mae'r cyflenwad gwaed i'r gwddf, y gwddf, yr wyneb yn cynyddu, ac mae ymwrthedd y corff yn cynyddu.
13. Yn llenwi ag egni, yn lleddfu blinder, anhunedd.

Niwed ymarfer corff

Os nad ydych yn siŵr am eich iechyd, rydym yn argymell yn gryf eich bod yn ymgynghori â meddyg cyn meistroli'r asana hwn. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n un o'r rhai sydd wedi'ch gwrtharwyddo i sefyll ysgwydd. Felly, gwrtharwyddion ar gyfer Sarvangasana:

• mwy o bwysau mewngreuanol
• mwy o bwysau mewnocwlaidd
• ataliad retiniol
• torgest, allwthiadau yn y rhanbarth ceg y groth (mae cyfle i waethygu'r cyflwr trwy fynd i mewn ac allan o'r asana)
• anaf asgwrn cefn ceg y groth
• anaf trawmatig i'r ymennydd
• afiechydon y galon, yr afu a'r ddueg
• strôc blaenorol

Mae yna hefyd derfynau amser:

• poen gwddf ac ysgwydd
• stumog llawn a'r coluddion
• stumog wedi cynhyrfu
• Cur pen cryf
• otitis, sinwsitis
• blinder corfforol
• corff heb ei baratoi
• beichiogrwydd (dim ond yn bosibl o dan oruchwyliaeth hyfforddwr cymwys)
• cyfnod mislif mewn menywod

Sut i wneud y bedw ystum

SYLW! Rhoddir disgrifiad o'r ymarfer ar gyfer person iach. Mae'n well dechrau'r wers gyda hyfforddwr a fydd yn eich helpu i feistroli gweithrediad cywir a diogel y stand ysgwydd. Os gwnewch chi eich hun, gwyliwch ein tiwtorial fideo yn ofalus! Gall ymarfer anghywir fod yn ddiwerth a hyd yn oed yn beryglus i'r corff.

Techneg gweithredu cam wrth gam

1 cam

Gorweddasom ar ein cefnau. Rydyn ni'n symud ein dwylo y tu ôl i'n pennau, yn rhoi ein coesau y tu ôl i'n pennau ac yn gostwng ein traed i'n cledrau (Halasana - Plow pose).

2 cam

Rydyn ni'n ceisio rownd y cefn, gan gyfeirio asgwrn y gynffon i'r llawr. Rydyn ni'n teimlo sut mae pwysau'r corff yn symud o'r rhanbarth ceg y groth yn nes at y meingefn. Rydym yn parhau yn y sefyllfa hon am ychydig, gadewch i'r cefn ddod i arfer ag ef.

Sylw! Efallai y bydd y coesau'n plygu ychydig ar y pengliniau. Ond yna yn raddol ceisiwch eu sythu.

3 cam

Pan fyddwch chi'n barod ar gyfer y cam nesaf, symudwch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn ac ymunwch â nhw mewn clo tynn. Pwyntiwch y stumog a'r frest tuag at yr ên ac ymlaen, a chyda'ch traed dewch yn nes at y pen, gan gyfeirio asgwrn y gynffon i fyny. Mae'r ddau symudiad cyferbyn hyn yn tynnu'r asgwrn cefn i fyny.

SYLW! Ceisiwn beidio â phinsio'r gwddf, ond yn hytrach ei ymestyn, gan ddilyn pen y pen ymlaen.

PWYSIG!

Gan fod yn y sefyllfa hon effaith gref ar y rhanbarth ceg y groth, nid ydym mewn unrhyw achos yn troi ein pen o ochr i ochr. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd anadlu, yn yr achos hwn, ceisiwch dynnu'ch brest i fyny!

4 cam

Ymhellach. Rydyn ni'n cario ein dwylo y tu ôl i'n cefnau, yn gorffwys ar y llawr gyda'n penelinoedd, ac, yn helpu ein hunain gyda'n cledrau, yn codi ein coesau (un ar y tro - mae'n haws). Ar yr un pryd, rydyn ni'n gwthio ein hysgwyddau oddi ar y llawr yn rymus. Mae'r stumog a'r frest eto'n cael eu cyfeirio at yr ên. Ac rydyn ni'n tynnu ein coesau yn ôl ychydig - fel bod un llinell syth yn ffurfio o'r ysgwyddau i'r traed.

Rydyn ni'n trwsio'r safle hwn ac yn ei ddal am dri i bum munud.

SYLW! Bydd dechreuwyr mewn ioga yn ddigon am un munud, hyd yn oed 30 eiliad. Ond bob tro cynyddwch yr amser a dreulir yn yr asana.

5 cam

Rydyn ni'n gadael yr asana. Rydym yn ei wneud fesul cam. Yn gyntaf, gostyngwch y coesau y tu ôl i'r pen yn araf iawn.

6 cam

Yna rydym yn lledaenu ein cledrau i led y ryg ac yn araf - fertebra wrth fertebra - gostwng ein cefn i lawr. Rydyn ni'n ceisio cadw coesau syth gyda chyhyrau'r abdomen.

SYLW! Araf yw'r gair allweddol. Nid ydym ar frys, rydym yn gadael y fedwen yn llyfn ac yn ofalus.

7 cam

Pan fydd y cefn isaf yn cael ei wasgu yn erbyn y mat, rydyn ni'n ei drwsio yn y sefyllfa hon ac yn parhau i ostwng ein coesau i lawr i'r llawr. Pan fyddwn ni'n teimlo bod y cefn isaf yn dechrau dod i ffwrdd, rydyn ni'n plygu ein pengliniau a dim ond wedyn yn eu hymestyn. Felly rydym yn gwneud iawn am yr effaith ar y rhanbarth serfigol.

