Y cyfan am wthio-UPS: budd, niwed, yn enwedig y cynllun gwers. 21 gwthio UPS mewn sifco!

Pushups yw ymarfer grym gyda phwysau ei gorff ei hun, sy'n allweddol ar gyfer datblygiad cyhyrau rhan uchaf y corff. Mae sgwatiau rheolaidd nid yn unig yn gwella eich dygnwch ac yn cryfhau grwpiau cyhyrau unigol, ond hefyd yn helpu i arlliwio'r corff cyfan yn llwyr.

Am ddysgu sut i wneud gwthio-UPS, edrych am gynllun parod a'r dechneg gywir gwthio-UPS? Neu ddim ond eisiau dysgu am effeithiolrwydd yr ymarfer hwn? Rydym yn cynnig y canllaw cyflawn i chi ar wthio-UPS mewn un erthygl a hefyd gyfarwyddyd cam wrth gam ar sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS o'r dechrau.

Gwthio-UPS: sut i berfformio'n gywir

Push-UPS yw'r colli pwysau ymarfer corff mwyaf poblogaidd. Fe'i defnyddir nid yn unig mewn hyfforddiant cryfder, ond hefyd yr hyfforddiant plyometrig, trawsffit, Pilates, kallanetika a hyd yn oed ioga. O'r fath gwthiadau amlochredd yn hawdd ei egluro. Mae Push-UPS yn helpu i ymgysylltu pob grŵp cyhyrau o'r gwddf i'r bysedd traed, ac yn arbennig i gryfhau cyhyrau'r frest, gwregys ysgwydd, triceps ac abs.

Mae yna lawer o wahanol fathau o wthio UPS, ond cyn symud ymlaen i addasiadau mwy cymhleth o'r ymarfer hwn, gadewch i ni ddeall y dechneg o berfformio gwthiadau clasurol. Y ffurf gywir o ymarfer corff yw nid yn unig y canlyniadau gorau a chyhyr o ansawdd, ond hefyd lleihau'r risg o anafiadau yn ystod hyfforddiant.

Techneg gywir yn ystod y gwthio-UPS clasurol:

  • Mae'r corff yn ffurfio llinell syth, nid yw'r pelfis yn mynd i fyny ac nid yw'n plygu i lawr.
  • Mae cyhyrau'r abdomen yn llawn tyndra, ond ni chaiff anadlu ei oedi.
  • Mae'r pen mewn safle niwtral, nid yn edrych i lawr, ond nid yn gogwyddo tuag i fyny.
  • Mae'r cledrau yn uniongyrchol o dan yr ysgwyddau, peidiwch â symud ymlaen.
  • Mae'ch cledrau'n wynebu ymlaen, yn gyfochrog â'i gilydd.
  • Roedd y penelinoedd yn cylchdroi yn ôl 45 gradd, nid ydyn nhw'n cael eu gosod i'r ochr.
  • Ar yr anadliad plygu'r penelinoedd a gostwng y corff yn gyfochrog â'r llawr, cynnal llinell syth y corff.
  • Perfformir pushups gydag osgled llawn, hy, mae'r corff yn cael ei ostwng mor isel â phosib. Dylai'r penelinoedd ffurfio ongl sgwâr.

Mae'r dechneg hon yn gwthio-UPS clasurol yn helpu i weithio'r cyhyrau yn yr ysgwyddau, y frest a'r triceps.

Mae pushups yn cynnwys sawl grŵp cyhyrau. Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi weithio allan holl gyhyrau'r gwregys ysgwydd a chyhyrau bach sefydlogi'r ysgwydd. Hefyd pushups o'r pengliniau a datblygu cryfder ac hydwythedd cyhyrau'r ysgwyddau, sy'n arbennig o bwysig oherwydd bod y cymal ysgwydd yn ansefydlog iawn ac yn dueddol o gael ei ddadleoli a'i anafiadau.

