Cynnwys
Yn meddwl sut y gallwch wella rhan isaf y corff, gan ei wneud yn dynn ac yn gryf? Rydym yn cynnig yr ymarferion gorau i chi ar gyfer cluniau a phen-ôl gyda dumbbells gartref, sy'n addas ar gyfer menywod a dynion.
Mae hyfforddiant cryfder yn ffordd wych o gryfhau cyhyrau, cyflymu metaboledd metaboledd a gwella siâp eich corff. Cymryd rhan mewn llwythi pŵer nid yn unig yn y gampfa ond gartref hefyd. Heddiw, rydyn ni'n edrych ar yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cluniau a phen-ôl gyda phwysau rhydd. Bydd ymarfer corff rheolaidd yn eich helpu i wneud eich corff yn hardd ac yn fain.
Beth sy'n bwysig ei wybod cyn i chi ddechrau perfformio'r ymarferion canlynol ar gyfer coesau â dumbbells:
- Mae nifer yr ailadroddiadau o ymarferion yn dibynnu ar eich nodau. Os ydych chi eisiau colli pwysau, gwnewch 4-5 set o 20-25 gwaith. Os ydych chi am gynyddu eich màs cyhyrau, gwnewch 3-4 set o 10-13 gwaith, ond gyda'r pwysau mwyaf posibl.
- Dylai dumbbells fod yn bwysau y gallech chi gwblhau nifer benodol o ailadroddiadau. A rhoddwyd 2-3 ymarfer ar bob dull i chi gydag anhawster mawr. Felly, dewisir pwysau'r dumbbells yn unigol. Merched fel canllaw gallwch chi ddechrau gyda dumbbells o 2 kg. mae'n bwysig deall y gall dumbbells pwysau, yn dibynnu ar ymarferion, amrywio.
- Mae ymarferion cryfder ystod lawn ar gyfer cluniau a phen-ôl yn gwneud 1-2 gwaith yr wythnos, ond os ydych chi eisiau gallwch chi wneud 3 gwaith yr wythnos.
Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl gyda dumbbells
Oherwydd bod gan sgwatiau ac ysgyfaint lwyth trwm ar y cymalau, hyd yn oed gartref ceisiwch gymryd rhan mewn esgidiau chwaraeon. Hefyd, sicrhewch, yn ystod ymarfer corff, nad yw'r pengliniau'n dod ymlaen â hosan; os nad ydyw, gwnewch sgwat dwfn o leiaf, eto peidiwch ag addasu i'r llwyth. Gall y tro cyntaf wneud ymarfer corff heb dumbbells i ddysgu'r dechneg.
1. Cinio yn ei le
Cymerwch dumbbell gyda'r ddwy law a gwnewch gam eang ymlaen gyda'ch troed dde. Dyma fydd y man cychwyn. Po fwyaf y rhychwant, y mwyaf o waith y pen-ôl. Gostyngwch y pen-glin chwith i'r glun a ffurfiodd Shin y goes dde ongl sgwâr. Cadwch eich cefn yn syth. Yna dringo i'r safle gwreiddiol. Gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau a newid coesau.
2. Lunge i symud ymlaen.
Cymerwch dumbbells y ddwy law, gosod traed ychydig - dyma fydd y man cychwyn. Cymerwch gam ymlaen fel bod morddwyd y goes flaen a ffurfiwyd gan y shank ar ongl sgwâr, a phrin pen-glin y goes arall yn cyffwrdd â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ar ôl i chi wneud y nifer ofynnol o ailadroddiadau, newid coesau.
3. Gwrthdroi ysgyfaint
Y gwrthwyneb i'r ysgyfaint yw eich bod yn gwthio'r goes yn ôl, nid ymlaen. Sicrhewch fod y goes flaen yn ffurfio ongl sgwâr. Dylai tai sy'n cadw'n syth rhwng y coesau fod yn bell. Y tro cyntaf, efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd cadw ei gydbwysedd, ond dros amser rydych chi'n dod i arfer ag ef.
4. Yn cyd-fynd â dumbbells
Taenwch eich coesau yn eang a bydd y mwyafrif o sanau yn troi allan. Cymerwch un dumbbell yn eich dwylo ac eistedd i lawr i gluniau yn gyfochrog â'r llawr. Dylai'r pen-ôl gael ei densio, yn ôl yn syth. A fydd sodlau fitakinesis ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o weithgar yn y pen-ôl a'r morddwydydd mewnol.
5. Marwolaethau
Coesau'n syth, ar wahân lled ysgwydd, dumbbells yn y ddwy law. Yn is yn ôl i lawr cymaint â phosib, ond bod y cefn yn syth, heb ei dalgrynnu. Ni ddylai pen-gliniau blygu. Teimlwch y tensiwn yng nghyhyrau cefn y glun. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y nifer a ddymunir o weithiau.
Gorfodir ymarferion a gyflwynir i weithio holl gyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Os nad ydych chi eisiau rhyddhad gweladwy, gwnewch bwysau bach ond gyda mwy o ailadroddiadau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn eich teimladau, ni ddylai ymarferion achosi poen yn y cefn isaf a'r cymalau.
Fel y gallwch weld, i wneud ymarferion cryfder ar gyfer cluniau a phen-ôl gall fod gartref, ar gyfer hyn dim ond dumbbells, esgidiau rhedeg ac ychydig o amser fydd eu hangen arnoch chi.
Gweler hefyd:
- Ymarferion cefn isaf gorau gyda dumbbells
- Yr ymarferion gorau ar gyfer triceps i ferched
- Sut i gael gwared ar ochr: ymarferion 20 + 20