Addasiad ystum:

• Dim ond ar yr ysgwyddau y mae pwysau'r corff!
• Ni ddylid gwasgu'r gwddf (mae peswch, anghysur yn y gwddf a'r pen yn nodi nad yw pwysau'r corff yn cael ei roi ar yr ysgwyddau, ond ar y gwddf)
• Gên yn cyffwrdd â'r frest
• Mae penelinoedd mor agos at ei gilydd â phosib
• Ysgwyddau tynnu i ffwrdd oddi wrth glustiau
• Traed gyda'n gilydd
• Anadlu'n araf ac yn ddwfn
• Rydym yn cymryd y ystum yn llyfn, heb jerking. A mynd allan ohono hefyd
• Mae poen yn y gwddf a rhan isaf y cefn yn annerbyniol. Yn achos unrhyw anghysur, rydyn ni'n gadael Berezka

Sut i wneud sefyll ysgwydd yn haws

Pwynt pwysig iawn! Fel nad yw'r amodau canlynol yn digwydd pan fyddwch chi

• anadlu'n drwm
• poen difrifol yn y gwddf
• Nid yw traed yn cyrraedd y llawr (yn Halasan)

rydym yn eich cynghori i ddefnyddio blanced arferol. Ar gyfer dechreuwyr, mae hwn yn argymhelliad gorfodol yn gyffredinol. Felly, rydyn ni'n plygu'r flanced mewn pedwar fel bod y llafnau ysgwydd yn gorwedd ar ymyl y flanced pan fyddwn ni'n ysgafn, a'r pen ar y llawr. Felly, bydd y gwddf yn hongian o'r ryg, ni fydd yn "torri". Os nad yw un flanced yn ddigon, rydyn ni'n cymryd blanced arall, ac un arall. Hyd nes y byddwch yn teimlo'n gyfforddus. Rydyn ni'n dod o hyd i ymyl y ryg gyda'n hysgwyddau, gwnewch yn siŵr bod y gwddf yn cael ei ymestyn (gallwch chi hyd yn oed helpu'ch hun gyda hyn: ymestyn eich gwddf) a thaflu'ch coesau y tu ôl i'ch pen. Ac yna popeth, fel y disgrifir uchod, mewn techneg gweithredu cam wrth gam.

Asana cydadferol ar gyfer Beryozka

I ddadlwytho'r rhanbarth ceg y groth, ymlacio - rydym yn eich cynghori i wneud asana i wneud iawn yn syth ar ôl y stand ysgwydd. Dyma ystum Pisces - Matsyasana.

Techneg gweithredu cam wrth gam

1 cam

Gorweddwch ar y mat, coesau'n syth. Rydyn ni'n codi ar ein penelinoedd, yn eu gorffwys ar y llawr ac yn codi canol y frest i fyny, gan gyfeirio'r goron i'r llawr.

2 cam

Gosodwch y pen ar y mat. Rydym yn parhau i wthio'n gryf oddi ar y llawr gyda'n dwylo a gwthio'r frest i fyny gyda'r cyhyrau cefn. Rydyn ni'n teimlo ysgogiad yn y cefn, sy'n mynd o'r dwylo i ganol y frest.

Sylw! Ac er eich bod yn sefyll ar eich pen, ni ddylai fod unrhyw densiwn yn y gwddf. Mae'r pwysau yn gorwedd ar y penelinoedd.

3 cam

Pwy sy'n barod i fynd ymhellach, yn ddyfnach - ceisiwch godi coesau syth i fyny 45 gradd yn y sefyllfa hon. Ynghyd â'r coesau, mae'r rhanbarth thorasig hefyd yn codi. Rydym yn ymestyn ein breichiau ar hyd llinell y coesau. Ac rydym yn dal y sefyllfa hon am sawl cylch anadlol. Nid ydym yn dal ein gwynt!

4 cam

Rydyn ni'n dod allan o'r ystum fesul cam. Yn gyntaf, gostyngwch y coesau a'r breichiau yn araf. Yna rydyn ni'n rhoi ein pen ar y mat. Rydyn ni'n gostwng y frest. Yna rydyn ni'n rhoi ein cledrau ar gefn y pen ac yn tynnu'r ên i'r frest.

Gweddill.

Cynghorion Ioga Newbie

1. Gadewch i ni siarad amdano eto. Cymerwch eich amser i feistroli'r asana hwn. Os nad ydych chi'n barod neu'n ei wneud yn anghywir, bydd Sarvangasana ond yn brifo. Ac nid jôc yw hon. Gall arwain at anafiadau difrifol i asgwrn cefn ceg y groth. Nid ydym yn ceisio eich dychryn - dim ond i rybuddio. Byddwch yn amyneddgar, dechreuwch gydag ymarferion i gryfhau cyhyrau'r cefn, yr abs, y coesau.
2. Unwaith eto. Sut ydych chi'n gwybod eich bod chi'n barod? Os ydych chi wedi meistroli ystumiau syml ac wedi bod yn gwneud yoga ers blwyddyn neu ddwy, yna gallwch chi ddechrau. Ond hyd yn oed wedyn - ar ôl y gallwch chi berfformio ystum y Plough (Halasana) yn hyderus. Gyda chymorth yr ydym yn mynd i mewn i'r stand ysgwydd ac yn gadael yr asana hwn. Felly, yr allwedd cod i feistroli Sarvangasana yw ystum y Plough.

Gobeithiwn y bydd ein tiwtorialau fideo a’n techneg cam wrth gam ar gyfer perfformio Sarvangasana yn ddefnyddiol i chi. Arfer da!