Mae pushups yn helpu i ddatblygu'r grwpiau cyhyrau canlynol:

  • Y cyhyr mawr pectoralis
  • Cyhyr deltoid (ysgwyddau)
  • triceps
  • Y cyhyr anterior serratus
  • Cyhyrau'r abdomen

Yn ogystal, yn ystod gwthio-UPS sy'n ymwneud yn anuniongyrchol â gwaith cyhyrau'r coesau, y pen-ôl a'r cefn. Hefyd gwthiwch gynnydd UPS cryfder swyddogaetholsydd eu hangen i gyflawni gweithredoedd rheolaidd (codi a symud eitemau, glanhau'r tŷ, dal y babi).

Darllenwch fwy am hyfforddiant swyddogaethol

Y prif gamgymeriadau yn nhechneg gwthio-UPS clasurol

Nid yw Push-UPS yn ymarfer mor syml ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Mae gwallau mewn techneg yn caniatáu nid yn unig ymwneud â'r hyfforddwyr, ond hyd yn oed! Mae gweithredu gwthio-UPS yn amhriodol yn llawn anafiadau ag uniadau arddwrn, ysgwydd a phenelin yn ogystal â phoen yn y gwddf, y cefn a'r waist. Os na allwch gadw ffurf gywir yn ystod y gwthio UPS o'r llawr, ewch i lawr ar eich pengliniau neu leihau nifer yr ailadroddiadau! Hyfforddwch eich hun i wneud yr ymarfer hwn yn gywir o'r rhediad cyntaf un.

1. Penelinoedd yn plygu i gyfeiriadau gwahanol

Y camgymeriad mwyaf cyffredin yn y dechneg o wthio-UPS yw lleoliad y penelinoedd mewn perthynas â'r gefnffordd. Mae penelinoedd sydd wedi'u heglu allan i'r ochrau yn helpu i wneud iawn am gryfder annigonol cyhyrau rhan uchaf y corff. Wrth gwrs, gallwch chi redeg yr opsiwn gwthio-UPS hwn (y mae llawer yn ei wneud). Ond y broblem yw bod y ffordd hon o weithredu yn cynyddu y risg o anafiadau i gymalau yr ysgwydd a'r penelin. Felly mae'n well rhoi sylw i safle'r penelinoedd: rhaid eu troi yn ôl ar 45 gradd, a pheidio ag edrych i gyfeiriadau gwahanol.

2. Mae'r dwylo'n cael eu gosod yn rhy eang

Dylai dwylo gwthio-UPS clasurol fod yn union o dan yr ysgwyddau. Mae rhai yn cymryd rhan mewn ymarfer gwthiadau gyda safle llydan, ond dyma'r safle gwannach lle mae'ch cyhyrau'n gweithio'n ddigon da. Yn ogystal, gall gwthio-UPS gyda lleoliad llaw eang achosi poen yn yr ysgwyddau.

3. Codwch y pelfis i fyny neu gwyro'r corff

Yn ystod gwthio-UPS dylai'r corff ffurfio llinell syth. Ond os oes gennych graidd wan, mae risg o dorri'r gwthio-UPS technoleg: codwch y pen-ôl, neu, i'r gwrthwyneb, plygu'r waist a'r cluniau is i'r llawr. Bydd ystum amhriodol yn rhoi llwyth ychwanegol ar y asgwrn cefn. Er mwyn osgoi'r camgymeriad hwn, ceisiwch ymarfer bar ymarfer corff sy'n helpu i gryfhau'r corset cyhyrau. Rydym yn argymell ichi ddarllen: Planc - buddion a niwed, 45 amrywiad planc + cynllun ymarfer corff.

4. Amrywiaeth annigonol o gynnig yn ystod gwthio-UPS

Gwall cyffredin iawn mewn gwthio-UPS techneg - mae hyn yn ymarfer gydag osgled anghyflawn, sef diffyg corff is i lawr. Wrth gwrs, y tro cyntaf y byddwch chi'n anodd perfformio gwthio-UPS gydag ystod lawn, ond ymgyfarwyddo o ddechrau hyfforddiant ymarferol i ostwng y corff i'r ongl sgwâr wrth y penelin.

Er enghraifft, gadewch i ni gymharu'n weledol y gwthio-UPS sy'n perfformio yn gywir ac yn anghywir.

1. Gwthiad clasurol iawn:

Mae'r corff yn ffurfio llinell syth, mae'r pelfis yn codi, nid yw'r cefn isaf yn plygu. Yn ystod dipiau corff gwthio-UPS yn isel, mae'r penelinoedd yn ddigon agos at y corff, cledrau o dan ysgwyddau.

