Mae llawer o bobl yn osgoi trefn ymarfer corff systematig oherwydd gwendid yn y pen-glin. Fodd bynnag, ni ddylai'r math hwn o anhwylder ddod yn esgus dros ddiffyg gweithgaredd corfforol. Peidiwch â gadael i'ch pengliniau eich rhwystro rhag gwneud ymarfer corff! Rydyn ni'n dod â nifer o ymarferion ar gyfer cymalau'r pen-glin i'ch sylw. Os ydych chi'n gyfarwydd â phroblemau pen-glin, rydych chi'n fwyaf tebygol o osgoi sgwatiau dwfn. Yn wir, gall sgwatiau o'r fath fod yn beryglus oherwydd anghydbwysedd cyhyrol. Fodd bynnag, gall sgwatiau rhannol (anghyflawn) gryfhau eich pengliniau. Clowch eich pengliniau ar lefel bysedd eich traed. Gwnewch 8-12 ailadrodd mewn 2-3 set. Gorweddwch ar eich ochr, traed ar ben eich gilydd. Rhowch eich llaw o dan eich pen. Gosodwch eich canol ychydig yn uwch oddi ar y ddaear, tynnwch eich bogail ychydig i mewn. Plygwch y ddwy goes ychydig wrth y pengliniau, codwch y goes uchaf yn araf i lefel yr ysgwydd, gan adael gweddill y corff yn llonydd. Mae'n bwysig teimlo sut mae'r cyhyrau gluteal yn gweithio - mae'r cyhyrau hyn yn helpu i sefydlogi cyhyrau'r glun a'r pen-glin. Gwnewch 8-12 ailadrodd mewn 2-3 set. Gan orwedd ar eich cefn, cynhaliwch eich pwysau gydag un goes wedi'i phlygu wrth y pen-glin i gloi'r safle. Dylid ymestyn y goes arall ar hyd y ddaear, gyda'r bysedd traed yn fwaog yn y fath fodd fel bod y llaw ar y deial yn dangos 1 o'r gloch. Codwch eich coes yn araf, gan deimlo tensiwn yn y bogail. Codwch i'r fath uchder fel bod y coesau ar yr un ochr â'i gilydd. Daliwch y goes i fyny am 3-4 eiliad, yn araf yn is. Gwnewch 12-15 o ailadroddiadau mewn 2-3 set ar bob ochr. Cofiwch: mae cyhyr caled yn gyhyr gwan, felly mae'n bwysig iawn rhoi llwyth i'r cyhyrau ar gyfer ymlacio wedyn.
2022-11-11