Dylai'r ymarfer gorau posibl ar gyfer colli pwysau gartref fod mae'r egwyl, yn fyr, yn syml ei strwythur a heb stocrestr. Mae sianel Youtube yn cynnig detholiad o fideo HUNAN 30 munud o'r Her Chwys, a fydd yn eich helpu i ffurfio corff arlliw main.
Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni
Gweithiwch o'r Her Chwys gyda'r un strwythur ac mae ganddo'r nodweddion canlynol:
- Mae hwn yn hyfforddiant egwyl cylchol am gyfanswm hyd o 30-35 munud.
- Mae pob dosbarth yn cynnwys y segmentau canlynol: Cynhesu, Llosgi Cylchdaith, Cooldown. Cynhesu a chau yn para am 4 munud. Cylchdaith (y rhan gylchol) yn 22 munud o hyd ac yn cynnwys 6 ymarfer a ailadroddir mewn 3 rownd yn ôl y cynllun 45 eiliad o waith / 15 eiliad o orffwys. Burnout yn segment 4 munud dwys ar ddiwedd yr hyfforddiant.
- Workout addas ar gyfer lefel ganolradd ac uwch. Ar gyfer rhai o'r ymarferion mae'n dangos sut i 2 ddewis o anhawster, felly gellir addasu'r llwyth.
- Ni fydd angen offer ychwanegol arnoch, perfformir pob ymarfer gyda phwysau ei gorff ei hun.
- Mae'r workouts hyn yn berffaith ar gyfer colli pwysau a chael gwared ar ardaloedd problemus yn rhannau uchaf ac isaf y corff. Mae bron pob dosbarth yn darparu llwyth unffurf ar bob grŵp cyhyrau.
- Perfformiwch yr ymarferion hyn 4-5 gwaith yr wythnos, gan newid rhwng y fideo arfaethedig (maen nhw i gyd fwy neu lai yr un anhawster), neu gwnewch fideos unigol o'r casgliad hwn am newid.
- Yn yr ymarfer roedd yn cynnwys yr ymarferion canlynol mewn gwahanol gyfuniadau: neidio, sgwatiau, ysgyfaint, burpees, planciau, neidio a rhedeg i'r cledrau, troelli, a phob math o amrywiadau o'r ymarferion hyn.
8 Gweithfan Her Chwys ar gyfer colli pwysau
1. Hyfforddiant cardio cyfwng
Mae'r ymarfer cardio cylchol hwn sy'n cynnwys vysokogornyh bob yn ail a'i ymarfer effaith isel. Byddwch yn gweithio allan y meysydd problemus ac yn codi cyfradd curiad y galon ar gyfer llosgi braster. Yn y diwedd fe welwch losgiad dwys iawn.
- Cylchdaith (22 munud): Planc Jack, Hwyr Ochrol, Gwasgfa Beiciau, Ymddiriedolaeth Squat, Squat, Dringwyr Mynydd (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Jack Plank, Ymddiriedolaeth Squat, Lateral Hop (ar gyfer 6 ailadrodd mewn cylch).
2. Ymarfer cardio gyda phwyslais ar y stumog
Gwneir yr hyfforddiant cardio dwys cylchol hwn gyda phwyslais ar y cyhyrau craidd. Rydych chi'n aros am neidiau, ymarferion planc, ymarferion ar y wasg llawr, ac yn y diwedd - rownd TABATA dwys.
- Cylchdaith (22 munud): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twist Dringwr Mynydd, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): i Tuck up, Squat Trust (8 cylch TABATA o: gwaith 20 eiliad / gorffwys 10 eiliad).
3. Ymarfer cardio dwys
Ond mae'r ymarfer cardio hwn yn cynnwys ymarfer corff mwy dwys ac i gynnwys ffocws ar gyhyrau ochr yr abdomen, y craidd a'r corff uchaf. Bydd coesau a glutes yn gweithio yn ystod ymarferion plyometrig.