2. Gwthio-UPS priodol o'r pengliniau (fersiwn symlach o'r gwthio-UPS clasurol):

Yn yr un modd, mae'r corff yn ffurfio llinell syth, dim yn plygu nac yn plygu yn ôl. Sylwch ar leoliad cywir y dwylo mewn perthynas â'r ysgwyddau.

3. Gwthio-UPS gyda'r gwall:

Mae'r pelfis yn cael ei ostwng, y waist yn plygu, torri llinell syth y corff. Gall perfformio'r ymarfer hwn achosi poen cefn a hyd yn oed anaf.

4. Gwthio-UPS gyda'r gwall:

Yn y llun hwn gwelwn ddiffyg corff is i lawr, go brin bod penelinoedd yn plygu. Gwell gwneud 5 gwthio-UPS o ansawdd na 15-20 o ansawdd gwael, lle mae'r dwylo'n ffurfio ongl syth.

Am gifs darluniadol diolch sianel youtube Lais DeLeon.

Gwthio-UPS: budd, niwed, a gwrtharwyddion

Fel unrhyw ymarfer arall, mae gan push-UPS sawl mantais ac anfantais, a gwrtharwyddion i'w ddienyddio. Mae hwn yn ymarferion cryfder gwych i ddatblygu'r cyhyrau, ond y dienyddiad anghywir neu'r cymalau gwan y gall eu cael canlyniadau annymunol i iechyd.

Manteision perfformio gwthio UPS:

1. Gwthio UPS - yr ymarfer gorau i gryfhau cyhyrau'r frest gyda phwysau ei gorff ei hun. Os ydych chi eisiau gweithio ar y cyhyrau pectoral, rhaid cynnwys rhywfaint o wthio-UPS yn eich cynllun hyfforddi.

2. Mae Push-UPS yn ymarfer amlbwrpas sy'n gweithio sawl grŵp cyhyrau. Yn ogystal â'r fron byddwch chi'n cryfhau cyhyrau triceps, ysgwyddau a rhisgl. Mae Pushups hefyd yn gweithio'ch cefn, eich coesau a'ch pen-ôl, ac felly'n darparu ymarfer corff llawn.

3. Er mwyn perfformio gwthio UPS ni fydd angen offer ychwanegol arnoch. Yn ogystal, gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn gartref ac ar y stryd. Rydych chi ar wyliau? Nid oes gennych fynediad i gampfa? Dim problem, gwthiwch UPS y gallwch chi ei berfformio lle bynnag y byddwch chi'n dod o hyd i ofod sgwâr bach.

4. Mae pushups yn helpu i gryfhau'r corset cyhyrol. Nid yn unig y bydd hyn yn dod â chi'n agosach at 6 pecyn, ond bydd hefyd yn atal poen cefn yn dda ac yn helpu i wella ystum.

5. Gwthio - UPS- iawn ymarfer corff amrywiol. Mae gosodiad eang y breichiau yn ymgysylltu â chyhyrau'r ysgwyddau, ffurfiant cul y dwylo, y triceps. Byddwch chi'n gallu hyfforddi rhan uchaf y corff gan ddefnyddio'ch pwysau eich hun yn unig.

6. Bydd y gallu i wneud gwthio-UPS yn eich helpu nid yn unig mewn hyfforddiant cryfder, ond mewn rhaglenni ioga, Pilates, kallanetika, trawsffit, plyometrig. Mae Push-UPS yn un o y prif ymarferion gyda'r pwysau ei hun.

7. Mae Push-UPS yn datblygu cryfder ac hydwythedd y cyhyrau o'r ysgwyddau. Yn ddarostyngedig i dechneg briodol mae atal anafiadau i gymalau yr ysgwydd, sydd fwyaf agored i weithio ynddynt.

8. Nifer fawr o addasiadau (o hawdd i uwch-anodd) gwneud gwthio-UPS ymarfer cyffredinol a fydd yn addas ar gyfer dechreuwyr ac uwch. Mae hyn yn golygu y byddwch bob amser yn cael ymarfer corff cynhyrchiol, waeth beth yw cryfder a lefel y profiad.

Peryglon gwthio a gwrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant

Er gwaethaf nifer o fanteision a buddion gwthio UPS i ddatblygu'r corff a gwella hyfforddiant cryfder, gall gwthio-UPS achosi niwed i'ch corff. Yn ystod gwthio-UPS yn y gwaith mae cymalau ysgwyddau, penelinoedd, arddyrnau, felly os oes gennych hanes o anaf neu broblemau gyda'r cymalau, yna ni ddylid perfformio gwthio-UPS. Niwed i'r cymalau wrth weithredu gwthio-UPS - mae'n aml yn wir, yn enwedig os na fyddwch chi'n dilyn y dechneg gywir.

Gwrtharwyddion ar gyfer perfformio gwthio UPS:

  • Arthrosis, arthritis a phroblemau eraill ar y cyd
  • Anafiadau i ysgwyddau, breichiau, arddyrnau
  • Problemau gyda'r asgwrn cefn
  • Lordosis meingefnol
  • Pwysau mawr

Gwnewch yn siŵr eich bod yn arsylwi ar y dechneg gywir wrth berfformio gwthio-UPS. Bob amser ymestyn eich dwylo, penelinoedd a'ch ysgwyddau cyn i chi berfformio gwthio-UPS, perfformio symudiadau cylchol mewn un ochr a'r llall.

10 defnyddio gwthio-UPS, sy'n bwysig gwybod

1. Po agosaf y byddwch chi'n rhoi eich dwylo wrth berfformio gwthio UPS, y mwyaf o waith y triceps. Po bellaf oddi wrth ei gilydd, y mwyaf oedd yn ymwneud â'r ysgwyddau.

2. Os ydych chi eisiau symleiddio perfformio gwthio-UPS, yna gorffwys yn erbyn dwylo ar fainc neu benlinio.

3. Os ydych chi eisiau, i'r gwrthwyneb, cymhlethu gweithredu gwthio-UPS, rhoi traed ar fainc neu ddrychiad arall. Po uchaf yw'r coesau, anoddaf fydd hi i wneud gwthio-UPS.

4. Er mwyn cynyddu'r osgled a chynyddu effeithiolrwydd gwthio-UPS gallwch eu perfformio ar raciau arbennig: yn stopio ar gyfer gwthio-UPS. Yn yr achos hwn, bydd y corff yn suddo'n is a'r cyhyrau i weithio'n gryfach.

5. Mae stopio ar gyfer gwthio-UPS nid yn unig yn caniatáu pwmpio cyhyrau'r frest, yr ysgwyddau a'r triceps yn ofalus, ond hefyd yn lleihau'r risg o anaf i'r arddyrnau yn sylweddol.

6. Os nad oes gennych arosfannau arbennig, gallwch berfformio gwthio-UPS ar Ganesh, bydd hefyd yn helpu i leihau'r llwyth ar ddwylo.

7. Cyn gwthio, ceisiwch wneud ymarferion ar gyfer cymalau ysgwyddau, penelinoedd a dwylo (cynnig cylchol yr ysgwyddau, y dwylo a'r arddyrnau).

8. Os oes gennych arddyrnau gwan, defnyddio rhwymyn elastig, byddant yn lleihau straen ar y cymalau. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n bwriadu perfformio gwthio-UPS plyometrig (y byddwn ni'n siarad amdano isod).

9. Er mwyn cynyddu màs cyhyrau ceisiwch wneud gwthio-UPS nifer fach o ailadroddiadau gan ddefnyddio addasiadau cymhleth neu bwysau ychwanegol. Ond ar gyfer colli pwysau, datblygu dygnwch a hyfforddiant swyddogaethol i symud i'r cyfeiriad o gynyddu nifer yr ailadroddiadau.

10. Yn y disgrifiad safonol o'r ymarferion caniateir i wneud rhai addasiadau, oherwydd y strwythur anatomegol gwahanol a hyblygrwydd. Diffiniwch safle'r cledrau hyn, sy'n darparu gwthio-UPS sy'n perfformio'n gyffyrddus.