- Cylchdaith (22 munud): Frogger, Lunge Lunge, Forearm Plank Reach Out, Dringwr Mynydd Twist, Tap Dwbl, Squat, Gwasgfa Beic (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Tap Ysgwydd Plank, Oblique Tuck Up (10 cynrychiolydd mewn 4 rownd).
4. Hyfforddiant cryfder aerobig
Er gwaethaf yr enw, nid yw'r ymarfer hwn yn ddwys iawn, mae'n addas iawn ar gyfer lefel ganolradd. Rydych chi'n aros am y sioc ac mae'n sesiynau effaith isel ac ar ddiwedd y cyfnod llosgi dwys iawn.
- Cylchdaith (22 munud): Dringwr Mynydd, Hanner Burpees, Cinio Ochrol (R), Cinio Ochrol (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Air Squat x 40 cynrychiolydd Dringwr Mynydd x 30 cynrychiolydd, Gwasgfa Beic x 20 cynrychiolydd, Touchdown Jack x 10 cynrychiolydd, Forearm Plank (10 cynrychiolydd mewn 4 rownd).
5. Llwyth pŵer heb cardio
Yn yr ymarfer hwn rydych chi'n aros am ymarferion cryfder syml gyda'r pwysau eich hun ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Bydd angen cadair arnoch chi ar gyfer dipiau, ond gallwch chi wneud hebddi. Ar ddiwedd yr hyfforddiant, mae'r hyfforddwyr wedi paratoi sesiwn llosgi dwys.
- Cylchdaith (22 munud): Gwrthdroi Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Tap Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (ar gyfer 6 ailadrodd mewn cylch).
6. Llwyth aerobig a phwer
Mae'r hyfforddiant hwn yn llwyth pŵer aerobig cymysg gyda ffocws ar gyhyrau craidd a llosgi dwys ar y diwedd.
- Cylchdaith (22 munud): Dal Hollow, Dringwr Mynydd, Cinio Llyfrfa (R), Cinio Llyfrfa (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Dringwr Mynydd x 40 cynrychiolydd, Jumping Lunge x 30 cynrychiolydd, Tap Ysgwydd Panter x 20 cynrychiolydd, Half-Burpee x 10 cynrychiolydd, Hold Forearm Plank.
7. Hyfforddiant i'r corff cyfan heb cardio
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys ymarferion ar gyfer y corff cyfan: breichiau, brest, abdomen, cefn, coesau, pen-ôl. Byddwch yn gweithio cyhyrau'r corff cyfan yn gyfartal trwy berfformio ymarferion cryfder gyda'r pwysau eich hun.
- Cylchdaith (22 munud): Ticiwch i fyny, Gwthio i Fyny, Pendil Lunge (R), Pendulum Lunge (L), Dringwyr Mynydd Araf, Planc Ochr Braich Cylchdro (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Push Up, Alternating Jackknives (10 cynrychiolydd mewn 4 rownd).
8. Ymarfer ar gyfer y stumog a'r corff heb cardio
Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i weithio allan cyhyrau a chyhyrau'r corff cyfan. Ni fydd cardio, dim ond ymarferion tynhau gyda'r pwysau eich hun.
- Cylchdaith (22 munud): Dal Hollow, Eistedd ar y Wal, Jackknives Bob yn ail, Tap Ysgwydd Panter, Cinio Llyfrfa (R), Cinio Llyfrfa (L) (ailadrodd 3 rownd).
- Llosgi allan (4 munud): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cylch TABATA o: gwaith 20 eiliad / gorffwys 10 eiliad)
Gweler hefyd:
- Tynnu-UPS: sut i ddysgu dal i fyny o ddim
- Protein i ferched: a oes angen i mi gymryd ac effeithiolrwydd ar gyfer colli pwysau
- Rholer tylino (rholer ewyn): beth ydyw, beth sydd ei angen, ble i brynu
Heb offer, colli pwysau, Ymarfer cyfwng, ymarfer corff Cardio