 

Sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS o'r gwaelod i fyny: cynllun

Mae'n iawn os nad ydych erioed wedi gwthio neu gael seibiant hir yn y gampfa ac wedi colli'r sgil. Gwneud gwthio UPS gall pawb ddysgu waeth beth fo'u rhyw a'u hoedran! Wrth gwrs, bydd angen ymarfer rheolaidd arnoch chi, ond nid yw dysgu sut i wneud gwthio-UPS mor anodd ag, er enghraifft, i ddal i fyny.

Y peth pwysicaf i'w gofio os ydych chi eisiau dysgu sut i wneud gwthio-UPS o'r llawr yn effeithlon ac yn effeithiol: dylech chi lynu wrtho bob amser y dechneg gywir o'r ailadrodd cyntaf un o'r ymarfer. Hyd yn oed os byddwch chi'n dechrau gydag amrywiadau syml o ymarfer corff, byddwch yn ymwybodol o ffurf a thechneg gywir.

Er mwyn dechrau gwneud gwthio UPS o'r dechrau, rydym yn cynnig rhaglen gam i ddechreuwyr. Diolch i'r cynllun hwn, gall y gwthio-UPS ddysgu pob!

Cynllun parod ar sut i ddysgu gwneud gwthio-UPS i ddechreuwyr

Er mwyn dysgu sut i wneud gwthio-UPS ar y llawr, bydd angen i chi feistroli'r 3 cham gwthio. Angen delio â nhw'n ddyddiol, mae angen i chi berfformio 3-4 set o gynrychiolwyr uchaf ym mhob set. Mae'n debyg na fydd yr ymdrechion cyntaf yn caniatáu ichi wneud gwthio-UPS fwy na 5-10 gwaith, ond bob dydd byddwch yn symud ymlaen.

Os ydych chi'n teimlo nad ydych chi wedi cyflawni'r cynnydd a ddymunir erbyn diwedd yr wythnos, parhewch i gyflawni'r un addasiad o push-UPS am wythnos arall. Ewch i'r lefel nesaf o anhawster yn well ar ôl i chi allu i wneud gwthio-UPS 30-40 gwaith heb ymyrraeth. Peidiwch ag anghofio am y dechneg gywir push-UPS!

1 wythnos: Gwthio-UPS wal

Pushups oddi ar y wal - ymarfer sy'n hygyrch i bawb. Mae gwthio-UPS fertigol o'r fath yn ymarfer rhagarweiniol gwych a fydd yn eich helpu ymhellach i feistroli gwthio.

Wythnos 2: Pushups o'r pengliniau

Y lefel nesaf o wthio o'r pengliniau. Sylwch, hyd yn oed os gwthiwch UPS o'r pengliniau, dylai'r corff gynnal llinell syth, ni ddylai'r pelfis fynd i fyny.

Wythnos 3: gwthio UPS o'r fainc

Ar ôl i chi feistroli gwthiadau o'r pengliniau, gallwch symud ymlaen i wthio-UPS o'r fainc. Sylw, mae cafeat. Po uchaf yw'r fainc, yr hawsaf y byddwch yn ei goresgyn. Felly gallwch chi newid uchder yr wyneb, a thrwy hynny baratoi ei hun yn araf ar gyfer y gwthio-UPS.

Wythnos 4: Pushups

Ar ôl tair wythnos o wthio-UPS rheolaidd bydd eich corff yn barod i wthio-UPS. Cofiwch ei bod yn well gwneud llai o gynrychiolwyr, ond gydag osgled llawn (rhaid i benelinoedd blygu i 90 gradd).

Gallwch barhau i symud ymlaen o ran gwthio-UPS, gan ddewis yr opsiwn gyda thraed pwyslais ar y fainc. Mae yna hefyd amryw o addasiadau mwy cymhleth o ymarferion arnynt yn cael eu trafod isod.

Sawl gwaith y mae angen i chi wneud gwthio-UPS: mae diagramau o gwthio-UPS

Ailadroddwch na ddylech fyth ymdrechu i gael maint, gan anwybyddu ansawdd. Yn ogystal, nid oes angen ymdrechu bob amser i gynyddu nifer yr ailadroddiadau. Sawl gwaith mae angen i chi wneud gwthio-UPS - yn dibynnu ar eich nodau.

Felly, mae yna sawl sefyllfa bosibl:

1. Os ydych chi eisiau i swmpio i fyny a chynyddu cyfaint màs cyhyr, yna symud i gyfeiriad pwysau a chymhlethdod cynyddol. Er enghraifft, defnyddiwch y disgiau o'r wialen neu codwch y coesau ar y fainc. Hyfforddiant cylched: 10-12 cynrychiolydd, dull 3-4.

2. Os ydych chi eisiau i golli pwysau a chael rhyddhad, yna symud i'r cyfeiriad o gynyddu nifer yr ailadroddiadau. Perfformio ailadrodd 15-25 mewn 5 set. Gall wythnosol gynyddu cyfanswm nifer y gwthio-UPS neu symud i addasiad mwy cymhleth.

3. Os ydych chi eisiau i ddatblygu dygnwch a chryfder swyddogaethol, mae hefyd yn symud i'r cyfeiriad o gynyddu nifer yr ailadroddiadau a dewis addasiadau mwy soffistigedig o'r gwthio UPS ar y llawr, gan gynnwys plyometrig.

Enghraifft o'r gwthio-UPS sgematig ar gyfer twf, stamina a cholli pwysau:

Enghraifft o'r gwthio sgematig UPS i gynyddu màs cyhyrau:

21 gwthio-UPS yn y sifco!

Rydym yn cynnig dewis unigryw i chi o: 21 push-UPS mewn animeiddiadau GIF gweledol! Addasiadau arfaethedig o ymarferion wedi'u rhannu'n 3 lefel anhawster. Sylwch fod cymhlethdod ymarfer corff yn aml yn cael ei bennu gan nodweddion unigol a phrofiadau penodol hyfforddiant, felly nid yw graddio yn gyffredinol.

Am gifs, diolch youtube-sianel o Luka Hocevar.

Pushups ar y llawr: 1 lefel o gymhlethdod

1. UPS gwthio eang (Gwthio Eang)

2. Gwthiwch UPS gyda breichiau uchel (Gwthiwch i fyny gyda Reach)

3. Gwthio-UPS gyda chyffyrddiad o'r pen-glin (Tap Pen-glin Gwthio i fyny)

4. Gwthio-UPS gyda chyffyrddiad o'r ysgwydd (Tap Tap Push up)

5. gwthio-UPS triongl (Diamond Push up)

6. Gwthio-UPS chwith a dde (In Out Push up)

7. Gwthio-UPS gyda cherdded i'r cyfeiriad (Gwthio Ochrol)

Pushups ar y llawr: 2 lefel o anhawster

1. Pushups ar un goes (Coes Sengl Gwthio i fyny)

2. Pushups gyda naid i'r frest (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups gyda chodi'r coesau (Gwthio i fyny Jack)

5. Pushups gyda breichiau anghyfnewidiol (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Plymio-plymio (Gwthio i Blymio)

Pushups ar y llawr: 3 lefel o anhawster

1. Pushups ar un fraich (Braich Sengl Gwthio i fyny)

2. Pushups ar gyfer saethwyr (Archer Push up)

3. Teigr Pushups (Teigr Gwthio i fyny)

4. Gwthiadau plyometrig (Plyo Gwthio i fyny)

5. Gwthiwch UPS gyda chlap (Clap Push up)

 

6. Superman gwthio-UPS (Superman Gwthio i fyny)

7. Pushups gyda pheli meddyginiaeth (Medball Push up)

Hyfforddiant fideo ar gyfer gwthio UPS yn yr iaith Rwsieg

1. Hyfforddiant cynhwysfawr: Cyhyrau'r frest + Gwasg

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Dim Cerddoriaeth

2. Y 3 gwthiad gorau ar fàs y fron

3. Pushups: sut i wneud gwthio-UPS

Mae Pushups yn un o'r ymarferion sylfaenol i gryfhau cyhyrau rhan uchaf y corff, Datblygiad cyffredinol y corff, gwella hyfforddiant swyddogaethol a dygnwch. Os ydych chi'n cymryd rhan weithredol mewn ffitrwydd gartref neu mewn neuadd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys gwthiadau yn eich hyfforddiant.

Gweler hefyd:

Arfau a'r frest

Gadael ymateb